7 Faedah Kesihatan Berasaskan Sains Meminum Air Yang Cukup

Kandungan

• 1. Membantu memaksimumkan prestasi fizikal
• 2. Secara signifikan mempengaruhi tahap tenaga dan fungsi otak
• 3. Boleh membantu mencegah dan merawat sakit kepala
• 4. Boleh membantu melegakan sembelit
• 5. Boleh membantu merawat batu karang
• 6. Membantu mengelakkan mabuk
• 7. Dapat membantu penurunan berat badan
• Garisan bawah

Tubuh manusia terdiri daripada sekitar 60% air.

Sebaiknya anda minum lapan gelas air 8-ons (237 mL) sehari (peraturan 8 × 8).

Walaupun ada sedikit sains di sebalik peraturan khusus ini, tetap terhidrat adalah penting.

Berikut adalah 7 faedah kesihatan berdasarkan bukti meminum banyak air.

1. Membantu memaksimumkan prestasi fizikal

Sekiranya anda tidak kekal terhidrat, prestasi fizikal anda boleh merosot.

Ini sangat penting semasa melakukan senaman yang kuat atau panas yang tinggi.

Dehidrasi boleh memberi kesan yang ketara jika anda kehilangan 2% kandungan air badan anda. Walau bagaimanapun, tidak jarang atlet kehilangan sebanyak 6-10% dari berat air mereka melalui peluh (,).

Ini dapat menyebabkan perubahan suhu badan, pengurangan motivasi, dan peningkatan keletihan. Ia juga boleh membuat senaman terasa jauh lebih sukar, baik secara fizikal dan mental (3).

Penghidratan yang optimum telah ditunjukkan untuk mengelakkan perkara ini berlaku, dan bahkan dapat mengurangkan tekanan oksidatif yang berlaku semasa latihan intensiti tinggi. Ini tidak menghairankan apabila anda menganggap bahawa otot adalah sekitar 80% air (,).

Sekiranya anda bersenam dengan kuat dan cenderung berpeluh, kekal terhidrasi dapat membantu anda melakukan yang terbaik.

Kehilangan sebanyak 2% kandungan air badan anda boleh menjejaskan prestasi fizikal anda dengan ketara.

2. Secara signifikan mempengaruhi tahap tenaga dan fungsi otak

Otak anda sangat dipengaruhi oleh status penghidratan anda.

Kajian menunjukkan bahawa walaupun dehidrasi ringan, seperti penurunan 1-3% berat badan, dapat merosakkan banyak aspek fungsi otak.

Dalam satu kajian pada wanita muda, para penyelidik mendapati bahawa kehilangan cairan sebanyak 1.4% setelah bersenam merosakkan mood dan konsentrasi. Ia juga meningkatkan kekerapan sakit kepala ().

Banyak anggota pasukan penyelidikan yang sama melakukan kajian serupa pada lelaki muda. Mereka mendapati bahawa kehilangan cecair 1.6% memudaratkan memori kerja dan peningkatan perasaan kebimbangan dan keletihan (7).

Kehilangan bendalir 1-3% sama dengan penurunan berat badan sekitar 1.5–4.5 paun (0.5-2 kg) bagi seseorang yang beratnya 150 paun (68 kg). Ini boleh berlaku dengan mudah melalui aktiviti harian biasa, apalagi semasa bersenam atau panas terik.

Banyak kajian lain, dengan subjek yang terdiri dari kanak-kanak hingga orang dewasa yang lebih tua, menunjukkan bahawa dehidrasi ringan dapat mengganggu mood, ingatan, dan prestasi otak (8, 10, 12, 13).

Dehidrasi ringan (kehilangan cairan 1-3%) boleh merosakkan tahap tenaga, merosakkan mood, dan menyebabkan penurunan besar dalam ingatan dan prestasi otak.

3. Boleh membantu mencegah dan merawat sakit kepala

Dehidrasi boleh mencetuskan sakit kepala dan migrain pada beberapa individu (,).

Penyelidikan menunjukkan bahawa sakit kepala adalah salah satu gejala dehidrasi yang paling biasa. Sebagai contoh, satu kajian pada 393 orang mendapati bahawa 40% peserta mengalami sakit kepala akibat dehidrasi ().

Terlebih lagi, beberapa kajian menunjukkan bahawa minum air dapat membantu melegakan sakit kepala pada mereka yang sering mengalami sakit kepala.

Satu kajian pada 102 lelaki mendapati bahawa meminum 50.7 ons (1.5 liter) air sehari menghasilkan peningkatan yang signifikan pada skala Migraine-Specific of Life skala, sistem penilaian untuk gejala migrain (16).

