Wanita-wanita ini merawat kegelisahan dan kemurungan mereka dengan makanan. Inilah Yang Mereka Makan.

Kandungan

• Makanan yang membantu dan merosakkan kesihatan mental anda
• Cubalah: Diet Mediterranean
  
• Cubalah: Diet DASH
  
• Bebas gula untuk melawan kemurungan dan kegelisahan
• Hubungan antara makanan dan kesihatan mental
• Mengapa makanan tertentu meningkatkan mood
  
• Sekiranya anda mencubanya?
• Pahit DIY untuk Tekanan

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Sains bersetuju bahawa makanan boleh menjadi alat yang ampuh bagi orang yang menghadapi kemurungan dan kegelisahan.

Ketika Jane Green berusia 14 tahun, dia berjalan di luar pentas dari pertandingan tarian tap ketika dia rebah.

Dia tidak dapat merasakan lengan, kakinya, atau kakinya. Dia menangis secara histeris, dan seluruh tubuhnya terasa panas. Dia terengah-engah. Dia pingsan selama 10 minit dan ketika dia datang, ibunya menahannya. Butuh 30 minit untuk degupan jantungnya tenang sehingga dia dapat bernafas.

Green mengalami serangan panik - yang pertama, tetapi bukan yang terakhir. Ibu bapanya membawanya ke doktor, yang mendiagnosisnya dengan kegelisahan dan kemurungan, dan memberikannya resep untuk antidepresan.

"Saya pernah bersenang-senang, tetapi saya juga mendapat poin yang sangat rendah. Kadang-kadang sampai ke titik di mana saya tidak mahu hidup lagi, "Green berkongsi dengan Healthline. Lebih banyak lawatan doktor juga mendedahkan bahawa dia mempunyai tiroid yang tidak teratur, yang tidak membantu dengan kegelisahan Jane. Dia mula berjumpa dengan ahli terapi pada usia 20 tahun, yang membantu - tetapi begitu banyak.

Pada usia 23 tahun, setelah melakukan lawatan keras dengan doktornya yang memberitahunya bahawa tidak ada yang dapat dilakukan mengenai gejala-gejalanya, Jane mengalami keruntuhan di hadapan rakannya Autumn Bates.

Bates adalah pakar pemakanan yang telah mengatasi masalah kegelisahannya sendiri dengan mengubah dietnya. Dia meyakinkan Jane untuk mengubah dietnya untuk melihat apakah itu membuatnya merasa lebih baik.

Hijau sudah makan makanan yang cukup sihat, tetapi makan malam sering kali diambil secara tidak sihat. Gula adalah makanan yang mesti dimiliki setiap hari, dengan gula-gula sepanjang hari dan ais krim pada waktu malam.

Bates memberi Green beberapa panduan baru: tanpa biji-bijian, tanpa susu, kurang gula, lemak yang lebih sihat, protein dalam jumlah sederhana, dan yang paling penting, banyak sayur-sayuran.

Green mula minum kalis peluru
kopi pada waktu pagi, dijumpai sebagai kacang sebagai makanan ringan, menempel pada salmon atau buatan sendiri
burger dengan sayuran untuk makan malam, dan menikmati sekeping kecil coklat gelap
dia membenarkan pencuci mulut.

"Selama tiga hari pertama, saya fikir saya akan mati," kata Green mengenai pertukaran itu.

Tetapi setelah beberapa hari, dia mula menyedari tahap tenaganya melambung tinggi.

"Saya tidak fokus pada apa yang tidak boleh saya makan - saya memfokuskan pada betapa hebatnya perasaan saya secara fizikal, yang membuat saya berasa lebih baik secara mental dan emosi," tambahnya. “Saya berhenti mendapat gula-gula tinggi dan rendah. Saya sebenarnya mempunyai pergerakan usus sekarang, yang memberi kesan kepada mood saya. "

Adapun serangan kecemasan itu? "Saya tidak mengalami serangan kecemasan dalam beberapa bulan," kata Green. "Saya benar-benar melepaskan antidepresan saya, yang saya aturkan 100 peratus kepada perubahan diet dan gaya hidup saya."

