Latihan Burpee Burn-So-Good Ini Menunjukkan Pergerakan Ini adalah Cardio King

Kandungan

• Memanaskan badan
• Burpee Asas
• Pop-up lutut tinggi
• Judo Roll dengan Lompat
• Jangkauan Papan
• Burpee dengan Lompat Lutut
• Tujahan Mencangkung dengan Tekan Tubi
• Rolling Squat Burpee
• Tahan pose bot
• Ulasan untuk

Anda kemungkinan besar telah melakukan burpees sejak kembali ke kelas gim, dan ada sebabnya kita semua masih terpikat dengan mereka. Senaman yang anda suka benci, tetapi gerakan berat badan ini benar-benar pakej keseluruhan, gabungan sempurna kardio intensiti tinggi dan ukiran allover. (Cuba juga senaman berat badan ini untuk orang yang suka membenci burpees.)

Malah, memukul set burpee selama 30 saat akan memberikan anda rangsangan yang sama dalam kecergasan seperti melakukan larian pecut: Kedua-duanya memusingkan kadar denyutan jantung anda dan VO2 max (jumlah maksimum oksigen yang boleh digunakan oleh badan anda semasa bersenam), penyelidik di Universiti dari Georgia dijumpai. Satu perbezaannya? Jurulatih dalam kajian yang melakukan burpees juga mendapat latihan kekuatan badan sepenuhnya. Bukan hanya itu, tetapi dibandingkan dengan latihan ketahanan lain, seperti jongkok, paru-paru, dan papan, burpees membakar hingga tiga kali jumlah kalori, pencairan lemak 9.6 per minit, menurut laporan baru-baru ini di Jurnal Penyelidikan Kekuatan & Pengkondisian.

"Burpees adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk membakar kalori, dan kerana mereka bergerak secara kompaun, anda tidak akan bekerja hanya dengan satu kumpulan otot," kata Shaun Jenkins, seorang pelatih di New York City yang, dengan YG Studios, mempunyai mencipta kelas baru di sekitar tempat perkhemahan boot ini. "Terdapat banyak cara yang berbeza untuk memecahkan burpee ke dalam gerakan kekuatan yang berasingan dan meningkatkan serta mengurangkan kesukaran, sehingga apabila anda meletakkan semua perkembangan bersama-sama, hasilnya adalah satu latihan yang mematikan, " katanya. "Saya suka memanggilnya kematian dengan burpee." (Mahukan burpees bernilai sebulan? Cuba Cabaran 30 HariBurpee kami.)

Bersedia untuk beraksi? Cuba litar burpee Jenkins yang cerdik, yang menggantikan pergerakan standard dengan variasi segar yang akan menegangkan setiap gentian otot yang anda miliki.

Untuk meningkatkan pembakaran kalori anda, bergerak secepat yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk yang betul, kata Jenkins. Dalam masa 26 minit, anda akan mengeluarkan peluh dan selesai sepenuhnya dengan kekuatan dan kardio anda. Menang-menang.

Intensiti: Keras (RPE: * 8 atau 9 dari 10)

Jumlah masa: 26 minit

Anda memerlukan: Hanya berat badan anda

Bagaimana ia berfungsi: Memanaskan badan, kemudian selesaikan latihan secara berurutan, berehat ketika diperintahkan. Ulangi litar sekali.

Kalori Dibakar: 220

Memanaskan badan

Lakukan 1 minit lutut tinggi. Kemudian berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, dan mencangkung. Berdiri, naik bola

kaki dan mencapai bahagian atas. Teruskan selama 1 minit. Seterusnya, lipat ke depan, bawa tangan ke papan, kemudian lakukan 1 push-up. Berjalan tangan kembali berdiri. Teruskan selama 1 minit, kemudian ulangi keseluruhan siri sekali lagi.

