Vitamin Larut Air: Kompleks C dan B

Kandungan

• Tiamin (Vitamin B1)
• Jenis-Jenis
• Peranan dan Fungsi
• Sumber Makanan
• Pengambilan yang Disyorkan
• Kekurangan
• Kesan Sampingan dan Ketoksikan
• Faedah Makanan Tambahan
• Ringkasan Thiamine
• Riboflavin (Vitamin B2)
• Jenis-Jenis
• Peranan dan Fungsi
• Sumber Makanan
• Pengambilan yang Disyorkan
• Kekurangan
• Kesan Sampingan dan Ketoksikan
• Faedah Makanan Tambahan
• Ringkasan Riboflavin
• Niacin (Vitamin B3)
• Jenis-Jenis
• Peranan dan Fungsi
• Sumber Makanan
• Pengambilan yang Disyorkan
• Kekurangan
• Kesan Sampingan dan Ketoksikan
• Kelebihan Makanan Tambahan
• Ringkasan Niacin
• Asid Pantothenic (Vitamin B5)
• Jenis-Jenis
• Peranan dan Fungsi
• Sumber Makanan
• Pengambilan yang Disyorkan
• Kekurangan
• Kesan Sampingan dan Ketoksikan
• Kelebihan Makanan Tambahan
• Ringkasan Asid Pantotenik
• Vitamin B6
• Jenis-Jenis
• Peranan dan Fungsi
• Sumber Makanan
• Pengambilan yang Disyorkan
• Kekurangan
• Kesan Sampingan dan Ketoksikan
• Kelebihan Makanan Tambahan
• Ringkasan Vitamin B6
• Biotin (Vitamin B7)
• Jenis-Jenis
• Peranan dan Fungsi
• Sumber Makanan
• Pengambilan yang Disyorkan
• Kekurangan
• Kesan Sampingan dan Ketoksikan
• Kelebihan Makanan Tambahan
• Ringkasan Biotin
• Vitamin B9
• Jenis-Jenis
• Peranan dan Fungsi
• Sumber Makanan
• Pengambilan yang Disyorkan
• Kekurangan
• Kesan Sampingan dan Ketoksikan
• Kelebihan Makanan Tambahan
• Ringkasan Vitamin B9
• Vitamin B12 (Cobalamin)
• Jenis-Jenis
• Peranan dan Fungsi
• Sumber Makanan
• Pengambilan yang Disyorkan
• Kekurangan
• Kesan Sampingan dan Ketoksikan
• Kelebihan Makanan Tambahan
• Ringkasan Vitamin B12
• Vitamin C
• Jenis-Jenis
• Peranan dan Fungsi
• Sumber Makanan
• Pengambilan yang Disyorkan
• Kekurangan
• Kesan Sampingan dan Ketoksikan
• Kelebihan Makanan Tambahan
• Ringkasan Vitamin C
• Garisan bawah

Vitamin sering dikategorikan berdasarkan kelarutannya.

Sebilangan besar dari mereka larut dalam air dan disebut vitamin larut air. Sebaliknya, hanya ada empat vitamin larut lemak, yang larut dalam minyak (lemak cair).

Sembilan vitamin larut air terdapat dalam makanan manusia:

• Vitamin B1 (tiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niasin)
• Vitamin B5 (asid pantotenik)
• Vitamin B6
• Vitamin B7 (biotin)
• Vitamin B9
• Vitamin B12 (cobalamin)
• Vitamin C

Tidak seperti vitamin larut lemak, vitamin larut air umumnya tidak disimpan di dalam badan. Atas sebab ini, anda harus berusaha mendapatkannya secara tetap dari diet anda.

Artikel ini memberikan gambaran terperinci mengenai vitamin larut air - fungsi, manfaat kesihatan, sumber makanan, pengambilan yang disyorkan dan banyak lagi.

Tiamin (Vitamin B1)

Thiamine, juga dikenali sebagai vitamin B1, adalah vitamin larut air pertama yang dijelaskan secara saintifik.

Jenis-Jenis

Terdapat banyak bentuk tiamin, termasuk:

• Pirofosfat tiamin: Juga dikenali sebagai tiamin difosfat, tiamina pirofosfat adalah bentuk tiamin yang paling banyak terdapat di dalam badan anda. Ia juga merupakan bentuk utama yang terdapat dalam makanan keseluruhan.
• Tiamin trifosfat: Bentuk ini terdapat dalam makanan bersumberkan haiwan, tetapi kurang banyak daripada thiamine pyrophosphate. Ia dipercayai mewakili kurang dari 10% daripada jumlah tiamin yang terdapat dalam tisu haiwan.
• Tiamin mononitrat: Bentuk sintetik tiamin sering ditambahkan pada makanan haiwan atau makanan yang diproses.
• Tiamin hidroklorida: Bentuk tiamin standard dan sintetik yang digunakan dalam makanan tambahan.

Peranan dan Fungsi

Seperti vitamin B yang lain, tiamin berfungsi sebagai koenzim dalam badan. Ini berlaku untuk semua bentuk aktifnya, tetapi tiamina pirofosfat adalah yang paling penting.

Koenzim adalah sebatian kecil yang membantu enzim mencetuskan tindak balas kimia yang sebaliknya tidak akan berlaku sendiri.

Thiamine terlibat dalam banyak reaksi kimia penting. Sebagai contoh, ia membantu mengubah nutrien menjadi tenaga dan menyokong pembentukan gula.

Sumber Makanan

Sumber diet tiamin yang paling kaya termasuk kacang, biji, biji-bijian, hati dan daging babi.

Carta di bawah menunjukkan kandungan tiamin dari beberapa sumber terbaik (1).

Sebaliknya, buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu umumnya tidak banyak mengandungi tiamin.

Pengambilan yang Disyorkan

Jadual di bawah menunjukkan elaun harian (RDA) yang disyorkan untuk tiamin.

RDA untuk bayi belum ditetapkan. Sebaliknya, jadual menunjukkan pengambilan yang mencukupi, ditandakan dengan tanda bintang. Pengambilan yang mencukupi adalah seperti RDA, tetapi berdasarkan bukti yang lebih lemah.

