26 Petua Menurunkan Berat Badan Yang Sebenarnya Berasaskan Bukti

Kandungan

• 1. Minum Air, Terutama Sebelum Makan
• 2. Makan Telur Untuk Sarapan
• 3. Minum Kopi (Sebaiknya Hitam)
• 4. Minum Teh Hijau
• 5. Cuba Puasa Berselang
• 6. Ambil Makanan Tambahan Glucomannan
• 7. Potong Gula yang Ditambah
• 8. Makan Karbohidrat yang Lebih Sedap
• 9. Ikuti diet rendah karbohidrat
• 10. Gunakan Plat Lebih Kecil
• 11. Latihan Mengawal Bahagian atau Mengira Kalori
• 12. Jauhkan Makanan Sihat Seandainya Anda Kelaparan
• 13. Ambil Makanan Tambahan Probiotik
• 14. Makan Makanan Pedas
• 15. Lakukan Senaman Aerobik
• 16. Angkat Berat
• 17. Makan Lebih Banyak Serat
• 18. Makan Lebih Banyak Sayuran dan Buah
• 19. Selamat Tidur
• 20. Mengalahkan Ketagihan Makanan Anda
• 21. Makan Lebih Banyak Protein
• 22. Tambahan Dengan Whey Protein
• 23. Jangan Minum Gula, Termasuk Soda dan Jus Buah
• 24. Makan Makanan Lengkap, Satu Bahan (Makanan Sebenar)
• 25. Jangan Diet - Sebaliknya Makan dengan Sihat
• 26. Kunyah Lebih Perlahan
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Industri penurunan berat badan penuh dengan mitos.

Orang sering dinasihatkan untuk melakukan pelbagai perkara gila, yang kebanyakannya tidak mempunyai bukti di belakangnya.

Namun, selama bertahun-tahun, para saintis telah menemui sejumlah strategi yang nampaknya berkesan.

Berikut adalah 26 petua penurunan berat badan yang sebenarnya berasaskan bukti.

1. Minum Air, Terutama Sebelum Makan

Sering dikatakan bahawa air minuman dapat membantu mengurangkan berat badan - dan itu benar.

Minum air dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 24-30% dalam jangka masa 1-1,5 jam, membantu anda membakar beberapa kalori (,).

Satu kajian menunjukkan bahawa minum setengah liter (17 auns) air kira-kira setengah jam sebelum makan membantu pemakanan makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan sebanyak 44%, berbanding mereka yang tidak minum air ().

2. Makan Telur Untuk Sarapan

Makan telur keseluruhan boleh mempunyai pelbagai jenis faedah, termasuk membantu menurunkan berat badan.

Kajian menunjukkan bahawa mengganti sarapan berasaskan bijirin dengan telur dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori selama 36 jam berikutnya serta menurunkan lebih banyak berat badan dan lemak badan (,).

Sekiranya anda tidak makan telur, tidak mengapa. Mana-mana sumber protein berkualiti untuk sarapan pagi mesti lakukan.

3. Minum Kopi (Sebaiknya Hitam)

Kopi telah ditipu secara tidak adil. Kopi berkualiti sarat dengan antioksidan dan boleh mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Kajian menunjukkan bahawa kafein dalam kopi dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 3-11% dan meningkatkan pembakaran lemak hingga 10-29% (,,).

Pastikan anda tidak menambahkan sekumpulan gula atau bahan berkalori tinggi ke dalam kopi anda. Itu sepenuhnya akan menafikan sebarang faedah.

Anda boleh membeli kopi di kedai runcit tempatan anda dan juga dalam talian.

4. Minum Teh Hijau

Seperti kopi, teh hijau juga mempunyai banyak faedah, salah satunya adalah penurunan berat badan.

Walaupun teh hijau mengandung sejumlah kecil kafein, teh ini mengandung antioksidan kuat yang disebut catechin, yang dipercayai bekerja secara sinergis dengan kafein untuk meningkatkan pembakaran lemak (9,).

