7 Makanan untuk Dibeli—atau DIY?

Kandungan

• Salsa
• Muffin Kayu Manis Apple
• Sos Pasta
• Granola
• Hummus
• Sup ayam
• Guacamole
• Ulasan untuk

Adakah anda pernah membuka bekas hummus yang dibeli di kedai, wortel bayi di tangan, dan berfikir: "Saya boleh membuatnya sendiri"? Anda boleh, tetapi terdapat juga persoalan sama ada anda perlu atau tidak: atas sebab kesihatan atau hanya kerana lebih murah untuk membuat satu kumpulan sendiri.

Mengira semua kalori dan harga adalah banyak kerja. Nasib baik Alison Massey, R.D., pakar diet klinikal di Mercy Medical Center di Baltimore, MD, mengira pemakanan dan kos tujuh item yang biasanya anda beli dan membandingkannya dengan versi buatan sendiri. Ketahui mana yang patut ditambah pada himpunan resipi anda-dan yang perlu ditinggalkan dalam senarai runcit anda.

Nota: Semua perbandingan harga dan pemakanan adalah anggaran.

Salsa

Beli atau DIY: DIY

Walaupun bahan-bahan yang diperlukan untuk membuat salsa buatan sendiri berharga kira-kira $3 lebih daripada jenama terkenal, menurut Massey, penjimatan natrium-19 miligram berbanding 920 miligram yang hebat-adalah sebab sahaja untuk mendapatkan pemotongan. Anda juga akan memotong karbohidrat dan dapat mengawal rasa rempah dan ramuan sendiri, atau panggang tomato anda terlebih dahulu untuk rasa yang lebih dalam dan lebih berasap. Masih tidak yakin? Jika anda merancang membuat salsa anda untuk musim panas apabila tomato segar berada dalam musim dan boleh melakukannya, ia mungkin akan mengurangkan perbelanjaan.

Bahan-bahan:

3 hingga 4 tomato plum segar, potong dadu

1/2 cawan bawang besar dipotong dadu

1/4 cawan saderi cincang

1 ulas bawang putih, cincang

Jus 1 biji limau nipis

1 sudu besar lada jalepeno dadu

1/8 cawan ketumbar segar, dicincang

Petunjuk:

Kacau semuanya bersama dalam mangkuk sederhana.

Skor pemakanan setiap 1/2 cawan: 30 kalori, 0g lemak, 6g karbohidrat, 19mg natrium

Anda simpan: 10 kalori, 6g karbohidrat, 901mg natrium

Muffin Kayu Manis Apple

Beli atau DIY: DIY

Walaupun adunan itu rendah kalori sedikit daripada adunan buatan sendiri, ia tidak mengandungi sebarang tepung gandum, yang menambah sedikit serat tambahan (kira-kira satu gram setiap mufin). Apa yang ada dalam versi kotak adalah minyak dan hidrogenasi sebahagiannya hidrogenasi, perisa tiruan, pengisi seperti gusi xantham, dan bahkan "bit berry tiruan" (lezat), berbanding buah asli, yang juga sedikit dapat meningkatkan jumlah serat.

Bahan-bahan:

1 cawan tepung serba guna

1 cawan tepung gandum 100%

2/3 cawan gula

2 sudu teh serbuk penaik

1/4 sudu teh garam

2 sudu teh kayu manis

1 secubit buah pala yang dikisar

2/3 cawan susu keseluruhan

2 sudu teh vanila

1/4 cawan mentega, cair

1 biji telur, pukul sedikit

1 cawan epal Golden Delicious yang dicincang

Petunjuk:

1. Panaskan ketuhar hingga 350 darjah. Sembur tin muffin dengan semburan minyak kanola atau alas dengan 12 pelapik muffin.

2. Campurkan tepung, gula, serbuk penaik, garam, kayu manis, dan pala dalam mangkuk. Dalam mangkuk yang berasingan campurkan susu, vanila, mentega, dan telur. Masukkan bahan basah dan epal kepada bahan kering. Gaul hanya sehingga sebati.

3. Isikan setiap cawan muffin lebih kurang 2/3 penuh dengan adunan. Bakar selama 17 hingga 20 minit, atau sehingga coklat muda.

