Apa itu dan bagaimana melakukan kebersihan tidur yang baik

Kandungan

• Cara melakukan kebersihan tidur yang baik
• Kebersihan tidur pada kanak-kanak
• Berapa jam anda mesti tidur

Kebersihan tidur terdiri daripada menerapkan seperangkat tingkah laku, rutin dan keadaan persekitaran yang berkaitan dengan tidur, yang memungkinkan kualiti dan jangka waktu tidur yang lebih baik.

Mempraktikkan kebersihan tidur yang baik sangat penting pada semua peringkat usia, untuk mengatur waktu dan ritual tidur dan mengelakkan gangguan tidur, seperti berjalan kaki, mengganas malam, mimpi buruk, sindrom apnea tidur yang terhalang, sindrom gelisah kaki atau insomnia, misalnya.

Cara melakukan kebersihan tidur yang baik

Untuk melakukan kebersihan tidur yang baik, penting untuk mengambil langkah-langkah berikut:

• Tetapkan waktu yang tetap untuk tidur dan bangun tidur, walaupun pada hujung minggu;
• Sekiranya orang itu tidur siang, ia tidak boleh melebihi 45 minit, dan juga tidak menjelang akhir hari;
• Elakkan pengambilan minuman beralkohol dan rokok, sekurang-kurangnya 4 jam sebelum tidur;
• Elakkan makan makanan dan minuman berkafein sebelum tidur, seperti kopi, teh, coklat atau minuman ringan, seperti guarana dan cola;
• Lakukan senaman fizikal secara berkala, tetapi elakkan melakukannya menjelang tidur;
• Buat makanan ringan semasa makan malam, elakkan makanan berat, gula dan pedas;
• Tinggalkan bilik pada suhu yang selesa;
• Menggalakkan persekitaran yang tenang dan rendah cahaya;
• Jauhkan peranti seperti telefon bimbit, TV atau jam digital, misalnya;
• Elakkan menggunakan katil untuk bekerja atau menonton TV;
• Elakkan dari tidur di siang hari.

Lihat strategi lain yang membantu meningkatkan kualiti tidur.

Kebersihan tidur pada kanak-kanak

Sekiranya kanak-kanak mengalami kesukaran untuk tidur atau yang sering bangun pada waktu malam, semua tingkah laku dan rutin yang mereka lakukan sepanjang hari dan pada waktu tidur, seperti makan, tidur siang atau takut akan kegelapan, harus dinilai., Misalnya, untuk memberikan malam yang lebih damai.

Oleh itu, menurut cadangan Persatuan Pediatrik Brazil, ibu bapa dan pendidik harus:

• Buat makan malam lebih awal, mengelakkan makanan yang sangat berat, dapat menawarkan makanan ringan sebelum anak-anak tidur;
• Biarkan anak tidur sebentar, tetapi elakkan dari tidur pada waktu petang;
• Tetapkan waktu tidur yang tetap, termasuk pada hujung minggu;
• Pada waktu tidur, letakkan anak yang masih terjaga di tempat tidur, menjelaskan bahawa sudah waktunya untuk tidur dan menyediakan persekitaran yang tenang dan damai untuk mendorong tidur dan membuat anak merasa lebih selamat;
• Buat rutin waktu tidur yang merangkumi membaca cerita atau mendengar muzik;
• Mencegah anak itu tertidur dengan botol atau menonton TV;
• Elakkan membawa anak-anak ke tempat tidur ibu bapa mereka;
• Letakkan lampu malam di bilik kanak-kanak, jika dia takut gelap;
• Tinggal di bilik anak, jika dia bangun dengan ketakutan dan mimpi buruk pada waktu malam, sehingga dia tenang, memberi amaran bahawa dia akan kembali ke biliknya setelah tertidur.

Ketahui cara mengendurkan bayi anda, sehingga dia dapat tidur dengan nyenyak sepanjang malam.

Berapa jam anda mesti tidur

Sebaik-baiknya, bilangan jam tidur seseorang setiap malam harus disesuaikan mengikut umur:

Tonton juga video berikut dan ketahui posisi tidur terbaik: