9 Kaedah Terbukti Memperbaiki Hormon Yang Mengawal Berat Anda

Kandungan

• 1. Insulin
• 2. Leptin
• 3. Ghrelin
• 4. Kortisol
• 5. Estrogen
• 6. Neuropeptida Y (NPY)
• 7. Peptida-Seperti Glukagon-1 (GLP-1)
• 8. Cholecystokinin (CCK)
• 9. Peptida YY (PYY)
• 10. Ada Yang Lain?

Berat badan anda banyak dikawal oleh hormon.

Penyelidikan menunjukkan bahawa hormon mempengaruhi selera makan anda dan berapa banyak lemak yang anda simpan (,,).

Berikut adalah 9 cara untuk "memperbaiki" hormon yang mengawal berat badan anda.

1. Insulin

Insulin adalah hormon yang dihasilkan oleh sel beta pankreas anda.

Ia dirembeskan dalam jumlah kecil sepanjang hari dan dalam jumlah yang lebih besar selepas makan.

Insulin membolehkan sel anda mengambil gula darah untuk tenaga atau penyimpanan, bergantung pada apa yang diperlukan pada masa itu.

Insulin juga merupakan hormon simpanan lemak utama dalam badan. Ia memberitahu sel-sel lemak untuk menyimpan lemak, dan mencegah lemak yang tersimpan dipecah.

Apabila sel tahan insulin (sangat biasa), kadar gula darah dan insulin meningkat dengan ketara.

Tahap insulin yang meningkat secara kronik (disebut hiperinsulinemia) boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan, termasuk obesiti dan sindrom metabolik (,, 6).

Makan berlebihan - terutama gula, karbohidrat halus, dan makanan segera - mendorong ketahanan insulin dan meningkatkan tahap insulin (,,).

Berikut adalah beberapa petua untuk menormalkan tahap insulin dan meningkatkan kepekaan insulin:

• Elakkan atau kurangkan gula: Jumlah fruktosa dan sukrosa yang tinggi mendorong ketahanan insulin dan meningkatkan tahap insulin (,,,,,).
• Kurangkan karbohidrat: Diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan penurunan kadar insulin dengan segera (,,,).
• Isi protein: Protein sebenarnya meningkatkan insulin dalam jangka masa pendek. Walau bagaimanapun, ia akan menyebabkan pengurangan ketahanan insulin dalam jangka panjang dengan membantu anda menurunkan lemak perut (,).
• Sertakan banyak lemak sihat: Lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan berlemak dapat membantu menurunkan kadar insulin puasa ().
• Bersenam secara berkala: Wanita berlebihan berat badan yang berjalan cepat atau berjoging mengalami peningkatan sensitiviti insulin setelah 14 minggu dalam satu kajian (,,).
• Dapatkan magnesium yang mencukupi: Orang yang tahan insulin sering kali rendah magnesium, dan suplemen magnesium dapat meningkatkan kepekaan insulin (,,).
• Minum teh hijau: Teh hijau boleh menurunkan kadar gula darah dan insulin (,).

Pokoknya:

Insulin adalah hormon simpanan lemak utama dalam badan. Mengurangkan pengambilan gula, mengurangkan karbohidrat dan bersenam adalah kaedah terbaik untuk menurunkan kadar insulin.

2. Leptin

Leptin dihasilkan oleh sel-sel lemak anda.

Ia dianggap sebagai "hormon kenyang" yang mengurangkan selera makan dan membuat anda merasa kenyang.

Sebagai hormon isyarat, peranannya adalah berkomunikasi dengan hipotalamus, bahagian otak anda yang mengatur selera makan dan pengambilan makanan.

Leptin memberitahu otak bahawa terdapat cukup lemak dalam simpanan dan tidak diperlukan lagi, yang membantu mencegah makan berlebihan.

Orang yang berlebihan berat badan atau gemuk biasanya mempunyai kadar leptin yang sangat tinggi dalam darah mereka. Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa kadar leptin pada orang gemuk adalah 4 kali lebih tinggi daripada pada orang yang mempunyai berat badan normal ().

Sekiranya leptin mengurangkan selera makan, maka orang gemuk dengan kadar leptin yang tinggi harus mula makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan.