* Pengambilan yang mencukupi

Kekurangan

Kekurangan tidak biasa, tetapi kadar gula darah tinggi dapat meningkatkan penghapusan tiamin melalui air kencing, meningkatkan keperluannya dan risiko kekurangan. Sebenarnya, kadar tiamin dapat dikurangkan sebanyak 75-76% pada orang dengan diabetes jenis 1 dan jenis 2 (2).

Orang yang mempunyai alkoholisme juga berisiko tinggi mengalami kekurangan kerana diet yang buruk dan gangguan penyerapan tiamin (3).

Kekurangan serius boleh menyebabkan gangguan yang dikenali sebagai sindrom beriberi dan Wernicke-Korsakoff.

Gangguan ini dikaitkan dengan pelbagai gejala, termasuk anoreksia, penurunan berat badan, gangguan fungsi saraf, masalah mental, kelemahan otot dan pembesaran jantung.

Kesan Sampingan dan Ketoksikan

Thiamine dianggap selamat. Tidak ada laporan mengenai kesan buruk setelah pengambilan tiamin dalam jumlah tinggi dari makanan atau makanan tambahan.

Ini sebahagiannya kerana berlebihan tiamin cepat dikeluarkan dari badan dalam air kencing.

Akibatnya, tahap pengambilan atas yang boleh ditoleransi untuk tiamin belum dapat ditentukan. Walau bagaimanapun, ini tidak menolak kemungkinan gejala keracunan pada pengambilan yang sangat tinggi.

Faedah Makanan Tambahan

Tidak ada bukti yang baik menunjukkan bahawa suplemen tiamin memberi manfaat kepada orang yang sihat yang mendapat jumlah yang mencukupi dari diet mereka.

Tetapi bagi mereka yang mempunyai kadar gula darah tinggi atau status tiamin yang lemah, suplemen dos tinggi dapat mengurangkan gula darah dan tekanan darah (4, 5).

Selain itu, pengambilan tiamin yang rendah telah dikaitkan dengan pelbagai gangguan lain, seperti glaukoma, kemurungan dan fibromyalgia. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat (6, 7, 8).

Ringkasan Thiamine

Thiamine, juga dikenali sebagai vitamin B1, adalah vitamin B pertama yang ditemui.

Seperti vitamin B yang lain, tiamin bertindak sebagai koenzim. Ini memainkan peranan penting dalam banyak proses metabolik, termasuk yang mengubah nutrien menjadi tenaga.

Sumber makanan kaya thiamine termasuk hati, daging babi, biji-bijian dan bijirin penuh. Kekurangan tidak biasa, tetapi diabetes dan pengambilan alkohol yang berlebihan meningkatkan risiko. Kekurangan yang serius boleh mengakibatkan penyakit seperti beriberi dan sindrom Wernicke-Korsakoff.

Suplemen tiamin dosis tinggi nampaknya tidak memberi kesan buruk dan tahap pengambilan atas yang boleh ditoleransi belum dapat ditentukan. Walau bagaimanapun, makanan tambahan nampaknya tidak memberi faedah bagi mereka yang mendapat jumlah yang mencukupi dari diet mereka.

Riboflavin (Vitamin B2)

Riboflavin adalah satu-satunya vitamin larut air yang digunakan sebagai pewarna makanan. Sebenarnya, ia dinamakan warnanya - perkataan Latin flavus bermaksud "kuning."

Jenis-Jenis

Selain riboflavin, zat makanan yang dikenali sebagai flavoprotein melepaskan riboflavin semasa pencernaan.

Dua dari flavoprotein yang paling biasa ialah flavin adenine dinucleotide dan flavin mononucleotide. Mereka terdapat dalam pelbagai jenis makanan.

Peranan dan Fungsi

Riboflavin berfungsi sebagai koenzim dalam pelbagai tindak balas kimia.

Seperti tiamin, ia terlibat dalam penukaran nutrien menjadi tenaga. Ia juga diperlukan dalam penukaran vitamin B6 menjadi bentuk aktifnya, dan penukaran triptofan menjadi niasin (vitamin B3).

Sumber Makanan

Carta di bawah menunjukkan kandungan riboflavin dari beberapa sumber makanan terkaya (1).

Penyebaran ekstrak ragi juga kaya dengan riboflavin, mengandungi sekitar 18 mg dalam setiap 100 gram. Sumber riboflavin lain yang baik termasuk telur, sayur-sayuran berdaun, brokoli, susu, kekacang, cendawan dan daging.

Selain itu, riboflavin sering ditambahkan pada bijirin sarapan pagi yang diproses dan digunakan sebagai pewarna makanan kuning-oren.

Pengambilan yang Disyorkan

Jadual di bawah menunjukkan RDA atau pengambilan riboflavin yang mencukupi. Nilai-nilai ini mewakili pengambilan harian yang mencukupi untuk memenuhi keperluan kebanyakan orang.

* Pengambilan yang mencukupi

Kekurangan

Kekurangan riboflavin sangat jarang berlaku di negara maju. Walau bagaimanapun, diet yang buruk, usia tua, penyakit paru-paru dan alkoholisme boleh meningkatkan risiko.

Kekurangan teruk mengakibatkan keadaan yang dikenali sebagai ariboflavinosis, yang dicirikan oleh sakit tekak, lidah yang meradang, anemia, serta masalah kulit dan mata.

Ia juga mengganggu metabolisme vitamin B6 dan penukaran triptofan menjadi niasin.

Kesan Sampingan dan Ketoksikan

Pengambilan riboflavin makanan atau tambahan yang tinggi tidak mempunyai kesan ketoksikan yang diketahui.

Penyerapan menjadi kurang cekap pada dos yang lebih tinggi. Juga, jumlah yang sangat kecil disimpan dalam tisu badan dan riboflavin yang berlebihan dikeluarkan dari badan dengan air kencing.

Akibatnya, tahap pengambilan riboflavin bahagian atas yang selamat belum dapat ditentukan.

Faedah Makanan Tambahan

Dalam kebanyakan kes, suplemen riboflavin tidak mempunyai faedah bagi orang yang sudah mendapat cukup makanan.

Namun, suplemen riboflavin dosis rendah berpotensi mengurangkan tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung pada orang yang cenderung secara genetik kepada mereka. Ia difikirkan untuk melakukan ini dengan mengurangkan tahap homosistein yang tinggi pada mereka yang mempunyai dua salinan gen MTHFR 677TT (9, 10, 11).

Dosis riboflavin yang lebih tinggi, seperti 200 mg dua kali sehari, juga dapat mengurangkan migrain (12, 13).

