Wanita Bahagian Tubuh Tidak dihiraukan

Kandungan

• Ulasan untuk

Walaupun anda sering melakukan senaman keseluruhan badan, kemungkinan besar anda akan melihat otot yang sangat penting untuk mencegah kecederaan dan kesakitan pada wanita: cuff pinggul anda. Sekiranya anda tidak pernah mendengarnya, anda tidak sendirian: "Sarung pinggul penting bagi lelaki dan wanita untuk bekerja, dan ia adalah salah satu otot yang paling sering diabaikan oleh kedua-dua jantina," kata Mark Verstegen, presiden dan pengasas Prestasi Teras. "Memiliki pinggul yang lemah dapat membuat mekanik yang lemah dengan pergerakan dan menyebabkan sakit dan kecederaan pinggul, belakang, atau lutut."

Ini sangat penting bagi wanita untuk menggerakkan otot pinggul, kata Vergesten, kerana kita cenderung mempunyai pelvis yang lebih lebar dan sudut yang sedikit lebih besar antara pinggul dan lutut kita daripada lelaki-keduanya meletakkan kita pada risiko kecederaan yang lebih tinggi daripada lelaki.

"Manset pinggul juga disambungkan ke otot lantai pelvis anda, yang boleh ditekankan oleh peristiwa seperti kehamilan, menopaus, atau bersalin," tambahnya.

Nasib baik ada beberapa kaedah mudah untuk menguatkan otot pinggul anda.

"Anda ingin memastikan bahawa otot cuff pinggul melakukan tugas mereka sebagai asas untuk kestabilan, jadi untuk menguatkannya, kami biasanya mengesyorkan beberapa latihan asas yang mengaktifkan otot dan membantu anda meningkatkan pergerakan putaran pinggul luaran dan dalaman anda," kata Verstegen .

Pada masa berikutnya anda mengerjakan glute, tambahkan beberapa latihan ini ke rutin anda. Anda bukan sahaja akan kelihatan hebat dari belakang, anda juga akan menstabilkan otot anda dan melindungi dari kecederaan-selalu menjadi kelebihan!

Ingat juga bahawa kualiti lebih penting daripada kuantiti, kata Verstegen. "Anda mahu memastikan bahawa setiap pergerakan dikawal dan anda bekerja dengan otot yang betul, bukan hanya tergesa-gesa melalui gerakan."

Anda memerlukan: Jalur rintangan atau gelung (kami suka jalur latihan multi-rintangan SKLZ) dan bola ubat

1. Penculikan Pinggul Berempat: Mulailah dengan tangan dan lutut (kedudukan empat kali ganda), dengan butang perut ditarik dan bahu diturunkan ke bawah dan jauh dari telinga. Dengan memastikan otot lutut dibengkokkan dan teras, angkat kaki kanan ke sisi dan sedikit ke belakang. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi selama 8 hingga 12 ulangan. Tukar sisi dan lengkapkan 8 hingga 12 pengulangan di sebelah kiri.

2. Jambatan Glute Satu Kaki: Berbaring menghadap ke atas dengan lutut kanan dibengkokkan pada sudut 90 darjah (pastikan tumit di atas tanah) dan kaki kiri dipegang ke dada. Angkat punggung ke atas dan turun dari tanah, cuba mengekalkan garis lurus dari kepala ke lutut dan meletakkan berat badan anda di tumit kanan dan bahu kanan. Tahan, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.Selesaikan 8 hingga 12 pengulangan; kemudian beralih sisi.

3. Naikkan Pinggul Luaran: Pergerakan ini boleh dilakukan sama ada dengan atau tanpa jalur atau gelung rintangan. Berbaring di sebelah kanan dengan pinggul dan lutut dibengkokkan, mengekalkan garis lurus antara kepala, batang badan, dan pinggul. Buka pinggul dengan memutar lutut kiri ke arah langit sambil mengekalkan hubungan antara tumit. Lutut bawah kembali ke kedudukan permulaan. Selesaikan 8 hingga 12 kali dan ulangi di sisi lain.

4. Lateral Band Walk: Berdiri dengan jalur rintangan atau gelung di sekeliling buku lali. Bengkokkan lutut dan duduk ke belakang sedikit ke pinggul sehingga anda hampir dalam posisi mencangkung. Dari sana, langkah ke sisi 8 hingga 12 kali, mengekalkan ketegangan pada jalur sepanjang masa. Ulangi, kembali ke sisi lain 8 hingga 12 kali. Anda juga boleh mengikat tali atau gelung di atas lutut, seperti yang ditunjukkan di sini.

5. Lemparan Bola Perubatan Putaran: Berdiri 3 hingga 4 kaki dari dinding yang memegang bola ubat pada paras pinggang. Putar badan ke kanan dari dinding, ambil bola ubat di belakang pinggul. Putar dengan cepat ke belakang ke kiri dan serentak membaling bola ke dinding. Memastikan satu tangan di belakang bola dan satu di bawahnya serta lengan dibengkokkan sedikit, tangkap bola dan segera baling ke dinding. Lakukan ini 8 kali, kemudian tukar sisi dan ulangi 8 kali.

Ulasan untuk