Burpee Asas

A. Berdiri dengan kaki bersama. Bongkok, dan tanam tapak tangan di atas lantai di hadapan anda.

B. Dengan abs ketat, lompat kaki kembali ke papan.

C. Bengkokkan siku ke bahagian bawah dada dan paha ke lantai.

D. Tekan sehingga papan dan lompat kaki ke arah tangan.

E. Lompat setinggi yang anda boleh, pastikan keet berada di bawah bahu sebelum dilancarkan. Tepuk tangan atas kepala.

Ulangi selama 1 minit.

Pop-up lutut tinggi

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lengan dibengkokkan di sisi. Cepat angkat lutut kanan yang bengkok ke ketinggian pinggul, kembali berdiri, kemudian angkat lutut kiri ke atas.

B. Dari berdiri, berjongkok, letakkan telapak tangan di lantai, dan lompat kaki kembali ke papan, turunkan badan ke lantai.

C. Letupan ke atas dan lompat kaki ke tangan untuk mendarat dalam keadaan berperingkat, lutut dibengkokkan dengan kaki kiri ke hadapan.

D. Kemudian lompat setinggi yang anda boleh, mendarat dengan lembut dengan kaki dibuka selebar pinggul. Ulangi kali ini mendarat dengan kaki kanan ke hadapan.

Teruskan selama 1 minit, bersilih ganti.

Judo Roll dengan Lompat

A. Berbaring menghadap ke atas dengan lutut tersekat di dada dan lengan di sisi.

B. Menggunakan perut anda, gulung ke kedudukan duduk dan letakkan kaki di atas lantai.

C. Menekan kaki dengan kuat ke lantai, bangkit berdiri tanpa menggunakan tangan untuk menolak; lompat tinggi.

Ulangi selama 1 minit.

Jangkauan Papan

A. Mulakan di atas lantai dalam papan pada lengan bawah, siku terus di bawah bahu dan jari-jari terbentang luas.

B. Jangkau ke hadapan dengan lengan kanan dan lantai sentuhan di hadapan anda. Kembali untuk bermula, tukar sisi dan ulangi.

Teruskan berselang seli selama 1 minit.Kemudian berehat selama 1 minit.

Burpee dengan Lompat Lutut

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, kemudian bongkok dan tanam tapak tangan di atas lantai.

B. Lompat kaki kembali ke papan, kemudian turunkan badan ke lantai.

C. Tekan hingga ke papan, kemudian lompat kaki ke arah tangan untuk berdiri.

D. Dari berdiri, berjongkok, kemudian melompat, memaut lutut ke arah dada dan membawa telapak tangan menyentuh lutut. Tanah dengan lutut lembut.

Ulangi selama 1 minit.

Tujahan Mencangkung dengan Tekan Tubi

A. Mulakan di lantai dalam papan di tapak tangan.

B. Lompat kaki ke luar tapak tangan dan naik ke dalam jongkong lebar, rapatkan tapak tangan di hadapan dada (seperti dalam kedudukan solat), siku dibengkokkan di sisi.

C. Kemudian letakkan telapak tangan ke lantai dan lompat kaki kembali ke papan; lakukan 1 push-up.

Ulangi selama 1 minit.

Rolling Squat Burpee

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, kemudian turun ke dalam mencangkung dalam, siku bengkok menyebelah.

B. Mengekalkan kedudukan, gunakan momentum untuk berguling ke belakang ke lantai (berhenti apabila bahagian tengah menyentuh lantai), kemudian gunakan abs untuk berguling ke hadapan dengan cepat dan kembali berdiri.

C. Dari berdiri, berjongkok, telapak tangan di lantai, dan melompat kaki kembali ke papan. Lompat kaki ke arah tangan dan kembali berdiri.

Ulangi selama 1 minit.

Tahan pose bot

A. Mula baring di atas lantai dengan tangan di sisi, kemudian gunakan perut untuk mengangkat ke atas menjadi V dengan tangan lurus ke hadapan anda setinggi bahu.

Tahan selama 1 minit.Kemudian berehat selama 1 minit.

Ulasan untuk