Kebenaran Mengenai Diet rendah lemak rendah karbohidrat

Kandungan

• Bolehkah Meningkatkan Kecergasan Anda?
• Tetapi Bolehkah Atkins Diet Benar-benar Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?
• Patutkah Anda Mencuba Diet?
• Cara Mencapai 50 Peratus Lemak, 25 Peratus Karbohidrat, 25 Peratus Protein
• Ulasan untuk

Selama bertahun-tahun, kami diberitahu untuk takut gemuk. Mengisi pinggan anda dengan perkataan F dilihat sebagai tiket ekspres untuk penyakit jantung. Diet rendah karbohidrat tinggi lemak (atau singkatannya diet LCHF), yang juga boleh menggunakan jenama diet Atkins, diejek kerana menyebabkan kolesterol tinggi dengan memberi lesen kepada orang ramai untuk memakan daging merah dan keju penuh lemak yang merosakkan. Sementara itu, pemuatan karbohidrat menjadi agama bagi atlet ketahanan yang berharap dapat menghindari serangan yang ditakuti.

Kemudian, trend mula berubah. Kritikan umum terhadap diet Atkins dibantah: Sains popular menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat yang tinggi dalam diet lemak sebenarnya meningkatkan HDL, atau kolesterol "baik", dan tidak memburukkan LDL, atau kolesterol "buruk". Dan pada tahun 80-an, Stephen Phinney-seorang penyelidik perubatan MIT-memerhatikan bahawa matematik pemuatan karbohidrat tidak mencukupi. Tubuh kita hanya mempunyai simpanan glikogen terhad, atau bahan bakar dalam otot anda, kira-kira 2,500 kalori karbohidrat dalam simpanan setiap masa-dan ini dapat cepat habis dalam jangka masa panjang. Tetapi badan kita mempunyai kira-kira 50,000 kalori lemak yang tersimpan - kolam yang jauh lebih dalam untuk diambil. Phinney tertanya-tanya adakah atlet dapat melatih tubuh mereka untuk membakar lemak dan bukannya karbohidrat. Tubuh anda secara semula jadi membakar karbohidrat untuk memastikan otot anda bergerak-dan karbohidrat adalah bentuk bahan bakar terpantas untuk bertukar menjadi tenaga. Tetapi "fikirkan glikogen sebagai gas di dalam tangki kereta," kata Pam Bede, R.D., pakar diet sukan untuk EAS Sports Nutrition Abbott. Apabila gas itu rendah, anda perlu mengisi minyak, di mana gel dan GU masuk.Sekiranya badan anda dapat membakar lemak, pikir Phinney, anda boleh bertahan lebih lama sebelum mengisi minyak. (Cubalah 6 Makanan Semula Jadi yang Menyegarkan ini untuk Latihan Ketahanan.)

Oleh itu, Phinney meletakkan sekumpulan kecil penunggang basikal lelaki elit pada diet rendah karbohidrat untuk mengujinya sehingga memaksa badan mereka memasuki kedai lemak. Walaupun banyak kajian menunjukkan bahawa diet LCHF menghasilkan lebih rendah daya puncak dan VO2 maks-yang bermaksud lebih atau lebih membuat anda lebih perlahan-dia mendapati bahawa penunggang basikal memang berprestasi baik dalam perjalanan dua setengah jam ketika mereka makan diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak seperti ketika mereka makan tradisional mereka diet latihan. (Lihat 31 Petua Berbasikal ini dari Elite Female Cyclists.)

Oleh itu, diet rendah karbohidrat rendah dilahirkan. Apa itu? Dengan pelan makan yang ideal, anda mengambil kira-kira 50 peratus kalori anda daripada lemak sihat, 25 daripada karbohidrat dan 25 daripada protein, jelas Bede. (Cadangan kerajaan semasa, sebagai perbandingan, adalah 30 peratus kalori dari lemak, 50 hingga 60 persen dari karbohidrat, dan 10 hingga 20 dari protein.)