Makanan yang membantu dan merosakkan kesihatan mental anda

"Mengubah pemakanan anda boleh menjadi tambahan yang baik untuk terapi tradisional, seperti CBT dan ubat-ubatan, [tetapi ia] dengan kos yang jauh lebih kecil dan boleh menjadi cara yang baik untuk merawat diri sendiri," kata Anika Knüppel, penyelidik dan pelajar PhD di Universiti College London dan penyumbang program European MooDFOOD, yang memberi tumpuan untuk mencegah kemurungan melalui makanan.

Terdapat dua cara intervensi pemakanan dapat membantu kesihatan mental: dengan meningkatkan tabiat sihat dan mengurangkan yang tidak sihat. Untuk hasil yang terbaik, anda harus melakukan kedua-duanya, kata Knüppel.

Penyelidikan menunjukkan sokongan paling banyak untuk dua diet: diet Mediterranean, yang menekankan lemak yang lebih sihat, dan diet DASH, yang berfokus pada pengurangan gula.

Cubalah: Diet Mediterranean

• Dapatkan kanji anda dengan bijirin penuh dan kekacang.
• Isi banyak buah dan sayuran.
• Fokus pada makan ikan berlemak, seperti ikan salmon atau tuna albacore, sebagai ganti daging merah.
• Masukkan lemak sihat, seperti kacang mentah dan minyak zaitun.
• Nikmati gula-gula dan wain secara sederhana.

Diet Mediterranean lebih kepada apa yang anda tambahkan - buah-buahan dan sayur-sayuran segar, kekacang kaya protein, dan ikan berlemak dan minyak zaitun (tinggi omega-3).

Satu kajian melihat 166 orang yang mengalami kemurungan secara klinikal, ada yang dirawat dengan ubat. Para penyelidik mendapati bahawa setelah 12 minggu makan diet Mediterranean yang diubah suai, gejala peserta jauh lebih baik.

Yang terdahulu mendapati bahawa ketika pelajar perubatan meningkatkan pengambilan asid lemak omega-3 mereka, kegelisahan mereka berkurang sebanyak 20 peratus (walaupun tidak ada perubahan pada kemurungan), sementara pada tahun 2016, penyelidik Sepanyol mendapati orang yang mengikuti gaya hidup orang Mediterania yang terdekat adalah 50 peratus lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan kemurungan daripada mereka yang tidak mengikuti diet juga.

Cubalah: Diet DASH

• Masukkan biji-bijian, sayur-sayuran, dan buah-buahan.
• Dapatkan protein dari ayam, ikan, dan kacang.
• Tukar kepada tenusu rendah lemak atau tanpa lemak.
• Hadkan gula-gula, minuman bergula, lemak tepu, dan alkohol.

Sebagai alternatif, diet DASH adalah mengenai apa yang anda ambil, iaitu gula.

Yang diketuai oleh Knüppel menganalisis pengambilan gula lebih dari 23,000 orang. Mereka mendapati bahawa lelaki yang paling banyak makan gula - 67 gram atau lebih sehari, iaitu 17 sudu teh gula (atau hanya di bawah dua tin Coke) - 23 peratus lebih cenderung mengalami kemurungan atau kegelisahan selama lima tahun berbanding dengan yang di ketiga terbawah yang mencatat kurang daripada 40 gram sehari (10 sudu teh).

Dan penyelidikan baru dari Pusat Perubatan Universiti Rush (yang akan dibentangkan di mesyuarat tahunan American Academy of Neurology) melaporkan bahawa di kalangan orang dewasa yang lebih tua, mereka yang mengikuti diet DASH secara dekat cenderung untuk mengalami kemurungan selama enam setengah tahun berbanding dengan mereka yang mengikuti diet Barat.

