Kuatkan Rantaian Posterior Anda dengan Senaman ini daripada Anna Victoria

Kandungan

• Barisan Dumbbell Bengkok
• Baris Dumbbell Lengan Tunggal
• Deadlift Kaki Kaku (aka Romanian Deadlift)
• Ulasan untuk

Walaupun pada usia kandungan 26 minggu, Anna Victoria terus bersenam sambil memastikan pengikutnya sentiasa memantau. Sejak membuat pengumuman pada bulan Januari bahawa dia hamil selepas bertahun-tahun bergelut dengan kesuburan, dia menyiarkan kemas kini tentang pengalamannya dan cara ia mempengaruhi latihannya. (Berkaitan: Anna Victoria Mengumumkan Dia Hamil Setelah Bertahun-tahun Berjuang dengan Kemandulan)

Di sebalik tabir, dia mengatakan bahawa dia telah memberikan perhatian tambahan pada rantai posteriornya, otot-otot di bahagian belakang badan perut besar sekarang, "kata pelatih Fit Body. "Oleh itu, salah satu kunci penting adalah memperkuat rantai posterior anda." (Berkaitan: Berapa Banyak Senaman * Sebenarnya * Selamat Dilakukan Semasa Mengandung?)

Menguatkan rantai posterior dapat membantu mencegah (atau berusaha memperbaiki) ketidakseimbangan otot. "Memandangkan saya akan mempunyai perut yang besar dan ia akan menarik saya ke hadapan tidak lama lagi, saya perlu mempunyai glutes yang kuat, punggung yang kuat, otot erector spinae yang kuat [sekumpulan otot yang berjalan bersama tulang belakang]," kata Victoria. Ia juga boleh terus membayar selepas kehamilan. "Apabila bayi anda keluar dan anda memegangnya, anda mahu dapat mengimbangi diri anda dan mempunyai kekuatan itu untuk menyokong anda," tambahnya.

Walaupun anda tidak merancang untuk melahirkan dalam masa terdekat, anda masih boleh belajar banyak perkara. Victoria mengatakan bahawa kekuatan rantai posterior adalah sesuatu yang harus difikirkan oleh "semua orang dan semua orang", dengan memperhatikan bahawa ia memainkan peranan penting dalam postur dan banyak lagi. Menguatkan otot di bahagian belakang badan anda agar sepadan dengan kekuatan di bahagian depan anda dapat membantu anda mengelakkan kecederaan dan membolehkan anda berlari lebih cepat atau mengangkat lebih berat berkat peningkatan daya. (Lihat: Apa Tepatnya Rantai Posterior dan Mengapa Pelatih Terus Bercakap mengenainya?)

Untuk mengikuti petunjuk Victoria, periksa senamannya yang memukul banyak kumpulan otot rantai posterior dengan tiga latihan sederhana. Anda akan melatih glutes, hamstring dan otot belakang atas dan bawah. Ia mesra kehamilan dan anda boleh menyingkirkannya di rumah dalam masa 10 minit atau kurang.

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap latihan untuk bilangan ulangan yang ditunjukkan, kemudian berehat selama 30 saat. Ulangi keseluruhan litar dua kali lagi untuk jumlah tiga set.

Anda memerlukan: Sepasang dumbbell atau barangan isi rumah yang berat dan kerusi atau platform.

Barisan Dumbbell Bengkok

A. Pegang dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke dalam. Libatkan inti, bergantung pada pinggul, hantarkan punggung ke belakang, dan bengkokkan lutut sedikit untuk mencapai kedudukan permulaan. Menghembus nafas untuk merangkai dumbbells ke rusuk, picit bilah bahu bersama-sama di belakang belakang dan mengekalkan lengan ketat ke sisi.

B. Tarik nafas ke bawah dumbbell dengan kawalan ke posisi permulaan.

Lakukan 20 repetisi.

Baris Dumbbell Lengan Tunggal

A. Letakkan lutut kanan di atas kerusi atau pelantar, kemudian atur kedudukan sehingga kaki kiri keluar dan kembali dengan sedikit pepenjuru dari pelantar / kerusi. Inti pendakap, memegang dumbbell dengan tangan kiri dan lengan diregangkan panjang ke sisi platform / kerusi. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Tarik nafas ke dumbbell ke tulang rusuk. Tarik nafas untuk menurunkan dumbbell kembali ke bawah dengan kawalan.

Lakukan 15 ulangan. Tukar sisi; ulang.

Deadlift Kaki Kaku (aka Romanian Deadlift)

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit bengkok, dan dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke paha. Mengekalkan tulang belakang yang neutral, menghembus nafas pada pinggul dan menghantar pantat ke belakang. Benarkan dumbbell mengesan di sepanjang kaki. Setelah melutut, jangan biarkan punggung tenggelam lebih jauh.

B. Tarik nafas untuk menolak tumit dan mendorong pinggul ke hadapan sambil meluruskan lutut untuk kembali berdiri.

Lakukan 15 ulangan.

Ulasan untuk