3 Jenis Asid Lemak Omega-3 Paling Penting

Kandungan

• Apakah asid lemak omega-3?
• 1. ALA (asid alpha-linolenik)
• 2. EPA (asid eicosapentaenoik)
• 3. DHA (asid docosahexaenoic)
• Penukaran Omega-3
• 8 asid lemak omega-3 yang lain
• Asid lemak omega-3 mana yang terbaik?
• Garisan bawah

Asid lemak omega-3 adalah lemak penting yang mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Walau bagaimanapun, tidak semua omega-3 diciptakan sama. Di antara 11 jenis, 3 yang paling penting adalah ALA, EPA, dan DHA.

ALA kebanyakannya terdapat di tumbuh-tumbuhan, sementara EPA dan DHA kebanyakannya terdapat dalam makanan haiwan seperti ikan berlemak.

Artikel ini melihat secara terperinci mengenai 3 jenis omega-3 yang paling penting.

Apakah asid lemak omega-3?

Omega-3 adalah sejenis lemak tak jenuh ganda. Mereka dianggap sebagai asid lemak penting kerana diperlukan untuk kesihatan tetapi tidak boleh dibuat oleh badan anda.

Oleh itu, anda mesti mendapatkannya dari diet anda.

Daripada disimpan dan digunakan untuk tenaga, mereka memainkan peranan penting dalam banyak proses tubuh, termasuk keradangan, kesihatan jantung, dan fungsi otak.

Kekurangan Omega-3 dikaitkan dengan kecerdasan yang lebih rendah, kemurungan, penyakit jantung, artritis, barah, dan banyak masalah kesihatan yang lain (1, 2).

RINGKASAN Asid lemak omega-3 adalah kumpulan lemak tak jenuh ganda yang mesti anda perolehi dari diet anda. Mereka mempunyai banyak manfaat kesihatan.

1. ALA (asid alpha-linolenik)

Asid alfa-linolenat (ALA) adalah asid lemak omega-3 yang paling biasa dalam makanan anda.

Kebanyakannya terdapat dalam makanan tumbuhan dan perlu ditukar menjadi EPA atau DHA sebelum dapat digunakan oleh badan anda untuk sesuatu yang lain daripada tenaga.

Walau bagaimanapun, proses penukaran ini tidak cekap pada manusia. Hanya sebilangan kecil ALA yang ditukar menjadi EPA - dan lebih sedikit lagi menjadi DHA (3, 4, 5, 6).

Apabila ALA tidak ditukar menjadi EPA atau DHA, ia hanya disimpan atau digunakan sebagai tenaga seperti lemak lain.

Beberapa kajian pemerhatian mengaitkan diet yang kaya dengan ALA dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung, sementara yang lain menunjukkan peningkatan risiko kanser prostat (7).

Peningkatan risiko kanser prostat ini tidak dikaitkan dengan jenis omega-3 utama lain, EPA dan DHA, yang nampaknya melindungi terhadap barah ini (8).

ALA terdapat dalam banyak makanan tumbuhan, termasuk kangkung, bayam, krokot, kacang kedelai, kenari, dan banyak biji, seperti chia, rami, dan rami. Ia juga berlaku pada beberapa lemak haiwan.

Sebilangan minyak biji, seperti minyak biji rami dan biji rami (canola), juga tinggi ALA.

RINGKASAN ALA kebanyakannya terdapat dalam makanan tumbuhan. Badan anda boleh mengubahnya menjadi EPA atau DHA, walaupun proses ini sangat tidak berkesan.

2. EPA (asid eicosapentaenoik)

Badan anda menggunakan asid eicosapentaenoic (EPA) untuk menghasilkan molekul isyarat yang disebut eicosanoids, yang memainkan banyak peranan fisiologi dan mengurangkan keradangan (9).

Keradangan kronik dan tahap rendah diketahui mendorong beberapa penyakit biasa (10).

Berbagai kajian menunjukkan bahawa minyak ikan, yang tinggi EPA dan DHA, dapat mengurangkan gejala kemurungan. Beberapa bukti menunjukkan bahawa EPA lebih tinggi daripada DHA dalam hal ini (11, 12).

Satu kajian pada wanita menopaus menyatakan bahawa EPA mengurangkan bilangan kilat panas mereka (13).

Kedua-dua EPA dan DHA kebanyakan terdapat dalam makanan laut, termasuk ikan berlemak dan alga. Atas sebab ini, mereka sering dipanggil omega-3 laut.

Kepekatan EPA paling tinggi dalam herring, salmon, belut, udang, dan sturgeon. Produk haiwan yang diberi makan rumput, seperti tenusu dan daging, juga mengandungi beberapa EPA.

RINGKASAN EPA adalah asid lemak omega-3 yang dapat mengurangkan gejala kemurungan dan membantu melawan keradangan di dalam badan anda.

3. DHA (asid docosahexaenoic)

Asid docosahexaenoic (DHA) adalah komponen struktur penting pada kulit anda dan retina pada mata anda (14).