Resipi disesuaikan dari Cahaya MemasakResipi Muffin Raspberry

Skor pemakanan setiap 1 muffin: 172 kalori, 5g lemak (3 g tepu), 29g karbohidrat, 136mg sodium

Anda simpan: 34mg natrium

Sos Pasta

Beli atau DIY: DIY

Kos untuk sos yang dibeli di pasaran besar-besaran adalah agak rendah iaitu kurang daripada $3.00 (walaupun sos organik atau import boleh berharga dua kali ganda daripada itu), tetapi buatan sendiri menang untuk penambahan sayur-sayuran yang tidak pernah-dapat-cukup, ditambah pula dengan sedikit rendah kalori dan natrium dan hanya sedikit lebih mahal.

Bahan-bahan:

1/2 cawan bawang putih potong dadu

2 ulas bawang putih, cincang

1/2 cawan lada hijau dipotong dadu

1/2 cawan saderi potong dadu

1/4 cawan wortel dadu

1 sudu minyak zaitun

1 tin (16 auns) tomato dipotong dadu, tanpa garam

1 sudu besar pes tomato

1/2 sudu teh baking soda

1/2 sudu teh gula

1 sudu teh perasa Itali

Petunjuk:

Dalam periuk besar atau ketuhar Belanda, tumis bawang, bawang putih, lada hijau, saderi, dan wortel dalam minyak zaitun selama 2 hingga 3 minit. Masukkan tomato, pes tomato, baking soda, gula, dan perasa Itali. Masak selama kira-kira 15 hingga 20 minit, atau sehingga sos pekat.

Skor pemakanan setiap 1/2 cawan: 50 kalori, 0.5g lemak, 10.5g karbohidrat, 2g protein, 422mg natrium

Anda simpan: 20 kalori, 1g lemak, 58mg natrium

Granola

Beli atau DIY: Ikat

Menurut Massey, ini adalah panggilan rapat. Jenama yang dibeli di kedai adalah kira-kira $ 4,00 per 12 auns granola, dan walaupun semua ramuan untuk buatan sendiri lebih mahal (kira-kira $ 35.00 keseluruhan), dari segi jumlah anda dapat membuat lebih banyak granola, dan ramuannya serba boleh untuk memasak setiap hari. Sekiranya anda seorang fanatik granola, ada baiknya anda membuat sendiri, namun jika itu adalah pembelian sekali-sekala, anda akan menjimatkan lebih banyak wang untuk membeli premade. Kami menambah sedikit garam kepada resipi ini untuk meningkatkan rasa (sebab untuk 56 miligram natrium), tetapi anda boleh meninggalkan; jenama yang dibeli di kedai tidak mempunyai.

Bahan-bahan:

2 1/2 cawan oat gulung keseluruhan

2 cawan badam

1 cawan walnut

1/2 sudu teh kayu manis tanah

1/4 sudu teh halia tanah

1 secubit buah pala yang dikisar

1 cengkih tanah cengkih

1/2 sudu teh garam halal

1/2 cawan minyak zaitun

1/2 cawan sirap maple

Ekstrak vanila 1/2 sudu teh

Ekstrak oren 1/4 sudu teh

1/2 cawan ceri kering

1/2 cawan kismis

Petunjuk:

1. Panaskan ketuhar hingga 350 darjah. Campurkan oat, badam, dan walnut bersama-sama dalam mangkuk besar. Masukkan rempah dan garam dan kacau hingga sebati. Dalam mangkuk yang berasingan, satukan minyak, sirap maple, ekstrak vanila dan ekstrak oren. Masukkan campuran basah ke dalam oat dan kacang.

2. Sebarkan granola pada loyang dalam lapisan sekata. Bakar selama lebih kurang 40 minit, kacau setiap 15 hingga 20 minit untuk memastikan granola masak sama rata.

3. Keluarkan dari ketuhar dan masukkan kismis dan ceri kering, kacau hingga sebati.

Resipi yang sedikit disesuaikan dari thekithcn.com

Skor pemakanan setiap 1/4 cawan: 130 kalori, 7.5g lemak, (1g tepu) 14g karbohidrat, 3.5g protein, 56mg natrium