Bebas gula untuk melawan kemurungan dan kegelisahan

Cukup menghilangkan gula telah mengubah hidup Catherine Hayes, seorang ibu Australia berusia 39 tahun yang berada dan keluar dari pejabat kaunseling kesihatan mental, dan dalam dan luar antidepresan untuk bahagian yang lebih baik dalam hidupnya.

"Suasana saya akan naik dan turun - kebanyakannya menurun. Saya mempunyai perasaan tidak cukup baik, dan beberapa hari saya mahu mati. Kemudian ada kegelisahan sehingga saya tidak dapat meninggalkan rumah saya tanpa jatuh sakit, "jelas Hayes.

Tidak sampai dia menyedari betapa itu mempengaruhi keluarganya dan bahawa dia ingin menjadi lebih baik untuk anak-anaknya, dia mula mencari terapi alternatif.Hayes mula melakukan yoga dan menjumpai buku "I Quit Sugar."

Pada masa itu, Hayes sedang makan sebungkus biskut dengan kopi pada waktu petang dan menginginkan pencuci mulut sebelum dia makan malam.

"Cara makan baru saya terdiri daripada banyak sayur-sayuran dan salad, lemak sihat, protein dari daging, menukar perasa manis untuk minyak zaitun dan jus lemon, dan membatasi buah-buahan kepada mereka yang mempunyai fruktosa rendah seperti blueberry dan raspberi," katanya.

Menyerah gula-gula tidaklah mudah. "Pada bulan pertama turunnya gula, saya lelah dengan sakit kepala dan gejala seperti selesema."

Tetapi pada tanda satu bulan, semuanya
berubah. "Tahap tenaga saya meningkat. Saya akhirnya tidur. Suasana saya tidak
serendah. Saya lebih gembira, dan kegelisahan dan kemurungan sepertinya tidak
di sana, ”kata Hayes.

Kini, dua setengah tahun setelah bebas gula, dia dapat membersihkan antidepresannya. "Bukan untuk semua orang, tapi inilah yang bekerja untuk saya," katanya.

Sekiranya
anda mempertimbangkan untuk menghentikan antidepresan anda, bekerjasama dengan doktor anda
buat jadual meruncing. Anda tidak boleh menghentikan penggunaan ubat antidepresan
kamu punya.

Hubungan antara makanan dan kesihatan mental

Oleh kerana kita tidak mempunyai semua jawapan, secara biologi, di sebalik kegelisahan dan kemurungan, tidak ada alasan yang jelas mengapa mengubah diet anda dapat mengubah mood anda, kata Knüppel.

Tetapi kita tahu beberapa perkara: "Vitamin dalam tubuh membantu fungsi enzim yang memungkinkan reaksi seperti sintesis serotonin, yang memainkan peranan penting dalam kebahagiaan kita," jelasnya.

Sementara itu, terlalu banyak gula untuk menurunkan protein yang disebut faktor neurotrofik yang berasal dari otak (BDNF), yang terlibat dalam perkembangan kemurungan dan kegelisahan.

Ada juga yang menunjukkan bahawa usus kita berperanan penting dalam kesihatan mental.

"Mikroorganisma dalam usus kita dapat berkomunikasi dengan otak dan beberapa sistem yang dapat berperanan dalam kemurungan dan kegelisahan, dan komposisi mikrobiota usus dipengaruhi oleh pemakanan," tambah Knüppel.

Michael Thase, MD, psikiatri dan pengarah Program Mood and Anxiety di University of Pennsylvania, mengatakan terdapat beberapa faktor lain yang bermain di sini.

"Apabila anda merawat kemurungan dengan ubat, bahan kimia 'ajaib' sebenarnya mungkin 15 peratus. Ini benar-benar proses bekerja dengan doktor dan mencari motivasi untuk mengenali masalahnya dan mengambil langkah-langkah ke arah memperbaikinya yang paling penting, ”kata Thase.

"Anda dapat memperoleh banyak keuntungan dalam intervensi non-obat yang meliputi diet, olahraga, dan berbicara dengan seseorang," dia percaya.

