Panduan Pemula untuk Mengamalkan Diet Vegetarian

Kandungan

• Pelan Diet Vegetarian Anda
• Mula perlahan dan mantap.
• Tukar daging anda dengan kacang.
• Fokus pada biji-bijian yang utuh dan tidak halus.
• Jangan takut dengan karbohidrat.
• Berhati-hati dengan produk daging palsu.
• Jangan stress tentang protein.
• Ketahui beberapa kekurangan nutrien yang berpotensi.
• Bersedia untuk berkompromi dengan keluarga anda.
• Idea Makanan Rancangan Diet Vegetarian
• Ulasan untuk

Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, makanan berasaskan tumbuhan telah mencapai tahap populariti yang tinggi sehingga semua orang dari Lizzo dan Beyoncé hingga jiran sebelah anda telah mencuba beberapa versi diet. Malah, tinjauan Nielsen 2017 mendapati bahawa 39 peratus rakyat Amerika cuba makan lebih banyak berasaskan tumbuhan. Dan untuk alasan yang baik: Makanan vegetarian - berakar pada makanan tumbuhan - menawarkan banyak manfaat kesihatan, dari mengurangkan risiko penyakit kronik hingga mempromosikan usus yang seimbang.

Sekiranya faedah tersebut - digabungkan dengan populariti produk daging palsu dan akaun Instagram yang tidak terkira banyaknya yang dikhaskan untuk resipi berasaskan tumbuhan yang sesuai dengan air liur - telah meyakinkan anda untuk mengikuti kereta, ikuti rancangan diet vegetarian ini untuk memulakan peralihan berasaskan tumbuhan anda. Janji, ia akan menjadikan daging yang dibuang sepenuhnya bebas dari tekanan.

Pelan Diet Vegetarian Anda

Sebelum anda belajar bagaimana untuk menjadi pemakan vegetarian, anda mungkin harus mendapatkan penjelasan ringkas mengenai apa sebenarnya diet vegetarian. Secara umum, seseorang yang mengikuti diet vegetarian terutamanya akan memakan makanan tumbuhan dan menghindari protein haiwan termasuk daging dan makanan laut, tetapi mereka akan memakan telur dan tenusu, kata Alex Caspero, M.A., R.D., ahli diet berdaftar dan koki berasaskan tumbuhan. Ini kadang-kadang dipanggil diet vegetarian lacto-ovo.

Terdapat sedikit variasi lain pada diet, termasuk lacto-vegetarian (seseorang yang makan makanan tumbuhan dan produk tenusu, tetapi bukan telur) dan ovo-vegetarian (seseorang yang makan makanan tumbuhan dan telur, tetapi bukan tenusu). Ini tidak boleh dikelirukan dengan diet vegan, yang biasanya menghapuskan semua produk berasaskan haiwan, termasuk daging, unggas, ikan, tenusu, telur, dan kadang-kadang produk lain yang berasal dari haiwan seperti madu. (Berkaitan: Perbezaan Antara Diet Vegan vs Vegetarian)

Mula perlahan dan mantap.

Sebaik sahaja anda memutuskan produk haiwan yang anda ingin simpan atau tidak daripada makanan anda, sudah tiba masanya untuk memulakan pelan diet vegetarian anda. Walaupun memotong daging ayam belanda sejuk berfungsi untuk beberapa orang, Caspero mengesyorkan kebanyakan orang secara beransur-ansur beralih menjadi vegetarian penuh, yang dapat membantu menjadikan diet lebih berkelanjutan, katanya. Langkah pertama: Perhatikan makanan di pinggan anda dengan teliti dan teliti. Sekiranya anda biasanya makan tiga sayur seminggu, amalkan pengambilannya hingga lima atau enam untuk dua minggu ke depan. Dari sana, terus perlahan-lahan makan lebih banyak makanan tumbuhan (fikirkan: sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan dan kekacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian) sehingga seluruh makanan anda berasaskan tumbuhan, jelasnya.

Walaupun strategi itu akan menjadikan peralihan anda lebih mudah, anda masih boleh merasakan gaya makan nabati sepenuhnya sesuai keinginan anda sendiri. Itulah sebabnya Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., pakar pemakanan pemakanan berdaftar dan Bentuk Ahli Brain Trust, mengesyorkan berbual tentang pelan diet vegetarian anda dengan pakar diet berdaftar atau pembekal penjagaan kesihatan anda. "Saya fikir ia berguna untuk menjadi seliberal mungkin dan memastikan anda tidak masuk ke dalamnya dari perspektif ketakutan, memikirkan bahawa makanan tertentu adalah 'baik' dan yang lain adalah 'buruk,'" jelasnya.

