Bolehkah Anda Benar-benar Mengejar Tidur?

Kandungan

• Pertama, Apa Itu Hutang Tidur, Tepat?
• Jadi, Bolehkah Anda Mengejar Tidur?
• Cara Terbaik untuk Mengejar Tidur
• Ulasan untuk

Sudah tentu, anda tahu kepentingan rehat malam yang baik (sistem imun yang diperkukuh, mood yang lebih baik, ingatan yang lebih baik, senarai itu diteruskan). Tetapi sebenarnya menjaringkan tujuh hingga sembilan jam yang disyorkan selalunya kelihatan seperti mimpi paip, terutamanya apabila binging Bridgeton ke awal pagi terasa sangat baik. Dan semasa anda melihat jam melepasi masa yang sepatutnya menjadi waktu tidur anda, anda berfikir sendiri, ’Eh, saya hanya akan tidur lewat pada hujung minggu dan menebusnya."

Malangnya, bagaimanapun, menebus tidur yang hilang — atau apa yang digelar pakar sebagai "hutang tidur" - bukanlah semudah itu. Jadi, soalan semua orang tertanya-tanya: Bolehkah anda benar-benar mengejar tidur? Di hadapan, jawapannya, menurut pakar dan penyelidikan.

Pertama, Apa Itu Hutang Tidur, Tepat?

Juga dikenali sebagai defisit tidur, "hutang tidur ialah keperluan terkumpul untuk tidur," kata Meredith Broderick, M.D., pakar tidur dan pengasas Sound Sleep Guru. Sama ada puncanya terlalu banyak lewat malam Netflix atau keadaan seperti kebimbangan tidur, hutang tidur ialah perbezaan antara jumlah tidur yang diperlukan seseorang dan jumlah yang sebenarnya mereka dapat. Sebagai contoh, jika badan anda memerlukan lapan jam tidur setiap malam untuk merasai dan berfungsi dengan terbaik, tetapi hanya mendapat enam jam, anda telah mengumpul dua jam hutang tidur, menurut Yayasan Tidur. (Berkaitan: Patutkah Anda Tidur Dengan Stokin Anda?)

Dengan setiap malam shuteye yang dipendekkan, hutang tidur anda terkumpul, mencerminkan jumlah semua jam tidur yang anda terlepas. Dan semakin banyak hutang tidur yang anda terakru, semakin besar kemungkinan anda mengalami kesan sampingan yang negatif, seperti kurang tidur dan akibat mental dan fizikal yang boleh datang bersamanya (daripada penumpuan yang lebih teruk, kebimbangan, dan kemurungan kepada peningkatan risiko diabetes dan jantung. penyakit).

Selepas mengabaikan satu malam di antara cadar (aka kekurangan tidur yang teruk), anda boleh membayar balik hutang tidur secara perlahan dengan mendapatkan satu atau dua jam tambahan untuk menutup mata untuk satu atau dua malam berikutnya. Tetapi kekurangan tidur kronik (ditakrifkan sebagai tidur kurang daripada minimum yang disyorkan iaitu tujuh jam setiap malam dalam tempoh masa yang panjang) adalah lebih sukar untuk diperbaiki.

Jadi, Bolehkah Anda Mengejar Tidur?

"Dalam jangka pendek, ya," kata Dr. Broderick. "Dalam jangka panjang, ia bergantung, dan tidak selalu mungkin untuk pulih sepenuhnya."

Maksudnya, secara teknikal anda boleh membayar hutang tidur baru-baru ini, tetapi jika anda telah kekurangan shuteye selama beberapa bulan atau setahun, anda tidak akan dapat mengejar semua zzz yang hilang itu. Jadi, ya, tidur pada hari Sabtu a.m. selepas malam yang gelisah pada hari Khamis atau Jumaat mungkin sebenarnya cara yang berkesan untuk mengejar tidur yang hilang baru-baru ini. Dan perkara yang sama berlaku untuk tidur siang hujung minggu: Tidur sebentar selama 10 hingga 30 minit boleh menyegarkan manakala tidur siang yang lebih lama dan berjam-jam boleh membantu memulihkan tidur yang hilang. Namun, tetap bangun: Semakin lama tidur siang, semakin besar kemungkinan anda bangun dengan rasa gelisah, menurut Sleep.org. (Berkaitan: Ini Adalah Panjang Tidur Tidur Terbaik untuk Tidur Yang Nyenyak)

Sebelum anda menggunakan ini sebagai alasan untuk melelapkan mata di meja anda atau tidur pada hari Sabtu, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa beberapa tidur tidur rawak apabila anda kurang tidur mungkin hanya menawarkan rasa pemulihan yang salah. Sudah tentu, anda mungkin berasa lebih baik apabila bangun, tetapi kehilangan tidur terkumpul atau hutang mengambil masa lebih lama untuk membayar balik. Penyelidikan menunjukkan bahawa ia boleh mengambil masa sehingga empat hari (!!) untuk pulih daripada hanya satu jam hilang tidur.