Ringkasan Riboflavin

Riboflavin, juga dikenali sebagai vitamin B2, adalah koenzim dengan pelbagai fungsi penting. Sebagai contoh, diperlukan untuk menukar nutrien menjadi tenaga.

Terdapat dalam pelbagai makanan, sumber terkaya termasuk hati, daging, produk tenusu, telur, sayur-sayuran berdaun, kacang almond dan kekacang.

Kekurangan hampir tidak diketahui di kalangan orang yang sihat di negara-negara Barat, walaupun penyakit dan gaya hidup yang buruk dapat meningkatkan risiko.

Makanan tambahan riboflavin dos tinggi tidak diketahui mempunyai kesan buruk, tetapi biasanya hanya memberi manfaat kepada mereka yang kekurangan. Walau bagaimanapun, bukti menunjukkan bahawa mereka dapat mengurangkan migrain atau menurunkan risiko penyakit jantung pada orang yang rentan genetik.

Niacin (Vitamin B3)

Niacin, juga dikenali sebagai vitamin B3, adalah satu-satunya vitamin B yang dapat dihasilkan oleh badan anda dari nutrien lain - asam amino triptofan.

Jenis-Jenis

Niacin adalah sekumpulan nutrien yang berkaitan. Bentuk yang paling biasa adalah:

• Asid nikotinik: Bentuk yang paling biasa dalam makanan tambahan. Juga terdapat pada makanan sumber tumbuhan dan haiwan. Makanan tambahan asid nikotinik yang tinggi boleh menyebabkan keadaan yang disebut niacin flush.
• Nikotinamide (niacinamide): Terdapat dalam makanan tambahan dan makanan.

Nosotinamide riboside sebatian juga mempunyai aktiviti vitamin B3. Ia dijumpai dalam jumlah yang sedikit dalam protein whey dan ragi roti (14, 15, 16).

Peranan dan Fungsi

Semua bentuk diet niasin akhirnya diubah menjadi nikotinamid adenine dinucleotide (NAD +) atau nicotinamide adenine dinucleotide fosfat (NADP +), yang bertindak sebagai koenzim.

Seperti vitamin B yang lain, ia berfungsi sebagai koenzim dalam tubuh, memainkan peranan penting dalam fungsi sel dan bertindak sebagai antioksidan.

Salah satu peranannya yang paling penting adalah mendorong proses metabolik yang dikenali sebagai glikolisis, pengekstrakan tenaga dari glukosa (gula).

Sumber Makanan

Niacin terdapat pada tumbuh-tumbuhan dan haiwan. Carta di bawah menunjukkan kandungan niasin dari beberapa sumber terbaiknya (1).

Penyebaran ekstrak ragi sangat kaya dengan niasin, menyediakan sekitar 128 mg dalam setiap 100 gram.

Sumber baik lain termasuk ikan, ayam, telur, produk tenusu dan cendawan. Niacin juga ditambahkan ke bijirin sarapan pagi dan tepung.

Selain itu, badan anda dapat mensintesis niasin dari triptofan asid amino. Para saintis menganggarkan bahawa 60 mg triptofan dapat digunakan untuk membuat 1 mg niasin (17).

Pengambilan yang Disyorkan

Jadual di bawah menunjukkan RDA atau pengambilan yang mencukupi untuk niasin. Nilai-nilai ini adalah anggaran jumlah niasin yang kebanyakan orang (97.5%) perlu dapatkan dari diet mereka setiap hari.

Ia juga menunjukkan had pengambilan atas yang boleh ditoleransi (UL), yang merupakan pengambilan harian tertinggi yang dianggap selamat bagi kebanyakan orang.

* Pengambilan yang mencukupi

Kekurangan

Kekurangan niasin, yang dikenali sebagai pellagra, jarang berlaku di negara maju.

Gejala utama pellagra termasuk kulit yang meradang, luka mulut, cirit-birit, insomnia dan demensia. Seperti semua penyakit kekurangan, ia boleh membawa maut tanpa rawatan.

Nasib baik, anda dapat dengan mudah mendapatkan semua niasin yang anda perlukan dari diet yang pelbagai.

Kekurangan jauh lebih biasa di negara-negara membangun di mana orang biasanya mengikuti diet yang tidak mempunyai kepelbagaian.

Bijirin bijirin sangat rendah dalam niasin yang tersedia, kerana kebanyakannya terikat pada serat dalam bentuk niacytin.

Walau bagaimanapun, badan anda dapat mensintesisnya dari asid amino triptofan. Akibatnya, kekurangan niacin yang teruk sering dapat dielakkan pada diet protein tinggi (17).

Kesan Sampingan dan Ketoksikan

Niacin yang berlaku secara semula jadi dari makanan nampaknya tidak memberi kesan buruk.

Walau bagaimanapun, dos tambahan niacin yang tinggi boleh menyebabkan muntah, mual, muntah, kerengsaan perut dan kerosakan hati.

Niacin flush adalah kesan sampingan dari suplemen asid nikotinik yang dikeluarkan segera. Ia dicirikan oleh rona muka, leher, lengan dan dada (18, 19).

Kerosakan hati dikaitkan dengan penggunaan jangka panjang untuk dos nikotinik pelepasan berterusan atau lambat (3, 9 gram sehari) dalam dos yang sangat tinggi (20, 21, 22).

Selain itu, pengambilan suplemen niasin untuk jangka masa panjang dapat meningkatkan daya tahan insulin dan meningkatkan kadar gula dalam darah (23, 24).

Asid nikotinik juga dapat meningkatkan tahap asid urik yang beredar, memburukkan lagi gejala pada orang yang cenderung kepada gout (25).

Kelebihan Makanan Tambahan

Makanan tambahan asid nikotinik pada dos antara 1.300-2.000 mg sehari biasanya digunakan untuk menormalkan tahap lipid darah (26, 27).

Mereka menurunkan kadar kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) “buruk” yang tinggi, sementara meningkatkan kolesterol lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL) “baik” ketika mereka rendah. Tahap trigliserida juga boleh menurun bagi mereka yang mengambil makanan tambahan.

Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa asid nikotinik mengurangkan risiko penyakit jantung, tetapi manfaatnya kontroversial dan hasil kajian tidak konsisten (28, 29).

