Cara Tetap Berfokus Semasa Anda Tertekan dan Terlalu Banyak

Kandungan

• Mulakan Tabiat Minum (Sihat).
• Tarik Nafas Dalam-dalam
• Tingkatkan Fikiran Anda dengan Bersenam
• Ikutilah selama 30 Minit Aktiviti Tanpa Gangguan
• Ketahui dan Asah Gaya Kepekatan Ini
• Amalkan Kesedaran
• Ulasan untuk

Sekiranya anda menghadapi masalah untuk berkonsentrasi, selamat datang ke yang baru. Hampir satu tahun setelah kami pertama kali mengalami kebuntuan, banyak dari kita masih berjuang sepanjang hari dengan gangguan. Memandangkan keprihatinan kami mengenai wabak, kekhawatiran tentang ekonomi, dan ketidakpastian mengenai masa depan secara umum - apatah lagi untuk mencuba bekerja dari rumah dengan memasak tiga kali sehari, mungkin bersekolah anak-anak anda, dan hanya berusaha untuk meneruskan kehidupan - tidak hairanlah kita tidak dapat menumpukan perhatian pada apa-apa. Dalam tinjauan Harris baru-baru ini, 78 peratus responden mengatakan bahawa pandemi adalah sumber tekanan yang besar dalam hidup mereka, dan 60 persen mengatakan mereka merasa terbeban dengan masalah yang kita semua hadapi.

"Kami tidak dapat fokus ketika kami cemas dan gugup kerana hormon stres kortisol dan adrenalin memompa tubuh kita," kata Kristen Willeumier, Ph.D., ahli sains saraf dan pengarang buku Biohack Otak Anda. "Kita mesti melepaskan semua tekanan. Mengambil masa dari semua yang kita bimbangkan dan menyambung ke badan kita akan membantu kita beralih dari mengaktifkan sistem saraf simpatik kita, yang berlaku ketika kita berada dalam tekanan, untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, yang membuat kita merasa lebih tenang dan lebih fokus. "

Inilah cara untuk terus fokus, mengatasi semua kekacauan mental, dan mengambil semula otak anda.

Mulakan Tabiat Minum (Sihat).

Petua pertama tentang cara kekal fokus: Minum. Air adalah ubat mujarab untuk otak - anda perlu mengambil sejumlah besar agar tetap tajam. "Otak terdiri dari 75 persen air, dan setiap hari, kita kehilangan 60 hingga 84 ons hanya melalui fungsi tubuh normal," kata Willeumier. "Malah penurunan 1 hingga 2 peratus dalam cecair boleh menjejaskan keupayaan anda untuk fokus dan membawa kepada kabus otak."

Menurut Akademi Perubatan Nasional, wanita harus mengambil sekurang-kurangnya 2,7 liter - sekitar 91 ons - air sehari (lebih-lebih lagi jika anda kerap bersenam). Kira-kira 20 peratus daripada itu boleh datang daripada makanan yang menghidratkan, seperti timun, saderi, strawberi, dan limau gedang, kata Willeumier. Selebihnya mestilah berasal dari H2O lama yang baik, sebaiknya disaring (penapis menyingkirkan bahan cemar air biasa). "Untuk mengikuti, dapatkan tiga botol bebas BPA 32 ons dalam berbagai warna, isi, dan minum air itu sepanjang hari," kata Willeumier. "Botol pagi mungkin berwarna merah jambu, biru sore, dan hijau malam. Apabila anda mempunyai sistem seperti ini, anda kemungkinan besar akan mencapai kuota anda. " (Berkaitan: Penapis Air Terbaik untuk Tetap Terhidrasi di Rumah)

Selain itu, manjakan diri anda dengan jus hijau segar setiap hari. "Ia adalah minuman yang menghidratkan, kaya dengan nutrien," kata Willeumier. "Salah satu perkara penting yang saya pelajari dari bekerja dengan budaya neuron di makmal adalah bahawa proses metabolik asas menghasilkan banyak asid. Saya akan menggantikan bahan berasid itu dengan larutan sedikit alkali yang mengandungi banyak nutrien dan mineral bermanfaat, yang membantu mengekalkan pH yang ideal untuk menyokong kesihatan sel. Keesokan harinya, ketika saya melihat neuron di bawah mikroskop, mereka akan berkembang, ”katanya.