Tambahan, 47% lelaki yang minum lebih banyak air melaporkan peningkatan sakit kepala, sementara hanya 25% lelaki dalam kumpulan kawalan melaporkan kesan ini (16).

Walau bagaimanapun, tidak semua kajian bersetuju, dan para penyelidik menyimpulkan bahawa kerana kekurangan kajian berkualiti tinggi, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan bagaimana peningkatan hidrasi dapat membantu memperbaiki gejala sakit kepala dan mengurangkan frekuensi sakit kepala ().

Minum air boleh membantu mengurangkan gejala sakit kepala dan sakit kepala. Walau bagaimanapun, penyelidikan yang lebih berkualiti tinggi diperlukan untuk mengesahkan potensi keuntungan ini.

4. Boleh membantu melegakan sembelit

Sembelit adalah masalah biasa yang dicirikan oleh pergerakan usus yang jarang berlaku dan kesukaran membuang najis.

Meningkatkan pengambilan cecair sering disyorkan sebagai sebahagian daripada protokol rawatan, dan ada beberapa bukti untuk menyokongnya.

Penggunaan air yang rendah nampaknya menjadi faktor risiko sembelit pada individu yang lebih muda dan lebih tua (,).

Meningkatkan penghidratan dapat membantu mengurangkan sembelit.

Air mineral mungkin merupakan minuman yang sangat bermanfaat bagi mereka yang mengalami sembelit.

Kajian menunjukkan bahawa air mineral yang kaya dengan magnesium dan natrium meningkatkan frekuensi dan konsistensi buang air besar pada orang yang mengalami sembelit (, 21).

Minum banyak air boleh membantu mencegah dan melegakan sembelit, terutama pada orang yang pada amnya tidak cukup minum air.

5. Boleh membantu merawat batu karang

Batu kencing adalah gumpalan kristal mineral yang menyakitkan yang terbentuk dalam sistem kencing.

Bentuk yang paling biasa adalah batu ginjal, yang terbentuk di buah pinggang.

Terdapat bukti terhad bahawa pengambilan air dapat membantu mencegah berulang pada orang yang sebelumnya mendapat batu ginjal (22, 23).

Pengambilan cecair yang lebih tinggi meningkatkan jumlah air kencing yang mengalir melalui buah pinggang. Ini mencairkan kepekatan mineral, jadi mereka cenderung untuk mengkristal dan membentuk gumpalan.

Air juga dapat membantu mencegah pembentukan batu awal, tetapi kajian diperlukan untuk mengesahkan ini.

Pengambilan air yang meningkat nampaknya dapat mengurangkan risiko pembentukan batu ginjal.

6. Membantu mengelakkan mabuk

Hangover merujuk kepada gejala yang tidak menyenangkan yang dialami setelah minum alkohol.

Alkohol adalah diuretik, jadi ini menyebabkan anda kehilangan lebih banyak air daripada yang anda ambil. Ini boleh menyebabkan dehidrasi (24,,).

Walaupun dehidrasi bukan penyebab utama mabuk, ia boleh menyebabkan gejala seperti dahaga, keletihan, sakit kepala, dan mulut kering.

Cara yang baik untuk mengurangkan mabuk adalah dengan minum segelas air di antara minuman dan minum sekurang-kurangnya satu gelas air besar sebelum tidur.

Hangover sebahagiannya disebabkan oleh dehidrasi, dan air minum dapat membantu mengurangkan beberapa gejala utama mabuk.

7. Dapat membantu penurunan berat badan

Minum banyak air boleh membantu menurunkan berat badan.

Ini kerana air dapat meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kadar metabolisme anda.

Beberapa bukti menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan air dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan sedikit meningkatkan metabolisme anda, yang dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar setiap hari.

Satu kajian tahun 2013 pada 50 wanita muda dengan berat badan berlebihan menunjukkan bahawa minum tambahan 16.9 auns (500 mL) air 3 kali sehari sebelum makan selama 8 minggu menyebabkan penurunan berat badan dan lemak badan yang ketara berbanding dengan pengukuran pra-kajian mereka () .

Masa juga penting. Minum air setengah jam sebelum makan adalah yang paling berkesan. Ini dapat membuat anda merasa lebih kenyang sehingga anda makan lebih sedikit kalori (, 29).

Dalam satu kajian, pemakanan yang meminum 16.9 auns (0.5 liter) air sebelum makan menurunkan berat badan 44% lebih dalam tempoh 12 minggu daripada diet yang tidak minum air sebelum makan ().

Garisan bawah

Bahkan dehidrasi ringan boleh mempengaruhi anda secara mental dan fizikal.

Pastikan bahawa anda mendapat cukup air setiap hari, sama ada tujuan peribadi anda ialah 64 ons (1.9 liter) atau jumlah yang berbeza. Ini adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan keseluruhan anda.