Berapa Banyak Kalori Yang Berat Badan?

Kandungan

• Apa itu Lemak Badan?
• Adakah Satu Pound Lemak Badan Mengandungi 3,500 Kalori?
• Mitos Kekurangan 500 Kalori
• Alat yang lebih baik untuk meramalkan penurunan berat badan
• Penurunan Berat Badan Bukan Sekadar Kehilangan Lemak
• Ambil Mesej Rumah

Kalori adalah tenaga dalam makanan.

Mereka memacu semua yang anda lakukan, dari tidur hingga lari maraton.

Kalori boleh berasal dari karbohidrat, lemak dan protein.

Tubuh anda dapat menggunakannya untuk bahan bakar kerja dengan segera, atau menyimpannya untuk digunakan kemudian.

Sebilangan kalori boleh disimpan sebagai glikogen (karbohidrat), tetapi kebanyakan disimpan sebagai lemak badan.

Artikel ini menerangkan berapa banyak kalori dalam satu paun lemak badan.

Ia juga membincangkan mitos defisit 500 kalori dan membentangkan beberapa alat untuk meramalkan penurunan berat badan yang realistik.

Apa itu Lemak Badan?

Mari luangkan masa untuk menentukan apa yang kita maksudkan dengan lemak badan.

Sebagai permulaan, lemak badan bukan hanya lemak tulen.

Lemak murni mempunyai kandungan tenaga yang sangat tinggi, atau sekitar 9 kalori per gram. Ini berjumlah kira-kira 4,100 kalori per paun lemak tulen.

Walau bagaimanapun, lemak badan bukan hanya lemak tulen. Lemak badan terdiri daripada sel-sel lemak, yang disebut adiposit, yang juga mengandung beberapa cairan dan protein selain lemak.

Oleh itu, kandungan kalori lemak badan akan menjadi sedikit kurang daripada kandungan kalori lemak tulen (1, 2).

Pokoknya: Lemak badan dicampurkan dengan cecair dan protein. Oleh itu, komposisi dan kandungan kalori tidak sama dengan lemak tulen.

Adakah Satu Pound Lemak Badan Mengandungi 3,500 Kalori?

Pada tahun 1958, seorang saintis bernama Max Wishnofsky menyimpulkan bahawa kalori yang setara dengan satu paun berat badan yang hilang atau bertambah adalah 3,500 kalori (3).

Dia berdasarkan kesimpulannya pada bukti saintifik yang ada pada masa itu. Beberapa dekad kemudian, hasilnya telah dikutip ribuan kali dalam media dan literatur ilmiah (4, 5, 6, 7).

Pada asasnya menjadi pengetahuan umum bahawa satu paun lemak badan mengandungi 3,500 kalori. Tetapi adakah ia sungguh betul? Mari cuba untuk mengetahui.

Kami akan menggunakan nilai yang diterima umum untuk pengiraan ini. Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan sedikit variasi (3).

Secara umum, kita dapat menganggap bahawa:

• Satu paun sama dengan 454 gram.
• Lemak murni mengandungi 8.7–9.5 kalori per gram.
• Tisu lemak badan adalah 87% lemak.

Dengan menggunakan nilai-nilai tersebut, kita dapat menyimpulkan bahawa satu paun lemak badan sebenarnya mengandungi antara 3,436 hingga 3,752 kalori.

Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa pengiraan ini berdasarkan kajian lama.

Beberapa kajian menyatakan bahawa tisu lemak badan hanya mengandungi 72% lemak. Berbagai jenis lemak badan mungkin juga mengandungi jumlah lemak yang berbeza-beza.

Pokoknya: Satu paun lemak badan mungkin mengandungi antara 3,436 dan 3,752 kalori, kira-kira dianggarkan.

Mitos Kekurangan 500 Kalori

Adalah mitos biasa bahawa jika anda makan 500 kalori lebih sedikit setiap hari, atau 3,500 lebih sedikit kalori seminggu, anda akan kehilangan satu paun lemak setiap minggu.

Ini akan sama dengan 52 paun dalam setahun.

Namun, kenyataannya sangat berbeza.

Mitos defisit 500 kalori dengan ketara melebih-lebihkan kemungkinan penurunan berat badan yang dapat dicapai dalam jangka masa tertentu (8, 9, 10).

