Senaman Terbaik untuk Gim Sesak

Kandungan

• Lakukan Kardio Tanpa Mesin
• Mempunyai Pelan Sandaran
• Laraskan Perwakilan Anda untuk Menggunakan Hanya Satu Berat
• Dapatkan Kettlebell
• Pilih 2 Gerakan dan Pergi
• Arahan Latihan Bahagian 1
• Arahan Latihan Bahagian 2
• Lebih banyak di SHAPE.com:
• Ulasan untuk

Bagi mereka yang sudah menyukai kecergasan, mimpi ngeri Januari: kerumunan resolusi Tahun Baru mengatasi gimnasium anda, mengikat peralatan dan membuat rutin senaman selama 30 minit berlangsung lebih dari satu jam. Mereka akan hilang pada bulan Februari ... jika anda boleh bertahan.

Satu penyelesaian: Cuba sesi percuma dengan pelatih. "Mereka akan dapat menavigasi orang ramai dengan lebih baik daripada yang anda dapat sendiri ... dan ia membuka kawasan baru gim untuk anda," kata Jared Meachem, Pengarah Perkhidmatan Kecergasan di gimnasium Sky Fitness & Wellbeing. Anda juga mungkin mendapat peluang untuk mencuba beberapa latihan baharu, atau membangunkan program baharu untuk anda dalam beberapa sesi sahaja. "Anda boleh mengarahkan jurulatih untuk membangunkan anda program yang tidak sensitif terhadap peralatan, jadi anda boleh menyelesaikannya pada bila-bila masa tanpa menunggu dalam barisan."

Sekiranya gim anda tidak menawarkan sesi percuma-atau anda lebih suka melakukannya sendiri-cuba strategi ini untuk membuat rutin senaman Januari yang mengelakkan garis untuk membuat anda cergas, cepat ... dan tanpa rasa kecewa.

Lakukan Kardio Tanpa Mesin

Garisan untuk treadmill, elips dan basikal pegun adalah yang paling teruk-dan ia boleh mengambil masa 30 minit atau lebih untuk dibersihkan. Buat resolusi untuk bebas mesin dan dapatkan senaman kardio yang lebih berkesan tanpa peralatan.

"Perkara paling mudah adalah membuat litar dua hingga empat latihan," kata Mike Wunsch, pengarah prestasi di Hasil Kebugaran di Santa Clarita, CA. Wunsch meletakkan pelanggannya melalui penyudah berintensiti tinggi sepanjang tahun untuk kardio dan penyaman udara. Dia mengesyorkan melakukan senaman selama 20 saat, dengan tujuan 1 kali per saat. Rehat selama 20 saat, dan kemudian beralih ke latihan seterusnya.

"Cuba squats, jumping jacks, pushups, dan squat thrusts," katanya. (Arahan lengkap untuk semua latihan dalam artikel ini disenaraikan di halaman terakhir.) Mulakan dengan tiga atau empat pusingan dari semua latihan, lakukan sehingga lima hingga 10 jumlah pusingan.

Mempunyai Pelan Sandaran

Jika anda buntu dengan bebanan atau mempunyai pelan latihan kekuatan yang telah anda ikuti, bawa pelan sandaran-atau dua-untuk setiap senaman dalam senaman anda untuk mengelak daripada diperlahankan oleh satu garisan, kata Craig Ballantyne, CSCS, pemilik TurbulenceTraining.com.

"Sekiranya tujuan anda adalah untuk mendapatkan otot dan kehilangan lemak, maka anda tidak perlu bimbang tentang latihan yang tepat," hanya corak pergerakannya, katanya. Sekiranya anda merancang untuk melakukan penekanan bangku, bersiaplah untuk menukar mesin dumbbell. Tidak ada bola Swiss ganti untuk pelanjutan pinggul? Cuba senaman dengan satu kaki di atas bangku.

Ada bonus, kata Ballantyne: "Membalikkan latihan anda dengan latihan baru boleh menyebabkan perubahan baru dalam tubuh anda."

Laraskan Perwakilan Anda untuk Menggunakan Hanya Satu Berat

Cara terbaik untuk mengelakkan garisan gim adalah dengan tidak bergerak: Daripada berjuang untuk dumbbell yang berbeza, reka bentuk senaman di mana anda menggunakan berat yang sama untuk semua gerakan, kata Nick Tumminello, jurulatih kekuatan dan penyaman di Florida dan pengarang DVD termasuk Latihan Kekuatan untuk Menurunkan & Menghilangkan Lemak.