Walaupun bukti itu bercampur-campur, banyak kajian menunjukkan bahawa teh hijau (baik sebagai minuman atau suplemen ekstrak teh hijau) dapat membantu menurunkan berat badan (,).

Teh hijau boleh didapati di kebanyakan farmasi, kedai kesihatan, dan kedai runcit, dan juga dalam talian.

5. Cuba Puasa Berselang

Puasa berselang adalah pola makan yang popular di mana orang berpusing antara tempoh berpuasa dan makan.

Kajian jangka pendek menunjukkan bahawa puasa berselang sama berkesan untuk menurunkan berat badan seperti sekatan kalori berterusan ().

Selain itu, ia dapat mengurangkan kehilangan jisim otot yang biasanya berkaitan dengan diet rendah kalori. Walau bagaimanapun, kajian berkualiti tinggi diperlukan sebelum tuntutan yang lebih kuat dapat dibuat ().

6. Ambil Makanan Tambahan Glucomannan

Serat yang disebut glucomannan telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dalam beberapa kajian.

Jenis serat ini menyerap air dan duduk di usus anda sebentar, menjadikan anda berasa lebih kenyang dan membantu anda makan lebih sedikit kalori (15).

Kajian menunjukkan bahawa orang yang menambah glukomannan menurunkan berat badan sedikit lebih tinggi daripada mereka yang tidak ().

Anda boleh mendapatkan makanan tambahan glukomanan bukan sahaja di kedai vitamin dan farmasi tetapi juga dalam talian.

7. Potong Gula yang Ditambah

Gula tambahan adalah salah satu bahan terburuk dalam diet moden. Kebanyakan orang terlalu banyak mengambil makanan.

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan gula (dan sirap jagung fruktosa tinggi) sangat berkaitan dengan peningkatan risiko obesiti, serta keadaan termasuk diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (,,).

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, kurangkan gula tambahan. Pastikan anda membaca label, kerana apa yang disebut makanan kesihatan boleh diisi dengan gula.

8. Makan Karbohidrat yang Lebih Sedap

Karbohidrat halus termasuk gula dan biji-bijian yang telah dilucutkan dari bahagian berserat dan berkhasiatnya. Ini termasuk roti putih dan pasta.

Kajian menunjukkan bahawa karbohidrat halus dapat meningkatkan gula darah dengan cepat, menyebabkan rasa lapar, keinginan dan peningkatan pengambilan makanan beberapa jam kemudian. Makan karbohidrat halus sangat berkaitan dengan kegemukan (,, 22).

Sekiranya anda ingin makan karbohidrat, pastikan memakannya dengan serat semula jadi.

9. Ikuti diet rendah karbohidrat

Sekiranya anda ingin mendapatkan semua manfaat larangan karbohidrat, maka pertimbangkan untuk terus berusaha dan menjalani diet rendah karbohidrat.

Banyak kajian menunjukkan bahawa rejimen seperti itu dapat membantu Anda menurunkan berat badan 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak biasa dan juga meningkatkan kesihatan anda (23,).

10. Gunakan Plat Lebih Kecil

Menggunakan pinggan yang lebih kecil telah terbukti dapat membantu sesetengah orang makan lebih sedikit kalori ().

Walau bagaimanapun, kesan saiz piring nampaknya tidak mempengaruhi semua orang. Mereka yang berlebihan berat badan nampaknya lebih banyak terkena (,).

11. Latihan Mengawal Bahagian atau Mengira Kalori

Mengawal bahagian - hanya makan lebih sedikit - atau mengira kalori boleh sangat berguna, dengan alasan yang jelas ().

Beberapa kajian menunjukkan bahawa menyimpan buku harian makanan atau mengambil gambar makanan anda dapat membantu menurunkan berat badan (, 31).

Apa sahaja yang meningkatkan kesedaran anda tentang apa yang anda makan kemungkinan akan bermanfaat.

12. Jauhkan Makanan Sihat Seandainya Anda Kelaparan

Menjaga makanan sihat di kawasan berhampiran dapat membantu mengelakkan anda makan sesuatu yang tidak sihat jika anda merasa terlalu lapar.