Bukti awal juga menunjukkan bahawa suplemen niasin dapat meningkatkan kognisi, tetapi kajian lebih lanjut diperlukan sebelum tuntutan kuat dapat dibuat (30).

Ringkasan Niacin

Niacin, juga dikenali sebagai vitamin B3, adalah sekumpulan dua sebatian yang berkaitan - niacinamide dan asid nikotinik. Mereka berfungsi banyak fungsi penting dalam badan.

Niacin terdapat dalam banyak makanan yang berlainan, seperti hati, ikan, unggas, telur, produk tenusu, biji bunga matahari dan kacang, untuk beberapa nama. Selain itu, ia biasa ditambahkan pada makanan yang diproses seperti tepung dan bijirin sarapan pagi.

Kekurangan jarang berlaku di negara-negara Barat. Orang yang makan diet rendah protein yang tidak mempunyai kepelbagaian berisiko meningkat.

Makanan tambahan asid nikotinik dosis tinggi biasanya digunakan untuk menormalkan tahap lipid darah, walaupun sebilangan saintis meragui manfaat vitamin untuk kesihatan jantung.

Tetapi makanan tambahan mungkin juga mempunyai beberapa kesan sampingan negatif, seperti kerosakan hati, penurunan sensitiviti insulin dan pembilasan niasin.

Asid Pantothenic (Vitamin B5)

Asid pantotenik terdapat dalam hampir semua makanan. Dengan tepat, namanya berasal dari perkataan Yunani pantothen, yang bermaksud "dari setiap sisi."

Jenis-Jenis

Terdapat pelbagai bentuk asid pantotenat atau sebatian yang melepaskan bentuk aktif vitamin ketika dicerna. Sebagai tambahan kepada asid pantotenik percuma, ini termasuk:

• Koenzim A: Sumber vitamin ini dalam makanan. Ia melepaskan asid pantotenat di saluran pencernaan.
• Protein pembawa Acyl: Seperti koenzim A, protein pembawa asil terdapat dalam makanan dan membebaskan asid pantotenik semasa pencernaan.
• Pantothenate kalsium: Bentuk asid pantotenik yang paling biasa dalam makanan tambahan.
• Panthenol: Satu lagi bentuk asid pantotenat yang sering digunakan dalam makanan tambahan.

Peranan dan Fungsi

Asid pantotenik memainkan peranan penting dalam pelbagai fungsi metabolik.

Ia diperlukan untuk pembentukan koenzim A, yang diperlukan untuk sintesis asid lemak, asid amino, hormon steroid, neurotransmitter dan pelbagai sebatian penting lain.

Sumber Makanan

Asid pantotenik terdapat dalam hampir semua makanan.

Carta di bawah menunjukkan beberapa sumber makanan terbaiknya (1).

Sumber kaya lain termasuk penyebaran ekstrak ragi, cendawan shiitake, kaviar, ginjal, ayam, daging lembu dan kuning telur.

Beberapa makanan tumbuhan juga sumber yang baik. Sebagai tambahan kepada yang disebutkan di atas, ini termasuk sayur-sayuran akar, biji-bijian, tomato dan brokoli.

Seperti banyak vitamin B lain, asid pantotenik sering ditambahkan pada bijirin sarapan pagi.

Pengambilan yang Disyorkan

Jadual di bawah menunjukkan pengambilan asid pantotenik (AI) yang mencukupi untuk kebanyakan orang. RDA belum ditubuhkan.

Kekurangan

Kekurangan asid pantotenik jarang berlaku di negara perindustrian. Sebenarnya, vitamin ini sangat meluas dalam makanan sehingga kekurangannya hampir tidak pernah didengar, kecuali kekurangan zat makanan yang teruk.

Walau bagaimanapun, keperluannya mungkin lebih tinggi pada orang yang menghidap diabetes dan mereka yang kerap mengambil alkohol dalam jumlah yang banyak.

Kajian pada haiwan menunjukkan bahawa kekurangan asid pantotenik memberi kesan buruk kepada kebanyakan sistem organ. Ia dikaitkan dengan banyak gejala, termasuk mati rasa, mudah marah, gangguan tidur, kegelisahan dan masalah pencernaan (31).

Kesan Sampingan dan Ketoksikan

Asid pantotenik nampaknya tidak memberi kesan buruk pada dos tinggi. Had atas yang boleh ditoleransi belum ditetapkan.

Walau bagaimanapun, dos besar seperti 10 gram sehari boleh menyebabkan ketidakselesaan pencernaan dan cirit-birit.

Pada tikus, dos mematikan dianggarkan sekitar 4.5 gram untuk setiap paun berat badan (10 gram per kg), jumlah yang bersamaan dengan 318 gram untuk manusia 154 paun (70-kg) (32).

Kelebihan Makanan Tambahan

Kajian tidak memberikan bukti yang baik mengenai manfaat suplemen asid pantotenik pada orang yang mendapat jumlah makanan yang mencukupi.

Walaupun orang mengambil makanan tambahan untuk merawat pelbagai gangguan, termasuk arthritis, mata kering dan kerengsaan kulit, tidak ada bukti kuat untuk keberkesanannya dalam rawatan salah satu daripada gangguan ini (33).

Ringkasan Asid Pantotenik

Asid pantotenik, juga dikenali sebagai vitamin B5, memainkan pelbagai peranan penting dalam metabolisme.

Hampir semua makanan mengandungi vitamin ini. Sumber terbaik termasuk hati, biji bunga matahari, cendawan, sayur-sayuran akar dan biji-bijian.

Oleh kerana asid pantotenik sangat meluas dalam makanan, kekurangan hampir tidak diketahui dan biasanya hanya berkaitan dengan kekurangan zat makanan yang teruk.

Makanan tambahan selamat dan tidak memberi kesan buruk. Walau bagaimanapun, dos yang sangat tinggi boleh menyebabkan cirit-birit dan masalah pencernaan lain.

Walaupun sebilangan orang selalu mengambil suplemen asid pantotenat, saat ini tidak ada bukti kuat keberkesanannya dalam rawatan penyakit pada mereka yang mendapat jumlah makanan yang mencukupi.

Vitamin B6

Vitamin B6 adalah kumpulan nutrien yang diperlukan untuk sintesis pyridoxal fosfat, koenzim yang terlibat dalam lebih dari 100 proses metabolik yang berbeza.