Malangnya, dalam kegemukan sistem leptin tidak berfungsi sebagaimana mestinya. Ini disebut sebagai ketahanan leptin.

Apabila isyarat leptin terganggu, mesej untuk berhenti makan tidak sampai ke otak, jadi tidak menyedari bahawa anda mempunyai cukup tenaga yang tersimpan (,).

Pada hakikatnya, otak anda menganggapnya kelaparan, jadi anda terdorong untuk makan.

Tahap Leptin juga berkurang ketika anda menurunkan berat badan, yang merupakan salah satu sebab utama ia sangat sukar untuk mengekalkan penurunan berat badan dalam jangka panjang. Otak menganggap anda kelaparan, dan mendorong anda untuk makan lebih banyak (,,).

Dua kemungkinan penyebab ketahanan leptin adalah peningkatan tahap kronik insulin dan keradangan pada hipotalamus (,,,,,).

Berikut adalah beberapa cadangan untuk meningkatkan kepekaan leptin:

• Elakkan makanan yang meradang: Hadkan makanan yang menyebabkan keradangan, terutamanya minuman bergula dan lemak trans.
• Makan makanan tertentu: Makan lebih banyak makanan anti-radang, seperti ikan berlemak ().
• Bersenam secara berkala: Aktiviti sederhana dapat meningkatkan kepekaan leptin (,,).
• Dapatkan tidur yang mencukupi: Kajian menunjukkan bahawa tidur yang tidak mencukupi menyebabkan penurunan tahap leptin dan peningkatan selera makan (,).
• Makanan tambahan: Dalam satu kajian, wanita yang menjalani diet penurunan berat badan yang mengambil asid alpha-lipoic dan minyak ikan kehilangan lebih banyak berat badan dan mengalami penurunan leptin yang lebih kecil daripada yang ada dalam kumpulan kontrol ().

Pokoknya:

Orang yang mengalami kegemukan cenderung tahan terhadap kesan leptin. Mengonsumsi makanan anti-radang, bersenam dan cukup tidur dapat meningkatkan kepekaan leptin.

3. Ghrelin

Ghrelin dikenali sebagai "hormon kelaparan." Apabila perut anda kosong, ia akan melepaskan ghrelin, yang menghantar mesej ke hipotalamus yang menyuruh anda makan ().

Biasanya, kadar ghrelin paling tinggi sebelum makan dan terendah kira-kira sejam setelah anda makan.

Walau bagaimanapun, pada orang yang berlebihan berat badan dan gemuk, kadar ghrelin puasa sering kali lebih rendah daripada orang yang mempunyai berat badan normal (,).

Kajian juga menunjukkan bahawa setelah orang gemuk makan, ghrelin hanya sedikit menurun. Oleh kerana itu, hipotalamus tidak mendapat isyarat kuat untuk berhenti makan, yang boleh menyebabkan makan berlebihan (52).

Berikut adalah beberapa petua untuk meningkatkan fungsi ghrelin:

• Gula: Elakkan sirap jagung fruktosa tinggi dan minuman manis-gula, yang boleh mengganggu tindak balas ghrelin selepas makan (,).
• Protein: Makan protein pada setiap hidangan, terutama sarapan pagi, dapat mengurangkan kadar ghrelin dan meningkatkan rasa kenyang (,,,).

Pokoknya:

Makan banyak protein dan mengelakkan makanan dan minuman yang tinggi gula dapat membantu mengoptimumkan kadar ghrelin.

4. Kortisol

Cortisol adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal.

Ia dikenali sebagai "hormon stres" kerana dilepaskan ketika tubuh anda merasakan tekanan.

Seperti hormon lain, sangat penting untuk bertahan hidup. Walau bagaimanapun, tahap kortisol yang meningkat secara kronik boleh menyebabkan makan berlebihan dan kenaikan berat badan ().

Nampaknya wanita yang mempunyai berat badan berlebihan di bahagian tengah bertindak balas terhadap tekanan dengan peningkatan kortisol yang lebih besar (,).