Masalah? Model Phinney adalah tidak sempurna: Apabila dia menguji keupayaan pecut penunggang basikal pada diet LCHF, dia mendapati atlet berlemak masuk pada masa yang lebih perlahan daripada biasa. Walau bagaimanapun, pantas ke hadapan kira-kira 40 tahun, dan atlet triatlet yang memenangi pingat seperti Simon Whitfield dan Ben Greenfield telah meninggalkan gereja karbohidrat dan sebaliknya memilih diet tinggi lemak. Kim Kardashian terkenal mengikuti diet Atkins untuk menurunkan berat badan bayinya. Melissa McCarthy mengaitkan penurunan berat badannya sebanyak 45 paun dengan rancangan makan yang serupa. (Lihat 10 Diet Selebriti yang Tidak Dapat Dilupakan Sepanjang Tahun.)

Tetapi dengan penyelidikan bercampur-campur dan testimoni bertaburan bintang-adakah diet berfungsi? Dan, tambahan pula, adakah ia sihat?

Bolehkah Meningkatkan Kecergasan Anda?

Kesan diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak terhadap prestasi sukan hanya dilihat dalam segelintir kajian sejak percubaan asal Phinney. Dan ketika menggunakan kelajuan tinggi, Bede mengatakan masuk akal mengapa LCHF melambatkan anda: "Karbohidrat adalah cara yang cukup efisien untuk membakar bahan bakar, jadi jika anda berjalan dengan kelajuan tinggi dan memerlukan tenaga itu dengan segera, karbohidrat akan menjadi sumber bahan bakar yang lebih baik, "jelas Bede. Kerana badan anda memerlukan lebih banyak masa untuk mendapatkan tenaga dalam lemak, anda tidak akan dapat melakukan dengan cepat.

Sekiranya anda fokus pada jarak dan bukan kepantasan, jangan hapus LCHF secepat ini. Ini benar-benar membantu pada saat itu setiap pelari takut: memukul dinding. "Dalam atlet ketahanan, menyesuaikan diri sebanyak mungkin untuk menggunakan lemak boleh membantu mereka yang bergelut dengan bonking. Ia boleh membantu melambatkan permulaan keletihan yang ketara itu, yang menguntungkan kerana ia membolehkan seorang atlet kurang bergantung pada gel karbohidrat atau karbohidrat cecair-dan untuk pergi lebih cepat lebih lama, "kata Georgie Fear, RD, pengarang Tabiat Ramping Untuk Menurunkan Berat Sepanjang Hayat. Bonus tambahan lain: Anda akan mengelakkan kesan sampingan yang sangat biasa dari gangguan gastrik daripada gel dan GU. (Kasar! Elakkan 20 Makanan yang Boleh Merosakkan Latihan Anda juga.)

Tetapi seperti kebanyakan penyelidikan LCHF, bukti saintifik bercampur-campur - masih merupakan kawasan yang belum banyak diteliti. Kajian yang paling menjanjikan setakat ini dijangka keluar lewat tahun ini daripada Jeff Volek, Ph.D., R.D., di Ohio State University, penyelidik kedua paling prolifik mengenai topik itu di sebelah Phinney.

Di luar penyelidikan, ada juga gelombang triathlet dan pelari ultra yang semakin meningkat yang mengaitkan kejayaan mereka dengan melompat pada kereta pemacu lemak. Jurulatih kecergasan, Ben Greenfield menamatkan perlumbaan Ironman Canada 2013 dalam masa kurang dari 10 jam sambil mengambil hampir tiada karbohidrat, manakala pelari ultra, Timothy Olson mencipta rekod untuk menamatkan kursus 100 batu di Western States dengan diet LCHF terpantas. "Atlet yang saya bekerjasama mengatakan bahawa setelah mereka terbiasa dengan diet, mereka merasa lebih baik daripada sebelumnya, prestasi mereka berpotensi lebih baik - tetapi pastinya tidak lebih buruk - dan mereka tidak mempunyai keinginan gula atau perubahan mood seperti ketika mereka berusaha untuk mengisi dengan karbohidrat, "kata Bede. (Bunyi biasa? Sehingga anda memulakan pelan diet rendah karbohidrat tinggi lemak, cuba 6 Makanan ini untuk Memperbaiki Mood Anda.)

