Pengambilan Semula Badan: Kehilangan Lemak dan Otot Meningkat pada Masa Yang Sama

Kandungan

• Apakah Pengumpulan semula Badan?
• Pengambilan Semula Badan Lebih Daripada Berat Badan
• Bagaimana Pengumpulan Semula Badan Berfungsi?
• Asas Pengumpulan semula Badan
• Cara Menurunkan Lemak
• Pemakanan dan Kehilangan Lemak
• Cara Lain untuk Mengurangkan Kedai Lemak
• Cara Memperoleh Otot
• Kepentingan Protein
• Latihan Terbaik untuk Mendapatkan Otot
• Makanan Tambahan untuk Menggalakkan Pengambilan Semula Badan
• Garisan bawah

Sebilangan besar orang yang berusaha menurunkan berat badan mahukan badan yang ramping namun kencang.

Sering kali, program penurunan berat badan tradisional menumpukan pada pemotongan lemak badan dan memukul jumlah yang lebih rendah daripada mendapatkan otot.

Pengumpulan semula badan adalah pendekatan untuk menurunkan berat badan yang menekankan pentingnya bukan sahaja kehilangan lemak tetapi menambah otot pada masa yang sama.

Selain mengurangkan lemak, menggunakan teknik pengumpulan semula badan dapat membantu anda meningkatkan kekuatan dan meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar sepanjang hari.

Artikel ini mendefinisikan pengumpulan semula badan dan membincangkan faedah kesihatannya dan bagaimana memulakan rejimen pengumpulan semula badan.

Apakah Pengumpulan semula Badan?

Komposisi badan merujuk kepada jumlah jisim lemak dan bebas lemak (otot, tulang dan air) yang dikandung badan anda.

Menganalisis komposisi badan memberikan pemahaman yang lebih baik mengenai kesihatan daripada kaedah pemeriksaan lain yang hanya faktor berat dan tinggi badan, seperti indeks jisim badan (BMI).

Ini kerana peratusan lemak badan anda berkaitan dengan jisim otot anda lebih baik menggambarkan kesejahteraan keseluruhan anda daripada sekadar berat badan atau BMI.

Oleh itu, pengumpulan semula badan lebih memfokuskan kepada komposisi badan dan bukannya berat.

Tidak seperti diet biasa, komposisi badan adalah gaya hidup di mana teknik kecergasan dan pemakanan membawa kepada perubahan sihat dalam nisbah lemak dan otot badan anda.

Pengumpulan semula bermaksud "untuk membentuk sesuatu lagi atau dengan cara yang berbeda," maka istilah "pengumpulan semula badan."

Walaupun komposisi badan telah digunakan oleh atlet dan angkat berat sejak beberapa lama, baru-baru ini ia mendapat daya tarikan dengan mereka yang hanya berusaha untuk bugar dan kehilangan lemak.

Pengambilan Semula Badan Lebih Daripada Berat Badan

Biasanya, orang menggunakan skala untuk mengukur kemajuan mereka ketika berusaha menurunkan berat badan.

Sekiranya jumlah pada skala itu menurun, kebanyakan pemakanan menyimpulkan kejayaan.

Namun, masalah dengan menggunakan skala sebagai satu-satunya kaedah untuk melacak kemajuan anda ialah kebanyakan skala tidak membezakan antara kehilangan lemak dan kehilangan otot, yang merupakan faktor penting dalam mengukur kesihatan.

Memiliki terlalu banyak lemak badan telah dikaitkan dengan banyak masalah kesihatan dan boleh meningkatkan risiko anda menghidap penyakit kronik, seperti diabetes, barah dan penyakit jantung (1).

Sebaliknya, mempunyai nisbah jisim otot dan lemak badan yang sihat dapat meningkatkan kesihatan anda sambil mengurangkan risiko penyakit di atas (2, 3, 4).

Sekiranya dilakukan dengan betul, penyusunan semula badan mengubah susunan badan anda sehingga anda mempunyai sedikit lemak dan lebih banyak otot.

Menariknya, memilih teknik pengumpulan semula badan berbanding kaedah penurunan berat badan yang lain boleh mengakibatkan penurunan berat badan yang lebih perlahan, atau tidak ada penurunan berat badan sama sekali, kerana peningkatan otot secara serentak.

Namun, bertentangan dengan kepercayaan popular, nisbah otot dan lemak anda adalah petunjuk terbaik untuk kesihatan dan kecergasan keseluruhan, bukan berat badan.

