8 petua untuk mendapatkan jisim otot dengan lebih pantas

Kandungan

• 1. Lakukan setiap senaman dengan perlahan
• 2. Jangan berhenti bersenam sebaik sahaja anda mula merasa sakit
• 3. Latih 3 hingga 5 kali seminggu
• 4. Makan makanan yang kaya dengan protein
• 5. Latih tubi dengan gigih
• 6. Ubah latihan secara berkala
• 7. Setiap latihan harus dilakukan dengan menggunakan 65% beban maksimum
• 8. Apabila objektif yang diinginkan tercapai, seseorang tidak boleh berhenti

Untuk mendapatkan jisim otot, penting untuk melakukan aktiviti fizikal secara berkala dan mengikuti panduan jurulatih, selain mengikuti diet yang sesuai untuk tujuan tersebut, lebih mengutamakan makanan yang kaya dengan protein.

Penting juga untuk memberi otot masa untuk berehat sehingga dapat tumbuh, kerana semasa latihan serat otot cedera dan mengirim isyarat ke tubuh yang menunjukkan perlunya pemulihan otot, dan semasa pemulihan jisim otot adalah diperoleh.

Makanan juga merupakan bahagian penting dari proses mendapatkan jisim otot, kerana ia menyediakan nutrien yang diperlukan sehingga diameter serat otot dapat meningkat, memastikan hipertrofi.

8 petua terbaik untuk mendapatkan jisim otot dengan cepat dan cekap adalah:

1. Lakukan setiap senaman dengan perlahan

Latihan latihan berat badan harus dilakukan dengan perlahan, terutama pada fasa pengecutan otot, kerana ketika melakukan gerakan seperti ini, lebih banyak serat akan cedera semasa melakukan aktiviti dan semakin berkesan penambahan jisim otot dalam tempoh pemulihan otot.

Selain menyukai hipertrofi, pergerakan yang lebih perlahan juga menyebabkan orang itu mendapat kesedaran tubuh yang lebih besar, mengelakkan pampasan semasa latihan yang akhirnya membuat latihan lebih mudah. Lihat rancangan senaman untuk mendapatkan jisim otot.

2. Jangan berhenti bersenam sebaik sahaja anda mula merasa sakit

Ketika mengalami rasa sakit atau sensasi terbakar semasa latihan, disarankan untuk tidak berhenti, kerana pada saat itulah serat putih otot mulai pecah, yang menyebabkan hipertrofi selama tempoh pemulihan.

Walau bagaimanapun, jika rasa sakit yang dirasakan ada pada sendi yang digunakan untuk melakukan aktiviti atau otot lain yang tidak berkaitan langsung dengan latihan, disarankan untuk menghentikan atau menurunkan intensiti latihan yang dilakukan untuk mengelakkan risiko kecederaan.

3. Latih 3 hingga 5 kali seminggu

Untuk mendapatkan jisim otot, penting bahawa latihan dilakukan secara berkala, disarankan agar latihan dilakukan 3 hingga 5 kali seminggu dan kumpulan otot yang sama dikerjakan 1 hingga 2 kali, kerana rehat otot adalah penting untuk hipertrofi.

Oleh itu, pengajar dapat menunjukkan pelbagai jenis latihan mengikut objektif seseorang, dan latihan ABC untuk hipertropi sering disyorkan. Fahami apa itu latihan ABC dan bagaimana ia dilakukan.

4. Makan makanan yang kaya dengan protein

Untuk mendapatkan jisim otot, penting bagi orang itu menjalani diet yang sihat dan kaya dengan protein, kerana mereka bertanggungjawab untuk menjaga serat otot dan, akibatnya, secara langsung berkaitan dengan hipertrofi. Di samping meningkatkan pengambilan protein, juga penting untuk mengambil lemak yang baik dan mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan. Lihat bagaimana diet untuk mendapatkan jisim.

Lihat juga dalam video di bawah ini makanan yang kaya dengan protein yang harus dimakan untuk mendapatkan jisim otot:

5. Latih tubi dengan gigih

Penting agar latihan dilakukan secara intensif, dan disarankan agar ia dimulakan dengan pemanasan ringan, yang boleh dilakukan melalui senaman aerobik atau melalui pengulangan cepat latihan latihan berat badan yang akan menjadi sebahagian daripada latihan hari.

Selepas latihan berat badan, latihan aerobik juga disarankan, yang akan membantu dalam proses peningkatan metabolisme dan pengeluaran kalori, juga menyukai hipertrofi.

6. Ubah latihan secara berkala

Penting agar latihan diubah setiap 4 atau 5 minggu untuk mengelakkan penyesuaian otot, yang boleh mengganggu proses hipertrofi. Oleh itu, adalah mustahak bahawa setelah 5 minggu pengajar menilai prestasi seseorang dan kemajuan yang telah dicapai dan menunjukkan prestasi latihan lain dan strategi latihan baru.

7. Setiap latihan harus dilakukan dengan menggunakan 65% beban maksimum

Latihan harus dilakukan dengan menggunakan sekitar 65% beban maksimum yang dapat dilakukan dengan satu pengulangan. Sebagai contoh, apabila hanya perlu dilakukan satu pengulangan panjangan paha dengan 30 kg, sebagai contoh, untuk melakukan keseluruhan siri latihan, ini menunjukkan bahawa berat lebih dari 20 kg digunakan untuk melakukan siri lengkap senaman.

Semasa orang itu menjalani latihan, adalah normal bagi 20 kg untuk menjadi lebih ringan, jadi perlu ada peningkatan progresif, dengan cara ini adalah mungkin untuk mempromosikan hipertrofi.

8. Apabila objektif yang diinginkan tercapai, seseorang tidak boleh berhenti

Setelah mencapai jisim otot yang diinginkan, seseorang tidak boleh berhenti bersenam, agar tidak kehilangan definisi yang dicapai. Secara amnya, kehilangan jisim otot dapat dilihat hanya dalam 15 hari tanpa latihan.

Hasil pertama gim boleh diperhatikan dengan sekurang-kurangnya 3 bulan latihan senaman bina badan secara berkala dan, dengan latihan selama 6 bulan, sudah mungkin untuk melihat perbezaan pertumbuhan dan definisi otot yang baik. Walau bagaimanapun, penyakit jantung dapat dilihat pada awal bulan pertama.

Sebagai tambahan, suplemen protein atau kreatin adalah pilihan terbaik yang membantu mendapatkan jisim otot, namun makanan tambahan ini hanya boleh diambil di bawah bimbingan doktor atau pakar pemakanan. Lihat 10 makanan tambahan yang paling banyak digunakan untuk mendapatkan jisim tanpa lemak.