Antioksidan yang dijelaskan dalam istilah sederhana

Kandungan

• Apa itu antioksidan?
• Bagaimana radikal bebas berfungsi
• Antioksidan dalam makanan
• Jenis antioksidan makanan
• Sekiranya anda mengambil suplemen antioksidan?
• Garisan bawah

Anda mungkin pernah mendengar banyak perbincangan mengenai antioksidan.

Walau bagaimanapun, hanya sedikit orang yang tahu apa keadaan mereka atau bagaimana ia berfungsi.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai antioksidan.

Apa itu antioksidan?

Antioksidan adalah molekul yang melawan radikal bebas di dalam badan anda.

Radikal bebas adalah sebatian yang boleh menyebabkan bahaya sekiranya tahapnya terlalu tinggi di dalam badan anda. Mereka dikaitkan dengan pelbagai penyakit, termasuk diabetes, penyakit jantung, dan barah.

Tubuh anda mempunyai pertahanan antioksidan sendiri untuk memastikan radikal bebas dalam keadaan terkawal.

Walau bagaimanapun, antioksidan juga terdapat dalam makanan, terutama pada buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan utuh berasaskan tumbuhan lain. Beberapa vitamin, seperti vitamin E dan C, adalah antioksidan yang berkesan.

Pengawet antioksidan juga memainkan peranan penting dalam pengeluaran makanan dengan meningkatkan jangka hayat.

Antioksidan adalah molekul yang meneutralkan radikal bebas, molekul tidak stabil yang boleh membahayakan sel anda.

Bagaimana radikal bebas berfungsi

Radikal bebas sentiasa terbentuk di dalam badan anda.

Tanpa antioksidan, radikal bebas akan menyebabkan bahaya serius dengan cepat, akhirnya mengakibatkan kematian.

Walau bagaimanapun, radikal bebas juga berfungsi fungsi penting yang penting untuk kesihatan ().

Sebagai contoh, sel imun anda menggunakan radikal bebas untuk melawan jangkitan ().

Akibatnya, badan anda perlu mengekalkan keseimbangan radikal bebas dan antioksidan tertentu.

Apabila radikal bebas melebihi antioksidan, ia boleh menyebabkan keadaan yang disebut tekanan oksidatif.

Tekanan oksidatif yang berpanjangan boleh merosakkan DNA anda dan molekul penting lain di dalam badan anda. Kadang kala ia mengakibatkan kematian sel.

Kerosakan pada DNA anda meningkatkan risiko barah anda, dan beberapa saintis berteori bahawa ia memainkan peranan penting dalam proses penuaan (,).

Beberapa faktor gaya hidup, tekanan, dan persekitaran diketahui mendorong pembentukan radikal bebas dan tekanan oksidatif yang berlebihan, termasuk:

• pencemaran udara
• asap rokok
• pengambilan alkohol
• toksin
• kadar gula darah tinggi (,)
• pengambilan asid lemak tak jenuh ganda yang tinggi ()
• sinaran, termasuk berjemur berlebihan
• jangkitan bakteria, kulat, atau virus
• pengambilan zat besi, magnesium, tembaga, atau zink yang berlebihan ()
• terlalu banyak atau terlalu sedikit oksigen di dalam badan anda ()
• senaman yang kuat dan berpanjangan, yang menyebabkan kerosakan tisu ()
• pengambilan antioksidan yang berlebihan, seperti vitamin C dan E ()
• kekurangan antioksidan ()

Tekanan oksidatif yang berpanjangan membawa kepada peningkatan risiko hasil kesihatan negatif, seperti penyakit kardiovaskular dan jenis kanser tertentu.

Tubuh anda perlu mengekalkan keseimbangan tertentu antara radikal bebas dan antioksidan. Apabila keseimbangan ini terganggu, ia boleh menyebabkan tekanan oksidatif.

Antioksidan dalam makanan

Antioksidan sangat penting untuk kelangsungan hidup semua makhluk hidup.

Badan anda menghasilkan antioksidan sendiri, seperti glutathione antioksidan sel.

Tumbuhan dan haiwan, serta semua bentuk kehidupan lain, mempunyai pertahanan mereka sendiri terhadap radikal bebas dan kerosakan oksidatif.

Oleh itu, antioksidan terdapat dalam semua makanan yang berasal dari tumbuhan dan haiwan.

Pengambilan antioksidan yang mencukupi adalah penting. Sebenarnya, hidup anda bergantung pada pengambilan antioksidan tertentu - iaitu, vitamin C dan E.

Walau bagaimanapun, banyak antioksidan tidak penting lain terdapat dalam makanan. Walaupun tidak diperlukan untuk tubuh anda, mereka memainkan peranan penting dalam kesihatan umum.

