Shape Studio: Latihan Litar Tinju Di Rumah

Kandungan

• Litar Kekuatan Tinju HIIT
• Set 1: Kaki Cepat + Plyo Lunge
• Set 2: Sprawl Row + Double 180
• Set 3: Sit-up Boxer + Squat Press
• Ulasan untuk

Ketika anda mula mengeluarkan peluh, badan anda melakukan lebih banyak daripada menyerap kalori ke dalam tungku."Dalam 10 minit latihan sederhana hingga kuat, tahap hormon anda - termasuk hormon pertumbuhan manusia, epinefrin, dan norepinefrin - meningkat, dan semua itu menyokong metabolisme anda dan membantu mengekalkan jisim otot," kata Jill Kanaley, Ph.D., pemakanan dan profesor fisiologi latihan di University of Missouri dan rakan American College of Sports Medicine. (Berkaitan: Bolehkah Anda Mempercepat Metabolisme Anda?)

Menolak rentak atau latihan kekuatan anda adalah kunci. Semasa bersenam, hormon ini digunakan hanya apabila permintaan tenaga dan otot mencapai tahap intensiti tertentu. Lebih baik lagi, wanita cenderung menghasilkan lebih banyak hormon pertumbuhan manusia dan akan mengalami kemuncak yang lebih tinggi daripada melakukan senaman, kata Kanaley. (Berkaitan: Mengapa Anda Tidak Mendapatkan Endorphin dari Angkat Berat)

Rutin selang kekuatan cepat bergerak menggerakkan pek intensiti untuk meningkatkan metabolisme dan hormon pembinaan otot anda. Jadi kami pergi ke jurulatih Tatiana Firpo, bekas profesional di gim tinju Everybody Fights, yang kini mengetuai latihan dalam talian (termasuk di berevolutionaire.com), untuk mencipta litar berinspirasikan tinju yang sesuai.

"Orang ramai mungkin tidak menyedari bahawa setiap pukulan adalah dua wakil," kata Firpo. "Apabila anda memanjangkan lontaran anda, bahu dan teras anda berfungsi, dan menarik ke belakang adalah serupa dengan satu barisan, yang melibatkan punggung anda juga."

Rutin enam langkah yang disusunnya - anda akan melakukan superset latihan tinju 30 saat, termasuk pukulan dan gerakan plyometrik - meningkatkan intensiti dengan satu set dumbbell ringan. "Dengan menambahkan bobot, anda mendapat lebih banyak pekerjaan per wakil," katanya. "Dan dengan semua gerakan seperti slip dan itik, anda melakukan squats semasa anda pergi." Teruskan, sertai dia "dalam gelanggang!"

Litar Kekuatan Tinju HIIT

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan 30 saat latihan pertama dalam setiap set, kemudian 30 saat kedua. Teruskan berselang-seli dua kali lagi (untuk jumlah tiga pusingan) sebelum beralih ke set seterusnya.

Anda memerlukan: Ruang untuk bergerak dan dua dumbbell berat sederhana

Set 1: Kaki Cepat + Plyo Lunge

Pukulan Kaki Pantas

A. Mula berdiri dalam pendirian peninju dengan kaki kiri ke hadapan, penumbuk menjaga muka, dan siku ke dalam untuk memulakan.

B. Berdiri di atas bebola kaki anda dengan lutut dibengkokkan, alihkan berat badan dengan cepat dari satu kaki ke kaki yang lain, serentak melontar jelingan (tumbuk ke hadapan dengan lengan kiri) dan menyilang (tumbuk ke hadapan dengan lengan kanan).

C. Ulangi selama 30 saat.

Slip Plyo Lunge

A. Mulailah dalam posisi lunge dengan kaki kanan ke depan dan lutut dibengkokkan pada 90 darjah (atau serendah mungkin), dengan penumbuk yang melindungi fakta.

B. Dengan memegang kedudukan lunge, celupkan (tergelincir) bahu anda ke kanan sekali dan kiri seolah-olah mengelak pukulan.

C. Lompat dan tukar kaki, mendarat perlahan dalam lunge dengan kaki kiri ke hadapan. Ulang, tergelincir pada kedua-dua belah sebelum melompat dan tukar kaki sekali lagi untuk kembali ke permulaan. (Untuk mengubah suai, langkah kaki ke belakang ke dalam lompat terbalik dan bukannya melompat. Untuk menjadikannya lebih sukar, tambah pemberat tangan.) Ulang selama 30 saat.

Ulang set 3 kali jumlah.

Set 2: Sprawl Row + Double 180

Barisan Terbentang

A. Bermula dalam sikap tinju dengan pemberat di atas lantai hanya di hadapan kaki kira-kira selebar bahu.

B. Buangkan empat potongan atas (sisi bergantian).

C. Tunduk ke bawah untuk mengambil berat (atau, tanpa berat, letakkan tangan di lantai selebar bahu) dan lompat kaki kembali ke papan lebar.

D. Berbaris dengan berat yang betul ke atas ke arah rusuk, pastikan pinggul persegi dan tanpa goyang sebelah ke sisi. Kembalikan berat badan ke lantai dan ulangi di sebelah kiri.

E. Lompat kaki ke hadapan dan berdiri untuk kembali untuk memulakan. Ulangi selama 30 saat.

Berganda 180

A. Mulakan dengan sikap tinju. Lontar empat tumbukan, jelingan dan hantaran bergantian.

B. Jongkok dengan penumbuk yang menjaga wajah, kemudian melompat dan putar 180 darjah untuk menghadap ke arah lain, mendarat dengan lembut di jongkok.

C. Segera lompat dan putar 180 darjah ke arah bertentangan untuk kembali bermula. (Untuk menjadikannya lebih sukar, tambah pemberat tangan yang ringan.) Ulang selama 30 saat.

Set 3: Sit-up Boxer + Squat Press

Duduk Tinju

A. Baring menghadap ke atas lantai dengan kaki ditanam dan lutut dibengkokkan ke arah siling.

B. Menjaga penumbuk menjaga muka, gunakan abs untuk duduk kira-kira 3/4 perjalanan. Buangkan tusukan dan salib.

C. Turunkan badan perlahan-lahan untuk kembali bermula. Ulangi selama 30 saat.

Squat Press

A. Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul, berat di setiap tangan dipukul pada ketinggian bahu.

B. Turunkan ke dalam jongkok sehingga paha selari dengan lantai (atau serendah mungkin).

C. Tekan melalui kaki tengah untuk berdiri, memutar bahu dan pinggul ke kiri sambil secara serentak menekan dumbbell kanan ke atas, terus meletakkan tangan di atas bahu.

D. Turunkan dumbbell ke bahu dan menghadap ke hadapan, kemudian jongkok untuk memulakan wakil seterusnya dan ulangi di seberang. Ulangi selama 30 saat.

Ulangi set 3 kali jumlah.

Ulasan untuk