"Siapkan kompleks. Ini membolehkan anda membina keseluruhan rangkaian latihan berdasarkan satu peralatan," katanya. "Sempitkan badan anda ke gerakan mendorong, gerakan menarik, latihan badan bawah, dan gerakan inti. Pilih latihan yang memukul masing-masing dengan satu sepasang dumbbell."

Sebagai contoh, Tumminello mencadangkan menekan bahu (mendorong), barisan dumbbell membongkok (menarik), jongkok (kaki), dan potongan dumbbell (inti). Pilih satu berat untuk keempat-empat pergerakan.

"Jika anda mempunyai sepasang dumbbell seberat 25 paun, jongkong akan lebih mudah daripada menekan bahu-lakukan ulangan yang lebih tinggi pada gerakan anda yang lebih kuat, seperti jongkong, dan lebih sedikit pada gerakan yang lebih lemah," katanya. Untuk setiap senaman, lakukan tidak kurang daripada enam hingga lapan ulangan setiap set, dan tidak lebih daripada 20 hingga 25.

"Jangan putus antara latihan," katanya. Sebaliknya, selesaikan keempat pergerakan, kemudian berehat 90 saat hingga 3 minit. Ulangi keseluruhan urutan seberapa banyak yang mungkin selama 12 minit, atau lakukan 4 atau 5 pusingan.

Apabila mereka bentuk litar untuk diri sendiri, pilih latihan kompleks yang menggunakan beberapa kumpulan otot dengan setiap wakil, kata Jeremy Frisch, pemilik dan pengarah Achieve Performance Training di Clinton, Mass. Lakukan langkah naik dengan menekan bahu di bahagian atas, atau tambahkan tekan atau curl ke dumbbell lunge, misalnya. Kompleks kegemaran Frisch: Sepuluh repetisi masing-masing dumbbell squats, dumbbell push press, membungkuk baris, dumbbell lunges, dan pushups atau elevasi pushups.

Dapatkan Kettlebell

Di sinilah sesi latihan percuma boleh berguna: Minta jurulatih mengajar anda beberapa asas kettlebell, dan anda boleh melatih kekuatan dan kardio bersama-sama dengan berat tunggal berbentuk bola. Sekiranya anda sudah biasa dan yakin dengan bentuk kettlebell anda, Wunsch mengatakan anda boleh melakukan selang ayunan kettlebell sebagai latihan yang lengkap.

"Sekiranya anda melakukan perubahan 30 saat, maka rehat 30 saat, dan ulangi selama 10 minit, itu akan menjadi penyudah yang mengagumkan," katanya.

Sekiranya anda berminat membina senaman sepenuhnya untuk melakukannya, dia mencadangkan segelintir ini: ayunan kettlebell, squat goblet, overhead press, dan squat thrust.

Pilih 2 Gerakan dan Pergi

Sekiranya ruang dan peralatan terhad, jangan takut untuk menjadikannya sederhana, kata Ballantyne. Anda boleh bersenam dengan melakukan lebih banyak latihan dari beberapa latihan asas dan bukannya melakukan banyak gerakan yang berbeza.

"Saya tidak akan menghadapi masalah berulang-alik antara tekanan dada dumbbell dan barisan dumbbell untuk 6 set setiap satu, kemudian selesai dengan beberapa pushups dan chinups sebelum memanggilnya sehari," katanya.

Beralih antara dua latihan yang bertentangan dan lakukan banyak set untuk senaman yang cepat dan cekap. Pasangan lain yang boleh membuat senaman lengkap: Dumbbell squats dengan tekanan bahu, barisan dumbbell dengan pushups, lunges dumbbell dengan tekanan dada.

Arahan Latihan Bahagian 1

Tekan tubi:

Andaikan kedudukan pushup klasik: kaki lurus, tangan di bawah bahu anda. Pastikan badan anda kaku, turunkan diri sehingga dada anda menyentuh lantai. Tolak ke belakang sehingga lengan anda dipanjangkan. Jika ini terlalu sukar, cuba tekan tubi tinggi, dengan tangan anda dinaikkan pada anak tangga atau bangku. Klik di sini untuk menonton video panduan.

Teras Squat: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda di sisi anda. Tarik pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan turunkan badan sedalam yang anda boleh ke jongkok. Sekarang hentak kaki anda ke belakang supaya anda berada dalam kedudukan tekan tubi, kemudian cepat bawa kaki anda kembali ke jongkong. Berdiri dengan cepat dan ulangi keseluruhan pergerakan. Klik di sini untuk menonton video panduan.

Dip Kerusi: Letakkan tangan anda di belakang anda di tepi bangku atau kerusi dan kaki anda di lantai beberapa kaki di hadapan anda. Turunkan badan anda sehingga lengan atas hampir selari dengan lantai. Jeda, kemudian tekan kembali ke kedudukan permulaan. Klik di sini untuk menonton video cara-cara.

