Apakah Kerosakan Kafein? Plus 4 Petua Cara Mengelakkannya

Kandungan

• Apakah kemalangan kafein?
• 1. Fokus pada tidur
• 2. Jangan mengambilnya terlalu dekat dengan waktu tidur
• 3. Hadkan pengambilan anda
• 4. Jangan berhenti dari ayam belanda sejuk
• Garisan bawah

Kafein adalah perangsang yang paling banyak digunakan di dunia ().

Ia terdapat secara semula jadi di daun, biji, dan buah-buahan dari beberapa tanaman. Sumber umum termasuk kopi dan biji koko, kacang kola, dan daun teh.

Ia juga dihasilkan secara sintetik dan ditambah dengan soda, minuman tenaga, dan makanan tambahan tertentu yang bertujuan untuk meningkatkan berat badan, tenaga, dan fokus.

Walaupun kafein terkenal dengan kesannya yang memberi tenaga, ia juga dapat menyebabkan kemerosotan kafein, yang dicirikan oleh peningkatan keletihan dan mengantuk.

Artikel ini menerangkan apa itu kerosakan kafein dan memberikan 4 cara untuk mengelakkan kesannya yang menghabiskan tenaga.

Apakah kemalangan kafein?

Kafein merangsang sistem saraf anda dengan meningkatkan aktiviti otak, sehingga meningkatkan fokus dan kognisi sambil melambatkan keletihan ().

Kesan ini boleh berlaku dengan dos kafein rendah hingga sederhana 20-200 mg. Mereka biasanya hadir dalam masa 60 minit selepas penggunaan dan berlangsung selama 5 jam secara purata (,).

Selepas kesan merangsang hilang, biasa merasa kurang waspada atau fokus. Walau bagaimanapun, mengalami keletihan yang melampau, ketidakupayaan untuk berkonsentrasi, mudah marah, atau sakit kepala mungkin menunjukkan kemerosotan kafein atau ketergantungan ().

Kerosakan kafein mungkin disebabkan oleh kurang tidur, memakan zat terlalu dekat dengan waktu tidur, atau terlalu banyak makan. Gejalanya berkisar dari ringan hingga teruk dan berlanjutan dari jam hingga seminggu, bergantung kepada faktor individu ().

Nasib baik, ada cara untuk mencegah - atau sekurang-kurangnya mengurangkan - kesan membunuh produktiviti ini.

Berikut adalah 4 petua untuk membantu anda mengelakkan kemerosotan kafein.

Kerosakan kafein boleh berlaku kerana kurang tidur, memakan kafein hampir sebelum tidur, atau terlalu banyak makan. Ini berkaitan dengan keletihan, ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian, dan mudah marah.

1. Fokus pada tidur

Banyak orang beralih kepada kafein - sama ada dari kopi, soda, atau minuman tenaga - untuk meningkatkan kewaspadaan dan meningkatkan terjaga pada waktu pagi atau sepanjang hari, terutama setelah tidur malam yang buruk.

Walaupun berehat pada waktu malam mungkin tidak mungkin dilakukan setiap malam, ini penting untuk mencegah kemerosotan kafein.

Pengambilan kafein ketika letih atau kekurangan tenaga hanya akan melegakan perasaan tersebut buat sementara waktu. Setelah kesannya hilang, anda mungkin merasa lebih letih daripada sebelumnya.

Sebagai tindak balas, anda mungkin mengambil lebih banyak bahan. Pola ini telah disebut "siklus kopi," dan dari masa ke masa, ia dapat menyebabkan penggunaan kafein yang berlebihan ().

Kesan kafein yang memberi tenaga lebih kuat ketika anda kurang tidur daripada ketika anda berehat dengan baik. Oleh itu, mengutamakan tidur mungkin merupakan cara untuk menghilangkan atau mengurangkan pergantungan anda pada kafein untuk membuat anda terjaga dan waspada, sehingga mencegah kafein terhempas ().