Walau bagaimanapun, diet yang ketat juga dapat meningkatkan kortisol. Dalam satu kajian, wanita yang menggunakan diet rendah kalori mempunyai kadar kortisol yang lebih tinggi dan melaporkan merasa lebih tertekan daripada wanita yang makan diet normal ().

Strategi ini dapat mengurangkan tahap kortisol:

• Diet seimbang: Ikuti diet berasaskan makanan yang seimbang dan sebenar. Jangan mengurangkan kalori ke tahap yang sangat rendah.
• Renungkan: Berlatih meditasi dapat mengurangkan pengeluaran kortisol ().
• Dengarkan muzik:. Para penyelidik melaporkan bahawa ketika muzik yang menenangkan dimainkan semasa prosedur perubatan, kortisol tidak naik sebanyak (,).
• Tidur lebih: Satu kajian mendapati bahawa ketika juruterbang kehilangan 15 jam tidur selama seminggu, tahap kortisol mereka meningkat sebanyak 50-80% ().

Pokoknya:

Tahap kortisol yang tinggi dapat meningkatkan pengambilan makanan dan meningkatkan kenaikan berat badan. Makan makanan yang seimbang, menguruskan tekanan dan tidur lebih banyak dapat menormalkan pengeluaran kortisol.

5. Estrogen

Estrogen adalah hormon seks wanita yang paling penting.

Ia dihasilkan terutamanya oleh ovari, dan terlibat dalam mengatur sistem pembiakan wanita.

Kedua-dua tahap estrogen yang sangat tinggi dan rendah boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Ini bergantung pada usia, tindakan hormon lain, dan keadaan kesihatan keseluruhan.

Untuk mengekalkan kesuburan selama tahun-tahun pembiakan, estrogen mula mempromosikan penyimpanan lemak pada masa pubertas ().

Selain itu, ia dapat merangsang peningkatan lemak pada separuh pertama kehamilan ().

Wanita gemuk cenderung mempunyai kadar estrogen yang lebih tinggi daripada wanita dengan berat badan normal, dan beberapa penyelidik percaya ini disebabkan oleh pengaruh persekitaran ().

Semasa menopaus, ketika tahap estrogen menurun kerana kurang dihasilkan di ovari, tempat penyimpanan lemak beralih dari pinggul dan paha ke lemak viseral di perut. Ini meningkatkan daya tahan insulin dan meningkatkan risiko penyakit (,).

Strategi pemakanan dan gaya hidup ini dapat membantu menguruskan estrogen:

• Serat: Makan banyak serat jika anda ingin mengurangkan kadar estrogen (,,).
• Sayuran salib: Makan sayur-sayuran salib boleh memberi kesan yang baik terhadap estrogen (,).
• Biji rami: Walaupun fitoestrogen di dalamnya kontroversial, biji rami nampaknya mempunyai kesan yang baik terhadap estrogen pada kebanyakan wanita (,).
• Senaman: Aktiviti fizikal dapat membantu menormalkan tahap estrogen pada wanita pramenopause dan pascamenopause (,).

Pokoknya:

Apabila tahap estrogen terlalu tinggi atau rendah, kenaikan berat badan mungkin berlaku. Ini bergantung pada usia dan faktor hormon lain.

6. Neuropeptida Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY) adalah hormon yang dihasilkan oleh sel-sel di otak dan sistem saraf.

Ini merangsang selera makan, terutama untuk karbohidrat, dan paling tinggi dalam tempoh puasa atau kekurangan makanan (,,).

Tahap neuropeptida Y meningkat semasa tekanan, yang boleh menyebabkan makan berlebihan dan kenaikan lemak perut (,,).

Cadangan untuk menurunkan NPY:

• Makan protein yang mencukupi: Makan terlalu sedikit protein terbukti dapat meningkatkan pembebasan NPY, yang menyebabkan rasa lapar, peningkatan pengambilan makanan dan kenaikan berat badan ().
• Jangan berpuasa terlalu lama: Kajian haiwan menunjukkan bahawa puasa yang sangat lama, seperti lebih dari 24 jam, dapat meningkatkan kadar NPY secara dramatik (,,).
• Serat larut: Makan banyak serat prebiotik larut untuk memberi makan bakteria mesra di usus dapat mengurangkan kadar NPY ().

