6 Kaedah Mudah Mengurangkan Lemak Perut, Berdasarkan Sains

Kandungan

• 1. Elakkan minuman manis dan gula
• 2. Makan lebih banyak protein
• 3. Makan lebih sedikit karbohidrat
• 4. Makan makanan kaya serat
• 5. Bersenam secara berkala
• 3 Bergerak untuk Menguatkan Abs
• 6. Jejaki pengambilan makanan anda
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Kehilangan lemak perut, atau lemak perut, adalah tujuan penurunan berat badan yang biasa.

Lemak perut adalah jenis yang sangat berbahaya. Penyelidikan menunjukkan hubungan yang kuat dengan penyakit seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung ().

Atas sebab ini, kehilangan lemak ini dapat memberi manfaat yang besar untuk kesihatan dan kesejahteraan anda.

Anda boleh mengukur lemak perut anda dengan mengukur keliling pinggang anda dengan ukuran pita. Ukuran di atas 40 inci (102 cm) pada lelaki dan 35 inci (88 cm) pada wanita dikenali sebagai kegemukan perut (2).

Strategi penurunan berat badan tertentu boleh menyasarkan lemak di kawasan perut lebih banyak daripada bahagian badan yang lain.

Berikut adalah 6 cara berdasarkan bukti untuk menurunkan lemak perut.

1. Elakkan minuman manis dan gula

Makanan dengan gula tambahan tidak baik untuk kesihatan anda. Makan banyak jenis makanan ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Kajian menunjukkan bahawa gula tambahan mempunyai kesan berbahaya yang unik terhadap kesihatan metabolik ().

Banyak kajian menunjukkan bahawa gula berlebihan, kebanyakannya disebabkan oleh fruktosa dalam jumlah yang banyak, boleh menyebabkan penumpukan lemak di sekitar perut dan hati anda (6).

Gula adalah separuh glukosa dan separuh fruktosa. Apabila anda makan banyak gula tambahan, hati akan berlebihan dengan fruktosa dan terpaksa mengubahnya menjadi lemak (, 5).

Ada yang percaya bahawa ini adalah proses utama di sebalik kesan buruk gula pada kesihatan. Ini meningkatkan lemak perut dan lemak hati, yang menyebabkan ketahanan insulin dan pelbagai masalah metabolik ().

Gula cair lebih teruk dalam hal ini. Otak nampaknya tidak mendaftarkan kalori cair dengan cara yang sama seperti kalori pejal, jadi apabila anda minum minuman manis-gula, anda akhirnya makan lebih banyak jumlah kalori (,).

Satu kajian mendapati bahawa kanak-kanak 60% lebih cenderung mengalami obesiti dengan setiap hidangan tambahan gula-gula setiap hari.

Cuba kurangkan jumlah gula dalam makanan anda dan pertimbangkan untuk menghilangkan minuman bergula sepenuhnya. Ini termasuk minuman manis-gula, soda bergula, jus buah, dan pelbagai minuman sukan gula tinggi.

Baca label untuk memastikan produk tidak mengandungi gula halus. Malah makanan yang dipasarkan sebagai makanan kesihatan boleh mengandungi sejumlah besar gula.

Perlu diingat bahawa tidak ada yang berlaku untuk buah utuh, yang sangat sihat dan mempunyai banyak serat yang mengurangkan kesan negatif fruktosa.

Ringkasan Pengambilan gula berlebihan mungkin
menjadi pemacu utama lemak berlebihan di perut dan hati. Ini adalah
terutama berlaku untuk minuman bergula seperti minuman ringan.

2. Makan lebih banyak protein

Protein mungkin merupakan makronutrien terpenting untuk penurunan berat badan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan nafsu makan sebanyak 60%, meningkatkan metabolisme sebanyak 80-100 kalori sehari, dan membantu anda makan sehingga 441 lebih sedikit kalori sehari (,,,).

Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat anda, menambahkan protein mungkin merupakan satu-satunya perubahan paling berkesan yang dapat anda lakukan untuk diet anda.

Protein bukan sahaja dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi juga dapat membantu anda untuk mengelakkan kenaikan berat badan ().

Protein mungkin berkesan dalam mengurangkan lemak perut. Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak dan protein yang lebih baik mempunyai lemak perut lebih sedikit (16).

Kajian lain menunjukkan bahawa protein dikaitkan dengan kemungkinan penurunan lemak perut yang ketara pada wanita selama lebih dari 5 tahun ().