"Jus hijau, yang juga beralkali, membekalkan jenis enzim, mineral dan nutrien penting yang sama yang boleh melindungi neuron kita dan mewujudkan kesihatan selular yang bertenaga." Untuk memulakan hari anda dengan jus hijau, cuba Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: Dalam juicer, jus empat hingga lima tangkai saderi, setengah hingga satu timun yang dikupas keseluruhan, setengah cawan pasli Itali, setengah cawan bayam bayi, dan dua kepada tiga tangkai kangkung merah atau pasifik. Untuk sedikit rasa manis, tambahkan setengah ke satu epal hijau keseluruhan.

Petua penghidratan terakhir dalam panduan ini bagaimana untuk terus fokus? Tuangkan sendiri teh hijau tanpa kafein. Minuman yang sihat memberikan penghidratan, dan kajian menunjukkan ia dapat menurunkan kegelisahan, meningkatkan fokus, meningkatkan ingatan, dan meningkatkan fungsi otak secara keseluruhan.

Tarik Nafas Dalam-dalam

Meditasi adalah kaedah yang kuat untuk meningkatkan jangka masa perhatian anda."Ini adalah salah satu cara tercepat untuk mengubah aktiviti gelombang otak anda dari frekuensi beta, ketika Anda sangat waspada, ke frekuensi alpha, ketika Anda santai dan fokus," kata Willeumier. Sebenarnya, ketika meditasi dipraktikkan secara konsisten dari masa ke masa, imbasan otak menunjukkan peningkatan aktiviti di korteks prefrontal - kawasan otak yang bertanggungjawab untuk fokus, perhatian, dan kawalan impuls. Penyelidikan lain mendapati bahawa 30 minit meditasi kesedaran setiap hari selama lapan minggu dapat meningkatkan jumlah otak di hipokampus, kawasan yang penting untuk belajar dan ingatan. (Untuk memulakan latihan harian, cuba video meditasi ini di YouTube.)

Untuk melepaskan diri dari semua pemikiran yang melintas di fikiran anda ketika anda duduk untuk bermeditasi, gunakan nafas anda sebagai alat, kata Willeumier. "Ketika anda berkonsentrasi pada pola pernafasan, ia akan membawa anda keluar dari kepala dan masuk ke badan anda sehingga anda dapat menenangkan fikiran," katanya. Untuk melakukannya: Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda untuk jumlah enam atau tujuh. Tahan untuk kiraan empat, dan hembus perlahan-lahan melalui mulut untuk kiraan lapan. ulang. Semasa anda terus bernafas dengan cara ini, anda menjadi benar-benar hadir pada masa ini, dan ketika itulah anda paling fokus, kreatif, dan intuitif, kata Willeumier. "Percikan kecil genius dapat terjadi ketika itu - anda mungkin tiba-tiba mendapat pandangan atau idea yang hebat atau menyelesaikan masalah - kerana anda tenang dan berpusat."

Untuk meletakkan petua ini mengenai cara untuk tetap fokus dalam tindakan dan memulakan latihan meditasi, pastikan mudah dan mudah diakses. Cuba perkara pertama pada waktu pagi: "Duduk diam-diam di atas katil selama lima hingga 10 minit dengan mata anda tertutup, fokus pada nafas anda, dan lihat apa yang timbul," kata Willeumier, yang melakukan ini setiap hari. "Itulah keindahan meditasi - menemui pandangan luar biasa yang boleh datang dari keheningan ini."

Tingkatkan Fikiran Anda dengan Bersenam

Kelas larian atau kem but akan menjadikan ingatan anda lebih tajam pada hari berikutnya. Dan menurut ahli psikologi Phillip D. Tomporowski, Ph.D., seorang profesor kinesiologi di University of Georgia, terdapat dua pendekatan untuk mengoptimumkan kesan ini: Bersenam sebelum atau selepas merendam maklumat yang ingin anda ingat. "Sekiranya anda bersenam sebelum mempelajari maklumat, gairah fisiologi akan memberi anda perhatian," kata Tomporowski.

Reaksi sensori kerana peningkatan pergerakan, degup jantung, dan aliran pernafasan kembali ke otak anda, mengakibatkan percikan pada neurotransmitter seperti norepinefrin; semuanya menyumbang kepada keajaiban memori yang dipertingkatkan ini. Di sisi lain, jika anda belajar dan kemudian bersenam, teori lain menyatakan bahawa anda mengekalkan input tersebut dengan lebih baik berkat bagaimana hippocampus - pustakawan otak - berfungsi. Kedua-dua kaedah ini sangat berkesan dan terbukti dapat meningkatkan daya ingat anda. Oleh itu, apakah dos yang boleh dipercayai yang akhirnya dapat membantu anda tetap fokus? "Dua puluh minit pada tahap sederhana nampaknya merupakan kawasan intensiti latihan yang menghasilkan kesan secara sistematik," kata Tomporowski. (Berkaitan: Kaedah Menakjubkan Meningkatkan Kekuatan Otak Anda)

