8 Makanan Tambahan Terbaik untuk Meningkatkan Tahap Testosteron

Kandungan

• 1. Asid D-Aspartik
• 2. Vitamin D
• 3. Tribulus Terrestris
• 4. Fenugreek
• 5. Halia
• 6. DHEA
• 7. Zink
• 8. Ashwagandha
• Tahap Testosteron Sihat Penting

Testosteron adalah hormon seks lelaki utama, tetapi juga penting untuk wanita.

Ia memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot, kehilangan lemak, dan kesihatan yang optimum (1).

Walau bagaimanapun, tahap testosteron pada lelaki sekarang lebih rendah daripada sebelumnya, sebahagiannya disebabkan oleh gaya hidup moden yang tidak sihat (2, 3).

Penguat testosteron adalah makanan tambahan semula jadi yang dapat meningkatkan kadar testosteron anda.

Mereka berfungsi dengan meningkatkan testosteron atau hormon yang berkaitan secara langsung, tetapi ada yang berfungsi dengan mencegah testosteron ditukar menjadi estrogen.

Sebilangan besar penggalak ini telah disahkan secara saintifik dalam kajian manusia.

Berikut adalah lapan suplemen peningkatan testosteron terbaik.

1. Asid D-Aspartik

D-Aspartic acid adalah asid amino semula jadi yang dapat meningkatkan kadar testosteron yang rendah.

Penyelidikan menunjukkan bahawa cara utama ia berfungsi adalah dengan meningkatkan hormon perangsang folikel dan hormon luteinizing (4).

Ini penting, kerana hormon luteinizing menjadikan sel Leydig di testis menghasilkan lebih banyak testosteron.

Penyelidikan awal pada haiwan dan manusia mendapati bahawa hanya 12 hari asid D-aspartik sepertinya meningkatkan hormon luteinizing serta pengeluaran dan pengangkutan testosteron ke seluruh badan (4).

Ini juga dapat membantu dalam kualiti dan pengeluaran sperma. Satu kajian selama 90 hari memberi asid D-aspartik kepada lelaki yang mengalami gangguan pengeluaran sperma. Jumlah sperma meningkat dua kali ganda, meningkat dari 8,2 juta sperma per ml menjadi 16,5 juta sperma per ml (5).

Dalam kajian lain, lelaki atletik dengan tahap testosteron yang sihat mengikuti rutin mengangkat berat badan selama 28 hari. Separuh daripadanya diberi 3 gram asid D-aspartik sehari.

Kedua-dua kumpulan menunjukkan peningkatan kekuatan dan jisim otot. Walau bagaimanapun, tidak ada peningkatan testosteron dalam kumpulan asid D-aspartik (6).

Secara keseluruhan, penemuan ini menunjukkan bahawa pengambilan asid D-aspartik mungkin paling bermanfaat bagi orang yang mempunyai testosteron rendah atau pada mereka yang mengalami gangguan fungsi seksual, tetapi tidak semestinya pada individu dengan kadar testosteron normal.

Anda boleh membeli asid D-aspartik dalam talian.

Pokoknya: Asid D-Aspartik boleh berfungsi dengan merangsang beberapa hormon penghasil testosteron utama. Dosis 2-3 gram nampaknya berkesan bagi mereka yang kekurangan testosteron.

2. Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang dihasilkan di kulit ketika terkena cahaya matahari.

Bentuk aktifnya berfungsi sebagai hormon steroid dalam badan.

Pada masa kini, sebilangan besar penduduk mempunyai pendedahan cahaya matahari yang sangat sedikit, yang mengakibatkan tahap vitamin D yang rendah atau kekurangan (7).

Meningkatkan simpanan vitamin D anda dapat meningkatkan testosteron dan meningkatkan langkah-langkah kesihatan lain yang berkaitan, seperti kualiti sperma (8).

Satu kajian mendapati hubungan yang erat antara kekurangan vitamin D dan testosteron rendah. Apabila peserta menghabiskan lebih banyak masa di bawah sinar matahari musim panas dan tahap vitamin D mereka meningkat, begitu juga tahap testosteron mereka (8).

Dalam kajian selama setahun, 65 lelaki dibahagikan kepada 2 kumpulan. Separuh daripadanya mengambil 3,300 IU vitamin D setiap hari. Tahap vitamin D kumpulan suplemen meningkat dua kali ganda dan tahap testosteron mereka meningkat sekitar 20%, dari 10.7 nmol / l menjadi 13.4 nmol / l (9).

Untuk mendapatkan lebih banyak vitamin D, tingkatkan pendedahan cahaya matahari anda. Anda juga boleh mengambil sekitar 3,000 IU vitamin D3 setiap hari dan makan lebih banyak makanan kaya vitamin-D.

Anda boleh mendapatkan makanan tambahan vitamin D dalam talian.

Pokoknya: Vitamin D adalah vitamin penting yang dapat meningkatkan kadar testosteron, terutama jika kadar vitamin D anda kekurangan.

3. Tribulus Terrestris

Tribulus (Tribulus terrestris) adalah ramuan yang telah digunakan selama berabad-abad dalam perubatan herba.

