Bersenam 30 minit GAP: untuk gluteal, perut dan kaki

Kandungan

• 1. Ketinggian pinggul
• 2. Tempat duduk klasik
• 3. Mengangkat kaki lurus
• 4. Ketinggian kaki lateral
• 5. Papan sisi dengan sink
• 6. Ketinggian dari kaki ke siling
• 7. Tenggelam dengan kaki seli

Latihan GAP adalah kaedah terbaik untuk menguatkan dan menegangkan otot-otot gluteal, perut dan kaki, yang membolehkan anda mencapai siluet yang lebih halus dan elegan.

Jenis latihan ini harus selalu disesuaikan mengikut kemampuan fizikal setiap orang dan oleh itu, disarankan untuk berjumpa dengan jurulatih fizikal. Walau bagaimanapun, ia boleh dilakukan di rumah, selagi anda mengelakkan berlebihan dari had badan anda, terutamanya jika berlaku masalah otot, sendi atau tulang belakang.

Untuk hasil yang terbaik, latihan ini harus dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu. Setiap urutan 7 latihan ini adalah satu siri dan, pada setiap hari latihan, anda harus melakukan antara 2 hingga 3 siri, berehat sekitar 30 saat antara setiap latihan dan 2 minit antara setiap siri.

1. Ketinggian pinggul

Berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan, angkat pinggul, jaga kaki dan kepala rata di atas lantai. Kemudian, kembali ke posisi awal dan angkat pinggul anda lagi, ulangi 20 kali.

Latihan ini membantu memanaskan badan dan menggerakkan otot-otot gluteal dan perut dan paha, jadi ini adalah kaedah yang baik untuk memulakan latihan untuk mengelakkan kerosakan otot.

2. Tempat duduk klasik

Ini adalah senaman yang paling terkenal untuk menggerakkan otot perut dan, sebenarnya, ini adalah salah satu latihan terbaik untuk merawat hampir semua kawasan otot ini.

Untuk melakukan ini, berbaring di lantai dan bengkokkan kaki anda. Kemudian, angkat bahu sedikit dari lantai dan kembali ke posisi awal, mengulang 20 hingga 30 kali. Semasa bersenam adalah sangat penting untuk menjaga mata anda ke atas, agar tidak membengkokkan leher dan mengetatkan otot-otot tersebut.

Pada tahap yang lebih maju, untuk membuat latihan lebih sukar, anda dapat mengangkat kaki dari lantai dan menjaga betis anda selari dengan lantai, membentuk sudut 90º dengan lutut. Anda juga boleh melakukan sit-up klasik dan, setiap 5, angkat punggung sepenuhnya sehingga anda duduk dengan kaki dibengkokkan dan turun semula.

3. Mengangkat kaki lurus

Berbaring di lantai di punggung, kaki lurus, dan letakkan tangan anda di bawah tulang punggung. Kemudian, dengan menjaga kaki lurus, angkat hingga sudut 90º dengan lantai dan perlahan-lahan turunkan lagi. Yang paling ideal ialah memerlukan masa sekitar 2 saat untuk naik, dan 2 saat lagi untuk menuruni kaki. Ulangi 20 kali.

Latihan ini, selain membantu menguatkan kaki, terletak di bahagian bawah perut dan membantu mempunyai bentuk badan yang lebih kurus dan kencang, menjadikan garis bikini lebih cantik.

4. Ketinggian kaki lateral

Terus berbaring di lantai, tetapi letakkan diri anda pada kedudukan sisi dengan kaki lurus. Sekiranya anda mahu, anda boleh meletakkan siku di bawah badan anda dan sedikit mengangkat badan anda. Kemudian, angkat kaki atas dan turun ke bawah, sentiasa diregangkan. Lakukan pergerakan ini 15 hingga 20 kali dengan setiap kaki, berpusing ke sisi lain ketika menukar.

Dengan senaman ini, anda dapat sedikit bekerja pada perut lateral, gluteus dan, terutamanya, kawasan paha, menjadi pilihan yang sangat baik bagi wanita yang mencari sosok yang lebih kurus.

5. Papan sisi dengan sink

Ini adalah variasi papan sisi klasik, yang memberikan hasil yang baik untuk pengukuhan dan penipisan pinggang dan otot-otot perut lateral dan serong.

Untuk melakukan ini, anda harus berbaring di sebelah anda dan mengangkat badan dengan siku, sehingga lengan bawah anda disokong dengan baik di lantai. Dalam latihan ini, adalah penting untuk menekan perut agar punggung tetap lurus. Kemudian turunkan pinggul ke lantai dan kembali ke kedudukan papan. Ulangi latihan selama 30 saat di setiap sisi.

6. Ketinggian dari kaki ke siling

Latihan ini berfungsi dengan baik di seluruh otot gluteal, membantu mendapatkan punggung yang lebih sukar. Untuk melakukannya dengan betul, anda mesti meletakkan diri anda pada kedudukan 4 sokongan dan melihat ke hadapan, agar punggung anda tetap lurus dan sejajar. Kemudian, lepaskan satu lutut dari lantai dan tolak kaki anda ke siling, sambil memastikan kaki anda dibengkokkan.

Sebaiknya lakukan antara 15 hingga 20 pengulangan dengan setiap kaki, agar otot berfungsi dengan baik. Untuk menyukarkannya, 5 pengulangan terakhir dapat dilakukan dengan gerakan pendek, menjaga kaki sentiasa di atas, tanpa kembali ke posisi awal.

7. Tenggelam dengan kaki seli

Berdiri dan kemudian melangkah ke hadapan sehingga paha anda selari dengan lantai dan lutut anda pada 90º, kemudian kembali ke posisi awal dan beralih kaki, ulangi sehingga anda melakukan 15 kali dengan setiap kaki.

Ini adalah satu lagi latihan hebat untuk melatih otot kaki anda, menguatkannya dan menjadikannya lebih kencang.