Ikutilah selama 30 Minit Aktiviti Tanpa Gangguan

Petunjuk utama lain mengenai bagaimana untuk tetap fokus adalah melakukan aktiviti yang memerlukannya. Ikuti kebiasaan yang membolehkan anda menumpukan perhatian sekurang-kurangnya 30 minit, kata Willeumier. Itu akan mengajar otak anda untuk sifar dan mengekalkan fokus. Baca buku yang menarik atau kerjakan teka-teki jigsaw. Pilih sesuatu yang memikat anda secara kreatif. "Otak pergi ke mana sahaja kita mengarahkannya," kata Willeumier. "Jadi apabila anda melakukan sesuatu yang menarik secara menyeluruh, tumpuan anda akan berkembang."

Ketahui dan Asah Gaya Kepekatan Ini

Bagaimana untuk terus fokus di tengah gangguan besar? Cuba apa yang dilakukan oleh atlet profesional. "Teknik utama mereka untuk fokus ialah mempunyai rutin," kata Mark Aoyagi, Ph.D., profesor psikologi sukan dan prestasi di Universiti Denver. "Anda mulai dengan visi yang luas, kemudian secara beransur-ansur mempersempit dan memperhebatkan fokus anda ketika mendekati persaingan."

Untuk melatih perhatian anda dengan cara ini, duduk dan bergerak dengan gaya tumpuan yang berbeza. "Ambil dalam bilik di mana anda berada secara keseluruhan [kepekatan luaran yang luas], beralih kepada fokus pada satu objek di dalam bilik [kepekatan luaran yang sempit], beralih ke imbasan badan [kepekatan dalaman yang luas], kemudian beralih kepada satu pemikiran atau merasa [kepekatan dalaman yang sempit], ”kata Aoyagi.

Semasa anda mengembangkan kemahiran ini, anda akan dapat kekal dalam setiap gaya dengan lebih intensif — apa yang Aoyagi panggil membina “kekuatan” perhatian anda — untuk lebih lama (daya tahan perhatian) dan beralih dengan lebih mudah (meningkatkan fleksibiliti). "Kuncinya adalah mengetahui gaya perhatian apa yang sesuai untuk tugas itu dan kemudian dapat beralih ke gaya yang sesuai," katanya. Sebagai contoh, membuat spreadsheet mungkin memerlukan kepekatan luaran yang sangat sempit semasa anda mengurangkan jumlahnya, sedangkan kelas yoga mungkin meminta anda mengetuk kepekatan dalaman anda yang sempit untuk menyedut dan menghembuskan nafas secara sedar.

Jika saya perlu fokus dengan cepat dan otak saya bercelaru, saya akan mendengar muzik klasik, yang mengalihkan gelombang otak saya kepada keadaan yang lebih santai. Itu membuatkan saya tenang dan dapat menumpukan perhatian, dan saya boleh menyelesaikan tugasan dalam masa kurang daripada separuh masa.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Amalkan Kesedaran

Petua terakhir mengenai panduan ini untuk tetap fokus adalah aktiviti yang mungkin anda diberitahu untuk mencuba sejuta kali: Kesedaran. Amalan ini boleh membantu mengunci semua kemahiran perhatian di atas dengan meningkatkan sambungan minda-badan anda secara umum. (Ketika Anda tidak dapat bermeditasi, cobalah latihan membina kesadaran yang disarankannya: Sebelum bangun dari tidur, tanamkan perasaan bersyukur, fokus pada satu niat untuk hari itu, kemudian keluar dari tempat tidur dan luangkan masa untuk merasa kaki anda di atas lantai.)

Sebagai bonus, kesedaran juga melatih kemahiran perhatian meta, atau mengetahui di mana perhatian seseorang. "Apabila kita tidak mempunyai kemampuan meta-perhatian yang kuat, kita mempunyai pengalaman memikirkan kita menghadiri mesyuarat atau apa sahaja, dan kemudian 'bangun' lima minit kemudian dan menyedari perhatian kita berada di tempat lain sepenuhnya," kata Aoyagi.

Pertaruhan terbaik anda ialah membuat tabiat biasa latihan tumpuan anda. "Semasa anda meningkat, anda dapat memperkenalkan gangguan dengan menghidupkan TV atau bermain muzik, dan meningkatkan intensitasnya: Cuba lakukan di jalan yang sesak atau kawasan membeli-belah yang sibuk," katanya.

Majalah Shape, keluaran Mac 2021

• Oleh Mary Anderson
• OlehPamela O'Brien

Ulasan untuk