Dan yang berkata, teruskan dengan berhati-hati apabila cuba menebus tidur yang hilang. "Mengejar pada hujung minggu adalah pedang bermata dua," kata Dr. Broderick. "Ia boleh membantu mengisi hutang tidur, tetapi jika orang itu mengejar dengan tidur kemudian, maka mereka juga mewujudkan masalah sekunder yang dipanggil 'jetlag sosial.' Kami memanggilnya jetlag sosial kerana ia serupa dengan jet lag perjalanan di mana irama sirkadian badan [jam dalaman badan anda yang mengawal kitaran tidur-bangun anda] sedang dianjak. Ini merendahkan kualiti tidur, jadi penyelesaian terbaik adalah untuk mendapatkan yang betul jumlah tidur setiap malam."

Cara Terbaik untuk Mengejar Tidur

Sudah tentu, mencatat jumlah yang disyorkan setiap malam adalah lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, itulah sebabnya Dr. Broderick mengesyorkan membuat jadual tidur-bangun yang berkesan untuk mengejar tidur yang terbaik selepas mengumpul sebahagian besar hutang tidur. "Langkah pertama asas untuk mencipta jadual tidur-bangun yang seimbang [corak yang menentukan masa untuk tidur dan masa untuk berjaga] ialah bangun dari katil pada masa yang sama setiap hari," katanya. "Jika anda berdisiplin tentang perkara itu, Alam Semulajadi akan membuat banyak langkah lain sesuai."

Terjemahan: dengan mengikuti jadual tidur-bangun yang konsisten, anda membantu melatih (atau, dalam kes hutang tidur, melatih semula) badan dan otak anda untuk mengikuti isyarat sosial dan persekitaran (iaitu cahaya matahari) dan, seterusnya, menjaringkan skor yang diperlukan jumlah tidur setiap malam untuk membantu menebus sebarang hutang tidur baru-baru ini dan mengelakkan terkumpul lebih banyak pada masa hadapan. Dan oleh itu (mudah-mudahan) menghapuskan isu hutang tidur dan mengejar tidur sama sekali.

Berikut ialah beberapa cara lain untuk membantu memaksimumkan shuteye setiap malam anda dan, seterusnya, membantu membawa badan anda kembali ke garis dasar selepas menumpukan hutang tidur.

Cipta suasana santai. Mewujudkan persekitaran bilik tidur yang menenangkan yang kondusif untuk tidur dan kekal tidur adalah bahagian penting dalam kebersihan tidur yang sihat, yang boleh membolehkan rehat berkualiti malam demi malam. Begini caranya: Pastikan suhu sejuk, kurangkan bunyi dan cahaya (ini termasuk cahaya biru daripada peranti!), dan libatkan diri dalam aktiviti menenangkan seperti mandi, membaca buku atau bermeditasi untuk membantu berehat sebelum tidur. (Berkaitan: Rutin Sebelum Tidur Ini Menggunakan Yoga untuk Tidur Supaya Anda Boleh Mengalami Malam yang Lebih Nyenyak)

Ingat untuk menggerakkan badan anda pada reg. Bersenam sangat bagus untuk badan dan minda anda — dan ia juga boleh membantu anda mendapatkan tidur malam yang lena. Malah, penyelidikan telah menunjukkan bahawa aktiviti fizikal boleh menjadi berkesan seperti ubat tidur preskripsi, menurut Cleveland Clinic. Ia bukan sahaja memenatkan anda, malah senaman juga boleh melegakan tekanan dan kebimbangan dengan berkesan — dua perkara yang sering mendatangkan malapetaka pada shuteye. Pastikan anda menyimpan senaman intensiti tinggi pada waktu pagi atau awal tengah hari dan pilih yoga, berjalan kaki atau berbasikal jika anda seorang yang bersenam malam, kerana bersenam dengan kuat pada lewat hari boleh mengganggu keupayaan anda untuk tidur, kata tidur ahli psikologi perubatan Michelle Drerup, PsyD. Drerup juga menasihatkan agar tidak mengambil kafein selepas makan tengah hari, makan malam yang sangat berat, dan mencapai alkohol sebelum tidur. (Berkaitan: Sambungan Tidur dan Senaman Yang Boleh Mengubah Kehidupan dan Latihan Anda)

Bercakap dengan doc anda. Jika anda masih mendapati diri anda bergelut untuk mendapatkan shuteye yang mencukupi setiap malam dan mengakru hutang tidur, pastikan anda berjumpa doktor anda. GP anda atau pakar tidur boleh membantu menentukan perkara yang menyebabkan kesukaran tidur anda dan penyelesaian terbaik untuk mendapatkan rehat yang anda perlukan.

Ulasan untuk