7 Petua Menghidap Ketosis

Kandungan

• 1. Kurangkan Penggunaan Karbohidrat Anda
• 2. Masukkan Minyak Kelapa dalam Makanan Anda
• 3. Tingkatkan Aktiviti Fizikal Anda
• 4. Tingkatkan Pengambilan Lemak Sihat Anda
• 5. Cuba Puasa Pendek atau Puasa Lemak
• 6. Mengekalkan Pengambilan Protein yang mencukupi
• 7. Uji Tahap Ketone dan Sesuaikan Diet Anda Sesuai Dengan Keperluan

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.

Ketosis adalah proses metabolik normal yang memberikan beberapa manfaat kesihatan.

Semasa ketosis, badan anda menukar lemak menjadi sebatian yang dikenali sebagai keton dan mula menggunakannya sebagai sumber tenaga utamanya.

Kajian mendapati bahawa diet yang mempromosikan ketosis sangat bermanfaat untuk penurunan berat badan, sebahagiannya disebabkan oleh kesan penekan nafsu makan mereka (,).

Penyelidikan yang muncul menunjukkan bahawa ketosis juga berguna untuk diabetes jenis 2 dan gangguan neurologi, antara keadaan lain (,).

Yang dikatakan, mencapai keadaan ketosis boleh memerlukan banyak kerja dan perancangan. Ia tidak semudah memotong karbohidrat.

Berikut adalah 7 petua berkesan untuk mengatasi ketosis.

1. Kurangkan Penggunaan Karbohidrat Anda

Makan diet rendah karbohidrat adalah faktor terpenting untuk mencapai ketosis.

Biasanya, sel anda menggunakan glukosa, atau gula, sebagai sumber bahan bakar utama mereka. Namun, kebanyakan sel anda juga dapat menggunakan sumber bahan bakar lain. Ini termasuk asid lemak, serta keton, yang juga dikenal sebagai badan keton.

Tubuh anda menyimpan glukosa di hati dan otot anda dalam bentuk glikogen.

Apabila pengambilan karbohidrat sangat rendah, simpanan glikogen berkurang dan tahap hormon insulin menurun. Ini membolehkan asid lemak dibebaskan dari simpanan lemak di badan anda.

Hati anda mengubah sebilangan asid lemak ini menjadi aseton badan keton, asetonasetat dan beta-hidroksibutirat. Keton ini dapat digunakan sebagai bahan bakar oleh bahagian otak (,).

Tahap pembatasan karbohidrat yang diperlukan untuk mendorong ketosis agak individual. Sebilangan orang perlu mengehadkan karbohidrat bersih (jumlah karbohidrat tolak serat) hingga 20 gram sehari, sementara yang lain dapat mencapai ketosis sambil makan dua kali jumlah ini atau lebih.

Atas sebab ini, diet Atkins menetapkan bahawa karbohidrat dibatasi hingga 20 atau lebih sedikit gram sehari selama dua minggu untuk menjamin ketosis dicapai.

Selepas tahap ini, sejumlah kecil karbohidrat dapat ditambahkan ke dalam diet anda secara beransur-ansur, selagi ketosis dikekalkan.

Dalam kajian satu minggu, orang yang berlebihan berat badan dengan diabetes jenis 2 yang mengehadkan pengambilan karbohidrat hingga 21 atau kurang gram sehari mengalami tahap perkumuhan keton kencing setiap hari yang 27 kali lebih tinggi daripada tahap awal mereka ().

Dalam kajian lain, orang dewasa dengan diabetes tipe 2 diizinkan 20-50 gram karbohidrat yang dapat dicerna setiap hari, bergantung pada jumlah gram yang memungkinkan mereka untuk menjaga kadar keton darah dalam jarak sasaran 0,5-3,0 mmol / L ().

Rangkaian karbohidrat dan keton ini disarankan untuk orang yang ingin memasuki ketosis untuk mempromosikan penurunan berat badan, mengawal kadar gula darah atau mengurangkan faktor risiko penyakit jantung.

Sebaliknya, diet ketogenik terapeutik yang digunakan untuk epilepsi atau sebagai terapi kanser eksperimental sering mengehadkan karbohidrat kepada kurang daripada 5% kalori atau kurang dari 15 gram sehari untuk meningkatkan tahap keton (,).