Sebilangan besar penyelidikan semasa di dalamnya terdiri daripada kajian haiwan, yang menunjukkan peningkatan seks dan peningkatan tahap testosteron.

Satu kajian selama 90 hari pada lelaki dengan disfungsi ereksi mendapati bahawa pengambilan tribulus meningkatkan penilaian kesihatan seksual yang dilaporkan sendiri dan meningkatkan tahap testosteron sebanyak 16% (10).

Walau bagaimanapun, penyelidikan semasa menunjukkan bahawa tidak ada faedah mengambil tribulus untuk atlet muda elit dan individu yang sihat dengan tahap testosteron normal (11).

Seperti kebanyakan penggalak testosteron lain, nampaknya tribulus mempunyai manfaat bagi mereka yang mempunyai testosteron rendah atau gangguan fungsi seksual, tetapi tampaknya tidak meningkatkan testosteron pada individu dengan tahap normal atau sihat.

Anda boleh menemui tribulus terrestris dalam talian.

Pokoknya: Tribulus dapat membantu mendorong seks dan meningkatkan kesihatan sperma, serta meningkatkan testosteron pada lelaki yang mengalami gangguan fungsi seksual.

4. Fenugreek

Fenugreek adalah penggalak testosteron berasaskan ramuan lain yang popular.

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa ia boleh berfungsi dengan mengurangkan enzim yang mengubah testosteron menjadi estrogen.

Salah satu kajian yang paling komprehensif menguji dua kumpulan 15 lelaki kolej dalam tempoh lapan minggu.

Semua 30 peserta melakukan latihan ketahanan empat kali seminggu, tetapi hanya peserta dalam salah satu kumpulan yang menerima 500 mg fenugreek setiap hari.

Tahap testosteron bebas dan total meningkat dalam kumpulan fenugreek, sedangkan kumpulan yang hanya berlatih berat badan mengalami sedikit penurunan. Mereka yang mengambil fenugreek juga mengalami peningkatan kehilangan lemak dan kekuatan yang lebih besar (12).

Kajian lain meneliti bagaimana fenugreek mempengaruhi fungsi seksual dan kualiti hidup.

Para penyelidik memberi 60 lelaki sihat antara 25 dan 52 tahun dengan 600 mg fenugreek atau pil plasebo kosong setiap hari selama enam minggu (13).

Para peserta melaporkan peningkatan kekuatan setelah mengambil makanan tambahan fenugreek. Para penyelidik juga mendapati:

• Peningkatan libido: 81% kumpulan
• Peningkatan prestasi seksual: 66% kumpulan
• Tahap tenaga yang lebih besar: 81% kumpulan
• Kesejahteraan yang ditingkatkan: 55% kumpulan

Fenugreek boleh didapati dalam talian.

Pokoknya: 500 mg fenugreek setiap hari nampaknya berkesan untuk meningkatkan tahap testosteron dan fungsi seksual pada lelaki yang kekurangan dan sihat.

5. Halia

Halia adalah rempah-rempah rumah tangga biasa yang telah berperanan dalam perubatan alternatif selama berabad-abad.

Ia mempunyai banyak manfaat kesihatan, dengan penelitian yang kuat menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan keradangan dan bahkan meningkatkan kadar testosteron (14).

Beberapa kajian pada tikus mendapati bahawa halia mempunyai kesan positif terhadap tahap testosteron dan fungsi seksual. Dalam satu kajian selama 30 hari, para penyelidik mendapati bahawa halia meningkatkan testosteron dan hormon luteinizing pada tikus diabetes (15).

Dalam kajian lain, tahap testosteron tikus hampir dua kali ganda. Kajian ketiga mendapati peningkatan testosteron meningkat apabila mereka menggandakan jumlah halia yang mereka berikan kepada tikus (16, 17).

Dalam salah satu daripada beberapa kajian manusia, 75 lelaki subur diberi suplemen halia setiap hari. Setelah tiga bulan, mereka mengalami peningkatan kadar testosteron sebanyak 17% dan tahap hormon luteinisasi mereka hampir dua kali ganda (18).

Semasa mengukur kesihatan sperma, para penyelidik menemui beberapa peningkatan, termasuk peningkatan jumlah sperma sebanyak 16% (18).

Walaupun masih awal dalam penyelidikan mengenai halia dan testosteron, makan halia sangat selamat dan memberikan banyak manfaat kesihatan yang lain.

Makanan tambahan halia boleh didapati dalam talian.

Pokoknya: Halia boleh meningkatkan kadar testosteron dan jumlah sperma pada lelaki yang tidak subur. Kesan pada manusia yang sihat perlu dikaji.

6. DHEA

Dehydroepiandrosteron (DHEA) adalah hormon yang berlaku secara semula jadi di dalam badan.

Ia berperanan dalam meningkatkan testosteron dan mengawal tahap estrogen. Berdasarkan kesan biologi, DHEA telah menjadi kaedah yang sangat popular untuk meningkatkan testosteron.

