Kajian Baru Mengungkapkan Sebab Lain Anda Harus Meningkatkan Berat

Kandungan

• Ulasan untuk

Ketika berkaitan dengan angkat berat, orang mempunyai * semua jenis * pendapat mengenai cara terbaik untuk menjadi lebih kuat, membina otot, dan mendapatkan definisi. Sebilangan orang lebih suka melakukan pengulangan latihan yang lebih tinggi dengan berat yang lebih ringan, sementara yang lain lebih suka melakukan pengulangan yang lebih sedikit dengan berat yang lebih berat. Dan berita baiknya ialah sains telah menunjukkan bahawa kedua-dua kaedah berkesan untuk membantu orang ramai mendapatkan jisim otot dan menjadi lebih cergas. Malah, satu kajian dalam PLoS One menunjukkan bahawa berat yang lebih ringan mungkin sebenarnya lebih banyak lagi berkesan membina otot. (Sepertinya latihan lengan di kelas barre dan berbasikal berfungsi) kepada mereka yang mengangkat lebih ringan. (FYI, berikut ialah lima sebab mengapa mengangkat berat *tidak akan* menjadikan anda lebih berat.)

Tidak perlu dikatakan, cara terbaik untuk membina kekuatan dan otot adalah masalah yang diperdebatkan dalam komuniti senaman, dengan Tracy Andersons dari dunia kecergasan di satu sudut dan jurulatih CrossFit di bahagian lain. Tetapi sekarang, kajian baru yang baru diterbitkan di Sempadan dalam Fisiologi memberikan kelebihan untuk pengangkat berat. Para penyelidik percaya bahawa jika anda mengangkat berat, anda sebenarnya dapat menguruskan sistem saraf anda dengan lebih berkesan, yang bermaksud bahawa otot anda memerlukan lebih sedikit tenaga untuk mengangkat atau mengerahkan kekuatan daripada seseorang yang menggunakan berat badan yang lebih ringan.

Bagaimana mereka sampai pada kesimpulan itu, anda mungkin bertanya. Nah, para penyelidik membawa 26 lelaki dan menyuruh mereka melatih mesin pemanjangan kaki selama enam minggu, sama ada melakukan 80 peratus daripada satu wakil maksimum (1RM) atau 30 peratus. Tiga kali seminggu, mereka melakukan latihan sehingga gagal. (Oof.) Pertumbuhan jisim otot dalam kedua-dua kumpulan adalah hampir sama, tetapi kumpulan yang melakukan senaman pada berat yang lebih berat meningkatkan 1RM mereka menjelang akhir percubaan sebanyak kira-kira 10 paun lebih daripada kumpulan berat yang lebih rendah.

Pada ketika ini, hasilnya agak dijangka, berdasarkan penyelidikan terdahulu, tetapi di sinilah perkara menjadi menarik. Dengan menggunakan arus elektrik, para penyelidik dapat mengukur berapa banyak jumlah daya yang mungkin digunakan oleh peserta semasa ujian 1RM ini. Pengaktifan sukarela (VA), seperti yang dipanggil secara teknikal, pada asasnya bermaksud berapa banyak daya yang boleh digunakan oleh atlet semasa latihan. Ternyata, pengangkat yang lebih berat dapat mengakses lebih banyak VA daripada otot mereka. Pada dasarnya, ini menjelaskan mengapa orang yang mengangkat berat mengalami kenaikan yang lebih besar-sistem saraf mereka dikondisikan untuk membenarkannya guna lebih daripada kekuatan mereka. Cukup sejuk, bukan? (Berfikir untuk memulakan? Berikut adalah 18 cara mengangkat berat badan akan mengubah hidup anda.)

Dan sementara penyelidikan dilakukan pada lelaki, tidak ada alasan untuk menganggap hasilnya tidak sama atau serupa untuk wanita, kata Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., pengarang utama kajian dan pengarah bersama Makmal Fisiologi Neuromuskular Gunaan di Oklahoma State University.

Jadi apakah maksud semua ini untuk anda dan senaman anda? "Selepas mengangkat dengan berat yang lebih berat, ia mungkin mengambil sedikit usaha untuk menghasilkan daya yang sama," kata Jenkins. "Jadi, jika saya mengambil dumbbell seberat 20 paun dan mula melakukan biceps curl sebelum latihan dan sekali lagi selepas beberapa minggu latihan, adalah lebih mudah untuk melakukannya kali kedua selepas latihan dengan bebanan yang lebih berat berbanding dengan bebanan ringan. " Itu juga boleh diterjemahkan menjadi aktiviti yang anda lakukan dalam membeli barang keperluan harian anda, menjemput anak anda, memindahkan perabot-lebih mudah, katanya, kerana anda tidak perlu bekerja keras untuk menyelesaikan pekerjaan. Kedengaran bagus untuk kami.

Akhir sekali, mengangkat beban berat juga boleh membantu anda memanfaatkan sepenuhnya masa yang anda habiskan di gim, kata Jenkins. Ini kerana anda boleh menjadi lebih kuat dengan lebih cepat sambil terus meningkatkan jisim otot anda, semuanya semasa melakukan lebih sedikit repetisi-sehingga menghabiskan lebih sedikit masa untuk bersenam. Sepertinya perjanjian yang cukup manis bagi kami, terutama bagi sesiapa yang mempunyai jadual yang sibuk. Dan jika anda memerlukan lebih meyakinkan, berikut adalah lapan sebab mengapa anda perlu mengangkat beban yang lebih berat.

Ulasan untuk