Pokoknya:

Neuropeptide Y (NPY) merangsang rasa lapar, terutamanya semasa berpuasa dan ketika mengalami tekanan. Protein dan serat larut dapat membantu menurunkan NPY.

7. Peptida-Seperti Glukagon-1 (GLP-1)

Glukagon-seperti peptida-1 (GLP-1) adalah hormon yang dihasilkan di usus anda apabila nutrien memasuki usus.

GLP-1 memainkan peranan utama dalam menjaga kadar gula darah stabil, dan juga membuat anda merasa kenyang.

Penyelidik percaya penurunan selera makan yang berlaku sejurus selepas operasi penurunan berat badan sebahagiannya disebabkan oleh peningkatan pengeluaran GLP-1 ().

Dalam satu kajian, lelaki yang diberi penyelesaian GLP-1 dengan sarapan pagi dilaporkan merasa lebih puas dan akhirnya makan 12% lebih sedikit kalori ketika makan tengah hari ().

Cadangan untuk meningkatkan GLP-1:

• Makan banyak protein: Makanan berprotein tinggi seperti ikan, protein whey dan yogurt terbukti dapat meningkatkan kadar GLP-1 dan meningkatkan kepekaan insulin (,,).
• Makan makanan anti-radang: Keradangan kronik dikaitkan dengan pengurangan pengeluaran GLP-1 ().
• Hijau berdaun: Dalam satu kajian, wanita yang memakan sayur-sayuran hijau seperti bayam dan kangkung mengalami tahap GLP-1 yang lebih tinggi dan menurunkan berat badan lebih banyak daripada kumpulan kawalan ().
• Probiotik: Dalam kajian haiwan, suplemen probiotik meningkatkan tahap GLP-1, yang menyebabkan pengurangan pengambilan makanan ().

Pokoknya:

GLP-1 dapat mengurangkan selera makan dan meningkatkan penurunan berat badan. Mengonsumsi makanan yang tinggi protein dan hijau dapat membantu meningkatkan tahap anda.

8. Cholecystokinin (CCK)

Seperti GLP-1, cholecystokinin (CCK) adalah hormon kenyang lain yang dihasilkan oleh sel-sel di usus anda ().

Jumlah CCK yang lebih tinggi terbukti dapat mengurangkan pengambilan makanan pada orang yang kurus dan gemuk (,,).

Strategi untuk meningkatkan CCK:

• Protein: Makan banyak protein pada setiap hidangan ().
• Lemak sihat: Makan lemak mencetuskan pembebasan CCK ().
• Serat: Dalam satu kajian, ketika lelaki makan makanan yang mengandungi kacang, kadar CCK mereka meningkat dua kali lebih banyak daripada ketika mereka makan makanan rendah serat ().

Pokoknya:

CCK adalah hormon yang mengurangkan selera makan dan dihasilkan semasa anda makan protein, lemak, dan serat.

9. Peptida YY (PYY)

Peptide YY (PYY) adalah hormon usus lain yang mengawal selera makan.

Ia dilepaskan oleh sel-sel di usus dan usus besar.

Peptide YY dipercayai memainkan peranan utama dalam mengurangkan pengambilan makanan dan mengurangkan risiko kegemukan (,).

Strategi untuk meningkatkan PYY:

• Diet rendah karbohidrat: Anda harus makan diet rendah karbohidrat berdasarkan makanan yang belum diproses agar tahap gula dalam darah tetap stabil. Gula darah yang meningkat boleh menjejaskan kesan PYY (,,).
• Protein: Makan banyak protein dari sumber haiwan atau tumbuhan (,).
• Serat: Makan banyak serat (,,).

Pokoknya:

Untuk meningkatkan tahap PPY dan mengurangkan selera makan, cuba elakkan karbohidrat yang diproses dan makan banyak protein dan serat.

10. Ada Yang Lain?

Hormon berfungsi bersama untuk meningkatkan atau mengurangkan selera makan dan penyimpanan lemak.

Sekiranya sistem tidak berfungsi dengan baik, anda mungkin menghadapi masalah berat badan secara berterusan.

Nasib baik, perubahan diet dan gaya hidup boleh memberi kesan kuat pada hormon ini.