Makanan kaya kalsium tanpa susu
Kandungan
Pengambilan kalsium setiap hari adalah penting untuk memastikan gigi dan tulang tetap kuat, juga untuk meningkatkan pengecutan otot, degupan jantung dan mengurangkan kerengsaan, misalnya. Ketahui faedah lain mineral ini dalam: Kalsium.
Oleh itu, pada siang hari dianjurkan untuk mengambil sekitar 1.300 mg kalsium sehari antara 9 dan 18 tahun, kerana pertumbuhan dan perkembangan tulang, sementara pada masa dewasa, dos yang disyorkan adalah 1.000 mg sehari, yang bagi vegetarian Terhad seperti vegan jauh lebih sukar dijangkau.
Walau bagaimanapun, kalsium tidak perlu diambil hanya dalam bentuk susu atau produk tenusu, seperti keju dan yogurt, terutama dalam kes pesakit dengan intoleransi laktosa atau sindrom iritasi usus, misalnya, dan ada makanan lain yang, ketika diminum dalam jumlah yang mencukupi, mereka mampu menyediakan jumlah kalsium setiap hari seperti badam. Lihat cara menggunakan badam untuk osteoporosis di: 5 faedah kesihatan badam.
Senarai makanan kaya kalsium tanpa susu
Beberapa contoh makanan sumber kalsium yang tidak mengandungi susu adalah:
| Sumber | Jumlah kalsium | Sumber | Jumlah kalsium |
| 85 gram sardin dalam tin dengan tulang | 372 mg | ½ cawan kangkung masak | 90 mg |
| 1 cawan badam | 332 mg | 1 cawan brokoli yang dimasak | 72 mg |
| 1 cawan kacang Brazil | 260 mg | 100 gram oren | 40 mg |
| 1 cawan tiram | 226 mg | 140 gram betik | 35 mg |
| 1 cawan rhubarb | 174 mg | 30 gram roti | 32 mg |
| 85 gram salmon kalengan dengan tulang | 167 mg | 120 gram labu | 32 mg |
| 1 cawan daging babi dengan kacang | 138 mg | 70 gram lobak merah | 20 mg |
| 1 cawan bayam masak | 138 mg | 140 gram ceri | 20 mg |
| 1 cawan tauhu | 130 mg | 120 gram pisang | 7 mg |
| 1 cawan kacang tanah | 107 mg | 14 gram kuman gandum | 6.4 mg |
Secara amnya, terdapat kehilangan kalsium di dalam air masak, jadi penting untuk menggunakan air paling sedikit dan masa sesingkat mungkin semasa penyediaan makanan ini untuk memastikan kalsium terpelihara. Walau bagaimanapun, bayam atau kacang, misalnya, harus dibakar dan air pertama dikeluarkan untuk menghilangkan zat, yang disebut oksalat, yang mengurangkan kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium.
Sebagai tambahan kepada makanan ini, ada cara lain untuk mengambil kalsium tanpa laktosa melalui makanan yang diperkaya dengan kalsium, yang mudah dijumpai di pasar raya, seperti yogurt kedelai, kue, bijirin atau roti, misalnya, atau menggunakan makanan tambahan yang disyorkan oleh pakar pemakanan . Makanan lain yang kaya dengan kalsium adalah caruru, lihat faedahnya di sini.
Tonton video ini untuk mengetahui tentang makanan kaya kalsium lain dan cara menggunakannya dengan betul:
Contoh menu dengan makanan kaya kalsium tanpa susu
Contoh menu yang baik dengan makanan yang kaya dengan kalsium, tetapi tanpa susu, mampu mencapai dos kalsium yang disyorkan untuk orang dewasa, adalah:
- Sarapan pagi: 1 cawan susu badam dengan 1 oren dan roti bakar dengan jem ara;
- Kolasi: 1 pisang disertai dengan 2 biji kacang Brazil;
- Makan tengah hari: ½ tin sardin dengan tulang dengan 1 cawan brokoli masak dan ½ cawan beras;
- Makanan ringan: vitamin susu badam dengan 100 gram ceri dan 140 gram betik;
- Makan malam: sup bayam dengan labu, wortel, kentang dan tauhu;
- Makan malam: 1 teh chamomile atau 1 jeli strawberi.
Menu ini mengandungi kira-kira 1100 mg kalsium dan oleh itu mencukupi untuk mencapai dos kalsium harian yang disyorkan untuk orang dewasa. Walau bagaimanapun, menu boleh disesuaikan dengan pilihan setiap orang, menggantikan makanan, menggunakan jadual di atas sebagai rujukan.
Lihat juga:
- 3 makanan untuk menguatkan tulang
- 4 Petua Meningkatkan Penyerapan Kalsium
- Makanan tambahan kalsium dan vitamin D
Artikel Portal.
44 Makanan Berkarbohidrat Sihat yang Rasanya Luar Biasa
