Bagaimana Melakukan Latihan HIIT Elips (Plus, 2 untuk Mencuba)

Kandungan

• Kelebihan Melakukan Latihan HIIT Elips
• Kekurangan Melakukan Latihan HIIT Elips
• Cara Reka Bentuk Latihan HIIT Elips
• Latihan HIIT elips untuk dicuba
• Latihan HIIT Elips 35 Minit
• Latihan HIIT Elips Piramid 45 Minit
• Ulasan untuk

Apa yang anda dapat apabila anda menyeberangi treadmill dengan basikal? Mesin elips, mesin yang kelihatan tidak senang sehingga anda cuba menyelaraskan penekanan dan tarikan anda. Walaupun elips ialah pilihan ruji lantai gim dan kardio pepejal, ia mungkin bukan mesin pertama yang anda fikirkan apabila ia berkaitan dengan latihan selang intensiti tinggi (HIIT).

Tetapi perkara yang menjadikan elips sebagai mesin kardio yang baik juga menjadikannya hebat untuk latihan HIIT—jika anda melakukannya dengan betul. Ini caranya.

Kelebihan Melakukan Latihan HIIT Elips

Salah satu kelebihan utama elips adalah bahawa ia mempunyai kesan rendah dan tidak berat badan. Itu adalah kelebihan besar "bagi orang yang mempunyai batasan yang tidak membenarkan mereka berlari atau melakukan senaman HIIT berimpak tinggi," kata Jonathan Higashi, pelatih peribadi yang disahkan NASM di Life Time Laguna Niguel di California.

Tetapi kardio ratu yang hanya memerlukan rehat dari kesan berulang atau beratus-ratus burpee dan squat reps juga boleh menukar di mesin tanpa mengorbankan faedah kardiovaskular. Keindahan elips ialah anda dapat menyesuaikan daya tahan dan condong untuk membantu anda mencapai intensiti puncak anda dengan cekap untuk memaksimumkan latihan anda, kata Higashi. (Berkaitan: Anda Tidak Perlu Melakukan Kardio untuk Menurunkan Berat Badan-Tetapi Ada Tangkapan)

Satu kajian pada tahun 2010 mendapati bahawa anda dapat membakar jumlah kalori yang sama, mengambil jumlah oksigen yang sama (ukuran kerja kardiovaskular), dan menaikkan kadar degupan jantung anda ke tahap yang sama sama ada anda menggunakan elips atau treadmill. (Berkaitan: Mana Yang Lebih Baik: Elips atau Treadmill?)

Selain itu, elips menarik lengan anda dengan cara tidak menggunakan basikal pegun atau anak tangga, menjadikannya senaman keseluruhan badan. Dengan menggunakan lengan mesin, "anda boleh secara selektif mengalihkan tumpuan anda kepada menggunakan bahagian atas badan anda—menggabungkan lengan, bahu, dada dan belakang anda—untuk menggerakkan elips," kata Erika Lee Sperl, pakar kinesiologi dan Pakar Peningkatan Prestasi bertauliah dalam Minneapolis, MN. Memanggil lebih banyak otot dapat meningkatkan intensiti latihan HIIT elips secara keseluruhan. (BTW, mesin mendayung juga merupakan pilihan yang bagus untuk kardio badan yang berimpak rendah.)

Kekurangan Melakukan Latihan HIIT Elips

Terdapat beberapa kelemahan untuk menggunakan HAM pada mesin ini - dan bukan hanya kecanggihan yang berlaku apabila anda tidak dapat membuat mesin dan badan anda menyatu dengan betul.

"Salah satu kelemahan untuk melakukan senaman HIIT elips adalah bahawa anda kehilangan potensi faedah tubuh anda harus menyesuaikan diri dan bertindak balas terhadap kesan yang dikenakan pada otot dan sendi anda," kata Higashi. Kesan penting kerana memberi tekanan lebih banyak pada pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan pelvis, serta tulang yang menghubungkannya, kata Sperl. "Apabila dilakukan dengan baik, dengan bentuk yang baik, dan secara sederhana, beberapa tahap kesan sangat penting untuk kesihatan tulang," jelasnya. (Lihat: Mengapa Berlari Boleh Meningkatkan Kesihatan Tulang Anda)

Anda juga bergerak dalam satu satah gerakan pada elips, serupa dengan berlari. "Kami cenderung melakukan banyak hal - baik dalam kehidupan sehari-hari dan latihan biasa - di satah sagital (bergerak ke depan ke belakang)," kata Sperl. "Berlatih dalam pelbagai bidang gerakan - seperti frontal (bergerak kiri ke kanan) dan melintang (termasuk pergerakan putaran) - membantu melengkapkan kekuatan badan anda dan mencegah kecederaan."

Cara Reka Bentuk Latihan HIIT Elips

Penyegaran pantas: Latihan HIIT terdiri daripada latihan jangka pendek yang pendek diikuti dengan tempoh pemulihan yang kurang intens. "Intensiti" dapat diukur berdasarkan kelajuan, output daya, denyut jantung, dan pemboleh ubah lain, tetapi salah satu cara termudah untuk mengukurnya adalah dengan memberi peringkat kadar daya tarikan (RPE) anda pada skala dari 1 (sangat mudah / sedikit hingga usaha rendah) hingga 10 (usaha yang sangat sukar/maksimum), kata Higashi. Sepanjang tempoh kerja anda yang singkat, anda harus bersenam dengan RPE sembilan atau sepuluh. (Tidak bersedia untuk bersusah payah? Sebaliknya pertimbangkan latihan elips ini untuk pemula.)

