Perubahan penuaan dalam tidur

Tidur biasanya berlaku dalam beberapa peringkat. Kitaran tidur merangkumi:

• Masa tidur tanpa cahaya dan tidur yang tidak bermimpi
• Beberapa tempoh bermimpi aktif (tidur REM)

Kitaran tidur diulang beberapa kali pada waktu malam.

PERUBAHAN PENUAAN

Corak tidur cenderung berubah seiring usia anda. Kebanyakan orang mendapati bahawa penuaan menyebabkan mereka lebih sukar untuk tidur. Mereka bangun lebih kerap pada waktu malam dan awal pagi.

Jumlah waktu tidur tetap sama atau sedikit menurun (6.5 hingga 7 jam setiap malam). Mungkin sukar untuk tidur dan anda mungkin menghabiskan lebih banyak masa di tempat tidur. Peralihan antara tidur dan bangun tidur sering tiba-tiba, yang membuat orang tua merasa seperti mereka tidur lebih ringan daripada ketika mereka masih muda.

Lebih sedikit masa dihabiskan dalam tidur yang lena dan tidak bermimpi. Orang tua bangun rata-rata 3 atau 4 kali setiap malam. Mereka juga lebih sedar terjaga.

Orang yang lebih tua bangun lebih kerap kerana mereka menghabiskan lebih sedikit masa untuk tidur nyenyak. Sebab-sebab lain termasuk keperluan untuk bangun dan membuang air kecil (nokturia), kegelisahan, dan rasa tidak selesa atau sakit akibat penyakit jangka panjang (kronik).

KESAN PERUBAHAN

Kesukaran tidur adalah masalah yang menjengkelkan. Insomnia jangka panjang (kronik) adalah penyebab utama kemalangan kenderaan dan kemurungan. Kerana orang tua tidur dengan lebih ringan dan bangun lebih kerap, mereka mungkin merasa kurang tidur walaupun jumlah waktu tidur mereka tidak berubah.

Kekurangan tidur akhirnya boleh menyebabkan kekeliruan dan perubahan mental yang lain. Ia boleh dirawat. Anda dapat mengurangkan gejala apabila anda cukup tidur.

Masalah tidur juga merupakan gejala kemurungan yang biasa. Lihat penyedia perkhidmatan kesihatan untuk mengetahui sama ada kemurungan atau keadaan kesihatan lain mempengaruhi tidur anda.

MASALAH UMUM

• Insomnia adalah salah satu masalah tidur yang lebih biasa pada orang tua.
• Gangguan tidur yang lain, seperti sindrom kaki gelisah, narkolepsi, atau hipersomnia juga boleh berlaku.
• Apnea tidur, keadaan di mana pernafasan berhenti untuk sementara waktu tidur, boleh menyebabkan masalah yang teruk.

PENCEGAHAN

Orang yang lebih tua memberi tindak balas yang berbeza terhadap ubat daripada orang dewasa yang lebih muda. Adalah sangat penting untuk berbincang dengan pembekal sebelum mengambil ubat tidur. Sekiranya boleh, elakkan ubat tidur. Walau bagaimanapun, ubat-ubatan antidepresan dapat sangat membantu jika kemurungan mempengaruhi tidur anda. Beberapa antidepresan tidak menyebabkan kesan sampingan yang sama dengan ubat tidur.

Kadang-kadang, antihistamin ringan berfungsi lebih baik daripada pil tidur untuk melegakan insomnia jangka pendek. Walau bagaimanapun, kebanyakan pakar kesihatan tidak mengesyorkan jenis ubat ini untuk orang tua.

Gunakan ubat tidur (seperti zolpidem, zaleplon, atau benzodiazepin) hanya seperti yang disyorkan, dan hanya untuk waktu yang singkat. Sebilangan ubat ini boleh menyebabkan kebergantungan (perlu mengambil ubat untuk berfungsi) atau ketagihan (penggunaan kompulsif walaupun ada akibat buruk). Sebilangan ubat ini menumpuk di dalam badan anda. Anda boleh mengalami kesan toksik seperti kekeliruan, kecelaruan, dan jatuh jika anda mengambilnya dalam jangka masa yang lama.

Anda boleh mengambil langkah-langkah untuk membantu anda tidur:

• Makanan ringan pada waktu tidur mungkin bermanfaat. Ramai orang mendapati bahawa susu suam meningkatkan rasa mengantuk, kerana ia mengandungi asid amino semula jadi yang menyeronokkan.
• Elakkan perangsang seperti kafein (terdapat dalam kopi, teh, minuman cola, dan coklat) sekurang-kurangnya 3 atau 4 jam sebelum tidur.
• Jangan tidur siang pada waktu siang.
• Bersenam pada waktu biasa setiap hari, tetapi tidak dalam 3 jam dari waktu tidur anda.
• Elakkan terlalu banyak rangsangan, seperti rancangan TV atau permainan komputer yang ganas, sebelum tidur. Amalkan teknik relaksasi pada waktu tidur.
• Jangan menonton televisyen atau menggunakan komputer, telefon bimbit, atau tablet di bilik tidur.
• Cuba tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi.
• Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur atau aktiviti seksual.
• Elakkan produk tembakau, terutamanya sebelum tidur.
• Tanyakan kepada pembekal anda jika ada ubat yang anda ambil boleh mempengaruhi tidur anda.

Sekiranya anda tidak dapat tidur setelah 20 minit, bangun dari tempat tidur dan lakukan aktiviti yang tenang, seperti membaca atau mendengar muzik.

Apabila anda mengantuk, kembali tidur dan cuba lagi. Sekiranya anda masih tidak dapat tidur dalam 20 minit, ulangi prosesnya.

Minum alkohol pada waktu tidur boleh membuat anda mengantuk. Namun, yang terbaik adalah menghindari alkohol, kerana boleh membuat anda bangun pada waktu malam.

TOPIK-TOPIK YANG BERKAITAN

• Perubahan penuaan dalam sistem saraf
• Insomnia

• Corak tidur pada golongan muda dan tua

Barczi SR, Teodorescu MC. Komorbiditi psikiatri dan perubatan dan kesan ubat pada orang dewasa yang lebih tua. Dalam: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Prinsip dan Amalan Perubatan Tidur. Edisi ke-6. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 151.

Bliwise DL, Scullin MK. Penuaan normal. Dalam: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Prinsip dan Amalan Perubatan Tidur. Edisi ke-6. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 3.

Sterniczuk R, Rusak B. Tidur berkaitan dengan penuaan, kelemahan, dan kognisi. Dalam: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Buku Teks Brocklehurst Perubatan Geriatrik dan Gerontologi. Edisi ke-8. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 108.

Walston JD. Kejadian penuaan klinikal yang biasa. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 22.