Daripada semua suplemen peningkatan testosteron, DHEA mempunyai penyelidikan terbaik dan paling meluas di belakangnya.

Beberapa kajian mendapati bahawa 50-100 mg DHEA sehari dapat meningkatkan kadar testosteron hingga 20% jika dibandingkan dengan plasebo (19, 20, 21).

Namun, seperti kebanyakan makanan tambahan, hasilnya bercampur-campur. Beberapa kajian lain menggunakan protokol dos yang serupa dan tidak menemui kesan (22, 23, 24).

Atas sebab ini, kesan DHEA pada tahap testosteron tidak jelas. Walaupun begitu, penggunaan DHEA dilarang dalam sukan profesional dan oleh itu tidak sesuai untuk atlet yang kompetitif (25).

Seperti beberapa makanan tambahan lain, ia mungkin memberi manfaat kepada mereka yang mempunyai tahap DHEA atau testosteron yang rendah.

Anda boleh membeli DHEA secara dalam talian.

Pokoknya: Walaupun DHEA adalah salah satu penggalak testosteron yang paling popular di pasaran, penyelidikannya masih bercampur-campur. Kira-kira 100 mg adalah dos harian yang selamat dan berkesan.

7. Zink

Dikenali sebagai afrodisiak, zink adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih dari 100 proses kimia di dalam badan.

Seperti vitamin D, kadar zink di dalam badan mempunyai kaitan erat dengan kadar testosteron (26).

Satu kajian yang mengukur hubungan ini mendapati bahawa menyekat pengambilan zink dari makanan menurunkan kadar testosteron pada lelaki yang sihat. Seperti yang dijangkakan, suplemen zink pada lelaki yang kekurangan zink juga meningkatkan tahap testosteron (26).

Kajian lain mengukur kesan zink pada lelaki subur dengan tahap testosteron rendah atau normal.

Para penyelidik mendapati faedah yang signifikan bagi mereka yang mempunyai tahap rendah, termasuk peningkatan testosteron dan jumlah sperma. Walau bagaimanapun, mereka tidak mendapat faedah tambahan untuk lelaki dengan tahap normal (27).

Pada ahli gusti elit, pengambilan zink setiap hari juga membantu mengurangkan penurunan kadar testosteron berikutan rejimen latihan intensiti tinggi selama 4 minggu (28).

Berdasarkan kajian ini, zink dapat membantu meningkatkan kadar testosteron jika anda mempunyai testosteron rendah atau kekurangan zink. Mengambil zink juga berguna jika anda sukar untuk sembuh dari senaman intensiti tinggi (29, 30).

Anda boleh mendapatkan makanan tambahan zink dalam talian.

Pokoknya: Mengambil zink mungkin berkesan bagi mereka yang mempunyai kadar zink atau testosteron rendah, atau mereka yang sedang menjalani latihan tekanan.

8. Ashwagandha

Juga dikenali sebagai Withania somnifera, ashwagandha adalah ramuan lain yang digunakan dalam perubatan India kuno (31).

Ashwagandha terutama digunakan sebagai adaptogen, yang bermaksud ia membantu tubuh anda menangani tekanan dan kegelisahan (32).

Satu kajian menguji faedahnya terhadap kualiti sperma pada lelaki yang tidak subur, yang menerima 5 gram sehari dalam jangka masa tiga bulan.

Lelaki dalam kajian ini mengalami peningkatan kadar testosteron 10-22%. Di samping itu, pasangan 14% peserta hamil (33).

Kajian lain menunjukkan ashwagandha meningkatkan prestasi latihan, kekuatan dan penurunan lemak, sementara juga meningkatkan kadar testosteron dengan ketara (34).

Pada masa ini, nampaknya ashwagandha dapat membantu meningkatkan kadar testosteron pada individu yang mengalami tekanan, mungkin dengan mengurangkan hormon stres kortisol.

Anda boleh mendapatkan ashwagandha dalam talian.

Pokoknya: Penyelidikan baru menunjukkan ashwagandha dapat membantu meningkatkan kadar testosteron, sekaligus meningkatkan fungsi seksual dan komposisi badan.

Tahap Testosteron Sihat Penting

Testosteron sangat penting untuk banyak aspek kesihatan dan komposisi badan.

Menariknya, beratus-ratus suplemen peningkatan testosteron kini tersedia. Walau bagaimanapun, hanya sebilangan kecil yang mempunyai kajian yang signifikan di belakangnya.

Sebilangan besar makanan tambahan ini mungkin hanya mempunyai faedah yang ketara pada individu yang mempunyai masalah kesuburan atau tahap testosteron yang rendah.

Beberapa juga kelihatan memberi manfaat kepada atlet atau pemakanan yang kompetitif, yang sering mengalami penurunan testosteron yang ketara kerana rejimen yang membatasi atau stres (35).

Sebilangan besar dari mereka mungkin juga bekerja untuk individu yang sihat dan aktif (seperti pengangkat berat badan), tetapi ini belum banyak dikaji dengan betul.

Baca seterusnya: 8 Cara Terbukti Meningkatkan Tahap Testosteron Secara Semula Jadi