Jenis-Jenis

Seperti vitamin B yang lain, vitamin B6 adalah sekumpulan sebatian yang berkaitan, seperti:

• Piridoksin: Bentuk ini terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian, serta makanan tambahan. Makanan yang diproses juga mungkin mengandungi pyridoxine tambahan.
• Pyridoxamine: Digunakan sehingga baru-baru ini dalam makanan tambahan di AS. Walau bagaimanapun, FDA kini menganggap pyridoxamine sebagai ubat farmasi. Pyridoxamine fosfat adalah bentuk umum vitamin B6 dalam makanan sumber haiwan.
• Pyridoxal: Pyridoxal fosfat adalah jenis utama vitamin B6 dalam makanan bersumberkan haiwan.

Di hati, semua bentuk vitamin B6 diet diubah menjadi 5-fosfat pyridoxal, bentuk aktif vitamin.

Peranan dan Fungsi

Seperti vitamin B yang lain, vitamin B6 bertindak sebagai koenzim dalam banyak reaksi kimia.

Ia terlibat dalam pembentukan sel darah merah serta metabolisme tenaga dan asid amino. Ia juga diperlukan untuk pembebasan glukosa (gula) dari glikogen, molekul yang digunakan tubuh untuk menyimpan karbohidrat.

Vitamin B6 juga menyokong pembentukan sel darah putih dan membantu tubuh mensintesis beberapa neurotransmitter.

Sumber Makanan

Vitamin B6 terdapat dalam pelbagai jenis makanan. Carta di bawah menunjukkan beberapa sumber terkaya dan kandungannya (1).

Sumber baik lain termasuk tuna, daging babi, ayam belanda, pisang, kacang buncis dan kentang. Vitamin B6 juga ditambahkan pada bijirin sarapan pagi dan pengganti daging berasaskan soya.

Ketersediaan vitamin ini pada umumnya lebih tinggi pada makanan bersumberkan haiwan, berbanding makanan tumbuhan (34).

Pengambilan yang Disyorkan

Jadual di bawah menunjukkan RDA untuk vitamin B6. RDA adalah pengambilan harian yang dianggarkan mencukupi untuk kebanyakan orang.

RDA belum ditetapkan untuk bayi, jadi pengambilan yang mencukupi (AI) ditunjukkan sebagai gantinya.

* Pengambilan yang mencukupi

Kekurangan

Kekurangan vitamin B6 jarang berlaku. Orang yang mempunyai alkoholisme berisiko paling besar (35).

Gejala utama termasuk anemia, ruam kulit, kejang, kekeliruan dan kemurungan.

Kekurangan juga dikaitkan dengan peningkatan risiko barah (36, 37).

Kesan Sampingan dan Ketoksikan

Vitamin B6 yang berlaku secara semula jadi dari makanan nampaknya tidak memberi kesan buruk.

Sebaliknya, dos tambahan pyridoxine yang sangat besar - 2,000 mg sehari atau lebih - dikaitkan dengan kerosakan saraf deria dan luka kulit (38).

Pengambilan suplemen pyridoxine yang tinggi juga dapat menekan pengeluaran susu pada wanita yang menyusui (39).

Kelebihan Makanan Tambahan

Dosis besar pyridoxine telah digunakan untuk merawat sindrom carpal tunnel dan sindrom pramenstruasi.

Walau bagaimanapun, faedahnya kontroversial. Tidak ada bukti kukuh yang membuktikan bahawa suplemen pyridoxine adalah rawatan yang berkesan untuk keadaan ini (40, 41).

Kerana kesan buruk terhadap kesihatan suplemen pyridoxine dosis tinggi, ia hanya boleh diambil di bawah pengawasan perubatan.

Ringkasan Vitamin B6

Vitamin B6 adalah sekumpulan nutrien yang diperlukan untuk pembentukan pyridoxal fosfat, koenzim yang memainkan peranan penting dalam banyak jalur metabolik.

Sumber makanan terkaya adalah hati, salmon, biji bunga matahari dan kacang pistachio, untuk beberapa contoh.

Kekurangan jarang berlaku, walaupun minum alkohol dalam jumlah tinggi secara berkala boleh meningkatkan risiko.

Dos tambahan yang tinggi boleh menyebabkan kerosakan saraf dan luka kulit, tetapi pengambilan vitamin B6 dari makanan nampaknya tidak membawa kesan negatif.

Walaupun pengambilan vitamin B6 yang mencukupi adalah sihat, tidak ada bukti yang baik menunjukkan bahawa suplemen vitamin B6 berguna dalam rawatan penyakit.

Biotin (Vitamin B7)

Orang sering mengambil suplemen biotin untuk menyuburkan rambut, kuku dan kulit mereka, walaupun bukti kuat untuk faedah ini kurang. Sebenarnya, ia secara historis disebut vitamin H selepas perkataan Jerman haut, bermaksud "kulit" (42).

Jenis-Jenis

Biotin boleh didapati dalam bentuk bebas atau terikat dengan protein.

Apabila protein yang mengandungi biotin dicerna mereka melepaskan sebatian yang disebut biocytin. Enzim pencernaan biotinidase kemudian memecah biocytin menjadi biotin dan lisin bebas, asid amino.

Peranan dan Fungsi

Sama seperti semua vitamin B, biotin berfungsi sebagai koenzim. Ia diperlukan untuk fungsi lima karboksilase, enzim yang terlibat dalam beberapa proses metabolik asas.

Sebagai contoh, biotin berperanan penting dalam sintesis asid lemak, pembentukan glukosa dan metabolisme asid amino.

Sumber Makanan

Berbanding dengan vitamin B yang lain, biotin tidak mempunyai banyak penyelidikan di sebalik kandungannya dalam makanan.

Makanan bersumber haiwan yang kaya dengan biotin termasuk daging organ, ikan, daging, kuning telur dan produk tenusu. Sumber tanaman yang baik termasuk kekacang, sayuran hijau, kembang kol, cendawan dan kacang.

Mikrobiota usus anda juga menghasilkan sejumlah kecil biotin.

Pengambilan yang Disyorkan

Jadual di bawah menunjukkan pengambilan (AI) yang mencukupi untuk biotin. AI serupa dengan RDA, tetapi berdasarkan penyelidikan yang lebih lemah.

Kekurangan

Kekurangan biotin agak jarang berlaku.

