Tanya Jurulatih Selebriti: Reps Tinggi dan Berat Ringan lwn Reps Rendah dan Berat Berat?

Kandungan

• Ulasan untuk

S: Sekiranya saya melakukan lebih banyak ulangan dengan berat yang lebih ringan atau lebih sedikit ulangan dengan berat yang berat? Tolong selesaikan perdebatan ini sekali dan untuk semua!

A: Jawapannya ialah kedua-duanya! Bertentangan dengan kepercayaan popular, menggabungkan beberapa latihan intensiti yang lebih tinggi (repan yang lebih rendah, berat yang lebih berat) ke dalam rutin senaman anda akan tidak menjadikan anda "besar". Ia mungkin kelihatan berlawanan dengan intuisi, tetapi mengangkat beban berat sebenarnya boleh membantu anda mendapatkan badan yang kurus dengan lebih cepat.

Sudah tentu terdapat pengecualian, tetapi kebanyakan wanita cenderung untuk berlatih dengan berat yang lebih ringan (50-60 peratus daripada keupayaan maksimum mereka) dan ulangan yang lebih tinggi (15-20+ ulangan setiap set) untuk setiap latihan. Pendekatan ini tidak semestinya salah, dan saya memasukkannya ke dalam program pelanggan wanita saya secara berkala, tetapi kelemahannya ialah ia hanya membangunkan keupayaan daya tahan otot (jenis 1 atau gentian otot berkedut perlahan) dan mengabaikan jenis 2 atau cepat. - gentian otot berkedut, yang penting untuk membina tisu otot baru dan mengembangkan kekuatan dan kuasa.

Saya tahu apa yang anda fikirkan: Mengapa anda ingin menambah tisu otot apabila matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan dan/atau mendapatkan badan yang lebih kurus? Jawapannya mudah: Membina otot (atau sekurang-kurangnya mengekalkan otot sedia ada anda) adalah penting untuk anda metabolisme, yang pada asasnya ialah istilah untuk semua tindak balas kimia yang berlaku dalam sel anda untuk membekalkan tenaga untuk badan anda. Tisu otot jauh lebih aktif secara metabolik daripada lemak. Dalam erti kata lain, otot memerlukan kalori sebagai bahan api untuk mengekalkan dirinya, walaupun semasa anda hanya duduk di hadapan komputer anda. Selain itu, satu paun tisu otot tanpa lemak mengambil lebih sedikit ruang di dalam badan berbanding satu paun tisu lemak. Oleh itu, mengurangkan lemak badan dan menambah jisim otot tanpa lemak adalah gabungan terbaik untuk membantu anda mencapai versi diri anda yang lebih ketat dan lebih kurus.

Bagaimanakah anda perlu berlatih untuk mendapatkan yang terbaik dari kedua-dua dunia? Saya gembira anda bertanya. Selepas melengkapkan pemanasan dinamik (klik di sini untuk contoh yang bagus), mulakan sesi latihan kekuatan anda dengan melakukan satu atau dua latihan berbilang sendi seperti jongkong, deadlift atau chinup. Lakukan 3 set dengan rintangan yang lebih berat (80-85 peratus daripada keupayaan maksimum anda) untuk 6-8 ulangan setiap set. Strategi ini akan membolehkan anda menyasarkan gentian otot jenis 2 yang penting tersebut sambil meminimumkan potensi (sudah kecil) untuk pertumbuhan otot yang terlalu banyak.

Pada halaman seterusnya, anda akan temui contoh bagaimana sesi latihan keseluruhan badan mungkin kelihatan seperti menggunakan pendekatan ini.

Senaman Seluruh Badan untuk Hasil Maksimum

Anda memerlukan: Mesin kabel, dumbbell, bola Swiss

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan senaman ini tiga kali seminggu pada hari tidak berturut-turut selama tiga minggu jumlah. Semasa minggu pertama, berehat selama 30 saat antara latihan pertama dan kedua dalam litar mini B dan C. Kurangkan tempoh rehat itu kepada 20 saat pada minggu kedua dan kemudian kepada 10 saat untuk minggu ketiga. Dengan melaraskan tempoh rehat, anda secara beransur-ansur memaksa badan anda melakukan jumlah kerja yang sama dalam masa yang lebih singkat. Strategi ini akan meningkatkan permintaan metabolik (perbelanjaan kalori) senaman. Berseronok!

A1) Deadlift

Set: 3

Perwakilan: 6-8

Tempoh rehat: 75 saat

B1) Reverse Lunges

Set: 3

Reps: 10-12/sebelah

Tempoh rehat: 30 saat

B2) Tekan tubi

Set: 3

Reps: Sebanyak mungkin dengan bentuk yang betul

Tempoh rehat: 30 saat

B3) Tarik Muka Kabel Berdiri

Set: 3

Perwakilan: 12-15

Tempoh rehat: 60 saat

C1) Deadlifts Romania dengan Dumbbells

Set: 3

Perwakilan: 10-12

Tempoh rehat: 30 saat

C2) Tekan Bahu Dumbbell

Set: 3

Perwakilan: 12-15

Tempoh rehat: 60 saat

C3) Pelancaran Bola Swiss

Set: 3

Perwakilan: 12-15

Tempoh rehat: 60 saat

Pelatih peribadi dan jurulatih kekuatan Joe Dowdell adalah salah seorang pakar kecergasan yang paling dicari di dunia. Gaya pengajarannya yang memotivasikan dan kepakarannya yang unik telah membantu mengubah pelanggan yang termasuk bintang televisyen dan filem, pemuzik, atlet profesional, CEO dan model fesyen terkemuka dari seluruh dunia. Untuk mengetahui lebih lanjut, lihat JoeDowdell.com.

Untuk mendapatkan petua kecergasan pakar sepanjang masa, ikuti @joedowdellnyc di Twitter atau menjadi peminat laman Facebooknya.

Ulasan untuk