Senaman Ab Permulaan Terbaik untuk Membina Teras yang Kuat

Kandungan

• Pergerakan Latihan Ab Beginner
• Kekacauan Rama-rama
• Sisi ke sisi
• Papan hadapan
• Pergerakan Latihan Ab Pertengahan
• Jari ke jari kaki
• Gunting
• Reverse Crunch dengan Jalur Rintangan
• Pergerakan Latihan Ab Lanjutan
• Lutut-Ups
• Ayunan Kaki
• Angkat Kaki Bola
• Ulasan untuk

Inti yang kuat berfungsi sebagai asas untuk menolong anda melakukan senaman lain, apatah lagi untuk mengelakkan sakit belakang bawah. Mulakan dengan latihan pemula ini, kemudian lakukan usaha untuk mencabar abs anda dengan cara baru dan semakin sengit.

Bagaimana ia berfungsi: Tiga hingga lima kali seminggu, tambahkan gerakan latihan pemula ini, yang dirancang oleh Tom Seabourne, Ph.D., pelatih peribadi dan pakar karate, ke rutin senaman biasa anda. (Perlukan sedikit inspirasi? Beginilah rupa minggu senaman yang seimbang sempurna.) Sebaik sahaja pergerakan senaman ab pemula mula berasa mudah, maju ke pertengahan, kemudian maju.

Perkara yang anda perlukan: Tikar yoga, dua kerusi kukuh, jalur rintangan dan bola kestabilan.

Pergerakan Latihan Ab Beginner

Kekacauan Rama-rama

Mensasarkan rectus abdominis

A. Berbaring telentang dengan tapak kaki dirapatkan sedekat mungkin dengan badan anda, dengan lutut dibengkokkan ke tepi.

B. Letakkan tangan di belakang kepala anda, siku sejajar dengan telinga.

C. Tetap kembali rata di lantai dan otot perut menguncup, menghembus nafas dan melengkung dada anda beberapa inci dari lantai ke arah kaki anda.

D. Lebih rendah untuk memulakan.

Lakukan 10 ulangan.

Sisi ke sisi

Menyasarkan serong

A. Berbaring di punggung, lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai, dengan tangan di sisi anda.

B. Hembus nafas dan libatkan inti anda semasa anda meluncurkan tangan kanan anda ke arah kaki kanan anda. (Kepala dan leher anda harus kekal sejajar dan punggung bawah anda ditekan ke lantai.)

C. Kembali ke permulaan, kemudian beralih sisi dan ulangi langkah senaman pemula.

Lakukan 15 ulangan.

Papan hadapan

Mensasarkan perut melintang

A. Mulakan pada tangan dan lutut anda.

B. Memastikan otot belakang dan perut anda mengecut, jatuh ke lengan bawah anda sambil melunjurkan kaki ke belakang anda supaya anda berehat di atas bebola kaki anda. (Pastikan punggung lurus, pinggul, dan leher anda rileks - lihat lebih banyak mengenai bentuk papan yang sempurna di sini.)

C. Tahan selama 3 saat, kemudian kembali untuk bermula.

Lakukan 10 ulangan.

Pergerakan Latihan Ab Pertengahan

Jari ke jari kaki

Menyasarkan rektus abdominis

A. Berbaring telentang dengan kaki lurus dan memanjang ke arah siling, dengan lengan ke bawah di sisi anda.

B. Pastikan belakang anda rata di atas lantai, hembus nafas dan kecutkan perut anda semasa anda mengerut dari pinggang anda dan memanjangkan tangan anda ke arah jari kaki anda.

Lakukan 2 set 15 repetisi.

Gunting

Sasaran serong

A. Berbaring telentang dengan jari anda berehat di belakang kepala anda.

B. Pastikan perut anda rapat, angkat lutut kiri dan sentuh ke siku kanan anda.

C. Kembali untuk memulakan, kemudian angkat lutut kanan anda dan sentuh ke siku kiri anda.

D. Bergantian selama 15 repetisi dengan gerakan yang lancar dan berterusan, agar abs tetap terikat dan tangan dilonggarkan sehingga anda tidak menarik leher anda. (Berkaitan: Panduan Lengkap untuk Anatomi Otot Abs)

Lakukan 2 set 15 repetisi. 

Reverse Crunch dengan Jalur Rintangan

Mensasarkan perut melintang

A. Berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan, lengan ke bawah di sisi anda, memegang satu hujung jalur rintangan di setiap tangan, dengan tali yang dililit di atas bahagian atas tulang kering.

B. Angkat lutut ke arah dada sehingga pinggul anda meninggalkan lantai.

C. Tahan selama 3 saat; lebih rendah untuk memulakan.

Lakukan 2 set 10 repetisi.

Pergerakan Latihan Ab Lanjutan

Lutut-Ups

Mensasarkan rectus abdominis

A. Berdiri di antara sandaran dua kerusi yang kukuh, pastikan siku dibengkokkan sedikit, bahu ke bawah, leher santai, kepala dan dada terangkat.

B. Pastikan perut anda ketat, hembus dan kemudian perlahan-lahan bawa lutut anda ke dada anda tanpa berayun ke depan dan ke belakang.

Jika ini terlalu sukar, pertimbangkan untuk mengubah suai dengan memulakan kedudukan yang sama, kemudian perlahan-lahan angkat lutut kanan ke dada, kemudian lutut kiri ke dada. Teruskan berselang-seli untuk bilangan ulangan yang ditunjukkan.

Lakukan 3 set 15 repetisi.

Ayunan Kaki

Menyasarkan serong

A. Berbaring telentang dengan tangan ke sisi, kaki dan kaki menghala ke atas.

B. Hembus nafas dan tarik pusar ke arah tulang belakang sambil menurunkan kaki ke sebelah kiri kira-kira 5 inci dari lantai.

C. Kembali untuk memulakan dan ulangi di sebelah kanan.

Lakukan 3 set 15 repetisi setiap sisi.

Angkat Kaki Bola

Mensasarkan perut melintang

A. Berbaring menghadap bola dengan stabil dan guling ke depan sehingga tangan anda berada di atas lantai dan bahagian atas kaki anda rata di atas bola. (Berkaitan: Latihan Bola Latihan Bergerak untuk Seluruh Tubuh Anda)

B. Pastikan kaki belakang dan kanan lurus, perlahan-lahan angkat kaki beberapa inci ke arah siling.

C. Tahan selama 3 saat, kemudian turunkan.

Lakukan 10 repetisi setiap sisi.

Ulasan untuk