Sekiranya Anda Mengambil Makanan Tambahan Antioksidan?

Kandungan

• Apakah Suplemen Antioksidan?
• Mengambil Dosis Tinggi Boleh Memudaratkan
• Boleh Menurunkan Prestasi Latihan
• Boleh Meningkatkan Risiko Kanser
• Boleh Menyebabkan Kecacatan Kelahiran
• Vitamin C Boleh Menguntungkan Sebilangan Orang
• Vitamin C untuk Selsema
• Merokok Meningkatkan Keperluan Vitamin C
• Dapatkan Antioksidan Anda Dari Makanan
• Garisan bawah

Makanan tambahan antioksidan popular dan biasanya dianggap sihat.

Sebahagiannya, ini kerana buah-buahan dan sayur-sayuran, yang kaya dengan antioksidan, dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk penurunan risiko penyakit (1).

Namun, ada bukti kuat yang menunjukkan bahawa anda mungkin memberi kesihatan kepada anda dengan menambah antioksidan.

Artikel ini menerangkan apa itu suplemen antioksidan dan mengapa lebih baik mendapatkan antioksidan anda dari makanan.

Apakah Suplemen Antioksidan?

Makanan tambahan antioksidan mengandungi bentuk antioksidan pekat, yang merupakan bahan yang menstabilkan radikal bebas.

Tubuh anda secara semula jadi menghasilkan radikal bebas ketika anda bersenam dan mencerna makanan.

Faktor persekitaran, seperti pendedahan UV, pencemaran udara, asap tembakau dan bahan kimia industri seperti racun perosak, juga merupakan sumber radikal bebas (2).

Sekiranya radikal bebas melebihi kemampuan tubuh anda untuk mengaturnya, keadaan yang disebut tekanan oksidatif berlaku. Dari masa ke masa, ini menyumbang kepada penuaan dan perkembangan penyakit, termasuk barah (3).

Antioksidan utama yang membantu mengatur radikal bebas dalam badan anda adalah vitamin A, C, dan E dan selenium mineral.

Makanan tambahan antioksidan mengandungi 70-1,660% dari nilai harian (DV) nutrien utama ini (4, 5).

Adalah biasa difikirkan bahawa pengambilan suplemen antioksidan dapat mencegah kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas pada sel-sel badan, sehingga mendorong umur panjang dan menangkal penyakit.

Walau bagaimanapun, pengambilan suplemen antioksidan dalam jumlah yang tinggi boleh berlaku sebaliknya.

Ringkasan Makanan tambahan antioksidan mengandungi bentuk antioksidan pekat, yang merupakan zat yang menjaga kesihatan sel tubuh anda dengan memerangi kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.

Mengambil Dosis Tinggi Boleh Memudaratkan

Kekurangan kesihatan yang berkaitan dengan pengambilan suplemen antioksidan melebihi manfaat potensinya.

Mengambil suplemen antioksidan dalam dos yang besar tidak digalakkan kerana banyak sebab.

Boleh Menurunkan Prestasi Latihan

Tubuh anda secara semula jadi menghasilkan radikal bebas sebagai produk metabolisme tenaga semasa bersenam. Semakin sukar dan lebih lama anda bersenam, semakin banyak radikal bebas yang dihasilkan oleh tubuh anda (6).

Oleh kerana radikal bebas dapat menyumbang kepada keletihan dan kerusakan otot, maka dicadangkan pengambilan suplemen antioksidan dapat meredakan kesan berbahaya mereka, oleh itu meningkatkan prestasi senaman dan pemulihan otot (7).

Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan suplemen antioksidan - khususnya vitamin C dan E - boleh mengganggu bagaimana tubuh anda menyesuaikan diri untuk bersenam dan bahkan menghilangkan beberapa manfaat kesihatan yang berkaitan dengan senaman (8, 9, 10, 11).

Boleh Meningkatkan Risiko Kanser

Tekanan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas ke sel-sel badan dianggap sebagai penyumbang utama kepada perkembangan barah (12).

Sejak antioksidan meneutralkan radikal bebas, pengambilan suplemen antioksidan telah diduga untuk mengurangi risiko terkena atau mati akibat barah (13).

Namun, beberapa meta-analisis menunjukkan bahawa mengambil suplemen antioksidan tidak mengurangkan risiko banyak jenis barah atau mengurangkan risiko kematian dari mereka setelah didiagnosis, Sebenarnya, mereka mungkin meningkatkan risiko barah tertentu (14, 15 , 16, 17).

Di samping itu, beberapa meta-analisis mendapati bahawa suplemen beta-karoten, pendahulu vitamin A, meningkatkan risiko barah pundi kencing, dan, pada orang yang merokok, risiko barah paru-paru juga (18, 19, 20, 21 ).

