7 Cara untuk Lebih Ramping dan Cergas

Kandungan

• Pemanasan Dinamik
• Pergerakan Satu Kaki
• Pergerakan Luar Pusat
• Tambah Putaran dan Pusing
• Naikkan Kemiringan
• Campur dan padan
• Kemaslah untuk Melepaskannya
• Ulasan untuk

Bukan rahsia lagi bahawa untuk mendapatkan prestasi yang baik memerlukan masa dan usaha. Lagipun, jika setiap pembetulan pantas, tuntutan infomersial lewat malam adalah benar, kita semua akan mempunyai badan yang sempurna. Berita baiknya ialah anda boleh ambil langkah untuk mempercepatkan keputusan anda. Satu strategi yang terbukti: Ubah rutin anda setiap enam minggu sekali. Otot anda menyesuaikan diri dengan senaman yang sama dari hari ke hari (fikirkan kembali kelas bootcamp pertama anda dan betapa lebih mudahnya ketika anda menjadi lebih kuat). Cabar badan anda dengan menambahkan sudut baru, mencampurkan urutan latihan anda, atau hanya menambah kelainan untuk merekrut otot yang berbeza.

Berikut adalah tujuh lagi petua pakar untuk meningkatkan senaman anda.

Pemanasan Dinamik

Pemanasan tidak semestinya membosankan. Walaupun berjoging di atas treadmill mungkin berfungsi untuk kaki anda, ia tidak banyak membantu untuk menyediakan otot bahagian atas badan anda. Cuba ganti pemanasan anda yang letih dengan versi dinamik.

"Pemanasan badan penuh dinamik membawa badan anda melalui pelbagai pergerakan, membolehkan anda meningkatkan peredaran pada otot yang akan anda gunakan dalam senaman utama anda," kata Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, ahli fisiologi senaman. di Pusat Perubatan Sukan Wanita di Hospital Pembedahan Khas di New York. Cuba langkah ini sebelum senaman anda yang seterusnya untuk memanaskan badan secara menyeluruh.

Woodchop Bola Perubatan: Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada selebar bahu dan pegang bola ubat ringan hingga sederhana (5 hingga 6 lbs). Tarik pinggul ke belakang dan jatuh ke jongkok ketika anda membawa bola ke bawah untuk menyentuh kaki kiri, tulang kering, atau lutut (bergantung pada kelenturan anda). Bangkit dari jongkok ketika anda berpusing dan menaikkan bola ke atas dan melintasi seberang anda, seolah-olah melemparkannya ke bahu anda yang bertentangan. Lakukan 2 set 10 lif ke setiap sisi, bergantian sisi selepas setiap set.

Pergerakan Satu Kaki

Pergerakan satu kaki memerlukan lebih banyak koordinasi neuromuskular (sistem saraf dan otot) untuk menstabilkan pergelangan kaki dan lutut serta tulang paha (tulang paha) dan pelvis, kata Irv Rubenstein, PhD, ahli fisiologi senaman, dan pengasas STEPS, a. Kemudahan kecergasan Nashville, TN. "Selain itu, kaki tunggal perlu mengangkat bukan sahaja berat bahagian atas badan yang sama tetapi ia juga perlu memikul berat anggota yang lain, yang membuktikan manfaat kekuatan yang lebih besar secara keseluruhan."

Membangunkan kestabilan satu kaki ialah alat yang berkuasa dalam mencegah kecederaan, terutamanya dalam sukan seperti berlari, kata de Mille. "Semasa berlari, anda pada dasarnya melompat dari satu kaki ke kaki yang lain. Kestabilan kaki tunggal yang goyah menyebabkan kehilangan jajaran setiap kali anda mendarat - persediaan yang sempurna untuk kecederaan."

Untuk senaman anda yang seterusnya, cuba berdiri dengan satu kaki untuk separuh daripada setiap set pergerakan bahagian atas badan; beralih ke kaki yang satu lagi untuk separuh lagi, atau cuba masukkan gerakan unilateral seperti jongkong satu kaki ke dalam rutin anda.

Pergerakan Luar Pusat

Pergerakan di luar pusat melibatkan pengagihan berat yang tidak sama rata yang memerlukan otot teras badan anda untuk "menendang masuk." Banyak aktiviti harian melibatkan gerakan tidak seimbang&membawa beg pakaian atau beg tangan yang berat, menghayun raket tenis, atau membawa kanak-kanak atau beg barangan runcit dalam satu tangan.

