Semua yang Anda Perlu Tahu Mengenai Berolahraga Diet Keto

Kandungan

• Anda mungkin tidak merasa begitu hebat pada mulanya.
• Beberapa minggu pertama pada keto adalah tidak masa yang sesuai untuk mencuba senaman baru.
• Adalah sangat penting untuk anda tidak kurang makan sebelum bersenam dengan keto.
• Anda boleh membakar lebih banyak lemak semasa kardio.
• Anda sungguh perlu makan lemak yang mencukupi.
• Bersenam pada keto boleh membantu anda mencapai matlamat komposisi badan anda.
• Anda mungkin perlu memikirkan semula senaman HIIT kegemaran anda.
• Mendengarkan badan anda sangat penting ketika mencampurkan keto dan bersenam.
• Ulasan untuk

Sekarang, anda mungkin pernah mendengar tentang diet ketogenik — anda tahu, makanan yang membolehkan anda makan * semua * lemak sihat (dan hampir keseluruhan karbohidratnya). Digunakan secara tradisional untuk merawat pesakit dengan epilepsi dan masalah kesihatan serius yang lain, diet keto telah memasuki arus perdana dan sangat digemari oleh orang ramai. Walaupun benar bahawa ia mungkin mempunyai beberapa faedah prestasi, pakar mengatakan terdapat beberapa maklumat yang sangat penting yang perlu anda ketahui jika anda berfikir tentang bersenam dengan keto.

Anda mungkin tidak merasa begitu hebat pada mulanya.

Dan, secara semula jadi, ini mungkin mempengaruhi latihan anda. "Anda mungkin berasa seperti berada dalam kabus untuk beberapa hari pertama," kata Ramsey Bergeron, C.P.T., seorang Ironman tujuh kali, atlet keto, dan pemilik Latihan Peribadi Bergeron di Scottsdale, Arizona. "Sumber bahan bakar utama otak anda adalah glukosa (dari karbohidrat), jadi ketika beralih ke badan keton yang dibuat dengan memecah lemak di hati, diperlukan beberapa penyesuaian." Nasib baik, kabut mental biasanya akan berlalu selepas beberapa hari, tetapi Bergeron mengesyorkan melangkau latihan yang memerlukan reaksi cepat untuk tetap selamat, seperti menunggang basikal anda di jalan raya dengan kereta atau melakukan pendakian luar yang panjang dan mencabar.

Beberapa minggu pertama pada keto adalah tidak masa yang sesuai untuk mencuba senaman baru.

"Terus lakukan apa yang anda lakukan," nasihat Bergeron. Ini disebabkan terutamanya oleh perkara pertama—kebanyakan orang tidak berasa begitu hebat pada mulanya menggunakan keto. Apabila melampau, tempoh awal yang menjengkelkan ini dapat dijuluki "keto flu" berkat selesema mirip selesema dan gangguan perut, yang biasanya berlalu dalam beberapa hari hingga beberapa minggu. Namun, ia mungkin bukan terbaik masa untuk mencuba kelas baru atau pergi untuk PR. "Saya selalu mengesyorkan agar pelanggan saya menghadkan pemboleh ubah apabila mereka melakukan sesuatu yang berbeza," kata Bergeron. "Sekiranya anda mengubah terlalu banyak perkara sekaligus, anda tidak akan tahu apa yang berhasil dan apa yang tidak."

Adalah sangat penting untuk anda tidak kurang makan sebelum bersenam dengan keto.

"Pastikan anda memberi badan anda tenaga yang cukup dan anda tidak terlalu banyak mengurangkan kalori," kata Lisa Booth, R.D.N., pakar diet dan jurulatih kesihatan di 8fit. Ini sangat penting kerana orang yang keto cenderung tidak terlalu panas, katanya. "Apabila anda mengehadkan keseluruhan kumpulan makanan (dalam kes ini, karbohidrat), anda sering mengurangkan kalori secara semula jadi, tetapi diet keto juga mempunyai kesan menyekat selera makan, jadi anda mungkin fikir anda tidak lapar walaupun anda tidak memberi. badan anda cukup tenaga. " Apabila anda mengurangkan kalori terlalu banyak dan menggabungkannya dengan bersenam, anda bukan sahaja merasa sedih tetapi juga boleh mempengaruhi prestasi dan hasil anda. (Tidak pasti di mana untuk bermula? Semak pelan makan keto untuk pemula.)

Anda boleh membakar lebih banyak lemak semasa kardio.