Selain itu, meningkatkan jisim otot meningkatkan kadar metabolisme rehat (RMR) anda, yang bermaksud bahawa anda akan membakar lebih banyak kalori semasa berehat (5, 6).

Ringkasan Daripada hanya bertujuan untuk menurunkan berat badan, penyusunan semula badan memberi tumpuan kepada penurunan lemak badan dan pada masa yang sama meningkatkan jisim otot.

Bagaimana Pengumpulan Semula Badan Berfungsi?

Oleh kerana komposisi badan lebih merupakan gaya hidup daripada diet, tidak ada protokol yang ditetapkan.

Sebagai gantinya, mereka yang ingin mendapatkan otot semasa membakar lemak harus berkomitmen untuk mengubah diet dan melakukan senaman dengan cara yang memudahkan pengumpulan semula badan.

Daripada menjejaki berat badan secara kecil-kecilan, anda harus menilai hasilnya dengan mengambil ukuran lilitan badan dan mengukur lemak badan melalui kaedah seperti kaliper lipatan kulit.

Asas Pengumpulan semula Badan

Dengan kaedah penurunan berat badan tradisional, orang dapat mengurangkan kalori secara drastik dan meningkatkan latihan kardiovaskular untuk menghabiskan lebih banyak tenaga.

Walaupun ini boleh menyebabkan penurunan berat badan, kemungkinan besar mengurangkan massa lemak dan otot.

Semasa mengikuti rutin pengumpulan semula badan, penting untuk memelihara dan membina otot sambil kehilangan lemak pada masa yang sama.

Pengubahsuaian dalam senaman dan diet mesti dilakukan untuk mencapai tujuan ini.

Walaupun senaman kardiovaskular penting untuk penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan, latihan kekuatan diperlukan untuk mengubah komposisi badan.

Di samping itu, diet yang tinggi protein memudahkan kehilangan lemak sambil menyokong pertumbuhan otot (7).

Kaedah pengumpulan semula badan boleh berbeza-beza bergantung pada tujuan utama anda.

Sebagai contoh, pembina badan tanpa lemak yang ingin menggunakan lebih banyak otot dan lemak yang dipotong akan mempunyai keperluan diet dan senaman yang berbeza daripada orang yang berlebihan berat badan yang ingin menurunkan lemak ketika menaikkan badan.

Berita baiknya ialah pengumpulan semula badan memberi manfaat kepada semua orang tanpa mengira jumlah lemak yang anda ingin turunkan atau otot yang anda ingin dapatkan.

Kunci pengumpulan semula badan yang berkesan adalah mencari keseimbangan yang betul antara diet dan senaman.

Ringkasan Mereka yang ingin mengubah komposisi badan mereka harus menggunakan kaedah untuk meningkatkan jisim otot dan mengurangkan lemak. Walaupun prinsip penyusunan semula badan dapat digunakan oleh siapa saja, kaedah berbeza bergantung pada tujuan komposisi badan anda.

Cara Menurunkan Lemak

Dari meningkatkan risiko anda menghidap banyak penyakit kronik hingga merosakkan kesejahteraan emosi dan imej badan anda, lemak badan yang berlebihan boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan dalam banyak cara (8, 9).

Untuk mengurangkan lemak badan, defisit kalori harus dibuat, yang dapat dicapai sama ada dengan mengambil lebih sedikit kalori atau menghabiskan lebih banyak tenaga.

Walau bagaimanapun, mengurangkan sejumlah besar kalori melalui diet rendah kalori atau melakukan senaman kardiovaskular berjam-jam tidak semestinya memelihara jisim otot.

Untuk mengurangkan lemak sambil mengekalkan atau membina fizikal anda, lebih baik mengurangkan pengambilan kalori secara sederhana sambil memasukkan latihan yang membina jisim otot ke dalam rutin anda, seperti latihan kekuatan.

Pemakanan dan Kehilangan Lemak

Kualiti diet juga penting ketika kehilangan lemak.

Mengonsumsi makanan yang kaya dengan protein terbukti dapat mengurangkan lemak sambil mengekalkan jisim badan tanpa lemak.

Satu kajian pada 88 orang dewasa yang berlebihan berat badan mendapati bahawa diet hipokalori yang mengandungi 0.64 gram protein per paun (1.4 g / kg) berat badan lebih berkesan untuk memelihara jisim otot dan mengurangkan lemak badan daripada diet yang menyediakan 0.36 gram per paun (0.8 g / kg) protein (10).