Sambungan Pinggang Tunggal Kaki: Berbaring telentang dengan tumit kiri di atas bangku dan kaki kanan anda lurus ke udara. Angkat pinggul dari lantai dengan menekan tumit kiri ke bangku; badan anda harus membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Turunkan badan anda, dan ulangi. Klik di sini untuk melihat video cara.

Tekan Bahu Dumbbell: Pegang sepasang dumbbell di luar bahu anda, dengan lengan bengkok dan tapak tangan menghadap satu sama lain. Jauhkan kaki anda selebar bahu, dan bengkokkan lutut sedikit. Tekan berat ke atas sehingga lengan anda betul-betul lurus. Perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke posisi permulaan. Klik di sini untuk melihat video cara.

Baris Bumb-Over Dumbbell: Berdiri dengan dumbbell di setiap tangan, kaki dibuka selebar pinggul. Bengkokkan lutut, tekan pinggul ke belakang sehingga punggung anda selari dengan lantai, lengan tergantung di bahu, telapak tangan. Bengkokkan siku anda, tarik dumbbell ke sisi batang tubuh anda. Kembalikan tangan anda untuk digantung, dan ulangi. Klik di sini untuk melihat video cara.

Dumbbell Squat: Pegang sepasang dumbbell di sisi anda, tapak tangan masuk. Tolak pinggul anda ke belakang dan turunkan badan anda dengan membengkokkan lutut anda. Tolak kembali ke kedudukan permulaan. Klik di sini untuk melihat video cara.

Kembali untuk memulakan

Arahan Latihan Bahagian 2

Potong dumbbell:

Pegang seberat bola atau dumbbell dengan kedua tangan di depan dada anda, lengan dilanjutkan, dan berdiri dengan kaki anda lebar. Bengkokkan kedua lutut dan putar kaki ke kiri, turunkan bola (atau dumbbell) ke arah tulang kering kiri anda. Luruskan kaki anda dengan serta-merta, angkat beban di atas kepala, dan pusing ke kanan. Ulangi untuk semua pengulangan, kemudian beralih sisi (putar ke arah yang bertentangan).

Ayunan Kettlebell: Berdiri dengan kaki anda lebih daripada lebar bahu. Pegang satu kettlebell singel di kedua tangan, tangan anda tergantung di hadapan anda. Tolak pinggul ke belakang dan turunkan berat di antara kaki sehingga ia berada di bawah punggung anda. Pandu semula ke kedudukan berdiri dan hayun berat sehingga ketinggian dada, pastikan lengan anda lurus. Pergi ke wakil anda seterusnya dan teruskan dengan pantas. Klik di sini untuk melihat video cara.

Kettlebell Goblet Squat: Cangkir dumbbell atau kettlebell di depan dada anda, dengan siku anda berdekatan. Tolak pinggul ke belakang dan tekuk lutut ke jongkok, menjaga berat badan anda di tumit. Tekan kembali melalui tumit anda ke posisi awal, dan ulangi.

Tekanan Kettlebell Overhead: Pegang kettlebell tepat di luar bahu anda, lengan anda dibengkokkan, telapak menghadap ke dalam. Tetapkan kaki anda selebar bahu dan bengkokkan lutut anda sedikit. Tekan kettlebell sehingga lengan anda lurus.

Tingkatkan dengan Akhbar: Berdiri menghadap anak tangga atau bangku, memegang dumbbell di bahu anda. Letakkan satu kaki di tangga dan tekan ke tumit ke bawah untuk mengangkat kaki anda yang lain hingga ke tangga. Di bahagian atas gerakan, tekan dumbbells lurus ke atas. Kembalikan lengan ke bahu dan turun ke posisi awal. Selesaikan wakil dengan satu kaki sebelum menukar kaki dan ulangi latihan.

Lunge dengan Akhbar: Pegang dumbbell di bahu anda dalam kedudukan berdiri, ambil langkah besar ke hadapan dengan satu kaki. Apabila paha depan anda selari dengan lantai dan lutut belakang anda dari lantai, tekan berat di atas. Kembalikan berat ke bahu anda dan mundur ke posisi awal. Ulangi dengan kaki anda yang lain.

Kembali untuk memulakan

Lebih banyak di SHAPE.com:

12 Kecenderungan Kecergasan yang perlu diperhatikan pada tahun 2012

10 Pergerakan Bebas Renyah untuk Perut Pembunuh

Video Senaman Terbaik di YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Kembali untuk memulakan

Ulasan untuk