Manfaat kesihatan yang berkaitan dengan diet kaya tumbuhan sekurang-kurangnya sebahagiannya disebabkan oleh pelbagai antioksidan yang mereka berikan ().

Beri, teh hijau, kopi, dan coklat gelap terkenal sebagai sumber antioksidan yang baik ().

Menurut beberapa kajian, kopi adalah satu-satunya sumber antioksidan terbesar dalam diet Barat, tetapi ini sebahagiannya kerana rata-rata individu tidak memakan banyak makanan kaya antioksidan (,).

Produk daging dan ikan juga mengandungi antioksidan, tetapi pada tahap yang lebih rendah daripada buah-buahan dan sayur-sayuran (,).

Antioksidan dapat meningkatkan jangka hayat makanan semula jadi dan makanan yang diproses. Oleh itu, mereka sering digunakan sebagai bahan tambahan makanan. Sebagai contoh, vitamin C sering ditambahkan pada makanan yang diproses untuk bertindak sebagai pengawet ().

Makanan anda adalah sumber antioksidan penting, yang terdapat dalam makanan haiwan dan tumbuhan - terutamanya sayur-sayuran, buah-buahan, dan buah beri.

Jenis antioksidan makanan

Antioksidan boleh dikategorikan sebagai larut dalam air atau lemak.

Antioksidan yang larut dalam air melakukan tindakannya dalam cecair di dalam dan di luar sel, sedangkan yang larut dalam lemak bertindak terutamanya pada membran sel.

Antioksidan makanan penting termasuk:

• Vitamin C. Antioksidan yang larut dalam air ini adalah nutrien makanan penting.
• Vitamin E. Antioksidan larut lemak ini memainkan peranan penting dalam melindungi membran sel daripada kerosakan oksidatif.
• Flavonoid. Kumpulan antioksidan tumbuhan ini mempunyai banyak kesan kesihatan yang bermanfaat ().

Banyak bahan yang menjadi antioksidan juga mempunyai fungsi penting lain.

Contoh terkenal termasuk kurkuminoid dalam kunyit dan oleocanthal dalam minyak zaitun extra virgin. Bahan ini berfungsi sebagai antioksidan tetapi juga mempunyai aktiviti anti-radang yang kuat (,).

Banyak jenis antioksidan berlaku dalam makanan, termasuk flavonoid dan vitamin C dan E.

Sekiranya anda mengambil suplemen antioksidan?

Pengambilan antioksidan diet sangat penting untuk kesihatan yang optimum, tetapi lebih banyak tidak selalu lebih baik.

Pengambilan antioksidan terpencil yang berlebihan boleh memberi kesan toksik dan bahkan boleh mendorong daripada mencegah kerosakan oksidatif - fenomena yang disebut sebagai "paradoks antioksidan" (,).

Beberapa kajian bahkan menunjukkan bahawa dos antioksidan yang tinggi meningkatkan risiko kematian anda (,).

Atas sebab ini, kebanyakan profesional kesihatan menasihatkan orang ramai untuk mengelakkan suplemen antioksidan dosis tinggi, walaupun kajian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kukuh dapat dicapai.

Makan banyak makanan kaya antioksidan adalah idea yang lebih baik. Kajian menunjukkan bahawa makanan mengurangkan kerosakan oksidatif lebih banyak daripada makanan tambahan.

Sebagai contoh, satu kajian membandingkan kesan minum jus jeruk darah dan air gula, yang kedua-duanya mengandungi jumlah vitamin C. yang sama. Ia mendapati bahawa jus itu mempunyai daya antioksidan yang jauh lebih besar ().

Hasil ini menunjukkan bahawa sebatian makanan berfungsi secara sinergis. Mengambil hanya satu atau dua nutrien terpencil tidak akan membawa kesan yang sama.

Strategi terbaik untuk memastikan pengambilan antioksidan yang mencukupi adalah mengikuti diet yang kaya dengan pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan, bersama dengan tabiat sihat lain ().

Walau bagaimanapun, suplemen dosis rendah, seperti multivitamin, mungkin bermanfaat sekiranya anda kekurangan nutrien tertentu atau tidak dapat mengikuti diet yang sihat.

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan suplemen antioksidan dosis tinggi biasa boleh membahayakan. Sekiranya boleh, dapatkan dos antioksidan harian anda dari makanan keseluruhan, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.

Garisan bawah

Pengambilan antioksidan yang mencukupi sangat penting untuk diet yang sihat, walaupun beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen dosis tinggi mungkin berbahaya.

Strategi terbaik adalah mendapatkan dos antioksidan harian anda dari makanan tumbuhan yang sihat, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.