Makanan ringan yang mudah dibawa dan senang disediakan merangkumi buah-buahan utuh, kacang-kacangan, wortel bayi, yogurt dan telur rebus.

13. Ambil Makanan Tambahan Probiotik

Mengambil suplemen probiotik yang mengandungi bakteria Lactobacillus subfamily telah terbukti dapat mengurangkan jisim lemak (,).

Namun, perkara yang sama tidak berlaku untuk semua Lactobacillus spesies. Beberapa kajian telah mengaitkan L. acidophilus dengan kenaikan berat badan (34).

Anda boleh membeli suplemen probiotik di banyak kedai runcit, dan juga dalam talian.

14. Makan Makanan Pedas

Lada cabai mengandungi capsaicin, sebatian pedas yang dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangkan selera makan anda sedikit (,).

Walau bagaimanapun, orang mungkin mengalami toleransi terhadap kesan capsaicin dari masa ke masa, yang dapat membatasi keberkesanan jangka panjangnya ().

15. Lakukan Senaman Aerobik

Melakukan senaman aerobik (kardio) adalah kaedah terbaik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesihatan fizikal dan mental anda.

Tampaknya sangat efektif untuk menurunkan lemak perut, lemak tidak sihat yang cenderung menumpuk di sekitar organ anda dan menyebabkan penyakit metabolik (,).

16. Angkat Berat

Salah satu kesan sampingan terburuk dari diet adalah cenderung menyebabkan kehilangan otot dan penurunan metabolisme, yang sering disebut sebagai mod kelaparan (,).

Cara terbaik untuk mencegahnya adalah dengan melakukan senaman ketahanan seperti mengangkat berat. Kajian menunjukkan bahawa peningkatan berat badan dapat membantu menjaga metabolisme anda tinggi dan mencegah anda kehilangan jisim otot yang berharga (,).

Sudah tentu, penting bukan hanya untuk kehilangan lemak - anda juga ingin membina otot. Latihan daya tahan sangat penting untuk badan yang kencang.

17. Makan Lebih Banyak Serat

Serat sering disyorkan untuk menurunkan berat badan.

Walaupun bukti itu bercampur-campur, beberapa kajian menunjukkan bahawa serat (terutama serat likat) dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu anda mengawal berat badan dalam jangka panjang (,).

18. Makan Lebih Banyak Sayuran dan Buah

Sayuran dan buah mempunyai beberapa khasiat yang menjadikannya berkesan untuk menurunkan berat badan.

Mereka mengandungi sedikit kalori tetapi banyak serat. Kandungan airnya yang tinggi memberi mereka ketumpatan tenaga yang rendah, menjadikannya sangat mengisi.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan sayur-sayuran dan buah-buahan cenderung mempunyai berat badan yang lebih rendah ().

Makanan ini juga sangat berkhasiat, jadi memakannya penting untuk kesihatan anda.

19. Selamat Tidur

Tidur sangat diremehkan tetapi mungkin sama pentingnya dengan makan sihat dan bersenam.

Kajian menunjukkan bahawa kurang tidur adalah salah satu faktor risiko terkuat untuk kegemukan, kerana dikaitkan dengan peningkatan 89% risiko kegemukan pada kanak-kanak dan 55% pada orang dewasa ().

20. Mengalahkan Ketagihan Makanan Anda

Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa 19.9% ​​orang di Amerika Utara dan Eropah memenuhi kriteria ketagihan makanan ().

Sekiranya anda mengalami keinginan yang kuat dan nampaknya tidak dapat membendung makan anda tidak kira sekeras mana pun anda mencuba, anda mungkin mengalami ketagihan.

Dalam kes ini, dapatkan bantuan profesional. Cuba menurunkan berat badan tanpa memerangi ketagihan makanan terlebih dahulu adalah mustahil.

21. Makan Lebih Banyak Protein

Protein adalah nutrien terpenting tunggal untuk menurunkan berat badan.

Makan diet tinggi protein terbukti dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 80-100 kalori sehari sambil mencukur 441 kalori setiap hari dari diet anda (,,).

