Epal 101: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan

Kandungan

• Fakta pemakanan epal
• Karbohidrat dalam epal
• Serat
• Vitamin dan mineral
• Sebatian tanaman lain
• Epal dan penurunan berat badan
• Manfaat kesihatan epal
• Pengawalan gula darah dan diabetes jenis 2
• Kolesterol darah dan penyakit jantung
• Kanser
• Cara Mengupas Epal
• Potensi kelemahan
• Garisan bawah

Epal adalah antara buah yang paling popular di dunia.

Mereka tumbuh di pokok epal (Malus domestica), berasal dari Asia Tengah.

Epal tinggi serat, vitamin C, dan pelbagai antioksidan. Mereka juga sangat mengenyangkan, memandangkan jumlah kalori rendah.Kajian menunjukkan bahawa makan epal boleh mempunyai banyak faedah untuk kesihatan anda (1, 2, 3, 4).

Biasanya dimakan mentah, epal juga boleh digunakan dalam pelbagai resipi, jus, dan minuman. Pelbagai jenis berlimpah, dengan pelbagai warna dan saiz.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai epal.

Fakta pemakanan epal

Berikut adalah fakta pemakanan untuk sebiji epal mentah, tidak dikupas, bersaiz sederhana (100 gram):

• Kalori: 52
• Air: 86%
• Protein: 0.3 gram
• Karbohidrat: 13.8 gram
• Gula: 10.4 gram
• Serat: 2.4 gram
• Lemak: 0.2 gram

Karbohidrat dalam epal

Epal terutamanya terdiri daripada karbohidrat dan air. Mereka kaya akan gula sederhana, seperti fruktosa, sukrosa, dan glukosa.

Walaupun kandungan karbohidrat dan gula yang tinggi, indeks glisemiknya (GI) rendah, berkisar antara 29-44 (5).

GI adalah ukuran bagaimana makanan mempengaruhi kenaikan kadar gula dalam darah setelah makan. Nilai rendah dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan (6).

Kerana jumlah serat dan polifenolnya yang tinggi, buah-buahan sering mempunyai skor GI yang rendah (7).

Serat

Epal sangat kaya dengan serat. Sebiji epal bersaiz sederhana tunggal (100 gram) mengandungi kira-kira 4 gram nutrien ini, yang merupakan 17% daripada Nilai Harian (DV).

Sebilangan serat mereka berasal dari serat tidak larut dan larut yang disebut pektin. Serat larut dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, sebahagiannya kerana ia memberi makan bakteria mesra di usus anda (8, 9, 10).

Serat juga dapat membantu meningkatkan kepenuhan dan menyebabkan penurunan berat badan sambil menurunkan kadar gula dalam darah dan meningkatkan fungsi pencernaan (11).

RINGKASAN Epal terdiri daripada karbohidrat dan air. Mereka juga mengandung serat, yang menurunkan kadar gula dalam darah dan meningkatkan kesihatan usus.

Vitamin dan mineral

Epal mempunyai banyak vitamin dan mineral, walaupun tidak banyak. Walau bagaimanapun, epal biasanya merupakan sumber vitamin C yang baik.

• Vitamin C. Juga disebut asid askorbik, vitamin ini adalah antioksidan biasa dalam buah-buahan. Ini adalah nutrien makanan penting yang mempunyai banyak fungsi penting dalam badan anda (12).
• Potasium. Mineral utama dalam epal, kalium boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung apabila dikonsumsi dalam jumlah tinggi.

RINGKASAN Epal tidak kaya dengan vitamin dan mineral. Walau bagaimanapun, mereka mengandungi jumlah vitamin C dan kalium yang mencukupi.

Sebatian tanaman lain

Epal mempunyai kandungan sebatian tumbuhan antioksidan yang tinggi, yang bertanggungjawab untuk banyak manfaat kesihatannya. Ini termasuk (3, 13):

• Quercetin. Nutrien yang juga terdapat dalam banyak makanan tumbuhan, quercetin mungkin mempunyai kesan anti-radang, antivirus, antikanker, dan antidepresan, menurut kajian haiwan (14, 15, 16, 17).
• Katekin. Antioksidan semula jadi, catechin juga terdapat dalam teh hijau dalam jumlah banyak dan terbukti dapat meningkatkan fungsi otak dan otot dalam kajian haiwan (18, 19).
• Asid klorogenik. Juga terdapat dalam kopi, asid klorogenik didapati menurunkan gula darah dan menyebabkan penurunan berat badan dalam beberapa kajian (20).