Anda jimat: 10 kalori, 0.5g lemak tepu, 4g karbohidrat

Hummus

Beli atau DIY: Sama ada

Kedua-duanya setanding dengan kesihatan, namun jika anda menggunakan kacang garbanzo kering atau tanpa garam, anda dapat menjimatkan sejumlah natrium. Namun, menurut Massey, apa yang anda bayar untuk mengadun hummus anda sendiri menjadikannya lebih bijak untuk melekat dengan pra-buatan, yang hampir separuh daripada kos. Tanda harga $ 7 untuk DIY terutamanya disebabkan oleh tahini, bahan utama dalam penurunan di mana-mana yang boleh menjadi mahal dan sukar dicari; Massey tidak dapat membeli apa-apa yang lebih kecil daripada tin 15-auns dengan harga kira-kira $5.40. Sekiranya anda sangat menyukai hummus dan ingin membuatnya sendiri, ini mungkin lebih menjimatkan dalam jangka masa panjang dan dengan cara itu anda boleh bereksperimen dengan menambahkan perasa yang berbeza seperti yang anda lihat di kedai. Untuk satu kelompok, bagaimanapun, mungkin lebih baik untuk mengeluarkan kad debit.

Bahan-bahan:

1 tin (14.5 auns) kacang garbanzo, dibilas dan toskan

2 hingga 3 ulas bawang putih

3 sudu besar jus lemon

2 sudu besar tahini

1 hingga 2 sudu besar air

1 sudu minyak zaitun

Jus lemon (pilihan)

Petunjuk:

Letakkan lima bahan pertama dalam pemproses makanan. Semasa mengadun, tambah minyak zaitun melalui corong dalam aliran yang stabil. Kisar sehingga sebati.Untuk menghidangkan, taburkan dengan sedikit tambahan minyak zaitun atau jus lemon, jika mahu (minyak zaitun akan menambah lemak dan kalori tambahan).

Skor pemakanan setiap 2 sudu besar: 74 kalori, 2.5g lemak, 6mg natrium

Anda jimat: 2.5g lemak, 124mg sodium

Sup ayam

Beli atau DIY: DIY

Bukan hanya natrium yang jauh lebih rendah daripada jenama dengan natrium rendah, stok ayam buatan sendiri dapat dibuat dari "sisa" setelah anda menyelesaikan ayam rotisserie atau ayam panggang yang anda buat sendiri, yang menjadikan versi DIY relatif murah . Ia juga merupakan cara yang bagus untuk menggunakan sayur-sayuran yang terdapat di sekeliling anda yang rangup, tumbuh lemas setiap hari.

Bahan-bahan:

Tulang ayam sisa dari bangkai ayam

1 1/2 cawan bawang cincang

1 cawan lobak merah cincang

1/2 cawan saderi cincang

1 daun bay

Petunjuk:

1. Keluarkan lemak dan kulit yang berlebihan dari tulang ayam. Letakkan tulang dalam periuk stok dan tutup dengan air sejuk. Didihkan, kemudian kecilkan hingga mendidih dan masukkan bawang besar, lobak merah, saderi dan daun bay. Didihkan selama kira-kira 20 minit, menghilangkan busa yang terbentuk. Biarkan stok mendidih tidak ditemui selama 1 1/2 jam lagi.

2. Saring stok, buang tulang dan sayur-sayuran. Biarkan sejuk dan sejukkan dengan segera.

Skor pemakanan setiap 1 cawan: 20 kalori, 0.5g lemak, 1.5g karbohidrat, 2.5g protein, 35mg sodium

Anda jimat: 395mg natrium (berbanding dengan stok rendah natrium)

Guacamole

Beli atau DIY: DIY

Ini leher-dan-leher, tetapi buatan sendiri keluar di atas kerana ia membolehkan anda mengawal natrium (atau meninggalkannya sepenuhnya jika anda makan dengan kerepek asin) serta menambah perasa kegemaran anda (lebih banyak ketumbar, tanpa ketumbar, tomato dadu, dll). Dan kemudian ada fakta bahawa dari segi kos ia akan menjimatkan beberapa sen-mungkin lebih jika alpukat berada dalam musim.

Bahan-bahan:

2 buah alpukat, dikupas dan dicincang

1/4 sudu teh garam

1 buah tomato plum, potong dadu

2 ulas bawang putih, cincang

1/2 cawan bawang besar dipotong dadu

Petunjuk:

Tumbuk sedikit kepingan alpukat dengan garpu. Campurkan garam, tomato, bawang putih, dan bawang.

Skor pemakanan setiap 2 sudu besar: 42 kalori, 4g lemak (0.5g tepu), 2.5g karbohidrat, 80mg sodium

Anda jimat: 70mg natrium

Ulasan untuk