Risiko paling besar di kalangan bayi yang diberi susu formula rendah biotin, orang yang mengambil ubat antiepileptik, bayi dengan penyakit Leiner atau orang yang cenderung genetik secara genetik (43, 44).

Kekurangan biotin yang tidak dirawat boleh menyebabkan gejala neurologi, seperti sawan, kecacatan intelektual dan kehilangan koordinasi otot (45).

Kekurangan juga telah dilaporkan pada haiwan yang diberi makan putih telur mentah dalam jumlah tinggi. Putih telur mengandungi protein yang disebut avidin, yang menghalang penyerapan biotin (46).

Kesan Sampingan dan Ketoksikan

Biotin tidak mempunyai kesan buruk yang diketahui pada dos tinggi dan had atas yang boleh ditoleransi belum ditetapkan.

Kelebihan Makanan Tambahan

Bukti terhad menunjukkan bahawa suplemen biotin dapat meningkatkan kesihatan pada mereka yang sebaliknya mendapat jumlah yang mencukupi dari diet mereka.

Sebagai contoh, kajian menunjukkan biotin dapat meningkatkan gejala pada orang dengan sklerosis berganda (MS) (47, 48).

Kajian pemerhatian juga menunjukkan bahawa suplemen biotin dapat memperbaiki kuku rapuh pada wanita. Walau bagaimanapun, kajian berkualiti tinggi diperlukan sebelum sebarang tuntutan dapat dibuat (49, 50).

Ringkasan Biotin

Biotin, juga dikenal sebagai vitamin B7, adalah koenzim yang diperlukan untuk banyak proses metabolik utama.

Ia terdapat dalam pelbagai jenis makanan. Sumber yang baik termasuk daging organ, kuning telur, daging, kekacang, kembang kol, cendawan dan kacang.

Kekurangan tidak biasa dan kesan buruk tidak diketahui, walaupun pada dos tambahan yang tinggi. Kajian lanjutan perlu menentukan tahap pengambilan atas yang boleh diterima.

Bukti terhad menyokong penggunaan suplemen biotin di kalangan orang yang sudah mendapat jumlah yang mencukupi dari diet mereka. Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa mereka dapat memperbaiki gejala MS dan menguatkan kuku rapuh.

Vitamin B9

Vitamin B9 pertama kali ditemui dalam ragi, tetapi kemudian diasingkan dari daun bayam. Atas sebab ini, ia diberi nama asam folat atau folat, kata-kata yang berasal dari kata Latin folium, bermaksud "daun."

Jenis-Jenis

Vitamin B9 terdapat dalam pelbagai bentuk, termasuk:

• Folat: Keluarga sebatian vitamin B9 yang secara semula jadi terdapat dalam makanan.
• Asid folik: Bentuk sintetik yang biasanya ditambahkan pada makanan yang diproses atau dijual sebagai makanan tambahan. Sebilangan saintis bimbang suplemen asid folik dosis tinggi boleh menyebabkan bahaya.
• L-metilfolat: Juga dikenali sebagai 5-methyltetrahydrofolate, L-methylfolate adalah bentuk aktif vitamin B9 dalam badan. Sebagai makanan tambahan, ia dianggap lebih sihat daripada asid folik.

Peranan dan Fungsi

Vitamin B9 bertindak sebagai koenzim dan penting untuk pertumbuhan sel, pembentukan DNA dan metabolisme asid amino.

Ia sangat penting dalam tempoh pembelahan dan pertumbuhan sel yang cepat, seperti pada masa bayi dan kehamilan.

Selain itu, diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan putih, jadi kekurangan boleh menyebabkan anemia.

Sumber Makanan

Carta di bawah menunjukkan beberapa makanan yang merupakan sumber vitamin B9 (1).

Sumber baik lain termasuk sayur-sayuran berdaun, kekacang, biji bunga matahari dan asparagus. Penyebaran ekstrak ragi sangat kaya dengan vitamin B9, menyediakan sekitar 3,786 mcg per 100 gram.

Asid folik juga sering ditambahkan pada produk makanan yang diproses.

Pengambilan yang Disyorkan

Jadual di bawah menunjukkan elaun harian (RDA) yang disyorkan untuk vitamin B9. Ia juga menunjukkan had atas toleransi harian (UL), yang merupakan jumlah yang dianggap selamat bagi kebanyakan orang.

RDA untuk bayi belum ditetapkan. Sebaliknya, jadual menunjukkan nilai pengambilan yang mencukupi.

* Pengambilan yang mencukupi

Kekurangan

Kekurangan vitamin B9 jarang berlaku dengan sendirinya. Biasanya dikaitkan dengan kekurangan nutrien lain dan diet yang buruk.

Anemia adalah salah satu gejala kekurangan vitamin B9 klasik. Ia tidak dapat dibezakan dari anemia yang berkaitan dengan kekurangan vitamin B12 (51).

Kekurangan vitamin B9 juga boleh menyebabkan kecacatan kelahiran otak atau kord saraf, yang secara kolektif dikenali sebagai kecacatan tiub saraf (52).

Kesan Sampingan dan Ketoksikan

Tidak ada kesan buruk serius dari pengambilan vitamin B9 yang tinggi.

Namun, kajian menunjukkan bahawa suplemen dosis tinggi dapat menutup kekurangan vitamin B12. Ada juga yang mengatakan bahawa mereka boleh memperburuk kerosakan neurologi yang berkaitan dengan kekurangan vitamin B12 (53, 54).

Selain itu, sebilangan saintis bimbang pengambilan asid folik yang tinggi - bentuk vitamin B9 sintetik - boleh menyebabkan masalah kesihatan.

Kelebihan Makanan Tambahan

Tidak banyak bukti bahawa suplemen asid folik memberi manfaat kepada orang yang sihat yang mengikuti diet seimbang.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa makanan tambahan dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, meningkatkan kawalan gula darah dan sedikit mengurangkan gejala kemurungan (55, 56, 57, 58).

Walau bagaimanapun, faedah mengambil suplemen vitamin B9 hanya dapat dilihat pada mereka yang rendah vitamin.

Ringkasan Vitamin B9

Seperti semua vitamin B yang lain, vitamin B9 bertindak sebagai koenzim. Ia penting untuk pertumbuhan sel dan pelbagai fungsi metabolik utama.

Ia terdapat di kedua-dua tumbuhan dan haiwan. Sumber kaya termasuk hati, kekacang dan sayur-sayuran berdaun.

