Makanan yang melawan kegelisahan

Kandungan

• Makanan dan nutrien yang harus dimakan
• 1. Omega-3
• 2. Magnesium
• 3. Tryptophan
• 4. Vitamin B
• 5. Vitamin C dan flavonoid
• 6. Serat
• 7. Probiotik
• Makanan yang Harus Dielakkan
• Menu Kebimbangan

Diet untuk mengurangkan dan mengawal kegelisahan harus merangkumi makanan yang kaya dengan magnesium, omega-3, serat, probiotik dan triptofan, yang menarik untuk memakan pisang dan coklat gelap, misalnya.

Nutrien ini membantu mengatur flora usus dan meningkatkan pengeluaran serotonin, juga dikenal sebagai hormon kebahagiaan, meningkatkan kelonggaran dan membantu melawan kegelisahan.

Selain itu, juga penting untuk mengurangi penggunaan makanan yang kaya dengan gula dan tepung gandum, karena dikaitkan dengan perubahan glukosa darah dan produksi serotonin.

Kegelisahan adalah keadaan psikologi di mana orang tersebut berada dalam keadaan ketakutan yang tidak menyenangkan, yang mengakibatkan kebimbangan yang lebih besar daripada yang disyaratkan oleh keadaan.

Keadaan ini boleh menyebabkan simptom fizikal dan psikologi, seperti sakit kepala, sakit dada, kurang tumpuan dan peningkatan keinginan untuk makan, walaupun tidak ada rasa lapar. Inilah cara untuk mengenali gejala kegelisahan.

Makanan dan nutrien yang harus dimakan

Untuk mengawal kegelisahan, anda harus meningkatkan pengambilan makanan berikut:

1. Omega-3

Omega-3 adalah lemak baik yang kaya dengan EPA dan DHA, asid lemak yang meningkatkan fungsi otak dan mengurangkan kegelisahan. Beberapa kajian mendapati bahawa memakan sejumlah kecil omega-3 dapat dikaitkan dengan beberapa penyakit, termasuk kemurungan dan kegelisahan.

Oleh itu, penting untuk mengambil makanan yang kaya dengan omega-3 seperti tuna, salmon, sardin, biji rami, chia, chestnut, dan alpukat. Dalam beberapa kes, mungkin juga perlu mengambil suplemen omega-3, yang mesti ditunjukkan oleh doktor atau pakar pemakanan.

2. Magnesium

Beberapa kajian menunjukkan bahawa magnesium dapat membantu mengatasi tekanan dan kegelisahan, kerana mereka meningkatkan fungsi otak, namun kajian lebih lanjut diperlukan untuk mengesahkan hubungan ini.

Mineral ini terdapat dalam makanan seperti gandum, pisang, bayam, biji labu, wijen, biji rami dan chia, dan dalam buah-buahan kering seperti kacang Brazil, kacang almond dan kacang tanah.

3. Tryptophan

Tryptophan adalah asid amino yang membantu pengeluaran serotonin, yang merupakan hormon penting untuk mencegah kegelisahan, tekanan, kemurungan dan insomnia.

Asid amino ini boleh didapati dalam makanan seperti daging, ayam, ikan, telur, pisang, keju, koko, tahu, nanas, salmon, coklat gelap dan buah-buahan kering secara umum, seperti kacang, kacang dan badam. Lihat senarai lengkap makanan kaya triptofan.

4. Vitamin B

Vitamin B, terutama B6, B12 dan asid folik, adalah pengatur penting sistem saraf, dan turut serta dalam pengeluaran serotonin. Vitamin ini boleh didapati dalam biji-bijian, seperti beras perang, roti perang dan gandum, dan dalam makanan lain seperti pisang, bayam dan sayur-sayuran hijau yang lain.

5. Vitamin C dan flavonoid

Vitamin C dan flavonoid adalah antioksidan yang mengurangkan tekanan dan kegelisahan, membantu mengawal pengeluaran hormon. Makanan utamanya adalah buah sitrus seperti oren, nanas dan mandarin, coklat dan sayur-sayuran segar.

6. Serat

Pengambilan makanan berserat tinggi meningkatkan kesihatan usus, selain membantu mengatur kadar gula dalam darah dan meningkatkan rasa kenyang, menjadi pilihan yang sangat baik bagi orang yang mengalami kegelisahan.

Sebilangan makanan berserat tinggi adalah buah-buahan, sayur-sayuran, makanan utuh, kekacang, dan lain-lain.

7. Probiotik

Beberapa kajian saintifik menunjukkan bahawa dysbiosis, yang merupakan ketidakseimbangan mikrobiota usus, dan keradangan usus mungkin berkaitan dengan perubahan emosi, seperti kegelisahan dan kemurungan. Oleh itu, penggunaan probiotik dapat membantu mengembalikan keseimbangan mikroba yang normal dan dengan demikian berpotensi memberi kesan terhadap rawatan dan pencegahan kegelisahan dan kemurungan.

Probiotik dapat dicerna melalui makanan fermentasi, seperti yogurt alami, kefir, tempe dan kombucha, namun dapat juga dimakan dalam bentuk makanan tambahan yang dapat dibeli di farmasi.

Ketahui lebih lanjut mengenai probiotik dan faedahnya:

Makanan yang Harus Dielakkan

Makanan yang harus dielakkan untuk membantu mengawal kegelisahan adalah:

• Guladan gula-gula secara umum;
• Minuman bergula, seperti jus perindustrian, minuman ringan dan minuman tenaga;
• tepung putih, kek, biskut, makanan ringan dan roti putih;
• Kafein, terdapat dalam kopi, teh mate, teh hijau dan teh hitam;
• Minuman beralkohol;
• Bijirin halus, seperti nasi putih dan pasta putih;
• Lemak buruk, seperti yang terdapat dalam sosej, sosej, ham, bologna, kalkun, kuah boneka, makanan segera dan makanan siap beku.

Kegelisahan dapat mencegah seseorang membuat keputusan yang betul dan bahkan melumpuhkannya dalam menghadapi situasi, tetapi diet yang seimbang dan aktiviti fizikal yang kerap membantu mengawal tekanan dan kegelisahan.

Menu Kebimbangan

Jadual berikut menunjukkan contoh menu 3 hari untuk memerangi kegelisahan:

Jumlah yang ditunjukkan pada menu berbeza-beza mengikut usia, jenis kelamin, aktiviti fizikal dan kehadiran penyakit, jadi idealnya adalah agar pakar pemakanan diberi nasihat agar penilaian lengkap dapat dilakukan dan, dengan demikian, rancangan pemakanan yang sesuai dengan keperluan dapat dihuraikan.