Pemanasan: Sama seperti senaman lain, pemanasan sangat penting - terutamanya kerana anda akan berusaha sedaya upaya. "Pemanasan anda akan berlangsung selama lapan hingga 12 minit dan terdiri daripada peningkatan intensiti secara beransur-ansur sehingga pada akhir pemanasan, RPE anda harus mencapai tujuh dari 10," kata Higashi. Ini bermakna anda boleh (tetapi mungkin lebih suka tidak) mengadakan perbualan, dan anda mungkin telah mula mengeluarkan peluh. "Itu membantu meningkatkan suhu badan anda, aliran darah dan penggunaan lemak, yang akan membantu anda bersenam lebih lama dan lebih keras," jelas Higashi. Ikuti pemanasan anda dengan tempoh pemulihan selama dua hingga lima minit untuk menyempurnakan badan anda untuk bersenam.

Panjang: Dari segi berapa lama latihan HIIT anda, minimum 10 minit (tidak termasuk pemanasan!) Boleh berkesan, kata Sperl. "Itu dapat dipecah menjadi selang selama empat minit dan juga sesingkat lima hingga 10 saat," tambah Higashi. (Berkaitan: Apakah Perbezaan Antara HIIT dan Tabata?)

Selang: Apabila bercakap tentang selang waktu, tempat yang baik untuk bermula ialah dengan nisbah kerja kepada rehat 1:1—iaitu. 30 saat bekerja diikuti dengan 30 saat berehat. Tetapi bergantung pada tahap kecergasan anda, anda mungkin mahu melaraskan nisbah tersebut. "Sekiranya anda seorang pemula, anda mungkin perlu mengurangkan kerja dan menambah masa rehat sehingga membuat nisbah 1: 2 (iaitu 30 saat bekerja diikuti dengan satu minit rehat)," kata Higashi. "Sekiranya anda ingin mencabar diri sendiri, anda boleh memilih untuk melakukan lebih banyak pekerjaan dengan kurang rehat (iaitu satu minit bekerja dengan pemulihan 30 saat)." (Ingat semua ini jika anda melakukan latihan HIIT ke treadmill atau trek juga.)

Pemulihan: Dan jangan melangkau atau mengurangkan tempoh pemulihan anda! "Sekiranya anda benar-benar mendorongnya dan mencapai RPE 9-10 selama selang kerja anda, tekan hingga 6-7 (atau bahkan lebih rendah) semasa segmen off," kata Sperl. Itu memberi masa degup jantung anda berkurang dan badan anda membersihkan produk sampingan metabolisme — karbon dioksida dan laktat — sehingga anda dapat kembali ke intensiti tinggi yang baru anda hancurkan.

Latihan HIIT elips untuk dicuba

Bersedia untuk mencuba senaman HIIT berbentuk elips? Cuba salah satu daripada dua rutin di bawah ini, atau gunakannya sebagai rangka kerja untuk mereka bentuk latihan HIIT elips anda sendiri. Bahagian yang terbaik: Oleh kerana mereka berdasarkan RPE (dan bukan tahap kemiringan atau rintangan), anda dapat dengan mudah menerjemahkan latihan HIIT ini ke mesin kardio lain, seperti pendayung atau treadmill juga.

Latihan HIIT Elips 35 Minit

Anda boleh menyesuaikan kemiringan dan rintangan yang anda perlukan untuk mencapai RPE yang diinginkan dari 1-10 (dengan 10 usaha maksimum).

• Memanaskan badan (10 minit):
  • 2 minit: RPE dari 3
  • 2 minit: RPE dari 4
  • 2 minit: RPE 5
  • 2 minit: RPE sebanyak 6
  • 2 minit: RPE sebanyak 7
• Pemulihan: 5 minit, RPE 3-4
• Latihan HIIT (20 minit, nisbah kerja hingga rehat 1: 1):
  • 1 minit: RPE 9-10 daripada 10
  • 1 minit (pemulihan): RPE 3-4 daripada 10
  • Ulangi 10 kali

Latihan HIIT Elips Piramid 45 Minit

Dengan bermain dengan masa selang waktu, anda masih bekerja dalam nisbah kerja 1:1 kepada rehat, tetapi mencabar badan anda untuk mengekalkan tempoh masa 'tepat' yang lebih lama untuk membina stamina anda. (P.S. Anda boleh melakukan senaman HIIT gaya piramid dengan senaman berat badan juga.)

• Pemanasan (10 minit):
  • 2 minit: RPE sebanyak 3
  • 2 minit: RPE dari 4
  • 2 minit: RPE 5
  • 2 minit: RPE 6
  • 2 minit: RPE 7
• Pemulihan: 5 minit, RPE 3-4
• Latihan HIIT (30 minit):
  • 1:00 pada / 1:00 diskaun
  • 2:00 pada / 2:00 diskaun
  • 3:00 pada / 3:00 diskaun
  • 4:00 on / 4:00 off
  • 5:00 on / 5:00 off

Ulasan untuk