Tukar daging anda dengan kacang.

Apabila anda baru bermula, adalah berguna untuk memikirkan tentang makanan tumbuhan yang boleh anda gunakan di tempat daging, daripada cuba mencari resipi tanpa daging. "Jika anda suka sup mi ayam, buat sup mi kacang ayam, dan jika anda makan taco daging lembu, buat taco lentil itu," cadang Caspero. Secara umum, kacang hitam dan lentil adalah ikan yang baik untuk daging lembu, kacang buncis berfungsi sebagai ayam, dan tahu - dibuat dari kacang soya - dapat menggantikan daging dalam sandwic, kentang goreng, dan mangkuk buddha, tambahnya.

Dan semua kacang ini datang dengan banyak faedah. Sebagai permulaan, mereka dipenuhi dengan protein dan serat berasaskan tumbuhan, nutrien utama yang membantu anda merasa kenyang - bukan rasa lapar, kata Caspero. Plus, "semakin banyak kacang yang anda makan, semakin banyak serat larut dan tidak larut yang anda akan perolehi, dan semakin banyak antioksidan semula jadi yang akan anda makan, semuanya bukan sahaja meningkatkan kesihatan anda secara semula jadi, tetapi juga membantu mengurangkan penyakit kronik risiko,” tambahnya. Kuncinya di sini ialah serat, sejenis karbohidrat yang tidak boleh dihadam yang membuatkan anda berasa puas selepas makan, membantu mencegah sembelit, dan juga memainkan peranan dalam pencegahan diabetes jenis 2 dan penyakit jantung. (BTW, inilah jumlah serat yang anda *sebenarnya* perlukan.)

Fokus pada biji-bijian yang utuh dan tidak halus.

Dengan bongkahan daging tidak lagi mengambil separuh pinggan, vegetarian baru mungkin mula memuatkan ruang kosong itu dengan karbohidrat lama yang baik. Walaupun tidak ada yang salah dengan memakan sepotong tepung masam atau semangkuk pasta yang terbuat dari tepung putih sekarang, Caspero mengesyorkan meminum biji-bijian yang tidak halus, seperti farro, soba, dan gandum, yang mempunyai lebih banyak serat, protein, dan vitamin daripada rakan sejawat mereka.

"Daripada semangkuk bijirin pada waktu pagi - yang, ya, adalah vegetarian - mungkin anda kini mempunyai semangkuk oat," kata Caspero. “Selain itu, mungkin anda menambah gandum soba panggang, yang sangat lazat atau rangup, ditambah dengan biji rami, biji chia dan beberapa buah beri.” Walaupun brekkie itu berat karbohidrat, gandum itu sendiri akan memberi anda 4 gram serat (atau 14 peratus daripada elaun harian yang disyorkan) setiap hidangan, dan buah-buahan dan biji-bijian akan menambah lebih banyak lagi.

Jangan takut dengan karbohidrat.

Peringatan: Sayur-sayuran dan kekacang mempunyai sedikit karbohidrat. Satu ubi jalar sederhana, misalnya, mempunyai 25 gram karbohidrat, sementara setengah cawan kacang hitam mengandungi 20 gram. Tetapi walaupun jumlah karbohidrat dalam mangkuk buddha atau mangkuk bijirin akhirnya sepadan dengan hidangan pasta, Caspero mendorong mereka yang mengikuti rancangan diet vegetarian untuk mengalihkan fokus mereka ke * jenis * makanan yang mereka makan , bukan profil makronutrien. Lagipun, keseluruhan makanan tumbuhan ini juga mengandungi kira-kira 4 dan 7 gram serat, masing-masing.

Berhati-hati dengan produk daging palsu.

Berkat ketersediaannya yang meluas, produk daging palsu telah mempermudah pemula vegetarian untuk melepaskan tawaran sebenar. Tetapi Feller memberi amaran bahawa tidak semua produk dicipta sama, dan anda harus mencari produk yang menggunakan bahan berkualiti tinggi, diproses secara minimum, dan mempunyai garam tambahan yang terhad. "Apabila anda memilikinya, buatlah dengan sengaja," tambahnya. Maksudnya, jangan makan dengan cara yang sama seperti ketika anda makan daging, hanya menukar produk daging palsu. "Anda ingin memastikan pinggan anda berpusat di sekitar tanaman yang diproses secara keseluruhan dan minimum," katanya. (Berkaitan: Inilah Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Trend Faux Meat Burger, Menurut Ahli diet)

Jangan stress tentang protein.

