Tanya Jurulatih Selebriti: Petua Latihan Perlumbaan Terbaik

Kandungan

• Ulasan untuk

S: Saya sedang berlatih untuk separuh maraton. Apa yang harus saya lakukan selain berlari untuk kekal ramping dan cergas dan mencegah kecederaan?

A: Untuk membantu mengelakkan kecederaan dan berpotensi meningkatkan prestasi anda pada hari perlumbaan, terdapat empat perkara utama yang harus anda lakukan bersamaan dengan larian anda:

1. Latihan kekuatan keseluruhan badan secara tetap. Luangkan masa dalam jadual latihan anda untuk dua hingga tiga sesi kekuatan badan setiap minggu. Untuk badan bawah, gabungkan sekurang-kurangnya satu gerakan sepihak (kaki tunggal) ke dalam setiap latihan - jongkok split, lunges terbalik, atau lungsur papan slaid lateral adalah contoh terbaik. Ini akan menjamin bahawa anda sedang berusaha untuk membina kekuatan dan kestabilan yang sama pada kedua-dua belah pihak. Latihan sepihak (melatih satu sisi badan anda pada satu masa) juga merupakan kaedah yang baik untuk mengenal pasti ketidakseimbangan kekuatan atau kestabilan dan akhirnya membantu mengurangkan sebarang kekurangan yang ada di satu pihak.

2. Jangan lupa glute anda. Cuba masukkan sekurang-kurangnya satu senaman yang menguatkan glutes anda ke dalam setiap senaman (deadlift Romania atau jambatan pinggul). Bahagian belakang yang kuat membantu mengurangkan tekanan dari tali pinggang anda semasa berlari sehingga mereka tidak perlu melakukan semua kerja. Hubungan sinergi ini akan membantu meningkatkan prestasi anda dan mengurangkan potensi untuk mengembangkan sebarang masalah hamstring.

3. Latihan kestabilan teras. Kerja kestabilan teras seperti papan, papan sisi, dan / atau pelancaran Swiss Ball adalah bahagian penting dari teka-teki latihan perlumbaan. Inti yang kuat sangat penting secara umum, tetapi secara khusus untuk jarak jauh, ia akan memberikan asas yang lebih stabil untuk lengan dan kaki anda untuk menghasilkan kekuatan secara berkesan, dan juga membolehkan anda mengekalkan postur badan yang baik semasa berlumba.

4. Teknik pemulihan dan penjanaan semula. Dengan jumlah jarak tempuh yang anda jalankan setiap minggu, ada potensi yang lebih besar untuk perkembangan kecederaan tisu lembut, terutama di bahagian bawah badan. Tisu lembut merujuk kepada struktur badan yang menghubungkan, menyelimuti, menyokong, dan / atau menggerakkan struktur di sekelilingnya seperti otot, tendon, dan ligamen. Adalah lebih baik untuk bersikap proaktif dalam mencegah kecederaan ini dengan melakukan perkara seperti menggelek buih, kerja mobiliti dan regangan statik (selepas latihan). Walaupun boleh menjadi mahal, terapi urut adalah alat hebat lain jika anda mampu membelinya.

Semoga berjaya dengan perlumbaan anda!

Ulasan untuk