Sama ada atau tidak itu meningkatkan prestasi, mengajar tubuh anda untuk menarik diri dari simpanan lemak anda-yang boleh anda lakukan dengan hanya beralih ke diet-menawarkan kestabilan gula darah yang lebih baik, tambah Fear. Ini membantu mengelakkan hipoglikemia, atau gula darah rendah (iaitu sebab Hyvon Ngetich rebah dan kini terkenal merangkak merentasi penamat di Austin Marathon tahun ini).

LCHF juga membantu atlet kekuatan kehilangan lemak tanpa menjejaskan kekuatan atau kuasa mereka, mendapati satu kajian baru dalam Ulasan Latihan dan Sains Sukan. Ini bermakna walaupun orang ramai mungkin tidak melihat peningkatan prestasi, prestasi tidak terjejas-tambahan mereka kehilangan berat badan, jelas Bede.

Tetapi Bolehkah Atkins Diet Benar-benar Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Walaupun sudut penurunan berat badan yang popular kini telah mendapat perhatian saintifik yang lebih sedikit terima kasih kepada penyelidik pemakanan yang berminat, masih terdapat bukti yang kukuh dalam kedua-dua arah. Tetapi sebahagian besar penyelidikan terhad mengenai penurunan berat badan dan diet rendah lemak rendah karbohidrat menyokongnya.

Secara teori, masuk akal bahawa anda akan menurunkan berat badan: "Karbohidrat menarik air, jadi sebahagian dari penurunan berat badan awal adalah menumpahkan simpanan air," kata Bede. "Lebih penting, walaupun, lemak sangat mengenyangkan. Walaupun ia mempunyai lebih banyak kalori setiap gram daripada karbohidrat, anda hanya boleh makan begitu banyak sebelum anda kenyang sama dengan protein." Dengan karbohidrat, anda boleh menyelesaikan keseluruhan beg pretzel tanpa maksud. Jika anda mengelakkan karbohidrat yang ditapis, anda juga mengelakkan keinginan untuk lebih banyak makanan tidak sihat yang telah ditunjukkan oleh kajian ia menyebabkannya.

Satu kajian tahun lalu di Annals of Internal Medicine membuat salah satu kes yang paling meyakinkan lagi: Penyelidik mendapati bahawa lelaki dan wanita yang beralih kepada diet rendah karbohidrat kehilangan 14 paun selepas satu tahun-lapan paun lebih banyak daripada mereka yang mengehadkan pengambilan lemak mereka sebaliknya. Kumpulan lemak tinggi juga mengekalkan lebih banyak otot, memangkas lebih banyak lemak badan, dan meningkatkan pengambilan protein mereka lebih banyak daripada rakan seberat karbohidrat mereka. Hasil ini menjanjikan bukan hanya kerana para penyelidik melihat diet jangka panjang, tetapi juga kerana mereka tidak mengehadkan berapa banyak kalori yang dapat dimakan oleh peserta, menolak idea bahawa diet LCHF hanya berfungsi seperti diet kalori lain . (Ketahui lebih lanjut dalam Apabila Lebih Banyak Kalori Lebih Baik.)

Patutkah Anda Mencuba Diet?

Tidak ada yang bersetuju bahawa LCHF sesuai untuk semua orang-atau sesuai untuk sesiapa sahaja dalam hal ini. Tetapi sama ada anda harus mencuba itu perlu dibahaskan di kalangan pakar kami. Ketakutan, sebagai contoh, bukanlah gila tentang LCHF sebagai dogma diet yang mampan. "Saya telah melihat terlalu banyak orang yang akhirnya sakit, terbakar, dan merasa teruk," jelasnya.

Sebaliknya, Bede melihatnya berfungsi untuk banyak atlet kliennya. Dan sains bersetuju bahawa ada sedikit bahaya-selain dari kepantasan anda-untuk mencubanya. Ia mungkin akan membantu anda menurunkan berat badan, dan masih ada kemungkinan ia akan membantu jarak atau prestasi kuasa anda.