Kekurangan vitamin B9 tidak biasa. Gejala utama adalah anemia, tetapi pada wanita hamil, tahap rendah juga meningkatkan risiko kecacatan kelahiran. Pengambilan yang tinggi tidak mendatangkan kesan buruk yang serius.

Bagi mereka yang mendapat cukup vitamin B9 dari diet mereka, faedah makanan tambahan tidak jelas. Tetapi kajian menunjukkan bahawa mereka dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan menurunkan kadar gula dalam darah.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 adalah satu-satunya vitamin yang mengandungi unsur logam, iaitu kobalt. Atas sebab ini, ia sering disebut sebagai cobalamin.

Jenis-Jenis

Terdapat empat jenis utama vitamin B12 - cyanocobalamin, hydroxocobalamin, adenosylcobalamin dan methylcobalamin (59).

Kesemuanya boleh didapati dalam makanan tambahan, walaupun cyanocobalamin adalah yang paling biasa. Ia dianggap sesuai untuk makanan tambahan kerana kestabilannya, tetapi hanya terdapat dalam jumlah makanan.

Hydroxocobalamin adalah bentuk vitamin B12 yang paling banyak berlaku secara semula jadi, dan banyak terdapat pada makanan bersumberkan haiwan.

Bentuk semula jadi lain metilcobalamin dan adenosylcobalamin telah menjadi popular sebagai makanan tambahan dalam beberapa tahun kebelakangan.

Peranan dan Fungsi

Seperti vitamin B yang lain, vitamin B12 bertindak sebagai koenzim.

Pengambilan yang mencukupi membantu mengekalkan fungsi dan perkembangan otak, fungsi neurologi, dan pengeluaran sel darah merah.

Ia juga diperlukan untuk menukar protein dan lemak menjadi tenaga dan penting untuk pembahagian sel dan sintesis DNA.

Sumber Makanan

Makanan bersumberkan haiwan adalah satu-satunya sumber makanan vitamin B12. Ini termasuk daging, produk tenusu, makanan laut dan telur.

Carta di bawah menunjukkan beberapa sumber terkaya dan kandungannya (1).

Sumber kaya lain termasuk jenis hati, jantung, gurita, tiram, herring dan tuna.

Walau bagaimanapun, tempe dan beberapa ganggang, seperti rumput laut nori, mungkin juga mengandungi sejumlah kecil vitamin B12. Sama ada makanan ini dapat memberikan jumlah yang mencukupi sendiri adalah perkara perdebatan (60, 61, 62).

Alga lain, seperti spirulina, mengandungi pseudovitamin B12, sekumpulan sebatian yang serupa dengan vitamin B12, tetapi tidak dapat digunakan oleh badan (63).

Pengambilan yang Disyorkan

Jadual di bawah menunjukkan RDA untuk vitamin B12. Seperti biasa, RDA belum ditetapkan untuk bayi, jadi pengambilan yang mencukupi (AI) disajikan sebagai gantinya.

* Pengambilan yang mencukupi

Kekurangan

Vitamin B12 disimpan di dalam hati, jadi walaupun anda tidak mencukupi, mungkin memerlukan masa yang lama untuk berkembangnya gejala kekurangan.

Mereka yang paling berisiko kekurangan adalah mereka yang tidak pernah atau jarang makan makanan bersumberkan haiwan. Ini termasuk vegetarian dan vegan (64).

Kekurangan juga boleh berlaku pada orang tua. Sebenarnya, ramai yang memerlukan suntikan vitamin B12 secara berkala.

Penyerapan vitamin B12 bergantung pada protein yang dihasilkan oleh perut yang disebut faktor intrinsik. Seiring bertambahnya usia, pembentukan faktor intrinsik dapat mengurangkan atau berhenti sama sekali (65).

Kumpulan risiko lain termasuk mereka yang telah menjalani pembedahan penurunan berat badan atau menderita penyakit Crohn atau penyakit seliak (66, 67, 68, 69).

Kekurangan boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan, seperti anemia, kehilangan selera makan, sakit lidah, masalah neurologi dan demensia (70).

Kesan Sampingan dan Ketoksikan

Hanya sebilangan kecil vitamin B12 yang dapat diserap dari saluran pencernaan. Jumlah yang diserap bergantung kepada pengeluaran faktor intrinsik dalam perut.

Akibatnya, tidak ada kesan buruk yang dikaitkan dengan pengambilan vitamin B12 yang tinggi pada orang yang sihat. Tahap pengambilan atas yang bertoleransi belum dapat ditentukan.

Kelebihan Makanan Tambahan

Walaupun suplemen vitamin B12 memberi manfaat kepada orang yang berisiko kekurangan, kurang diketahui mengenai kesannya di antara mereka yang mendapat jumlah yang mencukupi dari diet mereka.

Satu kajian kecil menunjukkan bahawa pengambilan 1,000 mcg sehari dapat meningkatkan pembelajaran verbal pada orang yang pulih dari strok, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan (71).

Selain itu, suntikan hidroksokobalamin digunakan untuk merawat keracunan sianida, biasanya digabungkan dengan natrium tiosulfat (72).

Ringkasan Vitamin B12

Vitamin B12 berfungsi sebagai koenzim dan memainkan peranan penting dalam banyak jalan metabolik. Ia juga membantu mengekalkan fungsi neurologi dan pembentukan sel darah merah.

Ia terdapat di hampir semua makanan bersumberkan haiwan, tetapi tidak terdapat dalam makanan tumbuhan.

Akibatnya, vegan berisiko kekurangan atau status vitamin B12 yang buruk. Orang tua juga berisiko kerana gangguan penyerapan. Anemia dan gangguan fungsi neurologi adalah gejala kekurangan klasik.

Pengambilan makanan tambahan yang tinggi tidak membawa kesan buruk yang diketahui. Tidak ada bukti kukuh yang menunjukkan bahawa mereka mempunyai faedah, sekurang-kurangnya tidak bagi mereka yang mendapat jumlah yang mencukupi dari diet mereka.

Vitamin C

Vitamin C adalah satu-satunya vitamin larut air yang tidak termasuk dalam kategori vitamin B. Ia adalah salah satu antioksidan utama badan dan diperlukan untuk sintesis kolagen.