RINGKASAN Epal adalah sumber baik beberapa antioksidan, termasuk quercetin, catechin, dan asid klorogenik. Sebatian tanaman ini bertanggungjawab untuk banyak faedah epal.

Epal dan penurunan berat badan

Dua sifat epal - kandungan serat tinggi dan rendah kalori - menjadikannya makanan yang sesuai untuk menurunkan berat badan.

Oleh itu, makan epal boleh mengurangkan pengambilan kalori harian anda dan mendorong penurunan berat badan jangka panjang (21, 22).

Dalam satu kajian 12 minggu, wanita yang diarahkan untuk makan 1.5 biji epal besar (300 gram) sehari kehilangan 2.9 paun (1.3 kg) selama kajian (23).

Atas sebab ini, buah ini mungkin merupakan tambahan yang berguna untuk diet penurunan berat badan, terutama jika dimakan antara atau sebelum makan.

RINGKASAN Epal boleh memuji diet penurunan berat badan yang sihat terutamanya kerana jumlah seratnya yang tinggi dan rendah kalori.

Manfaat kesihatan epal

Memandangkan populariti epal yang sangat besar, tidak mengejutkan bahawa mereka telah dipelajari dengan cukup teliti (4).

Pengawalan gula darah dan diabetes jenis 2

Beberapa bukti menunjukkan bahawa makan epal dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah dan melindungi dari diabetes (23).

Sebilangan antioksidan dalam epal juga dapat melambatkan pencernaan dan penyerapan gula anda (24).

Dalam satu kajian pada 38.018 wanita, makan 1 atau lebih epal sehari dikaitkan dengan risiko 28% lebih rendah terkena diabetes jenis 2 (25).

Kolesterol darah dan penyakit jantung

Beberapa kajian telah mengkaji kesan epal terhadap faktor risiko penyakit jantung.

Satu kajian hamster menunjukkan bahawa epal dapat menurunkan kadar kolesterol total dan menyebabkan penurunan drastik sebanyak 48% dalam penumpukan plak di dalam arteri (26).

Satu kajian manusia di Finlandia menunjukkan bahawa mereka yang mengonsumsi lebih daripada 1.9 ons (54 gram) epal sehari mempunyai risiko yang lebih rendah untuk terkena penyakit jantung.

Secara khusus, risiko kematian akibat penyakit jantung adalah 43% lebih rendah pada wanita dan 19% pada lelaki (27).

Kanser

Banyak kajian tabung uji dan haiwan menunjukkan bahawa fitonutrien epal dapat melindungi daripada barah paru-paru dan usus besar (28, 29, 30).

Bukti yang berpotensi wujud dari kajian pada orang juga.

Satu kajian menunjukkan bahawa mereka yang menggunakan 1 atau lebih epal setiap hari mempunyai risiko kanser yang lebih rendah, termasuk 20% dan 18% risiko kanser kolorektal dan payudara yang lebih rendah (31).

RINGKASAN Beberapa kajian menunjukkan bahawa epal dapat membantu melindungi terhadap diabetes, penyakit jantung, dan barah.

Cara Mengupas Epal

Potensi kelemahan

Epal umumnya boleh diterima dengan baik.

Walau bagaimanapun, mereka boleh menyebabkan masalah bagi orang dengan sindrom iritasi usus (IBS) kerana mereka mengandungi FODMAP, serat kategori besar yang menyebabkan gejala pencernaan, termasuk gas dan sakit perut, pada beberapa orang (32).

Kandungan fruktosa mereka juga mungkin bermasalah bagi orang dengan intoleransi fruktosa.

RINGKASAN Epal umumnya dianggap sihat tetapi boleh menyebabkan masalah pencernaan pada sesetengah orang.

Garisan bawah

Epal sihat, enak, dan antara buah yang paling popular di dunia.

Walaupun mereka tidak kaya dengan vitamin dan mineral, sumber serat dan antioksidan yang baik.

Epal mungkin mempunyai beberapa faedah, termasuk peningkatan kesihatan jantung dan risiko terkena barah dan diabetes. Mereka juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Sekiranya anda ingin makan dengan sihat, epal adalah pilihan yang sangat baik.