Latihan Bawah Badan Terbaik untuk Menenangkan Glute dan Hamstring Anda

Kandungan

• Triple Threat Drop Squats
• RDL Kaki Tunggal + Burnout Hop
• Tendangan Pulut Glute Crouching
• Drop 'n' Kick Its
• Super Hidran + Keletihan Lingkaran Pinggul
• Ulasan untuk

Rutin senaman ini menampilkan enam latihan terbaik untuk mengencangkan seluruh bahagian bawah badan anda: latihan paha terbaik untuk menargetkan glute, hamstrings, pantat, bahagian dalam, dan paha luar anda. Kami akan mengusahakannya semua.

Senaman selama 10 minit ini merupakan gabungan yang menyeronokkan dan sengit bagi latihan kekuatan bahagian bawah badan yang disasarkan bersama-sama dengan beberapa pliometrik (latihan lompat). Anda bukan sahaja menggerakkan kaki, tetapi juga meningkatkan kadar denyutan jantung dan membakar lebih banyak kalori dalam prosesnya. Bonus: Ia boleh dilakukan di mana sahaja, bila-bila masa, tanpa memerlukan peralatan.

Selesaikan angin sekali, atau jika anda memerlukan lebih banyak peluh, ulangi sekali atau dua kali untuk luka bakar badan bawah 20 hingga 30 minit. Sekiranya anda ingin menambahkan beberapa kerja badan bahagian atas ke dalam campuran, gabungkan latihan ini dengan latihan lengan tegar ini. Ingin menyasarkan harta rampasan anda? Tambahkan senaman rampasan 10 minit tambahan. (Kerana, ICYMI, memiliki pantat yang kuat adalah penting untuk banyak perkara daripada hanya kelihatan bagus.) Ingin menambahkan api tambahan pada paha dalaman anda? Tambahkan letupan paha dalaman lima minit.

Triple Threat Drop Squats

A. Mula berdiri dengan kaki dirapatkan, tangan dirapatkan di hadapan dada.

B. Turun ke dalam jongkong sempit, bengkokkan pinggul ke belakang untuk mengelakkan lutut daripada bergerak ke hadapan melepasi jari kaki.

C. Lompat untuk mendarat dengan jarak kaki kira-kira selebar pinggul, serta-merta turun ke jongkong biasa.

D. Lompat ke darat dengan kaki lebih lebar daripada selebar pinggul, jari kaki menunjukkan, turun menjadi jongkok sumo.

E. Lompat untuk menyatukan kaki untuk memulakan ulangan seterusnya. Ulangi selama 1 minit.

RDL Kaki Tunggal + Burnout Hop

A. Berdiri di atas kaki kanan, kaki kiri dalam kedudukan lutut tinggi dengan paha selari dengan lantai dan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah.

B. Engsel di pinggul untuk condong ke hadapan, memanjangkan kaki kiri lurus ke belakang dan tangan ke hadapan, bisep dengan telinga. Pastikan pinggul persegi.

C. Angkat batang badan untuk kembali untuk memulakan, menggerakkan lengan kanan ke hadapan sementara lutut kiri muncul. Ulangi selama 30 saat.

D. Tambahkan hop di kaki kanan ketika lutut kiri berada dalam kedudukan lutut tinggi. Ulangi selama 15 saat. Tukar sisi; ulangi.

Tendangan Pulut Glute Crouching

A. Mula melutut di kaki kanan dengan kaki kiri rata di lantai. Pusingkan tulang kering kanan supaya kaki menghala ke kiri dan buka jari kaki supaya tali berada di atas lantai.

B.Tekan ke kaki kiri untuk berdiri, dan tendang kaki kanan ke sebelah.

C. Jatuhkan kaki kanan di belakang kiri ke bawah punggung untuk memulakan, mengetuk lutut kanan ke lantai. Ulangi selama 45 saat.

D. Jeda di bahagian atas sepakan dan nadi kaki kanan ke atas dan ke bawah selama 15 saat. Tukar sisi; ulangi.

Drop 'n' Kick Its

A. Mula duduk di atas lantai dengan kedua-dua lutut ke kanan, bersandar ke tangan kiri. Mengimbangkan berat antara lutut kiri dan tangan kiri.

B. Lengkapkan lutut kanan ke arah dada.

C. Tekan pinggul ke atas dan tendang kaki kanan ke tepi dengan kaki dibengkokkan. Ulangi selama 45 saat.

D. Pegang bahagian atas kedudukan sepakan, dan pulangkan kaki kanan lurus ke atas dan ke bawah selama 15 saat. Tukar sisi; ulangi.

Super Hidran + Keletihan Lingkaran Pinggul

A. Mulakan dalam kedudukan atas meja. Angkat kaki kanan ke belakang dan ke atas, bengkok pada sudut 90 darjah dengan kaki dilenturkan sehingga bahagian bawah kaki kanan menunjuk ke arah siling.

B. Panjangkan kaki kanan, kemudian ayunkan ke kanan, memanjang secara mendatar dari pinggul, kaki masih melayang dari lantai.

C. Kembali untuk memulakan, tetapi tanpa menyentuh lutut kanan ke lantai. Ulangi selama 45 saat.

D. Pegang kedudukan ketiga (kaki kanan dilanjutkan ke sisi) dan gerakkan kaki dalam bulatan kecil ke hadapan. Lakukan 10 ulangan. Arah terbalik dan lakukan 10 lagi. Tukar sisi; ulangi.

Jangan lupa untuk melanggan saluran YouTube Mike untuk senaman mingguan percuma. Cari lebih banyak Mike di Facebook, Instagram, dan laman webnya. Dan jika anda memerlukan muzik yang hebat untuk mencergaskan senaman anda, lihat podcast muzik senamannya yang tersedia di iTunes.

Ulasan untuk