9 Makanan Yang Berkanji Tahan Tinggi

Kandungan

• Apa Itu Tahan Tahan dan Mengapa Ia Baik untuk Anda?
• 1. Oat
• 2. Nasi yang dimasak dan disejukkan
• 3. Sebilangan Bijirin Lain
• 4. Kekacang
• 5. Pati Kentang Mentah
• 6. Kentang yang dimasak dan disejukkan
• 7. Pisang Hijau
• 8. Tepung Hi-Maize
• 9. Karbohidrat Berkanji Masak dan Sejuk Lain

Tahan pati adalah jenis serat yang unik dengan faedah kesihatan yang mengagumkan.

Walau bagaimanapun, hanya beberapa makanan yang mengandungi jumlah yang tinggi (1).

Tambahan pula, pati yang tahan dalam makanan sering musnah semasa memasak.

Apa Itu Tahan Tahan dan Mengapa Ia Baik untuk Anda?

Sebilangan besar karbohidrat yang anda makan, seperti biji-bijian, pasta dan kentang, adalah pati.

Beberapa jenis pati tahan terhadap pencernaan, oleh itu istilah pati tahan.

Tahan pati berfungsi sama dengan serat larut dan boleh ditapai, membantu memberi makan bakteria mesra di usus anda dan meningkatkan pengeluaran asid lemak rantai pendek seperti butirat (2, 3, 4).

Kajian menunjukkan bahawa ia dapat membantu menurunkan berat badan dan memberi manfaat kepada kesihatan jantung, serta meningkatkan kawalan gula darah, kepekaan insulin dan kesihatan pencernaan (5, 6, 7, 8).

Menariknya, cara anda menyediakan makanan yang mengandungi kanji mempengaruhi kandungan kanji mereka, kerana memasak atau memanaskan merosakkan kanji yang paling tahan.

Walau bagaimanapun, anda boleh "menangkap semula" kandungan kanji tahan dari beberapa makanan dengan membiarkannya sejuk setelah dimasak.

Walaupun tidak ada cadangan rasmi untuk pengambilan pati tahan, banyak kajian menunjukkan manfaat kesihatan menggunakan 15-30 gram sehari.

Berikut adalah 9 makanan yang mengandungi pati tahan tinggi.

1. Oat

Oat adalah salah satu cara yang paling mudah untuk menambahkan kanji tahan pada makanan anda.

3.5 auns (100 gram) serpih oatmeal yang dimasak mungkin mengandungi sekitar 3.6 gram pati tahan. Oat juga tinggi antioksidan dan bijirin penuh (9).

Membiarkan oat yang dimasak anda sejuk selama beberapa jam atau semalaman dapat meningkatkan kanji tahan lebih jauh.

Pokoknya: Oat adalah sumber pati tahan yang baik, menyediakan sekitar 3.6 gram per 3.5 auns (100 gram) serpihan oatmeal yang dimasak.

2. Nasi yang dimasak dan disejukkan

Nasi adalah cara lain yang murah dan mudah untuk menambahkan kanji tahan pada makanan anda.

Salah satu kaedah penyediaan yang popular adalah memasak secara besar-besaran sepanjang minggu.

Melakukan ini bukan sahaja menjimatkan masa tetapi juga meningkatkan kandungan pati yang tahan apabila nasi dibiarkan sejuk.

Beras perang mungkin lebih disukai daripada beras putih kerana kandungan seratnya yang lebih tinggi. Beras perang juga menyediakan lebih banyak mikronutrien, termasuk mangan dan magnesium (10).Pokoknya: Nasi adalah sumber pati tahan rendah, terutama apabila dibiarkan sejuk setelah dimasak.

3. Sebilangan Bijirin Lain

Beberapa biji-bijian yang sihat memberikan jumlah pati yang tinggi.

Walaupun biji-bijian sering disalah anggap tidak sihat, biji-bijian semulajadi boleh menjadi tambahan yang masuk akal untuk diet anda (11, 12).

Bukan sahaja sumber serat yang hebat, tetapi juga mengandungi mineral dan vitamin penting (13).

Pokoknya: Biji-bijian semulajadi boleh menjadi sumber serat makanan dan pati tahan yang sangat baik, bersama dengan pelbagai nutrien lain.

4. Kekacang

Kacang dan kekacang memberikan sejumlah besar serat dan pati tahan.