Anggaran ini nampaknya berfungsi dengan baik dalam jangka pendek, untuk penurunan berat badan sederhana pada orang yang berlebihan berat badan dan gemuk. Tetapi ia hancur dalam jangka panjang, dan membuat orang gagal dan kecewa.

Apa yang gagal dijelaskan oleh mitos ini adalah tindak balas badan terhadap perubahan komposisi dan diet badan (8).

Apabila anda mengurangkan pengambilan kalori, badan anda bertindak balas dengan membuat anda membakar lebih sedikit kalori. Anda mula bergerak kurang, dan badan menjadi lebih cekap. Ia melakukan kerja yang sama, tetapi menggunakan lebih sedikit kalori daripada sebelumnya (11).

Anda juga mungkin kehilangan jisim otot bersama dengan lemak, yang juga menyebabkan anda membakar lebih sedikit kalori.

Ini sering disebut mod kelaparan, walaupun istilah teknikalnya adalah "termogenesis adaptif" (12).

Penurunan berat badan bukanlah proses linear, dan biasanya melambatkan dari masa ke masa (13).

Pokoknya: Diet defisit 500 kalori melebih-lebihkan potensi penurunan berat badan. Ia tidak menjelaskan perubahan komposisi badan dan penurunan kalori yang dibakar.

Alat yang lebih baik untuk meramalkan penurunan berat badan

Pada masa kini, terdapat aplikasi dan alat dalam talian yang dapat memberikan penilaian yang lebih baik dan lebih realistik mengenai ramalan penurunan berat badan anda.

Perancang Berat Badan, yang dikembangkan oleh Institut Kesihatan Nasional, menyediakan tahap kalori untuk penurunan berat badan dan pemeliharaan.

Ia mengambil kira bagaimana diet dan senaman menyumbang kepada penurunan berat badan, dan juga bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap pengambilan kalori yang berkurang. Ia mempunyai banyak pengiraan matematik di belakangnya (8).

Alat lain yang baik untuk meramalkan penurunan berat badan adalah Predictor Perubahan Berat Subjek Tunggal, yang dikembangkan oleh Pusat Penyelidikan Bioperubatan Pennington.

Alat ini juga membolehkan anda mengira penurunan berat badan, berdasarkan pengambilan makanan dan senaman.

Pokoknya: Peraturan defisit 500 kalori bukanlah kaedah yang realistik untuk meramalkan penurunan berat badan. Alat yang lebih baik ada untuk meramalkan penurunan berat badan dalam jangka masa tertentu.

Penurunan Berat Badan Bukan Sekadar Kehilangan Lemak

Semasa anda berusaha menurunkan berat badan, apa yang sebenarnya ingin anda hilangkan adalah lemak badan - di bawah kulit dan di sekitar organ.

Malangnya, penurunan berat badan tidak semestinya sama dengan penurunan lemak. Satu kesan sampingan untuk menurunkan berat badan adalah kehilangan jisim otot (14).

Berita baiknya ialah terdapat beberapa cara untuk mengurangkan kehilangan jisim otot.

Awak boleh:

• Angkat berat: Kajian menunjukkan bahawa latihan ketahanan boleh sangat membantu dalam mencegah kehilangan jisim otot ketika menurunkan berat badan (15, 16, 17).
• Makan banyak protein: Dengan pengambilan protein yang tinggi, badan anda cenderung untuk merosakkan otot anda untuk mendapatkan tenaga (18, 19, 20).

Kedua-dua strategi ini juga berguna untuk mencegah pengurangan kalori yang dibakar ketika anda menurunkan berat badan.

Pokoknya: Peningkatan berat badan dan pengambilan protein yang tinggi dapat membantu mencegah kehilangan otot bagi orang yang berusaha menurunkan berat badan. Mereka juga dapat membantu mencegah pengurangan jumlah kalori yang anda bakar.

Ambil Mesej Rumah

Satu paun lemak badan mungkin mengandungi 3,436 hingga 3,752 kalori.

Walau bagaimanapun, adalah mitos bahawa hanya makan 500 kalori lebih sedikit sehari (3,500 seminggu) menyebabkan penurunan berat badan satu paun.

Ini mungkin berfungsi dalam jangka pendek, tetapi badan akan segera menyesuaikan diri dengan membuat anda membakar lebih sedikit kalori. Atas sebab ini, penurunan berat badan semakin perlahan dari masa ke masa.