Sudah lama wujud salah tanggapan bahawa pemakan vegetarian dan berasaskan tumbuhan tidak mungkin makan protein yang mencukupi, kesilapan Caspero mengatakan tidak boleh jauh dari kebenaran. "Tumbuhan mempunyai protein, dan ia lebih baik daripada protein haiwan kerana ia juga mengandungi serat," katanya. Hidangan separuh cawan kacang hitam kaya serat itu mengandungi 7.6 gram protein, manakala satu sayap ayam tidak mengandungi serat dan jumlah protein yang hampir sama. BTW, purata wanita memerlukan hanya 46 gram protein sehari, menurut USDA, dan kajian ke atas lebih 6,600 vegetarian mendapati bahawa, secara purata, peserta mendapat 70 gram makronutrien setiap hari. Terjemahan: Jangan berpeluh untuk mendapatkan protein yang mencukupi.

Selain itu, anda masih boleh mendapatkan kesemua sembilan asid amino penting - blok bangunan protein yang diperlukan oleh tubuh anda dan anda hanya boleh mendapatkan dengan mengambil makanan - melalui makanan tumbuhan, kata Caspero. Malah, kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrien menyatakan bahawa semua makanan tumbuhan mengandungi semua 20 asid amino (penting dan tidak penting), walaupun terdapat tuntutan umum bahawa makanan tumbuhan tertentu "kekurangan" asid amino tertentu. Walaupun beberapa asid amino didapati dalam jumlah yang lebih rendah dalam makanan tertentu, makan pelbagai jenis makanan tumbuhan memastikan sesiapa yang mengikuti pelan diet vegetarian akan mendapat cukup daripadanya, katanya. "Bahkan makanan seperti makanan kedelai akan mengandungi semua asid amino dalam jumlah yang cukup banyak sehingga tidak menjadi perhatian," tambahnya.

Ketahui beberapa kekurangan nutrien yang berpotensi.

Walaupun anda ditakdirkan untuk memenuhi kuota serat anda pada pelan diet vegetarian, anda mungkin kekurangan nutrien penting yang lain. Sebagai contoh, vitamin B12, nutrien yang membantu mengekalkan saraf dan sel darah badan yang sihat, didapati terutamanya dalam makanan haiwan dan dalam beberapa makanan yang diperkaya seperti bijirin, menjadikannya sukar untuk mengisi makanan tumbuhan sahaja. Itulah sebabnya Caspero mengesyorkan mereka yang mengikuti diet vegetarian mengambil suplemen B12 untuk mencapai elaun diet harian yang disyorkan sebanyak 2.4 mikrogram.

Dengan cara yang sama, vegetarian mungkin juga berusaha mendapatkan cukup zat besi, mineral yang digunakan untuk membuat protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh badan dan otot. Sementara di sana ialah besi dalam tumbuhan, jenis yang tepat tidak diserap serta jenis besi yang terdapat dalam daging, kata Feller. Ini bermaksud bahawa vegetarian perlu mengkonsumsi zat besi nabati hampir dua kali lebih banyak untuk mendapatkan pengisiannya, menurut NIH. "Secara umum, apa yang kami sampaikan kepada orang-orang adalah memiliki vitamin C dengannya (sehingga tubuh menyerapnya lebih baik) dan bersikap disengaja," kata Feller. "Anda mungkin ingin berfikir tentang mempunyai beberapa produk bijirin yang diperkaya atau mengambil suplemen jika anda melihat manifestasi klinikal kekurangan zat besi." Jika anda kekurangan nutrien, anda mungkin mengalami kelemahan dan keletihan, kesukaran menumpukan perhatian, atau gangguan gastrousus, menurut NIH.

Untuk mendapatkan pengisian anda, cubalah makan makanan tumbuhan kaya zat besi seperti tauhu, kacang buncis, dan edamame yang dipasangkan dengan lada merah dan hijau, brokoli, dan tauge yang dibungkus vitamin C - atau berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan anda mengenai makanan tambahan zat besi jika anda fikir anda menghadapi masalah untuk cukup.