Kedua-duanya harus direndam dan dipanaskan sepenuhnya untuk membuang lektin dan anti-nutrien (14).

Bergantung pada jenis kekacang, mereka mengandungi sekitar 1-4 gram pati tahan per 3.5 auns (100 gram) setelah dimasak (9).

Pokoknya: Kekacang atau kacang adalah sumber serat dan pati tahan yang sangat baik. Satu hidangan boleh memberikan sekitar 1-4 gram pati tahan.

5. Pati Kentang Mentah

Pati kentang adalah serbuk putih yang kelihatan serupa dengan tepung biasa.

Ini adalah salah satu sumber pati tahan yang paling pekat, dengan sekitar 72% pati di dalamnya tahan (9).

Atas sebab ini, anda hanya memerlukan 1-2 sudu sehari. Ia sering digunakan sebagai pengental atau ditambahkan pada smoothie, oat semalaman atau yogurt.

Penting untuk tidak memanaskan pati kentang. Sebaliknya, sediakan makanan dan kemudian masukkan pati kentang setelah hidangan sejuk.

Sebilangan besar orang menggunakan pati kentang mentah sebagai makanan tambahan untuk meningkatkan kandungan pati kanji dalam diet mereka.

Pokoknya: Pati kentang adalah bentuk pati tahan yang paling pekat yang ada. Cuba tambah 1-2 sudu sehari ke dalam yogurt atau smoothie.

6. Kentang yang dimasak dan disejukkan

Sekiranya disediakan dengan betul dan dibiarkan sejuk, kentang adalah sumber pati tahan yang baik.

Lebih baik memasaknya secara pukal dan biarkan sejuk selama sekurang-kurangnya beberapa jam. Apabila sejuk sepenuhnya, kentang yang dimasak akan mengandungi sejumlah besar pati tahan.

Selain menjadi sumber karbohidrat dan pati tahan yang baik, kentang mengandungi nutrien seperti kalium dan vitamin C (15).

Ingat untuk tidak memanaskan semula kentang. Sebaliknya, makanlah sejuk sebagai sebahagian daripada salad kentang buatan sendiri atau makanan lain yang serupa.

Pokoknya: Memasak kentang dan membiarkannya sejuk dengan ketara meningkatkan kandungan kanji tahan mereka.

7. Pisang Hijau

Pisang hijau adalah sumber pati dan serat tahan yang sangat baik (9, 18).

Selain itu, pisang hijau dan kuning adalah bentuk karbohidrat yang sihat dan menyediakan nutrien lain seperti vitamin B6 dan vitamin C (18).

Ketika pisang masak, permulaan tahan berubah menjadi gula sederhana seperti fruktosa, glukosa dan sukrosa.

Oleh itu, anda harus berhasrat untuk membeli pisang hijau dan memakannya dalam beberapa hari jika anda ingin memaksimumkan pengambilan pati tahan anda.

Pokoknya: Pisang hijau tinggi pati tahan, yang digantikan dengan gula sederhana ketika pisang matang.

8. Tepung Hi-Maize

Tepung jagung Hi sering disebut sebagai serat Hi-jagung atau pati tahan Hi-jagung.

Seperti pati kentang, tepung jagung Hi adalah bentuk pati tahan yang sangat pekat dan mudah ditambahkan ke dalam yogurt atau oatmeal.

Sehingga 50% daripadanya adalah serat, yang kebanyakannya adalah pati tahan.

Pokoknya: Tepung jagung adalah sumber pati tahan yang sangat pekat. Cuba tambah satu sudu makan, seperti yogurt.

9. Karbohidrat Berkanji Masak dan Sejuk Lain

Memasak dan menyejukkan kanji lain akan meningkatkan kandungan kanji tahan mereka (19).

Seperti sumber yang dibincangkan di atas, lebih baik memanaskannya dan membiarkannya sejuk semalaman.

Ini dapat diterapkan pada kebanyakan sumber yang dibincangkan dalam artikel ini, seperti nasi dan kentang, serta pasta.

Satu teknik menjimatkan masa adalah menyediakan banyak pasta, beras atau kentang pada hujung minggu, kemudian menyejukkannya dan memakannya dengan sayur-sayuran dan protein untuk makanan lengkap sepanjang minggu.