6 Cara Mudah Mengurangkan Pengekalan Air

Kandungan

• 1. Makan Kurang Garam
• 2. Tingkatkan Pengambilan Magnesium Anda
• 3. Meningkatkan Pengambilan Vitamin B6
• 4. Makan Lebih Banyak Makanan Kaya Kalium
• 5. Cuba Ambil Dandelion
• 6. Elakkan Karbohidrat Bertapis
• Cara Lain untuk Mengurangkan Pengekalan Air
• Garisan bawah

Pengekalan air berlaku apabila cecair berlebihan menumpuk di dalam badan anda.

Ia juga dikenali sebagai penahan cecair atau edema.

Pengekalan air berlaku di sistem peredaran darah atau di dalam tisu dan rongga. Ia boleh menyebabkan pembengkakan pada tangan, kaki, pergelangan kaki dan kaki.

Terdapat beberapa sebab mengapa ia berlaku, banyak di antaranya tidak serius.

Sebilangan wanita mengalami pengekalan air semasa kehamilan atau sebelum tempoh bulanan mereka.

Orang yang tidak aktif secara fizikal, seperti ketika tidur di tempat tidur atau duduk dalam penerbangan jauh, juga mungkin terjejas.

Walau bagaimanapun, pengekalan air juga boleh menjadi gejala keadaan perubatan yang teruk seperti penyakit buah pinggang atau kegagalan jantung. Sekiranya anda mengalami pengekalan air secara tiba-tiba atau teruk, segera dapatkan rawatan perubatan.

Namun, dalam keadaan di mana pembengkakannya ringan dan tidak ada keadaan kesihatan yang mendasari, anda mungkin dapat mengurangkan pengekalan air dengan beberapa trik sederhana.

Berikut adalah 6 cara untuk mengurangkan pengekalan air.

1. Makan Kurang Garam

Garam diperbuat daripada natrium dan klorida.

Natrium mengikat air di dalam badan dan membantu mengekalkan keseimbangan cecair di dalam dan di luar sel.

Sekiranya anda sering makan makanan yang tinggi garam, seperti banyak makanan yang diproses, tubuh anda mungkin menyimpan air. Sebenarnya, makanan ini adalah sumber makanan natrium terbesar.

Nasihat yang paling biasa untuk mengurangkan pengekalan air adalah mengurangkan pengambilan natrium. Walau bagaimanapun, bukti di sebalik ini bercampur-campur.

Beberapa kajian mendapati bahawa peningkatan pengambilan natrium menyebabkan peningkatan pengekalan cecair di dalam badan (1, 2, 3, 4).

Sebaliknya, satu kajian pada lelaki yang sihat tidak menemui kesan yang sama, jadi hasilnya mungkin bergantung pada individu (5).

Ringkasan Natrium boleh mengikat air di dalam badan, dan mengurangkan pengambilan garam anda dapat membantu mengurangkan pengekalan air.

2. Tingkatkan Pengambilan Magnesium Anda

Magnesium adalah mineral yang sangat penting.

Sebenarnya, ia terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik yang memastikan tubuh tetap berfungsi.

Lebih-lebih lagi, meningkatkan pengambilan magnesium dapat membantu mengurangkan pengekalan air.

Satu kajian mendapati bahawa 200 mg magnesium sehari mengurangkan pengekalan air pada wanita dengan gejala pramenstruasi (PMS) (6).

Kajian lain pada wanita dengan PMS telah melaporkan hasil yang serupa (7, 8).

Sumber magnesium yang baik termasuk kacang, biji-bijian, coklat gelap dan sayur-sayuran hijau. Ia juga disediakan sebagai makanan tambahan. Anda boleh mendapatkan makanan tambahan magnesium di kedai ubat tempatan atau dalam talian.

Ringkasan Magnesium terbukti berkesan dalam mengurangkan pengekalan air, sekurang-kurangnya bagi wanita yang mengalami gejala pramenstruasi.

3. Meningkatkan Pengambilan Vitamin B6

Vitamin B6 adalah sekumpulan beberapa vitamin yang berkaitan.

Mereka penting untuk pembentukan sel darah merah dan melayani banyak fungsi lain di dalam badan.

Vitamin B6 terbukti dapat mengurangkan pengekalan air pada wanita dengan sindrom pramenstruasi (8).

Makanan yang kaya dengan vitamin B6 termasuk pisang, kentang, walnut dan daging.

Anda juga boleh membeli makanan tambahan vitamin B6 di kedai ubat tempatan anda.

Ringkasan Vitamin B6 dapat membantu mengurangkan pengekalan air, terutama pada wanita dengan sindrom pramenstruasi.

4. Makan Lebih Banyak Makanan Kaya Kalium

Kalium adalah mineral yang berfungsi untuk beberapa fungsi penting.

Sebagai contoh, ia membantu menghantar isyarat elektrik yang memastikan badan tetap berjalan. Ia juga boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung (9).

