Cuba Latihan Dumbbell Pemula Eksklusif Ini dari Program Terkini Kayla Itsines

Kandungan

• Cabaran Dumbel Di Rumah BBG Permulaan Kayla Itsines
• Litar
• Goblet Sit Squat
• Papan Miring
• Jambatan Glute
• Push-Up condong
• Barisan Bengkok
• Ulasan untuk

Kayla Itsines menghabiskan sepuluh tahun hidupnya sebagai pelatih peribadi dan atlet sebelum melahirkan anak perempuannya, Arna, tujuh bulan yang lalu. Tetapi menjadi seorang ibu mengubah segala-galanya. Pemain berusia 28 tahun itu mendapati dirinya bermula di tingkat satu, dan untuk pertama kalinya dalam hidupnya, dia mengatakan bahawa dia merasa lemah. Pencipta program senaman BBG memberitahu Bentuk, bahawa kali ini dalam hidupnya inilah yang mendorongnya untuk membuat salah satu program barunya: BBG Beginner.

"Melihat ke belakang, saya rasa tidak sah saya membuat program seperti ini sebelum saya mempunyai bayi," katanya kepada kami. "Saya benar-benar harus melalui perasaan kerentanan itu dan mulai dari awal lagi untuk benar-benar memahami apa yang sebenarnya diperlukan oleh wanita yang mengalami hal yang sama."

Itsines berkata dia perlahan-lahan kembali cergas sebaik sahaja dia dibenarkan bersenam oleh doktornya, tetapi dia tidak lagi dapat melakukan senaman intensiti tinggi yang menjadikannya terkenal. (Berkaitan: 10 Transformasi Luar Biasa dari Program Latihan BBG Kayla Itsines)

Itulah sebabnya program Permulaan BBG beliau terdiri daripada lapan minggu latihan berimpak rendah. Daripada tiga latihan seminggu seperti pengaturcaraan BBG asalnya, BBG Beginner akan mempunyai satu sesi ketahanan badan rendah dan satu badan penuh. Terdapat juga satu hari bahagian atas badan pilihan selama enam minggu pertama, kerana Itsines berkata dia merasakan bahawa walaupun hanya dua senaman seminggu boleh menjadi banyak perkara untuk seseorang yang benar-benar baru untuk bersenam. Walau bagaimanapun, dia mengesyorkan menambah latihan ketiga untuk dua minggu terakhir program. (Berkaitan: Bersedia untuk Mengangkat Lebih Berat dengan Kemas kini Aplikasi Peluh Terkini)

Terdapat juga sesi kardio intensiti rendah (LISS) seperti berbasikal atau berjalan kaki yang dimasukkan ke dalam jadual. Bahagian terbaik? Separuh pertama program ini tidak mempunyai sebarang lompatan (lantunan biasanya merupakan tandatangan Itsines) dan termasuk tempoh rehat 30 dan 60 saat, jadi anda boleh benar-benar menumpukan pada bentuk dan membina kekuatan asas, jelasnya. Setelah anda menyelesaikan BBG Beginner, Itsines mengatakan bahawa anda mungkin akan merasa bersedia untuk BBG, program lain di rumah yang sedikit lebih sengit, dan, dari sana, dapat berusaha untuk menghancurkan program BBG Stronger, yang memberi tumpuan kepada latihan berat badan. "Saya hanya fikir program ini akan membantu wanita tidak kira di mana mereka berada dalam perjalanan kecergasan mereka," kata Itsines.

Lihat senaman seluruh badan eksklusif oleh Itsines yang direka khas untuk pemula untuk memberi anda rasa program BBG Beginner baharu. Ikuti dan ambil langkah pertama ke arah membina kekuatan keseluruhan yang lebih besar. (Setelah anda menguasai bentuk dengan berat badan dan berat badan anda, lihat panduan pemula ini untuk mengangkat berat.)

Cabaran Dumbel Di Rumah BBG Permulaan Kayla Itsines

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap lima latihan berturut-turut untuk seberapa banyak ulangan yang diperuntukkan, selesaikan seberapa banyak pusingan yang anda boleh selama 10 minit. Fokus pada bentuk anda dan ingat bahawa latihan ini bukan mengenai kepantasan tetapi membina asas kekuatan.