Tidur yang cukup secara teratur tidak hanya efektif untuk mencegah kemerosotan kafein, tetapi juga penting untuk kesehatan yang baik.

Tidur jangka panjang yang tidak mencukupi atau tidak mencukupi dikaitkan dengan risiko penyakit kronik yang lebih tinggi seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung, obesiti, dan demensia (,).

Pakar mengesyorkan tidur 7-9 jam setiap malam ().

Dengan kerap tidur yang mencukupi dapat membantu mengurangkan pergantungan anda pada kafein untuk tenaga dan mencegah kemalangan yang mungkin disebabkan oleh tidur yang tidak mencukupi.

2. Jangan mengambilnya terlalu dekat dengan waktu tidur

Mencapai tidur yang mencukupi boleh menjadi sukar jika anda mengambil terlalu banyak kafein sepanjang hari atau terlalu dekat dengan waktu tidur.

Kafein mempunyai jangka hayat rata-rata sekitar 5 jam, antara 1,5-10 jam bergantung pada faktor seperti usia, kesihatan keseluruhan, sama ada anda merokok, dan genetik (,).

Dengan kata lain, separuh daripada jumlah kafein yang anda makan kekal di dalam badan anda setelah kira-kira 5 jam. Oleh itu, untuk mengelakkan bahan yang mempengaruhi tidur, secara amnya disarankan agar anda tidak memakannya dalam masa 5-6 jam dari waktu tidur ().

Dalam satu kajian, peserta yang menggunakan pil yang mengandungi 400 mg kafein - bersamaan dengan kira-kira empat cawan kopi 8-ons (240 mL) - 6 jam sebelum tidur mengalami tidur yang terganggu dan sukar tidur sehingga menyebabkan 1 jam kurang tidur ( ,).

Gangguan dalam tidur atau kesukaran untuk tidur dapat meningkatkan rasa mengantuk dan keletihan pada hari berikutnya.

Sebenarnya, pengambilan kafein biasa dikaitkan dengan waktu tidur yang lebih pendek, kualiti tidur yang berkurang, dan rasa mengantuk yang berlebihan pada waktu siang (,,,).

Bergantung pada toleransi anda terhadap kafein dan ketika anda biasa tidur, mungkin lebih baik jika anda hanya mengambilnya pada awal hari ().

Mengekalkan jumlah kafein pada tahap awal - dan bukannya lewat - pada waktu siang dapat membantu anda mendapatkan rehat malam yang baik dan mengurangkan rasa mengantuk pada waktu siang, yang sebaliknya dapat disebabkan oleh pengambilan kafein terlalu dekat dengan tempat tidur.

3. Hadkan pengambilan anda

Oleh kerana jangka hayat kafein yang panjang, semakin banyak kafein yang anda makan sepanjang hari, semakin lama masa yang diperlukan untuk meninggalkan badan anda.

Mengonsumsi kafein yang berlebihan tidak hanya akan menyebabkan gejala kemerosotan kafein setelah ia habis, tetapi juga dapat menyebabkan kesan buruk ringan hingga parah yang lain.

Kesan buruk daripada pengambilan terlalu banyak kafein termasuk ():

• kegelisahan
• kegelisahan
• degupan jantung yang tinggi atau tidak teratur
• perut tidak selesa
• kegelisahan
• disorientasi

Walaupun kafein biasanya diyakini menyebabkan dehidrasi, ia hanya mempunyai kesan diuretik - atau penghasil air kencing - apabila dikonsumsi secara berlebihan dan oleh pengguna yang tidak biasa ().

Apabila diminum dalam jumlah yang sesuai, kafein selamat bagi kebanyakan orang.

Kajian menunjukkan bahawa orang dewasa yang sihat dapat dengan selamat mengambil hingga 400 mg kafein sehari, bersamaan dengan kira-kira empat cawan kopi 8-ons (240-mL) (,).