Satu kajian juga menunjukkan bahawa makan 25% kalori harian anda sebagai protein mengurangkan pemikiran obsesif mengenai makanan sebanyak 60% sambil mengurangkan keinginan untuk snek lewat malam pada separuh ().

Hanya menambahkan protein ke dalam diet anda adalah salah satu kaedah termudah dan berkesan untuk menurunkan berat badan.

22. Tambahan Dengan Whey Protein

Sekiranya anda sukar mendapatkan cukup protein dalam diet anda, pengambilan suplemen - seperti serbuk protein - boleh membantu.

Satu kajian menunjukkan bahawa mengganti sebilangan kalori anda dengan protein whey boleh menyebabkan penurunan berat badan sekitar 8 paun dari masa ke masa sambil meningkatkan jisim otot ().

Protein whey terdapat di kebanyakan kedai kesihatan dan dalam talian.

23. Jangan Minum Gula, Termasuk Soda dan Jus Buah

Gula itu buruk, tetapi gula dalam bentuk cair lebih teruk lagi. Kajian menunjukkan bahawa kalori dari gula cair mungkin merupakan aspek paling menggemukkan dalam diet moden ().

Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa minuman manis gula dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti 60% pada kanak-kanak untuk setiap hidangan setiap hari ().

Perlu diingat bahawa ini berlaku untuk jus buah juga, yang mengandungi jumlah gula yang serupa dengan minuman ringan seperti Coke ().

Makan buah sepenuhnya, tetapi hadkan atau hindari jus buah sama sekali.

24. Makan Makanan Lengkap, Satu Bahan (Makanan Sebenar)

Sekiranya anda ingin menjadi orang yang lebih kurus dan lebih sihat, maka salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan adalah dengan makan makanan penuh, satu bahan.

Makanan ini secara semula jadi mengenyangkan, dan sangat sukar untuk menambah berat badan jika sebahagian besar diet anda berdasarkan makanan tersebut.

Berikut adalah 20 makanan yang paling sesuai untuk menurunkan berat badan di bumi.

25. Jangan Diet - Sebaliknya Makan dengan Sihat

Salah satu masalah terbesar dengan diet adalah bahawa mereka jarang bekerja dalam jangka masa panjang.

Sekiranya ada, orang yang berdiet cenderung menambah berat badan dari masa ke masa, dan kajian menunjukkan bahawa diet adalah peramal konsisten kenaikan berat badan masa depan ().

Daripada menjalani diet, berhasrat untuk menjadi orang yang lebih sihat, bahagia dan lebih sihat. Fokus untuk menyuburkan badan anda dan bukannya menghilangkannya.

Berat badan harus diikuti secara semula jadi.

26. Kunyah Lebih Perlahan

Otak anda mungkin memerlukan sedikit masa untuk mendaftar bahawa anda sudah cukup makan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa mengunyah dengan lebih perlahan dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori dan meningkatkan pengeluaran hormon yang berkaitan dengan penurunan berat badan (,).

Pertimbangkan juga untuk mengunyah makanan anda dengan lebih teliti. Kajian menunjukkan bahawa peningkatan kunyah dapat mengurangkan pengambilan kalori semasa makan ().

Amalan ini adalah komponen pemakanan yang berhati-hati, yang bertujuan untuk membantu anda melambatkan pengambilan makanan dan memperhatikan setiap gigitan.

Garisan bawah

Banyak teknik dapat membantu tujuan penurunan berat badan anda.

Beberapa petua di atas adalah pemakanan semata-mata, yang melibatkan makan lebih banyak protein atau mengurangkan gula tambahan.

Yang lain - seperti meningkatkan kualiti tidur atau menambah rutin senaman - lebih berasaskan gaya hidup. Sebagai contoh, mengunyah dengan lebih perlahan adalah satu langkah yang boleh anda lakukan untuk memulakan makan dengan penuh perhatian.

Sekiranya anda melaksanakan sebilangan kecil petua ini, anda akan berjaya mencapai matlamat penurunan berat badan anda.