Bagaimana Mendapatkan Zat Besi yang Cukup jika Anda Tidak Makan Daging

Kandungan

• Ulasan untuk

Baru-baru ini seorang pelanggan datang kepada saya setelah didiagnosis menghidap anemia. Seorang vegetarian sejak lama dia bimbang bahawa ini bermakna dia harus mula makan daging lagi. Sebenarnya anda boleh mendapatkan zat besi yang mencukupi tanpa makan daging - kekurangan zat besi sebenarnya tidak lagi biasa dalam vegetarian, tetapi ini semua tentang mencapai keseimbangan yang betul. Tetapi pertama, penting untuk memastikan bahawa diet anda sebenarnya adalah pelakunya. Terdapat empat asal-usul utama anemia, jadi sangat penting agar doktor anda menentukan sebab sebenarnya:

Kehilangan darah. Ini adalah penyebab anemia kekurangan zat besi yang paling biasa di Amerika Syarikat. Sebabnya ialah darah mengandungi zat besi dalam sel darah merah. Oleh itu, apabila anda kehilangan darah, anda akan kehilangan zat besi. Wanita yang mengalami haid berat berisiko mengalami anemia kekurangan zat besi kerana mereka kehilangan banyak darah semasa haid. Kehilangan darah yang perlahan dan kronik dalam badan - seperti ulser, tumor, polip kolon atau fibroid rahim - juga boleh menyebabkan anemia, begitu juga penggunaan aspirin yang kronik atau ubat penahan sakit yang lain.

Ketidakupayaan untuk menyerap besi. Zat besi dari makanan diserap ke dalam aliran darah di usus kecil anda. Gangguan usus dapat mempengaruhi kemampuan tubuh anda untuk menyerap mineral ini.

Kehamilan. Tanpa suplemen zat besi, anemia kekurangan zat besi sering berlaku pada wanita hamil kerana jumlah darah mereka meningkat dan simpanan zat besi mereka sendiri pergi ke bayi.

Kekurangan zat besi dalam diet anda. Jika anda mengambil terlalu sedikit zat besi, lama kelamaan badan anda boleh menjadi kekurangan zat besi. Sekiranya anemia anda memang berkaitan dengan pemakanan, ada beberapa cara berkesan untuk meningkatkan pengambilan anda sambil mengekalkan diet berasaskan tumbuhan:

• Mula-mula makan makanan kaya vitamin C dengan makanan kaya zat besi - ini boleh membantu meningkatkan penyerapan zat besi daripada sistem pencernaan anda ke dalam darah anda sebanyak kira-kira enam kali ganda. Pasangan hebat termasuk:

- Bayam dengan lada merah

-Brokoli dengan tomato

-Bok choy dengan oren

• Seterusnya, masak dalam kuali besi. Makanan berasid yang mempunyai kadar kelembapan yang lebih tinggi, seperti saus tomat, menyerap zat besi yang paling banyak dari kuali ini. Satu kajian mendapati kandungan zat besi dalam 3 oz sos spageti meningkat 9 kali ganda selepas dimasak dalam periuk besi tuang.

• Masukkan lebih banyak kacang dan bijirin ke dalam diet anda. Lentil, quinoa dan kacang hitam adalah semua sumber yang baik, dan 1 cawan kacang soya menyediakan 50 peratus daripada apa yang anda perlukan setiap hari. Sekali lagi, pasangkan mereka dengan vitamin C untuk meningkatkan penyerapan. Sumber vitamin C lain yang baik termasuk strawberi, betik, kiwi dan nanas.

• Maniskan makanan anda dengan sedikit tahi lalat hitam. 1 sudu besar menyediakan 20 peratus keperluan harian untuk zat besi. Campurkan ke dalam almond atau mentega kacang semula jadi atau gunakannya untuk mempermanis kacang panggang atau smoothie pisang.

• Perhatikan pengambilan bahan yang mengehadkan penyerapan zat besi. Tanin (terdapat dalam teh dan kopi) dan kalsium mengganggu, jadi cuba minum teh atau kopi, dan minum suplemen kalsium sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum makan yang tinggi zat besi.

• Pastikan anda tidak keterlaluan. Wanita dewasa memerlukan 18 mg. zat besi sehari dan lelaki 8 mg. Pada wanita, keperluan meningkat kepada 27 mg. semasa mengandung dan turun kepada 8 mg. selepas menopaus. Lelaki dan wanita selepas menopaus mesti berhati-hati untuk tidak mendapat terlalu banyak zat besi, kerana sebaik sahaja anda menyerapnya, pada asasnya satu-satunya cara untuk kehilangannya ialah pendarahan, dan kerana kedua-dua kumpulan ini tidak kerap berdarah, terlalu banyak zat besi boleh menyebabkan zat besi. beban berlebihan, keadaan serius di mana zat besi berlebihan disimpan dalam organ seperti hati dan jantung.

Inilah sebabnya mengapa kedua-dua kumpulan ini tidak boleh mengambil multivitamin dengan zat besi kecuali jika telah ditetapkan oleh doktor.

Ulasan untuk