Adakah Kelajuan Jogging Anda Rasa Betul?

Kandungan

• Adakah berjoging atau berlari?
• Bagaimana perasaan joging?
• Treadmill vs luar
• Kelajuan joging berdasarkan degupan jantung
• Mengira zon kadar jantung sasaran
• Contoh pengiraan kadar jantung
• Memeriksa kadar denyutan jantung sasaran anda
• S:
• J:
• S:
• J:
• Jadikannya joging yang lebih baik
• Jog, campurkan, dan berehat

Adakah berjoging atau berlari?

Joging lebih perlahan dan kurang kuat daripada berlari. Perbezaan utama adalah kadar dan usaha. Salah satu definisi kelajuan joging adalah 4 hingga 6 batu sejam (mph), sementara larian boleh didefinisikan sebagai 6 mph atau lebih.

Teruskan membaca untuk mengetahui cara yang lebih diperibadikan untuk mengetahui kadar joging sasaran anda.

Bagaimana perasaan joging?

Secara amnya, berjoging memerlukan lebih banyak usaha dan harus lebih cepat daripada berjalan kaki. Anda mungkin tidak dapat mengatakan lebih daripada beberapa perkataan semasa anda bergerak. Tetapi, tahap usaha ini akan terasa berbeza bagi setiap orang. Ia bergantung pada tahap kecergasan dan kekuatan fizikal anda.

Treadmill vs luar

Di treadmill, berjoging memerlukan sedikit usaha. Tali pinggang menggerakkan badan anda untuk anda dan terdapat lebih sedikit pemboleh ubah, seperti rintangan udara. Dengan ketahanan udara yang lebih sedikit di dalam rumah, anda tidak perlu melawan kekuatan ekstra itu. Oleh itu, di atas treadmill, anda boleh bergerak pada kadar 4 hingga 6 mph tanpa mengerahkan tenaga seperti yang anda lakukan di luar.

Seseorang mungkin berfungsi lebih baik untuk anda bergantung pada keperluan anda, tetapi jogging luaran dan treadmill mempunyai faedahnya. Dan kedua-duanya adalah latihan kardiovaskular yang hebat. Hati anda bahkan dapat memberitahu anda apa kelajuan anda.

Kelajuan joging berdasarkan degupan jantung

Denyutan jantung anda dapat membantu anda menentukan kelajuan purata joging anda.

Denyutan jantung adalah frekuensi degupan jantung anda dalam satu minit. Ini mengukur intensiti senaman anda. Semakin sukar anda bersenam, jantung anda semakin berdegup seminit. Ini kerana jantung anda perlu mengepam lebih banyak darah dan oksigen ke otot yang berfungsi.

Bergantung pada senaman yang anda mahukan, degupan jantung anda harus meningkat dengan peratusan tertentu. Ini dipanggil degupan jantung sasaran anda.

Menurut Persatuan Jantung Amerika, berjoging adalah aktiviti fizikal yang kuat. Untuk mencapai intensiti yang kuat, kadar denyut jantung sasaran anda mestilah 70 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. 70 hingga 85 peratus adalah zon degupan jantung sasaran anda.

Mengira zon kadar jantung sasaran

Zon kadar jantung sasaran anda mempunyai had atas dan bawah.

Untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum anda, tolak usia anda dari 220.

Sebagai contoh, orang berusia 35 tahun mempunyai kadar denyutan jantung maksimum 220 minit tolak 35, atau, 185 denyutan seminit.

Untuk memasuki zon joging, mereka harus bersenam dengan cukup keras untuk meningkatkan kadar denyutan jantung 70 hingga 85 peratus daripada 185 denyutan seminit. Ini menghasilkan 130 hingga 157 denyutan seminit.

Contoh pengiraan kadar jantung

• Contoh pengiraan kadar jantung
• Denyut jantung maksimum: 220 - 42 = 178 bpm
• Kadar 70%: 178 x 0.70 = 124.6 bpm
• Kadar 85%: 178 x 0.85 = 151.3 bpm
• Zon kadar jantung sasaran orang ini adalah sekitar 124 hingga 151 bpm.

Memeriksa kadar denyutan jantung sasaran anda

Anda boleh memeriksa degupan jantung anda semasa bersenam. Ini akan membantu anda menentukan sama ada anda berada di zon denyut jantung sasaran anda.

Monitor kadar jantung dapat mengukur kadar degupan jantung anda secara automatik. Peranti ini paling kerap kelihatan seperti jam tangan digital.

Anda juga boleh mengukur kadar degupan jantung anda tanpa monitor. Anda boleh menggunakan jari dan jam randik. Sekiranya anda mempunyai telefon pintar, anda boleh menggunakan ciri jam randik.

Untuk memeriksa degupan jantung anda secara manual:

• Berhenti berjoging.
• Letakkan hujung jari telunjuk dan tengah anda di atas titik nadi di leher atau pergelangan tangan anda. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan menggunakan pergelangan tangan anda.
• Sekiranya anda memeriksa denyutan nadi di pergelangan tangan kiri, bengkokkan tangan kiri ke penumbuk. Tekan perlahan nadi dengan jari tangan kanan anda.
• Tetapkan pemasa selama 60 saat dan hitung degupan jantung anda.
  • Atau, anda boleh mengira selama 30 saat dan mengalikan nombor dengan dua.
  • Untuk pilihan yang lebih pantas, hitung selama 10 saat dan kalikan dengan enam. Nombor akhir ini adalah degupan jantung anda.