Ini benar-benar apabila anda mula menjaga diri anda - yang mengawal diet anda pasti - anda mendapat penghapusan semula, tambah Thase. "Semangat anda meningkat dan itu antidepresan. "

Knüppel bersetuju: “Diet adalah cara rawatan diri dan cinta diri yang aktif - kunci dalam terapi tingkah laku kognitif (CBT), yang sering digunakan untuk mengatasi kegelisahan dan kemurungan. Saya percaya melihat diri anda layak mendapat rawatan diri dan oleh itu layak diberi makanan berkhasiat adalah langkah yang baik. "

Mengapa makanan tertentu meningkatkan mood

• Beberapa enzim yang terdapat dalam makanan meningkatkan tahap serotonin.
• Gula adalah dengan kemurungan dan kegelisahan.
• Muncul menunjukkan kesihatan usus berperanan dalam kegelisahan.
• Makan makanan sihat adalah kaedah terbaik untuk mengamalkan rawatan diri, penting dalam CBT.
• Mengambil langkah aktif untuk makan makanan berkhasiat dapat meningkatkan motivasi.

Sekiranya anda mencubanya?

Tidak ada rawatan yang sempurna dan tidak ada rawatan yang sesuai untuk semua orang, kata Thase. Kedua-dua pakar bersetuju sekiranya anda mengalami kemurungan atau kegelisahan, langkah pertama anda harus mendapatkan bantuan daripada profesional kesihatan mental.

Tetapi mencuba perubahan pemakanan selari dengan langkah apa pun yang anda dan doktor anda putuskan berpotensi meningkatkan penambahbaikan.

Namun, Thase mengatakan diet bukanlah peluru perak untuk kegelisahan dan kemurungan.

"Saya semua suka membantu orang melihat kecergasan dan diet mereka sebagai rancangan menyeluruh untuk membantu pulih dari kemurungan, tetapi saya tidak akan bergantung sepenuhnya," kata Thase.

Bagi sesetengah orang, campur tangan pemakanan mungkin berfungsi sebagai rawatan utama. Tetapi bagi orang lain, termasuk orang dengan gangguan tertentu seperti bipolar atau skizofrenia, berpegang pada diet tertentu perlu digunakan sebagai pelengkap untuk rawatan lain, seperti ubat, jelasnya.

Dan walaupun Thase tidak memasukkan campur tangan pemakanan dengan pesakitnya, dia menambah bahawa dia dapat melihat ini menjadi alat lain untuk psikiatri atau profesional kesihatan mental untuk dipertimbangkan di masa depan.

Sebenarnya, ada bidang yang disebut psikologi pemakanan yang semakin meningkat.

"Terdapat gerakan nyata menuju kesadaran dan pendekatan holistik dalam budaya kita sekarang, dan dalam psikiatri, ada gerakan menuju perubatan yang dipersonalisasi, dalam arti bahawa pesakit kita adalah kapten kapal mereka sendiri dan perancangan rawatan mereka sendiri," jelasnya. .

Oleh kerana orang menjadi lebih berminat dengan terapi alternatif seperti ini dan terus melihat hasilnya, anda mungkin akan melihat lebih banyak dokumen utama yang menulis preskripsi untuk makanan sihat pada masa akan datang.

Pahit DIY untuk Tekanan

Rachael Schultz adalah seorang penulis bebas yang memberi tumpuan terutamanya pada mengapa badan dan otak kita berfungsi dengan cara yang mereka lakukan, dan bagaimana kita dapat mengoptimumkan keduanya (tanpa kehilangan kewarasan kita). Dia bekerja dengan kakitangan di Shape and Men's Health dan memberi sumbangan secara berkala untuk banyak penerbitan kesihatan dan kecergasan nasional. Dia paling meminati aktiviti mendaki, perjalanan, perhatian, memasak, dan kopi yang sangat enak. Anda boleh mendapatkan pekerjaannya di rachael-schultz.com.