Perkara yang anda perlukan: Satu set dumbbell dan kerusi

Litar

Goblet Sit Squat

A. Mulailah dalam keadaan berdiri dengan kerusi yang diletakkan tepat di belakang anda. Gunakan kedua tangan untuk menahan dumbbell di dada anda dalam posisi tegak, letakkan kedua kaki sedikit lebih jauh daripada jarak bahu. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Tarik nafas dan lengkapkan inti anda. Mengekalkan badan tegak, bengkok pada kedua-dua pinggul dan lutut sehingga anda boleh duduk di atas kerusi di belakang anda. Bersandar sedikit untuk duduk tinggi.

C. Hembus nafas dan condong ke hadapan sedikit untuk menolak sama rata melalui kaki anda untuk memanjangkan pinggul dan lutut anda dan kembali ke posisi permulaan. Sepanjang latihan, anda harus mengetatkan glute anda dan menjaga lutut sejajar dengan jari kaki.

Ulang untuk 15 ulangan.

Papan Miring

A. Dengan kerusi di hadapan anda, letakkan lengan bawah (pergelangan tangan ke siku) dengan kukuh pada tempat duduk kerusi, pastikan siku berada betul-betul di bawah bahu. Panjangkan kedua kaki tepat di belakang anda, mengimbangi bola kaki anda.

B. Tarik nafas dan lengkapkan inti anda, memastikan tulang belakang anda tetap berkecuali. Tahan selama 30 saat, mengawal pernafasan anda sepanjang masa.

Jambatan Glute

A. Mulakan dengan berbaring telentang di atas tikar yoga. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki dengan kuat di atas tikar, memastikan selebar pinggul dan tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang neutral. Letakkan dumbbell di tulang pinggul, menyokongnya dengan cengkaman tangan (telapak tangan menghadap ke badan anda). Ini adalah kedudukan permulaan anda. (Berkaitan: Cara Melakukan Jambatan Glute Menggunakan 3 Kemajuan Mudah)

B. Tarik nafas dan lengkapkan inti anda. Hembus nafas semasa anda menekan tumit ke dalam tikar, aktifkan glutes, dan angkat pelvis dari lantai sehingga badan anda membentuk satu garis lurus dari dagu ke lutut, bersandar pada bahu anda.

C. Tarik nafas semasa anda menurunkan pelvis untuk kembali ke kedudukan permulaan. Anda harus merasakan ketegangan melalui glutes dan hamstring semasa latihan ini.

Ulang untuk 15 ulangan.

Push-Up condong

A. Dengan kerusi di hadapan anda, letakkan kedua-dua tangan di tempat duduk kerusi sedikit lebih lebar daripada selebar bahu dengan kaki yang diregangkan jauh di belakang anda, mengimbangi bola kaki anda, glutes yang terlibat. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Tarik nafas dan lengkapkan inti anda. Sambil mengekalkan tulang belakang yang netral, bengkokkan siku dan batang bawah ke arah kerusi sehingga lengan membentuk dua sudut 90 darjah.

C. Tarik nafas dan tekan dada dan panjangkan siku untuk mengangkat badan kembali ke posisi awal. Tekan dari kerusi sebanyak mungkin. Anda mesti merasakan ketegangan pada trisep dan bahu anda sepanjang latihan.

Ulang untuk 10 ulangan.

Barisan Bengkok

A. Dengan memegang dumbbell di setiap tangan dengan genggaman overhand (telapak tangan menghadap ke badan), letakkan kedua-dua kaki di lantai selebar bahu. Sambil menekuk sedikit di lutut, engsel ke depan dari pinggul sehingga batang tubuh selari dengan lantai. Panjangkan tangan tepat di bawah dada menuju ke lantai. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Tarik nafas; Hembus nafas. Bengkokkan siku untuk membawa dumbbell ke arah sisi badan. Anda harus merasakan sedikit picitan di antara bilah bahu anda.

C. Tarik nafas. Panjangkan siku ke bawah dumbbells dan kembali ke kedudukan permulaan.

Ulang untuk 10 ulangan.

Ulasan untuk