Jenis-Jenis

Vitamin C terdapat dalam dua bentuk, yang paling biasa dikenali sebagai asid askorbik.

Bentuk asid askorbik yang teroksidasi yang disebut asid dehidroaskorbik juga mempunyai aktiviti vitamin C.

Peranan dan Fungsi

Vitamin C menyokong banyak fungsi penting badan, termasuk:

• Pertahanan antioksidan: Badan anda menggunakan antioksidan untuk melindungi diri daripada tekanan oksidatif. Vitamin C adalah salah satu antioksidan yang paling penting (73).
• Pembentukan kolagen: Tanpa vitamin C, tubuh tidak dapat mensintesis kolagen, protein utama dalam tisu penghubung. Akibatnya, kekurangan mempengaruhi kulit, tendon, ligamen dan tulang anda (74).
• Fungsi imun: Sel-sel imun mengandungi kadar vitamin C. yang tinggi. Semasa jangkitan, kadarnya cepat habis (75).

Tidak seperti vitamin B, vitamin C tidak berfungsi sebagai koenzim, walaupun merupakan kofaktor untuk prolil hidroksilase, enzim yang berperanan penting dalam pembentukan kolagen (76).

Sumber Makanan

Sumber makanan utama vitamin C adalah buah-buahan dan sayur-sayuran.

Makanan bersumber dari haiwan yang dimasak hampir tidak mengandung vitamin C, tetapi jumlah yang rendah dapat ditemukan di hati mentah, telur, roe ikan, daging dan ikan (77).

Carta di bawah memberikan contoh beberapa buah dan sayur mentah yang sangat kaya dengan vitamin C (1).

Memasak atau mengeringkan makanan mengurangkan kandungan vitamin C dengan ketara (78, 79).

Pengambilan yang Disyorkan

Elaun harian (RDA) vitamin C yang disyorkan adalah anggaran jumlah vitamin yang sangat diperlukan oleh orang setiap hari.

Jadual di bawah juga menunjukkan had atas yang boleh ditoleransi (UL), yang merupakan tahap pengambilan tertinggi yang dianggap selamat sepenuhnya bagi kebanyakan orang.

Tidak ada RDA yang ditetapkan untuk bayi. Sebaliknya, para saintis menganggarkan pengambilannya mencukupi, yang serupa dengan RDA, tetapi berdasarkan bukti yang lebih lemah.

* Pengambilan yang mencukupi

Kekurangan

Kekurangan jarang berlaku di negara-negara Barat, tetapi boleh berlaku pada orang yang mengikuti diet ketat atau makan hampir tanpa buah-buahan atau sayur-sayuran. Orang yang mempunyai ketagihan dadah atau alkohol juga berisiko lebih besar.

Ia membawa kepada penyakit yang dikenali sebagai kudis, yang dicirikan oleh pemecahan tisu penghubung (80).

Gejala kekurangan pertama termasuk keletihan dan kelemahan. Apabila penyakit kudis menjadi lebih teruk, orang mungkin mengalami kulit berbintik-bintik dan gusi yang meradang.

Skurvi maju boleh menyebabkan kehilangan gigi, gusi berdarah dan kulit, masalah sendi, mata kering, bengkak dan penyembuhan luka terganggu. Seperti semua kekurangan vitamin, skurvi boleh membawa maut tanpa rawatan.

Kesan Sampingan dan Ketoksikan

Sebilangan besar orang bertoleransi dalam dos vitamin C yang tinggi tanpa kesan sampingan.

Walau bagaimanapun, dos yang sangat tinggi melebihi 3 gram sehari menyebabkan cirit-birit, mual dan kekejangan perut. Ini kerana hanya sebilangan kecil vitamin C yang dapat diserap dari satu dos.

Mengambil suplemen dos tinggi melebihi 1,000 mg sehari juga boleh meningkatkan risiko batu ginjal pada orang yang terdedah (81).

Kelebihan Makanan Tambahan

Terdapat bukti bercampur bahawa suplemen vitamin C memberi manfaat kepada orang yang mendapat jumlah makanan yang mencukupi.

Walau bagaimanapun, vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan, membantu mereka yang rendah atau kekurangan zat besi (82).

Selain itu, satu analisis dari 29 kajian menyimpulkan bahawa makanan tambahan yang menyediakan sekurang-kurangnya 200 mg vitamin C sehari dapat membantu anda sembuh dari selesema biasa (83).

Walaupun suplemen vitamin C juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, tidak ada bukti bahawa mereka dapat mengurangkan risiko penyakit jantung (84, 85).

Kajian juga menunjukkan bahawa vitamin C dapat mengurangkan risiko penurunan kognitif, memperbaiki fungsi saluran darah dan menurunkan kadar gula dalam darah, tetapi kajian berkualiti tinggi diperlukan sebelum kesimpulan pasti dapat dicapai (86, 87, 88).

Ringkasan Vitamin C

Vitamin C adalah antioksidan kuat yang sangat penting untuk pemeliharaan tisu penghubung.

Sumber makanan utama adalah buah-buahan dan sayur-sayuran, tetapi jumlah yang rendah dapat diperoleh dari makanan sumber haiwan mentah. Kekurangan, yang dikenali sebagai skurvi, jarang terjadi di negara maju.

Sebilangan besar orang bertoleransi dengan makanan tambahan yang tinggi tanpa kesan buruk. Walau bagaimanapun, kajian mengenai manfaat suplemen vitamin C mempunyai hasil yang beragam, menunjukkan bahawa suplemen mungkin tidak berguna bagi mereka yang sudah mendapat jumlah yang mencukupi dari diet mereka.

Garisan bawah

Sebilangan besar vitamin larut dalam air. Ini termasuk lapan vitamin B serta vitamin C.

Peranan mereka dalam tubuh berkisar luas, tetapi kebanyakan berfungsi sebagai koenzim dalam banyak jalur metabolik.

Semua vitamin larut air mudah diperoleh dari diet seimbang. Walau bagaimanapun, vitamin B12 hanya terdapat dalam makanan sumber haiwan. Akibatnya, vegan berisiko tinggi kekurangan dan mungkin perlu mengambil makanan tambahan atau mendapatkan suntikan biasa.

Perlu diingat bahawa badan anda umumnya tidak menyimpan vitamin larut air, kecuali vitamin B12. Secara optimum, anda harus mendapatkannya dari diet anda setiap hari.