Cara mudah untuk menggabungkan gerakan luar tengah termasuk melakukan jongkong sambil menolak bola kecergasan ke dinding dengan satu lengan; atau pegang kettlebell di satu tangan semasa melakukan squat atau terjun.

"Mengamalkan pergerakan di luar pusat dengan cara tertumpu dan terkawal membantu membangunkan kestabilan teras yang diperlukan untuk mengekalkan penjajaran yang baik apabila melakukan pergerakan ini dalam kehidupan sebenar," kata de Mille.

Tambah Putaran dan Pusing

Lebih daripada 85 peratus otot yang mengelilingi inti anda berorientasikan sama ada menyerong atau mendatar dan mempunyai putaran sebagai salah satu fungsinya, "kata de Mille." Namun kebanyakan orang memberi tumpuan kepada satu otot menegak - rektus abdominis, otot 'six pack' . "

Gerakan putaran berfungsi sebagai teras anda, kata Tamilee Webb, MA, jurulatih kecergasan yang terkenal dengan siri video Buns of Steel. "Sebagai contoh, cuba putar badan anda sambil memegang bola ubat semasa lunge depan, yang memerlukan lebih kestabilan daripada lunge tanpa bola atau putaran, " kata Webb. Pergerakan ini juga meniru aktiviti kehidupan sebenar seperti melangkah dan kemudian berpusing / berpusing untuk meletakkan barang runcit di dalam kereta.

Naikkan Kemiringan

Tidak, kami tidak merujuk kepada treadmill. Dengan menaikkan kedudukan bangku ketika melakukan penekanan dada, anda menambah pelbagai, yang dengan sendirinya dapat memperoleh kekuatan, kata de Mille. "Badan anda menyesuaikan diri dengan tekanan yang anda gunakan kepadanya, jadi kepelbagaian adalah kunci untuk mendapatkan kecergasan berfungsi secara keseluruhan."

Melakukan senaman pada permukaan rata, condong, menurun atau permukaan tidak stabil seperti pada bola kestabilan semuanya boleh menawarkan beban yang sedikit berbeza kepada otot. "Setiap kali anda mengubah kecenderungan untuk melakukan latihan, anda mengubah intensiti dan kumpulan otot yang akan melakukan latihan," kata Webb. Sebagai contoh, bangku rata menumpukan pada deltoid anterior (depan bahu anda) dan dada (dada), tetapi melakukan senaman yang sama pada lerengan memerlukan lebih banyak deltoid (bahu). Cuba naikkan kemiringan untuk set penekan dada seterusnya, atau lakukan dengan bola kecergasan.

Campur dan padan

Menggabungkan beberapa latihan menjadi satu gerakan berfungsi beberapa kumpulan otot sekaligus (dan membuat anda masuk dan keluar dari gim lebih cepat). "Anda juga dapat meningkatkan berat badan," kata Rubenstein. Sebagai contoh, daripada melakukan biceps curl sahaja, lakukan squat dan lakukan curl semasa naik."Momentum yang disediakan oleh kaki anda membolehkan anda mengangkat lebih berat daripada melakukan keriting sendiri," katanya.

Untuk faedah yang lebih besar, tambahkan penekan bahu atas kepala selepas bisep melengkung. "Pada hujung ikal bisep, ketika tangan berada di dekat bahu, turun ke setengah jongkok dan gunakan momentum untuk menekan beban di atas."

Urutan lengkap: squat + biceps curl + half squat + overhead press.

Kemaslah untuk Melepaskannya

Menambah berat badan untuk latihan membuat badan anda bekerja lebih keras, kata Webb. "Inilah sebabnya mengapa orang yang lebih berat mengalami kesulitan untuk berjalan menaiki tangga." Webb mengesyorkan menambah rompi atau tali pinggang berat pada tugas harian anda.

"Anda akan mendapati kadar denyutan jantung anda meningkat. Ia memerlukan lebih banyak kekuatan dan lebih banyak otot untuk melakukan tugas harian yang sama," katanya.

Webb membawa anjing penyelamatnya seberat 15 paun, Izzie berkaki tiga dalam beg galasnya apabila dia berjalan di pantai untuk meningkatkan intensiti berjalannya. Anda boleh melakukan perkara yang sama dengan menambahkan beg air atau pasir ke beg galas semasa kenaikan seterusnya. Apabila berat badan terlalu berat, buang air atau pasir dan terus berjalan.

Ulasan untuk