Pengecualian adalah selenium, yang dapat membantu mencegah barah pada orang dengan kadar mineral yang rendah atau pada orang yang berisiko tinggi mendapat barah. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum selenium dapat disarankan untuk tujuan ini (16, 22, 23, 24).

Boleh Menyebabkan Kecacatan Kelahiran

Vitamin A penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, tetapi pada dos yang tinggi, suplemen vitamin A dapat meningkatkan risiko kecacatan kelahiran (25, 26).

Oleh itu, wanita yang mungkin atau sedang hamil tidak boleh mengambil suplemen vitamin A dalam dos yang tinggi (27).

Makanan tambahan ini hanya disyorkan untuk wanita hamil di kawasan di mana kekurangan vitamin A banyak berlaku, seperti di Afrika dan Asia Tenggara (28, 29).

Beta-karoten, pendahulu vitamin A, tidak terbukti menyebabkan kecacatan kelahiran. Tetapi kerana pengambilan suplemen jangka panjang dikaitkan dengan barah, wanita hamil harus berunding dengan doktor mereka sebelum mengambil suplemen beta-karoten (30, 31).

Ringkasan Walaupun mereka dianggap sihat, pengambilan suplemen antioksidan dapat mengurangkan manfaat kesihatan untuk bersenam dan meningkatkan risiko barah dan cacat lahir.

Vitamin C Boleh Menguntungkan Sebilangan Orang

Walaupun suplemen antioksidan umumnya tidak disyorkan untuk pelbagai sebab, vitamin C antioksidan dapat memberi manfaat kepada orang yang menderita selesema biasa atau mereka yang merokok.

Vitamin C untuk Selsema

Vitamin C tidak terbukti dapat mencegah selesema biasa, tetapi dapat mengurangkan keparahan dan durasinya.

Dalam analisis meta pada lebih dari 11,000 orang, pengambilan suplemen vitamin C terbukti dapat mengurangkan tempoh selsema sebanyak 8% dan juga menurunkan keparahannya (32).

Sebaiknya ambil vitamin C dalam dos yang lebih kecil - biasanya kurang dari satu gram - kerana penyerapannya berkurang dengan dos yang lebih tinggi. Di samping itu, dos yang lebih tinggi boleh menyebabkan sakit perut (33).

Merokok Meningkatkan Keperluan Vitamin C

Merokok menyebabkan banyak jenis barah, terutamanya kerana asap rokok mengandungi racun yang menyebabkan kerosakan oksidatif pada sel badan anda (34, 35).

Oleh kerana peningkatan pendedahan kepada radikal bebas, penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang merokok memerlukan 35 mg lebih banyak vitamin C sehari daripada orang yang tidak merokok. Begitu juga, pendedahan kepada asap rokok juga meningkatkan keperluan vitamin C (30).

Namun, keperluan tambahan untuk vitamin C dapat dipenuhi dengan mudah melalui diet dan tanpa mengambil makanan tambahan antioksidan.

Ringkasan Sebilangan besar, penggunaan suplemen antioksidan tidak digalakkan, walaupun vitamin C antioksidan dapat memberi manfaat kepada orang dengan selesema biasa atau mereka yang merokok. Namun, keperluan sering dapat dipenuhi melalui diet dan bukannya makanan tambahan.

Dapatkan Antioksidan Anda Dari Makanan

Mendapatkan antioksidan daripada makanan dan bukannya makanan tambahan jauh lebih selamat dan sihat.

Semua makanan mengandungi antioksidan yang berlainan dalam jumlah yang berbeza, jadi penting untuk memasukkan pelbagai makanan dalam makanan anda.

Walaupun produk berasaskan haiwan, seperti telur dan produk tenusu, mempunyai antioksidan, makanan nabati sangat tinggi kandungannya (36).

Makanan berasaskan tumbuhan ini merangkumi:

• Sayur-sayuran: Brokoli, paprika, bayam.
• Buah-buahan: Jeruk, epal, beri.
• Bijirin penuh: Oat, quinoa, beras perang.
• Kacang: Buah pinggang, pinto, kacang merah.
• Kacang: Walnut, pecan, badam.
• Minuman: Kopi, teh.

Ringkasan Antioksidan terdapat di kebanyakan makanan, tetapi sumber nabati seperti buah-buahan dan sayur-sayuran sangat kaya di dalamnya.

Garisan bawah

Makanan tambahan antioksidan biasanya dianggap sihat tetapi boleh bermasalah jika diambil secara berlebihan.

Mereka boleh mengurangkan faedah senaman dan meningkatkan risiko barah dan cacat lahir.

Secara umumnya, lebih baik mendapatkan antioksidan yang diperlukan oleh tubuh anda melalui diet yang sihat.