S:

Apabila anda menggunakan denyut jantung untuk mengatur kecepatan joging Anda, bagaimana keadaan medan mempengaruhi seberapa cepat atau lambat anda harus bergerak?

J:

Sekiranya anda berjoging di atas bukit, anda akan melakukan lebih banyak usaha daripada berjoging di permukaan yang rata. Oleh itu, degupan jantung anda akan jauh lebih tinggi dengan berjalan kaki di atas bukit berbanding di tingkat bawah. Berjalan di atas bukit (bergantung pada seberapa curam lereng bukit) akan memerlukan kecepatan yang lebih lambat untuk menjaga detak jantung anda di zon sasaran yang sama dengan berjalan di permukaan rata. Di samping itu, latihan yang berjalan pada jarak tertentu di medan yang agak rata perlu dikurangkan panjangnya dalam lereng jika anda ingin mengekalkan intensiti latihan yang sama. Sebagai contoh, 5 batu di medan rata perlu dikurangkan menjadi jarak yang lebih pendek jika dilakukan di medan menanjak. Anda juga tidak dapat mempertahankan kecepatan yang sama pada lereng yang anda pertahankan di permukaan rata jika anda ingin mengekalkan intensiti dan sasaran jantung yang sama.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.

S:

Apa yang penting untuk diingat ketika menggunakan degupan jantung untuk menentukan kadarnya?

J:

Pertama, ingat bahawa terdapat margin kesalahan tertentu ketika menggunakan alat kecergasan yang menunjukkan degupan jantung anda. Biasakan dengan cara mengira kadar degupan jantung anda sendiri dan memerhatikannya semasa anda bersenam. Seperti yang saya nyatakan dalam soalan di atas, bergantung pada medan, jika anda berlari menaiki bukit, anda perlu memperlahankan langkah anda untuk menjaga kadar jantung sasaran permukaan rata anda yang sama. Semakin curam condong, semakin cepat degupan jantung anda akan meningkat. Akhirnya, apabila berpindah dari joging rata ke joging condong, mulakan secara beransur-ansur. Sekiranya anda mula merasa pingsan atau sakit, segera berhenti dan dapatkan rawatan perubatan.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.

Jadikannya joging yang lebih baik

Sekiranya anda baru berjoging atau ingin meningkatkan kelajuan joging, berikut adalah beberapa perkara yang perlu diingat:

• Periksa dengan doktor anda. Sekiranya anda sudah lama tidak bersenam, berbincanglah dengan doktor anda sebelum berjoging. Perkara ini lebih penting lagi jika anda menghidap penyakit kronik atau kecederaan penyembuhan. Doktor anda boleh memberikan panduan untuk memulakan rutin senaman baru dengan selamat.
• Panaskan dan sejukkan. Sebelum berjoging, lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 minit. Berjalan-jalan ringan untuk mengedarkan darah dan memanaskan otot anda. Anda juga boleh melakukan bicu lompat atau lingkaran lengan. Selepas berjoging, sejukkan dengan berjalan perlahan dan meregangkan. Ini akan meningkatkan prestasi dan mengurangkan risiko kecederaan.
• Mulakan perlahan. Jangan meningkatkan intensiti senaman anda secara tiba-tiba. Sekiranya anda baru bersenam, mulailah dengan rutin berjalan kaki. Cuba berjoging setelah anda terbiasa berjalan. Anda juga boleh bergantian antara berjalan kaki dan berjoging semasa bersenam. Apabila anda semakin kuat, anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan jumlah masa anda berjoging.
• Perhatikan bentuk. Pastikan batang badan anda lurus, tetapi jangan tegangkan otot anda. Bersandar sedikit ke hadapan tanpa membongkok. Rehatkan tangan, lengan, dan bahu anda. Bengkokkan siku anda dan ayunkan tangan anda dari bahu anda.
• Minum air. Badan anda memerlukan cecair yang mencukupi untuk berfungsi dengan baik. Walau bagaimanapun, kehilangan cecair ketika anda bersenam dan berpeluh. Kekal hidrat sebelum, semasa, dan selepas berjoging. Minum lebih banyak air pada hari-hari panas dan lembap.
• Gunakan alat senaman yang betul. Pakai kasut yang sesuai dan memberi sokongan. Kunjungi kedai supaya anda boleh mencuba kasut sukan. Elakkan memakai kasut senaman lama, yang boleh meningkatkan risiko kecederaan dan kesakitan. Pertimbangkan untuk memakai pakaian yang bernafas dan ringan untuk keselesaan tambahan.

Petua ini dapat membantu anda memanfaatkan joging anda sepenuhnya.

Untuk panduan tambahan, berbincang dengan pelatih peribadi. Mereka boleh memberikan petua berjoging yang sesuai dengan usia, tahap kecergasan, dan tujuan anda.

Jog, campurkan, dan berehat

Secara amnya, kelajuan joging purata adalah 4 hingga 6 mph. Lebih pantas daripada berjalan dan lebih perlahan daripada berlari. Semasa berjoging, anda mungkin perlu berhenti dan menarik nafas sebelum melakukan perbualan penuh.

Sekiranya anda lebih suka berjalan kaki, berjoging adalah kaedah terbaik untuk mencabar diri sendiri. Berjoging juga boleh menjadi pendahulu rutin berjalan. Tetapi berjoging dengan kerap dapat membantu anda mendapatkan aktiviti fizikal yang mencukupi setiap minggu.