Semua pergerakan yang betul

Kandungan

• Ulasan untuk

Squat, lunge, crunch. Squat, lunge, crunch. Nak badan baru? Mungkin anda memerlukan senaman baharu! Sekiranya anda telah melakukan latihan yang sama dan benar selama tiga bulan (atau, lebih buruk lagi, tiga tahun!) Berturut-turut tanpa perubahan dalam rutin anda, kami hampir dapat menjamin bahawa perut, punggung dan paha anda tidak ada ' t banyak berubah sama ada. Dan anda mungkin bosan kerana semua keluar juga.

Penyelesaian? Variasi baru pada gerakan mengukir badan terbaik. Tiga jurulatih terkemuka menawarkan enam senaman baharu yang akan membuatkan anda keluar dari gelembung latihan anda dan menyentap otot perut, punggung dan paha anda daripada lena.

Rata-rata orang berhenti membuat kemajuan selepas empat hingga enam minggu melakukan senaman yang sama. Dan tidak ada kemajuan bermakna tidak ada perubahan badan atau kecergasan. Tambah gerakan ini pada program anda dua atau tiga kali seminggu untuk mencabar otot anda dan mengelakkan kebosanan yang menyebabkan orang ramai melangkau senaman mereka, kata Brian Newman, MS, CSCS, penyelaras program pendidikan untuk Persatuan Kekuatan dan Kondisi Nasional (NSCA) . Anda akan melihat - dan merasakan - hasilnya hanya dalam beberapa minggu.

Di luar punggung asas

Apabila ia datang untuk meningkatkan punggung anda, Debbee Sharpe-Shaw, seorang jurulatih di Crescent Spa di Dallas yang muncul di "Fit in 15" Rangkaian Kesihatan, berpendapat kedua-dua pengasingan (angkat glute) dan kompaun (jongkong satu kaki) bergerak. adalah mustahak. "Latihan pengasingan bekerja otot tertentu secara mendalam," kata Sharpe-Shaw. "Gerakan kompaun menggunakan glute anda serta kaki dan perut anda untuk memastikan badan anda stabil." Kumpulkan mereka dan anda telah menggerakkan otot anda semaksimum mungkin.

Untuk punggung asas lakukan Jongkong Satu Kaki dan Angkat Glute Satu Kaki (lihat "Senaman semua gerakan kanan").

Ke arah paha yang hebat

Sering dijumpai dengan berbasikal di Central Park atau menghancurkan lereng di Colorado, Carey Bond, tuan rumah "Sukan yang disasarkan" Rangkaian Kesihatan percaya bahawa tikus yang mempunyai berat badan dapat mempelajari satu atau dua perkara dari atlet, walaupun ketika hendak membentuk semula kaki anda. "Dalam latihan olahraga, anda mungkin bermula dengan gerakan kekuatan klasik seperti lunge, kemudian maju ke lunges berjalan, lompat lunge dan lompatan sisi," katanya. Latihan yang ditunjukkan di sini adalah lanjutan dan benar-benar akan membuat perubahan pada kaki anda jika anda hanya bergantung pada lunges atau mesin untuk menggerakkan paha anda.

Untuk paha yang hebat, lakukan Side Lateral Leap dan One-Legged Russian Lunge.

Benar-benar hebat

Sekiranya anda melakukan senaman ab setiap hari? Menurut John Boyd, yang mengajar "Just Abs" di Pusat Sukan di Chelsea Piers di New York City, jawapannya adalah tidak: Otot perut perlu berehat, seperti otot lain. Lima hingga 10 minit senaman ab yang dilakukan hingga ke tahap keletihan dua atau tiga kali seminggu akan membangunkan abs anda, kata Boyd.

"Latihan yang ditunjukkan di sini mengambil crunches satu atau dua langkah lagi, " kata Boyd. "Mereka memerlukan banyak keseimbangan, jadi sukar untuk menahan tubuh anda dalam posisi ini, bahkan sebelum anda benar-benar mula bergerak - dan kemudian cabaran itu benar-benar bermula."

Untuk abs yang sangat hebat lakukan The Hookand Full Plank to Dive.

Ulasan untuk