Dan jika naluri pertama anda mendengar "hadkan karbohidrat anda" adalah "ya betul," anda tidak semestinya terlalu tegas: Kumpulan tinggi lemak di Annals of Internal Medicine kajian membuat semua kenaikan berat badan mereka walaupun pada hakikatnya mereka tidak pernah benar-benar mengekalkan matlamat karbohidrat mereka serendah garis panduan kajian.

Di samping itu, diet Atkins atau diet rendah lemak rendah karbohidrat adalah makanan sihat semua orang boleh mendapat faedah dari. "Anda kebanyakannya makan buah-buahan, sayur-sayuran, minyak yang menyihatkan jantung, dengan beberapa tenusu penuh lemak dan sentuhan bijirin penuh-semuanya adalah resipi untuk kesihatan yang optimum," kata Bede. Dan ini membawa maksud: "Faedah diet mungkin berpotensi untuk membuang sampah dan memuatkan keseluruhan makanan lebih daripada lemak sebenar itu sendiri." (Lihat: Karbohidrat Tanpa Sebab: 8 Makanan Lebih Buruk daripada Roti Putih.)

Ketahuilah bahawa anda mesti memberi badan anda sekurang-kurangnya dua minggu untuk belajar bagaimana menggunakan lemak sebagai bahan bakar - fasa yang dikenali sebagai penyesuaian lemak, kata Bede. "Sekiranya anda terus-menerus merasa letih semasa menjalani diet LCHF setelah itu, anda mungkin tidak memberi respons yang baik." Sebaiknya, anda akan mencuba diet sebelum latihan dimulakan supaya tempoh penyesuaian tidak mempengaruhi jarak tempuh atau matlamat masa anda, tambahnya.

Cara Mencapai 50 Peratus Lemak, 25 Peratus Karbohidrat, 25 Peratus Protein

Sama seperti cara anda harus melangkau karbohidrat ditapis untuk bijirin penuh dalam diet tradisional, lemak anda pada diet LCHF juga harus berasal dari sumber yang sihat: tenusu penuh lemak, kacang dan minyak. Dan sementara lemak tepu, seperti keju, telah mendapat reputasi terbesar, masih ada tempat untuk lemak tak jenuh dalam makanan anda juga. (Ketahui berapa banyak dalam Tanya Doktor Diet: Kepentingan Lemak tak jenuh ganda.) Beberapa karbohidrat yang anda makan secara ideal akan berasal dari produk. (Seperti 10 Alternatif Pasta Sihat ini.) Dan yang paling penting, anda masih perlu makan cukup protein.

Dan jika idea untuk menambah lemak anda dan mengurangkan karbohidrat anda kedengaran sengit, ketahui bahawa hari ideal Bede tidak menyimpang jauh dari landasan sihat biasa. Semak ia keluar!

• Sarapan pagi: 2 cawan bayam segar tumis dalam 2 sudu besar minyak zaitun, dihidangkan dengan satu telur dan 1/2 cawan beri campuran
• Makanan ringan: 1/4 cawan kacang panggang bercampur kering
• Makan tengah hari: 2 cawan selada romaine dengan saus minyak dan cuka (2 sudu besar setiap minyak zaitun dan balsamic) dan 3 oz dada ayam panggang (Atau ganti dressing untuk salah satu daripada 8 Lemak Sehat untuk Menambah Salad Anda.)
• Bersenam Selepas Bersenam: Smoothie yang dibuat dengan satu sudu serbuk protein whey (Bede mengesyorkan EAS 100%), 1 cawan air (secukup rasa), 1/2 cawan beri campuran, 1/2 cawan kangkung cincang dan ais yang dihancurkan.
• makan malam: 3 ons ikan berlemak tinggi seperti salmon, disikat dengan 2 sudu besar minyak zaitun dan panggang. Bahagian 1 cawan sayur kukus dilumurkan dengan 1 sudu besar mentega.

Ulasan untuk