Bolehkah ‘Diet’ Menjadikan Anda Lemak? Kebenaran Mengenai Pemanis Buatan

Kandungan

• Pelbagai Jenis dan Kemanisannya
• Kesan pada Selera makan
• Perasaan Manis dan Gula
• Kesan pada Berat Badan
• Kesan terhadap Kesihatan Metabolik
• Garisan bawah

Oleh kerana gula tambahan tidak sihat, pelbagai pemanis buatan telah diciptakan untuk meniru rasa manis gula.

Oleh kerana mereka hampir bebas kalori, mereka sering dipasarkan sebagai bahan berat badan.

Namun, walaupun peningkatan penggunaan pemanis ini - dan makanan diet secara umum - wabak kegemukan hanya bertambah buruk.

Bukti mengenai pemanis buatan cukup bercampur dan penggunaannya kontroversial.

Artikel ini mengulas pemanis buatan, termasuk kesannya terhadap selera makan, berat badan, dan risiko penyakit berkaitan kegemukan.

Pelbagai Jenis dan Kemanisannya

Terdapat banyak pemanis buatan dengan struktur kimia yang berbeza.

Semua sangat berkesan untuk merangsang reseptor rasa manis di lidah anda.

Sebenarnya, beratus-ratus kali lebih manis daripada gula, gram untuk gram.

Sebilangan - seperti sukralosa - mempunyai kalori, tetapi jumlah yang diperlukan untuk memberikan rasa manis sangat sedikit sehingga kalori yang anda makan tidak dapat diabaikan (1).

Berikut adalah pemanis buatan yang paling biasa, rasa manisnya berbanding gula, dan jenama yang dijual di bawah:

Pemanis buatan	Lebih manis daripada gula	Nama jenama terdapat di kedai
Acesulfame-K	200x	Sunett, Manis
Aspartame	180x	NutraSweet, Sama
Nama Neot	7,000x	N / A
Saccharin	300x	Sweet'N Low, Sweet Twin, Sugar Twin
Sukrosa	600x	Splenda

Beberapa pemanis rendah kalori diproses dari bahan semula jadi dan tidak dikira sebagai "tiruan."

Mereka tidak dibahas dalam artikel ini tetapi termasuk stevia pemanis tanpa kalori semula jadi, serta alkohol gula seperti xylitol, erythritol, sorbitol, dan manitol.

RINGKASAN Terdapat pelbagai jenis pemanis tiruan. Yang paling biasa adalah aspartam, sucralose, saccharin, neotame, dan acesulfame potassium (acesulfame-K).

Kesan pada Selera makan

Anda tidak hanya makan makanan untuk memenuhi keperluan tenaga anda - anda juga mahukan makanan bermanfaat.

Makanan yang mengandung gula memicu pembebasan bahan kimia dan hormon otak - sebahagian daripada apa yang dikenali sebagai jalur ganjaran makanan (2, 3, 4, 5).

Ganjaran makanan sangat penting untuk merasa puas setelah makan dan melibatkan beberapa rangkaian otak yang sama dengan tingkah laku ketagihan, termasuk ketagihan dadah (2, 6, 7).

Walaupun pemanis buatan memberikan rasa manis, banyak penyelidik percaya bahawa kekurangan kalori menghalang pengaktifan sepenuhnya dari jalur makanan.

Ini mungkin sebab pemanis buatan dikaitkan dengan peningkatan selera makan dan keinginan untuk makanan bergula dalam beberapa kajian (8).

Imbasan magnetik resonans (MRI) pada lima lelaki menunjukkan bahawa penggunaan gula menurun memberi isyarat pada hipotalamus, pengatur selera makan otak anda (9).

Tindak balas ini tidak dapat dilihat ketika peserta mengambil aspartam - menunjukkan bahawa otak anda mungkin tidak mendaftarkan pemanis buatan sebagai kesan pengisian (9).

Ini menunjukkan bahawa rasa manis tanpa kalori boleh menyebabkan anda ingin makan lebih banyak makanan, menambah pengambilan kalori secara keseluruhan.

Walau bagaimanapun, dalam kajian lain, pemanis buatan tidak mempengaruhi selera makan atau pengambilan kalori dari makanan lain (10, 11).

Sebagai contoh, dalam kajian 6 bulan pada 200 orang, penggantian minuman bergula dengan minuman manis atau air tidak mempunyai kesan terhadap pengambilan makanan (12).

RINGKASAN Beberapa penyelidik percaya bahawa pemanis buatan tidak memuaskan keinginan gula biologi orang dengan cara yang sama seperti gula dan boleh menyebabkan peningkatan pengambilan makanan. Namun, bukti itu bercampur-campur.

Perasaan Manis dan Gula

Argumen lain terhadap pemanis buatan adalah bahawa rasa manisnya yang melampau dan tidak wajar mendorong keinginan gula dan ketergantungan gula.