Bersedia untuk berkompromi dengan keluarga anda.

Mengamalkan diet vegetarian setelah berpuluh-puluh tahun makan pizza kekasih daging bukan hanya sukar bagi anda, tetapi juga boleh mengeruhkan hubungan anda. "Sekiranya anda dibesarkan di tempat yang masih sangat kaya dengan daging atau keluarga atau pasangan anda masih ingin makan makanan omnivor, mungkin ada geseran untuk mengurangkan atau membuang makanan tersebut sepenuhnya," katanya.

Untuk memastikan tiada sesiapa yang berasa seperti mereka meninggalkan makanan kegemaran mereka, Caspero mengesyorkan untuk memberi tumpuan kepada makanan yang dinikmati oleh seluruh isi rumah yang kebetulan vegetarian, sama ada falafel, kari atau burger sayuran klasik. Dan ingat, jangan cuba memalukan keluarga atau S.O anda. untuk makan dengan tepat seperti yang anda lakukan. "Memberitahu mereka bahawa mereka harus makan dengan cara ini atau jika tidak, mereka akan mendapat penyakit jantung mungkin bukan cara terbaik untuk mendekatinya," katanya. "Sebaliknya, pusatkannya di sekeliling anda dan katakan 'Saya telah makan dengan cara ini dan saya berasa lebih baik. Saya ingin mendorong kita berdua untuk melakukan ini. Apa pendapat anda? 'Membawa pasangan anda ke dalam membuat keputusan selalu merupakan idea yang baik. "

Idea Makanan Rancangan Diet Vegetarian

Walaupun terdapat mitos yang berleluasa bahawa makan vegetarian adalah sedap seperti batu bata, kedua-dua Caspero dan Feller menekankan bahawa masakan berasaskan tumbuhan boleh menjadi sangat lazat — jika anda melakukannya dengan betul. "Kami sangat terbiasa dengan perasa protein haiwan kami dan kami tidak perasakan sayur-sayuran kami, dan kemudian kami menjangkakan sayur kukus di atas pinggan kami sama lazatnya," kata Feller. "Jika ia adalah bahagian tengah pinggan anda, ia memerlukan kasih sayang yang sama seperti yang anda berikan kepada filet mignon."

Taburkan paprika, jintan putih, dan serbuk cili di atas kuntum bunga kobis sebelum memanggangnya, salutkan tauhu dengan tepung jagung dan bijan sebelum menggorengnya, atau biarkan ia perap dalam adunan jintan manis, kunyit, lada hitam, bawang merah dan bawang putih, saran Feller. Untuk mencipta patty buatan sendiri yang penuh protein, gabungkan bijirin dan kekacang, seperti barli dan lentil, dengan rempah ratus dan bentuk menjadi bebola "daging" untuk pasta gandum anda. Dan untuk campuran sayuran yang tidak pernah membosankan, gabungkan hasil seperti kangkung dan kolar atau pucuk Brussels dan asparagus, yang mempunyai rasa dan rasa yang berbeza tetapi berfungsi dengan lancar bersama-sama, katanya.

Dan jika anda masih bergelut untuk mencipta makanan vegetarian yang kreatif, dan lebih penting lagi, makanan vegetarian yang lazat selepas semua percubaan dan kesilapan itu, beralih kepada resipi berasaskan tumbuhan ini. Terima kasih kepada rasa yang kuat, bahan yang mengandungi serat, dan kesederhanaan, anda tidak akan kehilangan ayam sedikit pun.

• Paella Vegetarian Ini Akan Mengangkut Anda ke Sepanyol
• 15 Resipi Vegetarian Malah Pemakan Daging Akan Suka
• Resipi Vegetarian yang Sihat dan Sihat untuk Menurunkan Berat Badan
• Resipi Freekeh Mudah Yang Membuatkan Makan Lebih Banyak Bijirin Penuh Sukar
• 17 Resipi Vegetarian Kreatif Menggunakan Sayuran Berdaun
• Makan Malam Vegetarian Berprotein Tinggi untuk Apabila Anda Mahu Makro Tanpa Daging
• Resipi Veggie Frittata Panggang Super
• Bolognese Vegetarian Atas Kek Polenta
• Idea Buddha Bowl untuk Makan Tengah Hari Vegetarian
• 10 Mengisi Sandwic Vegetarian

Ulasan untuk