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi diperlukan untuk atlet yang berusaha menurunkan lemak sambil mengekalkan otot.

Tinjauan terhadap enam kajian menunjukkan bahawa atlet yang kehilangan jisim otot paling sedikit semasa mengurangkan kalori menggunakan protein yang paling banyak - 1,14-1,3 gram per paun (2,5-2,6 g / kg) berat badan (11).

Atas sebab ini, peningkatan pengambilan protein anda sekurang-kurangnya 0.64 gram per paun (1.4 g / kg) berat badan dapat meningkatkan komposisi badan anda.

Cara Lain untuk Mengurangkan Kedai Lemak

Selain mendaki pengambilan protein dan meningkatkan perbelanjaan kalori, berikut adalah kaedah lain yang benar-benar dicuba untuk menurunkan lemak badan:

• Potong makanan yang diproses: Pengambilan makanan olahan yang tinggi, seperti makanan segera, gula-gula, makanan panggang dan kerepek, dikaitkan dengan lemak badan yang berlebihan (12).
• Kurangkan karbohidrat: Menggantikan karbohidrat (terutama karbohidrat bergula) dengan makanan yang lebih tinggi protein, lemak dan serat yang sihat dapat meningkatkan kenyang dan menurunkan kadar insulin, hormon yang mendorong penyimpanan lemak (13).
• Tingkatkan pengambilan serat: Makan lebih banyak makanan kaya serat, seperti sayur-sayuran dan kacang-kacangan, dapat membantu mengurangkan lemak badan, terutama di kawasan perut (14).
• Cuba latihan selang: Latihan selang yang menggabungkan tenaga yang kuat dan singkat diikuti dengan tempoh pemulihan yang singkat lebih berkesan dalam mengurangkan lemak badan daripada senaman intensiti sederhana yang berterusan (15).

Ringkasan Mengurangkan pengambilan kalori secara sederhana, memotong makanan yang diproses dan meningkatkan pengambilan protein dan serat adalah cara terbaik untuk menurunkan lemak sambil mengekalkan jisim otot.

Cara Memperoleh Otot

Walaupun kehilangan lemak adalah penting, mengekalkan atau mendapatkan otot adalah kunci untuk mengubah komposisi badan anda.

Memusatkan perhatian hanya pada diet dan mengabaikan tabiat bersenam boleh mengakibatkan kehilangan jisim otot.

Sangat penting untuk menggabungkan diet yang sihat dan mempromosikan massa badan dengan rutin kecergasan yang menyokong pertumbuhan dan pemeliharaan otot.

Kepentingan Protein

Semasa anda berusaha membina otot, diet yang betul adalah penting.

Makanan sihat yang kaya dengan makanan keseluruhan, seperti hasil segar, lemak sihat, karbohidrat kompleks dan protein, adalah yang terbaik untuk semua orang, tanpa mengira tujuan kecergasan.

Individu yang berusaha mereformasi komposisi badan mereka mungkin perlu fokus untuk meningkatkan pengambilan protein mereka, kerana kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi diperlukan untuk mempromosikan pertumbuhan otot.

Sebagai contoh, tinjauan baru-baru ini menyimpulkan bahawa 0,73-1 gram protein per paun (1,6-2,2 g / kg) berat badan setiap hari adalah yang terbaik untuk memaksimumkan keuntungan dan kekuatan otot (16).

Tinjauan lain terhadap 49 kajian mendapati bahawa walaupun peserta menggunakan purata 0,64 gram protein per paun (1,4 g / kg) berat badan setiap hari, tambahan dengan 35 gram protein tambahan setiap hari menyebabkan peningkatan jisim badan tanpa lemak (17) ).

Ulasan ini merangkumi orang dalam program latihan perlawanan.

Para penyelidik menyimpulkan bahawa menggunakan elaun harian yang disyorkan (RDA) 0.36 gram per paun (0.8 g / kg) "nampaknya tidak mencukupi bagi mereka yang mempunyai tujuan untuk mendapatkan kekuatan yang lebih besar dan jisim bebas lemak dengan latihan ketahanan" (17).

Lebih-lebih lagi, penyelidikan dari Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa menunjukkan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi iaitu 1.1-1.4 gram per paun (2.3–3.1 g / kg) sehari mungkin diperlukan untuk mengekalkan jisim badan tanpa lemak pada orang yang dilatih tahanan yang mengikuti diet rendah kalori (18).