Walau bagaimanapun, sesiapa yang menggunakan diet untuk tujuan terapi hanya boleh melakukannya di bawah pengawasan profesional perubatan.

Mengehadkan pengambilan karbohidrat anda menjadi 20-50 gram bersih sehari menurunkan kadar gula darah dan insulin, menyebabkan pembebasan asid lemak tersimpan yang hati anda ubah menjadi keton.

2. Masukkan Minyak Kelapa dalam Makanan Anda

Makan minyak kelapa dapat membantu anda menghidap ketosis.

Ia mengandungi lemak yang disebut trigliserida rantai sederhana (MCT).

Tidak seperti kebanyakan lemak, MCT cepat diserap dan dibawa terus ke hati, di mana ia dapat digunakan dengan segera untuk tenaga atau diubah menjadi keton.

Sebenarnya, disarankan bahawa memakan minyak kelapa mungkin merupakan salah satu kaedah terbaik untuk meningkatkan kadar keton pada orang yang menghidap penyakit Alzheimer dan gangguan sistem saraf lain ().

Walaupun minyak kelapa mengandungi empat jenis MCT, 50% lemaknya berasal dari jenis yang dikenali sebagai asid laurik.

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa sumber lemak dengan peratusan asid laurik yang lebih tinggi dapat menghasilkan tahap ketosis yang lebih lama. Ini kerana ia dimetabolisme secara beransur-ansur daripada MCT lain (,).

MCT telah digunakan untuk mendorong ketosis pada kanak-kanak epilepsi tanpa membatasi karbohidrat secara drastik seperti diet ketogenik klasik.

Sebenarnya, beberapa kajian mendapati bahawa diet MCT tinggi yang mengandungi 20% kalori dari karbohidrat menghasilkan kesan yang serupa dengan diet ketogenik klasik, yang memberikan kurang daripada 5% kalori dari karbohidrat (,,).

Semasa menambahkan minyak kelapa ke dalam diet anda, adalah idea yang baik untuk melakukannya dengan perlahan untuk mengurangkan kesan sampingan pencernaan seperti kekejangan perut atau cirit-birit.

Mulakan dengan satu sudu teh setiap hari dan bekerja hingga dua hingga tiga sudu setiap hari selama seminggu. Anda boleh mendapatkan minyak kelapa di kedai runcit tempatan anda atau membelinya secara dalam talian.

3. Tingkatkan Aktiviti Fizikal Anda

Semakin banyak kajian mendapati bahawa berada dalam ketosis mungkin bermanfaat bagi beberapa jenis prestasi atletik, termasuk latihan ketahanan (,,,).

Di samping itu, menjadi lebih aktif dapat membantu anda menghadapi ketosis.

Semasa anda bersenam, anda mengosongkan badan glikogen. Biasanya, ini diisi semula semasa anda makan karbohidrat, yang dipecah menjadi glukosa dan kemudian ditukar menjadi glikogen.

Namun, sekiranya pengambilan karbohidrat diminimumkan, simpanan glikogen tetap rendah. Sebagai tindak balas, hati anda meningkatkan pengeluaran keton, yang dapat digunakan sebagai sumber bahan bakar alternatif untuk otot anda.

Satu kajian mendapati bahawa pada kepekatan keton darah rendah, latihan meningkatkan kadar keton dihasilkan. Walau bagaimanapun, apabila keton darah sudah meningkat, mereka tidak akan meningkat dengan bersenam dan sebenarnya boleh menurun dalam jangka masa yang pendek ().

Selain itu, bersenam dalam keadaan berpuasa telah terbukti meningkatkan tahap keton (,).

Dalam satu kajian kecil, sembilan wanita yang lebih tua bersenam sebelum atau selepas makan. Tahap keton darah mereka 137–314% lebih tinggi ketika mereka bersenam sebelum makan daripada ketika mereka bersenam setelah makan ().

Perlu diingat bahawa walaupun senaman meningkatkan pengeluaran keton, mungkin diperlukan satu hingga empat minggu untuk tubuh anda menyesuaikan diri dengan menggunakan keton dan asid lemak sebagai bahan bakar utama. Selama ini, prestasi fizikal dapat dikurangkan buat sementara waktu ().

Melakukan aktiviti fizikal dapat meningkatkan kadar keton semasa pembatasan karbohidrat. Kesan ini dapat ditingkatkan dengan bersenam dalam keadaan berpuasa.