Kalium nampaknya membantu mengurangkan pengekalan air dengan dua cara, dengan menurunkan kadar natrium dan meningkatkan pengeluaran air kencing (10).

Pisang, alpukat dan tomato adalah contoh makanan yang tinggi kalium.

Untuk senarai yang lebih panjang, lihat 15 Makanan yang Membungkus Lebih Banyak Kalium Daripada Pisang.

Ringkasan Kalium dapat mengurangkan pengekalan air dengan meningkatkan pengeluaran air kencing dan mengurangkan jumlah natrium di dalam badan anda.

5. Cuba Ambil Dandelion

Dandelion (Taraxacum officinale) adalah ramuan yang telah lama digunakan sebagai ubat diuretik dalam perubatan rakyat (11).

Diuretik semula jadi dapat membantu mengurangkan pengekalan air dengan membuat anda kencing lebih kerap.

Dalam satu kajian, 17 sukarelawan mengambil tiga dos ekstrak daun dandelion dalam jangka masa 24 jam.

Mereka memantau pengambilan dan pengeluaran cecair mereka pada hari-hari berikutnya dan melaporkan peningkatan yang signifikan dalam jumlah air kencing yang dihasilkan (12).

Walaupun ini adalah kajian kecil tanpa kumpulan kontrol, hasilnya menunjukkan bahawa ekstrak dandelion mungkin diuretik yang berkesan.

Lebih-lebih lagi, kajian menunjukkan bahawa dandelion mungkin mempunyai banyak kemungkinan faedah lain.

Cari ekstrak dandelion dalam talian.

Ringkasan Dandelion dapat membantu mengurangkan pengekalan air, terutama ketika dikonsumsi sebagai ekstrak daun.

6. Elakkan Karbohidrat Bertapis

Makan karbohidrat halus menyebabkan peningkatan kadar gula darah dan insulin yang cepat.

Tahap insulin yang tinggi menyebabkan badan anda mengekalkan lebih banyak natrium dengan meningkatkan penyerapan semula natrium di buah pinggang (13, 14).

Ini membawa kepada jumlah cecair yang lebih banyak di dalam badan anda.

Contoh karbohidrat halus termasuk gula dan biji-bijian yang diproses, seperti gula meja dan tepung putih.

Ringkasan Mengonsumsi karbohidrat halus dapat meningkatkan kadar insulin di dalam badan anda, yang seterusnya meningkatkan penyerapan semula natrium di buah pinggang, menyebabkan jumlah cecair yang lebih tinggi.

Cara Lain untuk Mengurangkan Pengekalan Air

Mengurangkan pengekalan air adalah sesuatu yang belum banyak dikaji.

Namun, ada beberapa cara lain yang berpotensi berkesan untuk mengurangkan pengekalan air.

Perlu diingat bahawa sebahagian daripada ini hanya disokong oleh bukti anekdot, bukan kajian.

• Bergerak: Cukup berjalan dan bergerak sedikit boleh berkesan untuk mengurangkan penumpukan cecair di beberapa kawasan, seperti anggota bawah. Mengangkat kaki juga boleh membantu.
• Minum banyak air: Ada yang percaya bahawa meningkatkan pengambilan air secara paradoks dapat mengurangkan pengekalan air (15).
• Ekor Kuda: Satu kajian mendapati bahawa ramuan ekor kuda mempunyai kesan diuretik (16).
• Pasli: Ramuan ini mempunyai reputasi sebagai diuretik dalam perubatan rakyat (17).
• Bunga raya: Roselle, spesies bunga raya, telah digunakan dalam perubatan rakyat sebagai diuretik. Kajian terbaru juga menyokong ini (18).
• Bawang putih: Terkenal kerana kesannya pada selesema, bawang putih telah digunakan sebagai ubat diuretik (19, 20).
• Adas: Tumbuhan ini juga boleh memberi kesan diuretik (21).
• Sutera jagung: Ramuan ini digunakan secara tradisional untuk rawatan penahan air di beberapa bahagian dunia (22).
• Jelatang: Ini adalah ubat lain yang digunakan untuk mengurangkan pengekalan air (23).
• Jus kranberi: Telah diklaim bahawa jus cranberry boleh memberi kesan diuretik.

Ringkasan Sebilangan makanan dan kaedah lain dapat membantu mengurangkan pengekalan air, tetapi kesannya belum banyak dikaji.

Garisan bawah

Beberapa perubahan diet yang sederhana dapat membantu mengurangkan pengekalan air.

Sebagai permulaan, anda boleh mencuba makan lebih sedikit garam, misalnya dengan mengurangkan makanan yang diproses.

Anda juga boleh mengambil makanan yang kaya dengan magnesium, kalium dan vitamin B6.

Mengambil dandelion atau mengelakkan karbohidrat halus juga boleh dilakukan.

Walau bagaimanapun, jika penahan air berterusan atau menyebabkan banyak masalah dalam hidup anda, maka anda mungkin ingin berjumpa doktor.