Bagi individu yang kehilangan lebih banyak lemak, mengurangkan kalori sebanyak 30-40% sambil meningkatkan pengambilan protein menjadi 0.55-1.4 gram per paun (1.2–3.1 g / kg) dapat memaksimumkan kehilangan lemak sambil mempromosikan pemeliharaan jisim otot (19).

Sebaiknya sebarkan sumber protein secara merata sepanjang hari dengan mengambil makanan kaya protein seperti telur, unggas, produk tenusu dan suplemen protein setiap tiga hingga empat jam.

Latihan Terbaik untuk Mendapatkan Otot

Bersama dengan diet tinggi protein, makanan keseluruhan, memasukkan latihan latihan kekuatan ke dalam rutin anda adalah penting.

Latihan kekuatan melibatkan penggunaan latihan rintangan untuk membina kekuatan dan jisim otot. Contoh latihan kekuatan ialah mengangkat beban.

Sekiranya membina otot dan mengurangkan lemak adalah tujuan anda, para pakar mengesyorkan protokol latihan sekurang-kurangnya dua hari latihan ketahanan setiap minggu.

Tinjauan terhadap 10 kajian menunjukkan bahawa latihan ketahanan dua kali seminggu lebih berkesan untuk memaksimumkan pertumbuhan otot daripada latihan hanya sekali seminggu (20).

Menggabungkan latihan latihan kekuatan seperti squat, menekan bangku, pushup dan latihan membina otot lain selama dua hingga tiga hari seminggu di samping latihan selang satu hingga dua hari seminggu mungkin merupakan kombinasi yang sempurna.

Kajian menunjukkan bahawa menggabungkan latihan selang intensiti tinggi dengan latihan ketahanan menyebabkan kehilangan lemak, serta peningkatan jisim dan kekuatan otot (21, 22).

Ringkasan Untuk membina otot, tingkatkan pengambilan protein anda sekurang-kurangnya 0,73 gram per paun (1,6 g / kg) berat badan setiap hari dan selesaikan latihan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Makanan Tambahan untuk Menggalakkan Pengambilan Semula Badan

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan sumber protein lengkap sepanjang hari adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan jisim otot.

Walau bagaimanapun, sangat selamat menggunakan suplemen protein untuk mencapai pengambilan yang disarankan sebanyak 0,73 gram per paun (1,6 g / kg) berat badan semasa melakukan latihan ketahanan.

Sebagai contoh, pengambilan sumber protein berkualiti tinggi - termasuk suplemen protein - sehingga dua jam selepas bersenam merangsang sintesis protein otot (23).

Sumber protein yang mengandungi asid amino penting (EAA) dalam jumlah yang tinggi, terutamanya leucine asid amino rantai bercabang, paling berkesan untuk mendorong pertumbuhan otot.

Protein whey adalah sejenis serbuk protein yang kaya dengan EAA dan menjadikannya sumber protein selepas bersenam.

Selain itu, pengambilan protein whey terbukti dapat meningkatkan pertumbuhan otot apabila digabungkan dengan program latihan ketahanan (24).

Makanan tambahan termasuk whey, protein kacang, kasein dan serbuk rami adalah kaedah praktikal untuk meningkatkan pengambilan protein anda dan sangat berguna bagi mereka yang terlibat dalam latihan ketahanan yang ketat.

Walau bagaimanapun, sangat mungkin untuk mengambil nutrien ini yang disyorkan melalui makanan dan makanan ringan sahaja.

Menambah sumber protein, seperti telur, ayam, ikan, kacang, kacang kacang, kacang dan yogurt, untuk setiap makanan dan makanan ringan adalah kaedah terbaik untuk memenuhi keperluan anda.

Ringkasan Makanan tambahan protein seperti serbuk protein whey dapat meningkatkan pengambilan protein anda dan merangsang pertumbuhan otot. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa cara yang paling berkesan untuk memenuhi keperluan protein adalah dengan menggunakan keseluruhan sumber makanan sepanjang hari.

Garisan bawah

Pengumpulan semula badan menekankan pentingnya mendapatkan otot semasa kehilangan lemak, yang dapat mengurangkan risiko penyakit kronik dan meningkatkan metabolisme.

Cuba tingkatkan pengambilan protein anda kepada sekurang-kurangnya 0.73 gram per paun (1.6 g / kg) berat badan setiap hari dan lengkapkan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Kaedah penyusunan semula badan dapat digunakan oleh semua orang dari atlet elit hingga mereka yang hanya mencari cara yang sihat untuk mendapatkan bentuk badan.