4. Tingkatkan Pengambilan Lemak Sihat Anda

Mengambil banyak lemak sihat dapat meningkatkan kadar keton anda dan membantu anda mencapai ketosis.

Memang, diet ketogenik rendah karbohidrat bukan sahaja mengurangkan karbohidrat, tetapi juga tinggi lemak.

Diet ketogenik untuk menurunkan berat badan, kesihatan metabolik dan prestasi senaman biasanya memberikan antara 60-80% kalori dari lemak.

Diet ketogenik klasik yang digunakan untuk epilepsi lemak lebih tinggi, dengan biasanya 85-90% kalori dari lemak ().

Walau bagaimanapun, pengambilan lemak yang sangat tinggi tidak semestinya menjadi tahap keton yang lebih tinggi.

Kajian selama tiga minggu terhadap 11 orang yang sihat membandingkan kesan berpuasa dengan jumlah pengambilan lemak yang berbeza pada tahap keton nafas.

Secara keseluruhan, tahap keton didapati serupa pada orang yang menggunakan 79% atau 90% kalori dari lemak ().

Selain itu, kerana lemak membentuk peratusan diet ketogenik yang begitu besar, penting untuk memilih sumber berkualiti tinggi.

Lemak yang baik termasuk minyak zaitun, minyak alpukat, minyak kelapa, mentega, lemak babi dan ikan bilis. Di samping itu, terdapat banyak makanan sihat dan tinggi lemak yang juga rendah karbohidrat.

Walau bagaimanapun, jika matlamat anda adalah penurunan berat badan, penting untuk memastikan anda tidak menggunakan terlalu banyak kalori secara keseluruhan, kerana ini boleh menyebabkan penurunan berat badan anda berhenti.

Mengambil sekurang-kurangnya 60% kalori dari lemak akan membantu meningkatkan tahap keton anda. Pilih pelbagai lemak sihat dari sumber tumbuhan dan haiwan.

5. Cuba Puasa Pendek atau Puasa Lemak

Cara lain untuk masuk ke dalam ketosis adalah pergi tanpa makan selama beberapa jam.

Sebenarnya, banyak orang mengalami ketosis ringan antara makan malam dan sarapan.

Kanak-kanak dengan epilepsi kadang-kadang berpuasa selama 24-48 jam sebelum mereka memulakan diet ketogenik. Ini dilakukan untuk memasuki ketosis dengan cepat sehingga kejang dapat dikurangkan lebih cepat (,).

Puasa berselang, pendekatan diet yang melibatkan puasa jangka pendek biasa, juga boleh menyebabkan ketosis (,).

Lebih-lebih lagi, "puasa lemak" adalah pendekatan peningkatan keton lain yang meniru kesan puasa.

Ia melibatkan memakan sekitar 1,000 kalori setiap hari, 85-90% daripadanya berasal dari lemak. Gabungan pengambilan kalori rendah dan lemak yang tinggi ini dapat membantu anda mencapai ketosis dengan cepat.

Satu kajian pada tahun 1965 melaporkan kehilangan lemak yang ketara pada pesakit dengan berat badan berlebihan yang cepat gemuk. Walau bagaimanapun, penyelidik lain telah menunjukkan bahawa hasil ini nampaknya sangat dibesar-besarkan ().

Oleh kerana lemak cepat rendah protein dan kalori, maka harus diikuti maksimum tiga hingga lima hari untuk mencegah kehilangan massa otot yang berlebihan. Mungkin sukar untuk dipatuhi selama lebih dari beberapa hari.

Berikut adalah beberapa petua dan idea untuk melakukan lemak dengan cepat untuk memasuki ketosis.

Puasa, berpuasa sekejap-sekejap dan "puasa gemuk" semuanya dapat membantu anda mengalami ketosis dengan cepat.

6. Mengekalkan Pengambilan Protein yang mencukupi

Untuk mencapai ketosis memerlukan pengambilan protein yang mencukupi tetapi tidak berlebihan.

Diet ketogenik klasik yang digunakan pada pesakit epilepsi dibatasi dalam karbohidrat dan protein untuk memaksimumkan tahap keton.

Diet yang sama juga bermanfaat bagi pesakit barah, kerana dapat membatasi pertumbuhan tumor (,).

Namun, bagi kebanyakan orang, mengurangkan protein untuk meningkatkan pengeluaran keton bukanlah amalan yang sihat.