Ini adalah salah satu sebab utama orang bersumpah dengan keto untuk menurunkan berat badan. "Apabila dalam ketosis, anda tidak menggunakan glikogen sebagai sumber tenaga anda," kata Booth. "Glikogen adalah zat yang disimpan dalam otot dan tisu sebagai simpanan karbohidrat. Sebaliknya, anda menggunakan lemak dan badan keton. Sekiranya anda mengikuti latihan aerobik seperti berlari atau berbasikal, diet keto dapat membantu meningkatkan oksidasi lemak, glikogen tambahan , menghasilkan kurang laktat dan kurang menggunakan oksigen. " Dalam erti kata lain, itu boleh diterjemahkan kepada lebih banyak lemak yang dibakar semasa senaman aerobik. "Namun, itu mungkin tidak akan meningkatkan prestasi," tambahnya.

Anda sungguh perlu makan lemak yang mencukupi.

Jika tidak, anda akan kehilangan semua faedah dan prestasi anda mungkin terjejas. "Sekiranya anda tidak makan cukup lemak pada diet keto, anda pada dasarnya melakukan diet Atkins: protein tinggi, karbohidrat rendah, dan rendah lemak," kata Bergeron. "Ini dapat membuat anda sangat lapar, sebenarnya dapat menurunkan jisim otot anda, dan hampir mustahil untuk dijaga." Terdapat sebab mengapa kebanyakan diet rendah karbohidrat mendapat rap yang buruk. Tanpa lemak yang mencukupi untuk mengimbangi karbohidrat yang anda hilang, anda mungkin akan merasa letih dan kehilangan sebenarnya ketosis. Itulah sebabnya sangat penting bahawa sebahagian besar kalori anda berasal dari sumber lemak yang sihat seperti daging yang diberi makan rumput, ikan, alpukat, dan minyak kelapa, kata Bergeron.

Bersenam pada keto boleh membantu anda mencapai matlamat komposisi badan anda.

"Kajian menunjukkan bahawa diet ketogenik ditambah dengan senaman intensiti sederhana dapat mempengaruhi komposisi tubuh seseorang secara positif," kata Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., pakar kecergasan di DrAxe.com. "Mereka telah menunjukkan bahawa diet ketogenik meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak, baik pada waktu istirahat dan semasa intensiti senaman rendah hingga sederhana, sehingga usaha menurunkan berat badan Anda dapat dimaksimumkan ketika berlatih di zona ini." Kajian 2011 yang diterbitkan dalam Jurnal Endokrinologi mendapati bahawa diet ketogenik meningkatkan hormon pertumbuhan hepatik (HGH), yang dapat meningkatkan kekuatan dan awet muda. Walaupun kajian itu dilakukan pada tikus dan oleh itu tidak boleh diterjemahkan terus ke dalam hasil manusia, ini pastinya penemuan yang menjanjikan apabila bercakap tentang keto dan senaman. (Berkaitan: Mengapa Pengambilan Semula Badan Adalah Penurunan Berat Badan Baru)

Anda mungkin perlu memikirkan semula senaman HIIT kegemaran anda.

"Kajian telah menunjukkan bahawa diet yang tinggi dalam makronutrien tertentu seperti lemak menggalakkan peningkatan keupayaan untuk menggunakan makronutrien itu sebagai bahan api," kata Axe. "Namun, semasa latihan intensiti tinggi, tubuh beralih menggunakan glikogen sebagai bahan bakar tanpa mengira pengambilan nisbah makronutrien anda." Seperti yang anda ingat dari awal, kedai glikogen didorong oleh karbohidrat, yang bermaksud jika anda tidak memakan banyak daripadanya, prestasi senaman dengan intensiti lebih tinggi dapat dikompromikan. "Sebaliknya, senaman intensiti sederhana adalah sesuai untuk mengoptimumkan potensi pembakaran lemak badan," kata Axe. Oleh kerana itu, atlet dan ahli sukan yang melakukan senaman intensif seperti CrossFit atau HIIT lebih baik melakukan keto di luar musim mereka atau ketika mereka kurang fokus pada prestasi dan lebih fokus pada peningkatan komposisi badan.

Mendengarkan badan anda sangat penting ketika mencampurkan keto dan bersenam.

Ini benar terutamanya dalam beberapa minggu pertama anda menjalani diet keto, tetapi juga sepanjang pengalaman anda. "Sekiranya anda sering merasa letih, pening, atau keletihan, badan anda mungkin tidak berfungsi dengan baik dalam diet rendah karbohidrat," kata Booth. "Kesihatan dan kesejahteraan anda harus menjadi yang paling penting. Tambahkan lebih banyak karbohidrat dan lihat bagaimana perasaan anda. Jika ini membuat anda merasa lebih baik, diet keto mungkin bukan pilihan yang tepat untuk anda."

Ulasan untuk