Memperkuat formula bayi dengan DHA membawa kepada penglihatan yang lebih baik pada bayi (15).

DHA sangat penting untuk perkembangan dan fungsi otak pada masa kanak-kanak, serta fungsi otak pada orang dewasa.

Kekurangan DHA kehidupan awal dikaitkan dengan masalah di kemudian hari, seperti masalah pembelajaran, ADHD, dan permusuhan yang agresif (16).

Penurunan DHA di kemudian hari juga dikaitkan dengan gangguan fungsi otak dan permulaan penyakit Alzheimer (17).

DHA mungkin mempunyai kesan positif terhadap keadaan tertentu, seperti arthritis, tekanan darah tinggi, diabetes jenis 2, dan beberapa jenis barah (18, 19, 20).

Terlebih lagi, ia dapat meningkatkan kesihatan jantung dengan mengurangkan trigliserida darah dan kemungkinan jumlah zarah kolesterol LDL (buruk) (21).

Seperti disebutkan di atas, DHA terdapat dalam makanan laut dalam jumlah tinggi, termasuk ikan berlemak dan alga. Produk haiwan yang diberi makan rumput juga mengandungi beberapa DHA.

RINGKASAN DHA sangat penting untuk perkembangan otak dan dapat melindungi dari penyakit jantung, barah, dan masalah kesihatan yang lain.

Penukaran Omega-3

ALA, lemak omega-3 yang paling biasa, tidak aktif secara biologi sehingga ditukar menjadi EPA atau DHA, yang penting untuk badan anda (3).

Walau bagaimanapun, proses penukaran ini tidak cekap pada manusia. Rata-rata, hanya 1-10% ALA ditukar menjadi EPA dan 0,5-5% menjadi DHA (4, 5, 6, 22).

Selanjutnya, kadar penukaran bergantung pada tahap nutrien lain yang mencukupi, seperti tembaga, kalsium, magnesium, zink, zat besi, dan vitamin B6 dan B7. Diet moden, terutama vegetarian, kekurangan beberapa dari ini (23).

Sebagai tambahan, sebilangan asid lemak omega-6 bersaing untuk mendapatkan enzim yang sama yang diperlukan untuk proses ini. Oleh itu, jumlah tinggi omega-6 dalam diet moden dapat mengurangkan penukaran ALA menjadi EPA dan DHA (5, 24).

RINGKASAN Selain digunakan untuk tenaga, ALA tidak aktif secara biologi dalam badan anda. Ia perlu diubah menjadi EPA dan / atau DHA untuk menjadi aktif, tetapi proses penukaran ini tidak efisien pada manusia.

8 asid lemak omega-3 yang lain

ALA, EPA, dan DHA adalah asid lemak omega-3 paling banyak dalam makanan anda.

Walau bagaimanapun, sekurang-kurangnya lapan asid lemak omega-3 yang lain telah dijumpai:

• asid heksadecatrienoik (HTA)
• asid stearidonik (SDA)
• asid eicosatrienoic (ETE)
• asid eicosatetraenoic (ETA)
• asid heneicosapentaenoic (HPA)
• asid docosapentaenoic (DPA)
• asid tetracosapentaenoik
• asid tetracosahexaenoic

Asid lemak ini terdapat dalam beberapa makanan tetapi tidak dianggap penting. Namun, sebilangan daripada mereka mempunyai kesan biologi.

RINGKASAN Sekurang-kurangnya lapan asid lemak omega-3 yang lain telah ditemui. Mereka terdapat dalam beberapa makanan dan mungkin mempunyai kesan biologi.

Asid lemak omega-3 mana yang terbaik?

Omega-3 yang paling penting adalah EPA dan DHA.

Mereka banyak dijumpai dalam makanan laut, termasuk ikan berlemak dan alga, daging dan tenusu dari haiwan yang diberi makan rumput, dan telur yang diperkaya omega-3 atau telur.

Sekiranya anda tidak makan banyak makanan ini, anda mungkin ingin mempertimbangkan makanan tambahan.

RINGKASAN EPA dan DHA secara amnya dianggap sebagai asid lemak omega-3 yang paling penting.

Garisan bawah

Asid lemak omega-3 sangat penting untuk mengekalkan kesihatan yang baik.

Jenis yang paling penting adalah EPA dan DHA, yang banyak terdapat dalam minyak ikan, ikan berlemak, dan banyak makanan laut lain. Minyak ganggang adalah pilihan yang baik untuk vegetarian dan vegan.

Terutama, EPA dan DHA juga dapat terbentuk dari ALA, yang terdapat dalam makanan tumbuhan tinggi lemak tertentu, seperti biji rami, minyak biji rami, kenari, dan biji chia.

Sekiranya anda makan makanan kaya omega-3 dalam jumlah yang tidak mencukupi, makanan tambahan biasanya disyorkan. Anda boleh membelinya dengan mudah di kedai atau dalam talian.