Pertama, penting untuk mengambil protein yang mencukupi untuk membekalkan hati dengan asid amino yang dapat digunakan untuk glukoneogenesis, yang bermaksud "membuat glukosa baru."

Dalam proses ini, hati anda menyediakan glukosa untuk beberapa sel dan organ dalam badan anda yang tidak dapat menggunakan keton sebagai bahan bakar, seperti sel darah merah dan bahagian ginjal dan otak anda.

Kedua, pengambilan protein harus cukup tinggi untuk mengekalkan jisim otot ketika pengambilan karbohidrat rendah, terutama semasa penurunan berat badan.

Walaupun menurunkan berat badan biasanya menyebabkan kehilangan otot dan lemak, pengambilan protein dalam jumlah yang cukup pada diet ketogenik rendah karbohidrat dapat membantu memelihara jisim otot (,).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa pemeliharaan jisim otot dan prestasi fizikal dimaksimumkan apabila pengambilan protein berada dalam lingkungan 0,55-0,77 gram per paun (1,2-1,7 gram per kilogram) jisim tanpa lemak ().

Dalam kajian penurunan berat badan, diet rendah karbohidrat dengan pengambilan protein dalam julat ini didapati mendorong dan mengekalkan ketosis (,,,).

Dalam satu kajian terhadap 17 lelaki gemuk, mengikuti diet ketogenik yang memberikan 30% kalori dari protein selama empat minggu menyebabkan tahap keton darah 1.52 mmol / L, rata-rata. Ini berada dalam lingkungan ketosis pemakanan 0,5-3,0 mmol / L ().

Untuk mengira keperluan protein anda dalam diet ketogenik, kalikan berat badan ideal anda dalam pound dengan 0.55 hingga 0.77 (1.2 hingga 1.7 dalam kilogram). Sebagai contoh, jika berat badan ideal anda ialah 130 paun (59 kg), pengambilan protein anda mestilah 71-100 gram.

Mengambil protein yang terlalu sedikit boleh menyebabkan kehilangan massa otot, sedangkan pengambilan protein yang berlebihan dapat menekan pengeluaran keton.

7. Uji Tahap Ketone dan Sesuaikan Diet Anda Sesuai Dengan Keperluan

Seperti banyak perkara dalam pemakanan, mencapai dan mengekalkan keadaan ketosis sangat individual.

Oleh itu, sangat berguna untuk menguji tahap keton anda untuk memastikan anda mencapai matlamat anda.

Ketiga-tiga jenis keton - aseton, beta-hidroksibutirat dan acetoasetat - dapat diukur dalam nafas, darah atau air kencing anda.

Aseton terdapat di dalam nafas anda, dan kajian telah mengesahkan bahawa menguji tahap nafas aseton adalah cara yang boleh dipercayai untuk memantau ketosis pada orang yang mengikuti diet ketogenik (,).

Meter Ketonix mengukur aseton dalam nafas. Setelah menghirup meter, warna berkelip untuk menunjukkan sama ada anda berada dalam ketosis dan berapa tinggi tahap anda.

Keton juga dapat diukur dengan meter keton darah. Mirip dengan cara kerja meter glukosa, setetes darah kecil diletakkan pada jalur yang dimasukkan ke dalam meter.

Ini mengukur jumlah beta-hydroxybutyrate dalam darah anda, dan juga didapati sebagai petunjuk tahap ketosis yang sah ().

Kelemahan mengukur keton darah adalah bahawa jalurnya sangat mahal.

Terakhir, keton yang diukur dalam air kencing adalah acetoacetate. Jalur urin ketone dicelupkan ke dalam air kencing dan bertukar pelbagai warna merah jambu atau ungu bergantung pada tahap keton yang ada. Warna yang lebih gelap mencerminkan tahap keton yang lebih tinggi.

Jalur air kencing keton mudah digunakan dan agak murah. Walaupun ketepatan mereka dalam penggunaan jangka panjang telah dipersoalkan, pada mulanya mereka harus memberikan pengesahan bahawa anda berada dalam ketosis.

Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa keton kencing cenderung paling tinggi pada awal pagi dan selepas makan malam dengan diet ketogenik ().

Menggunakan satu atau lebih kaedah ini untuk menguji keton dapat membantu anda menentukan sama ada anda perlu melakukan penyesuaian untuk memasuki ketosis.