Oleh kerana genetik juga mempengaruhi seberapa cepat seseorang memetabolisme kafein, jumlah yang lebih rendah pada beberapa mungkin lebih sesuai.

Adalah disyorkan agar wanita hamil tidak mengambil lebih daripada 300 mg kafein sehari, dengan beberapa kajian mencadangkan tidak lebih dari 200 mg sehari (,,).

Orang yang mengalami kegelisahan atau penyakit gastroesophageal reflux (GERD) mungkin ingin membatasi atau mengelakkan kafein sama sekali kerana ia boleh memperburuk keadaan ini (,).

Kafein juga boleh berinteraksi dengan ubat preskripsi dan ubat bebas.Oleh itu, adalah amalan yang baik untuk berjumpa dengan doktor atau ahli farmasi anda untuk menentukan sama ada kafein sesuai dan selamat untuk anda, dan jika ya, dalam dos apa (,).

Mengonsumsi terlalu banyak kafein boleh menyebabkan pergolakan, degupan jantung yang meningkat atau tidak teratur, dan sakit perut. Orang dewasa yang sihat tidak boleh melebihi 400 mg kafein sehari dan wanita hamil tidak boleh mengambil tidak lebih dari 200-300 mg sehari.

4. Jangan berhenti dari ayam belanda sejuk

Sekiranya anda kerap menggunakan kafein, anda mungkin mengalami pergantungan kafein.

Kajian menunjukkan bahawa ketergantungan kafein dapat berkembang setelah hanya 3 hari penggunaan dan dari dos harian serendah 100 mg (,).

Gejala penarikan menyerupai kemerosotan kafein dan termasuk sakit kepala, penurunan kewaspadaan, perubahan mood, dan keletihan - semuanya dapat dibalikkan dengan mengonsumsi kafein.

Gejala biasanya bermula 8-12 jam sejak terakhir kali anda minum kafein, memuncak setelah 1-2 hari, dan bertahan sehingga seminggu ().

Salah satu kajian pertama mengenai pengambilan kafein dari awal tahun 1990-an menunjukkan bahawa pengguna kafein biasa yang secara tiba-tiba berhenti minum kafein mengalami sakit kepala yang sederhana hingga teruk, gangguan mood, dan keletihan ().

Sekiranya anda kerap mengonsumsi kafein dan ingin mengurangkan atau menghilangkannya dari diet anda, lebih baik mengurangkan pengambilan anda secara perlahan selama beberapa hari hingga beberapa minggu daripada berhenti menggunakan ayam belanda sejuk ().

Sebaliknya, jika anda kerap mengonsumsi kafein dan mengalami gejala kemerosotan kafein daripada melewatkan kopi pagi anda atau minuman pilihan lain yang mengandungi kafein, hanya dengan minum minuman itu akan meningkatkan gejala.

Anda boleh bergantung pada kafein walaupun hanya memakannya dalam jangka masa yang pendek dan dalam dos yang agak kecil. Anda boleh mengelakkan gejala penarikan dengan mematuhi pengambilan kafein biasa atau mengurangkan pengambilan anda secara perlahan dari masa ke masa.

Garisan bawah

Kerosakan kafein dicirikan oleh gejala seperti sakit kepala, keletihan berlebihan, ketidakupayaan untuk berkonsentrasi, dan mudah marah.

Anda boleh mengelakkan atau mengurangkan keparahan gejala ini dengan mendapatkan tidur yang cukup pada waktu malam, mengelakkan kafein terlalu dekat dengan waktu tidur, dan dengan mengambil tidak lebih dari 400 mg sehari jika anda seorang dewasa yang sihat.

Sekiranya anda selalu mengonsumsi kafein, anda boleh mengelakkan kerosakan dengan mengikuti pengambilan harian anda yang biasa. Sebagai alternatif, jika anda ingin mengurangkan atau menghilangkan pengambilan, lakukan perlahan-lahan daripada menggunakan ayam belanda sejuk.