Idea ini masuk akal, memandangkan pilihan rasa anda dapat dilatih dengan pendedahan berulang (13).

Sebagai contoh, pengurangan garam atau lemak selama beberapa minggu telah terbukti mendorong kepada tahap nutrien ini yang lebih rendah (14, 15).

Kemanisan tidak berbeza.

Walaupun ini tidak terbukti secara khusus berkaitan dengan pemanis tiruan, hipotesisnya kelihatan masuk akal. Semakin banyak makanan manis yang anda makan, semakin banyak anda menginginkannya.

RINGKASAN Kemanisan pemanis tiruan yang kuat boleh menyebabkan anda bergantung pada rasa manis. Ini dapat meningkatkan keinginan anda untuk makanan manis secara umum.

Kesan pada Berat Badan

Beberapa kajian pemerhatian mengenai pemanis buatan mendapati bahawa minuman manis buatan dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan bukannya penurunan berat badan (16).

Walau bagaimanapun, tinjauan baru-baru ini terhadap sembilan kajian pemerhatian menyatakan bahawa pemanis buatan dikaitkan dengan BMI yang sedikit lebih tinggi - tetapi tidak dengan peningkatan berat badan atau jisim lemak (17).

Penting untuk diingat bahawa kajian pemerhatian tidak dapat membuktikan sebab dan akibat tetapi hanya membenarkan penyelidik mencari corak yang memerlukan penyelidikan lebih lanjut.

Walau bagaimanapun, kesan pemanis buatan terhadap berat badan juga telah dikaji dalam banyak ujian terkawal, yang memberikan bukti yang lebih kuat.

Banyak kajian klinikal telah menyimpulkan bahawa pemanis buatan lebih baik untuk mengawal berat badan (18, 19, 20, 21).

Dalam satu kajian besar selama 18 bulan pada 641 kanak-kanak berusia 4–11 tahun, mereka yang minum 8.5 ons (250 ml) minuman manis buatan memperoleh berat badan dan lemak yang jauh lebih sedikit daripada kanak-kanak yang menggunakan minuman bergula (18).

Kajian lain mengenai 15 ujian klinikal mendapati bahawa mengganti minuman bergula dengan versi pemanis buatan boleh mengakibatkan penurunan berat badan sederhana sekitar 1.8 paun (0.8 kg), secara purata (17).

Dua ulasan lain membawa kepada penemuan serupa (22, 23).

Oleh itu, bukti dari kajian terkawal menunjukkan bahawa pemanis tiruan tidak menyebabkan kenaikan berat badan dan bahkan sedikit berkesan untuk menurunkan berat badan.

RINGKASAN Beberapa kajian pemerhatian mengaitkan pemanis buatan dengan kenaikan berat badan, tetapi bukti bercampur. Kajian terkawal menunjukkan bahawa minuman manis buatan tidak menyebabkan kenaikan berat badan dan bahkan dapat membantu menurunkan berat badan.

Kesan terhadap Kesihatan Metabolik

Kesihatan lebih daripada berat badan anda.

Beberapa kajian pemerhatian menghubungkan pemanis buatan dengan peningkatan risiko keadaan metabolik seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan sindrom metabolik.

Walaupun kajian pemerhatian tidak dapat membuktikan sebab dan akibat, hasilnya kadang-kadang cukup mengejutkan.

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa pengambilan minuman ringan diet yang tinggi dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang meningkat 121% (24).

Kajian lain menyatakan bahawa minuman ini dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik 34% lebih besar (25).

Ini disokong oleh satu kajian mengenai kesan pemanis buatan pada tikus dan manusia. Ia mengaitkan pemanis dengan intoleransi glukosa dan gangguan pada bakteria usus (26).

Telah diketahui bahawa bakteria dalam usus anda - flora usus atau mikrobioma - sangat penting untuk kesihatan (27, 28, 29).

Sama ada pemanis buatan menyebabkan masalah dengan mengganggu bakteria usus anda perlu dikaji lebih lanjut, tetapi nampaknya ada sebab yang perlu dikhawatirkan.

RINGKASAN Pemanis buatan dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah metabolik. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kukuh dapat dicapai.

Garisan bawah

Mengonsumsi pemanis tiruan nampaknya tidak menyebabkan kenaikan berat badan - sekurang-kurangnya tidak dalam jangka pendek.

Sebenarnya, menggantikan gula dengan pemanis tiruan mungkin dapat membantu mengurangkan berat badan - walaupun hanya sedikit yang terbaik.

Sekiranya anda menggunakan pemanis buatan dan sihat, gembira, dan berpuas hati dengan hasil yang anda peroleh, tidak perlu mengubah apa-apa.

Walau bagaimanapun, jika anda mengalami keinginan, kawalan gula darah yang lemah, atau masalah kesihatan yang lain, mengelakkan pemanis buatan mungkin menjadi salah satu perkara yang perlu dipertimbangkan.