Kajian ini juga menghubungkan karbohidrat dan minyak halus dengan lemak perut yang lebih banyak dan mengaitkan buah dan sayur dengan lemak yang dikurangkan.

Sebilangan besar kajian menunjukkan bahawa protein membantu mengurangkan berat badan menyebabkan orang mendapat 25-30% kalori mereka dari protein. Oleh itu, ini mungkin merupakan pilihan yang baik untuk dicuba.

Cuba tingkatkan pengambilan makanan berprotein tinggi seperti telur utuh, ikan, kekacang, kacang, daging, dan produk tenusu. Ini adalah sumber protein terbaik untuk diet anda.

Semasa mengikuti diet vegetarian atau vegan, baca artikel ini mengenai cara meningkatkan pengambilan protein anda.

Sekiranya anda berusaha mendapatkan cukup protein dalam makanan anda, suplemen protein berkualiti - seperti protein whey - adalah cara yang sihat dan mudah untuk meningkatkan jumlah pengambilan anda. Anda boleh mendapatkan banyak pilihan serbuk protein dalam talian.

Ringkasan Makan banyak protein boleh
meningkatkan metabolisme anda dan mengurangkan tahap rasa lapar, menjadikannya cara yang sangat berkesan
untuk mengurangkan berat badan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa protein sangat berkesan
melawan lemak perut.

3. Makan lebih sedikit karbohidrat

Makan lebih sedikit karbohidrat adalah cara yang sangat berkesan untuk menurunkan lemak.

Ini disokong oleh banyak kajian. Apabila orang memotong karbohidrat, selera makan mereka turun dan mereka menurunkan berat badan (18).

Lebih daripada 20 kajian terkawal secara rawak telah menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat kadang-kadang menyebabkan penurunan berat badan 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak (19, 20, 21).

Hal ini berlaku walaupun mereka yang berada dalam kumpulan rendah karbohidrat dibenarkan makan seberapa banyak yang mereka inginkan, sementara mereka yang berada dalam kumpulan rendah lemak dibatasi kalori.

Diet rendah karbohidrat juga menyebabkan penurunan berat air dengan cepat, yang memberikan hasil yang cepat kepada orang. Orang sering melihat perbezaan skala dalam 1-2 hari.

Kajian membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak menunjukkan bahawa pengambilan karbohidrat rendah secara khusus mengurangkan lemak di perut dan di sekitar organ dan hati (,).

Ini bermakna sebahagian daripada lemak yang hilang pada diet rendah karbohidrat adalah lemak perut yang berbahaya.

Hanya mengelakkan karbohidrat halus - seperti gula, gula-gula, dan roti putih - semestinya mencukupi, terutamanya jika anda menjaga pengambilan protein anda tinggi.

Sekiranya tujuannya adalah menurunkan berat badan dengan cepat, sebilangan orang mengurangkan pengambilan karbohidrat menjadi 50 gram sehari. Ini meletakkan badan anda menjadi ketosis, keadaan di mana badan anda mula membakar lemak kerana bahan bakar dan selera makan utamanya berkurang.

Diet rendah karbohidrat mempunyai banyak faedah kesihatan selain penurunan berat badan. Sebagai contoh, mereka dapat meningkatkan kesihatan secara signifikan pada orang dengan diabetes jenis 2 (24).

Ringkasan Kajian menunjukkan bahawa
memotong karbohidrat sangat berkesan untuk menyingkirkan lemak di perut
kawasan, sekitar organ, dan di hati.

4. Makan makanan kaya serat

Serat makanan kebanyakannya adalah bahan tumbuhan yang tidak dicerna.

Makan banyak serat dapat membantu mengurangkan berat badan. Walau bagaimanapun, jenis serat itu penting.

Nampaknya kebanyakan serat larut dan likat mempengaruhi berat badan anda. Ini adalah serat yang mengikat air dan membentuk gel tebal yang "duduk" di usus anda ().

Gel ini secara dramatik dapat melambatkan pergerakan makanan melalui sistem pencernaan anda. Ia juga dapat melambatkan pencernaan dan penyerapan nutrien. Hasil akhirnya adalah rasa kenyang yang berpanjangan dan selera makan berkurang ().

Satu kajian kajian mendapati bahawa tambahan 14 gram serat setiap hari dikaitkan dengan penurunan 10% dalam pengambilan kalori dan penurunan berat badan sekitar 4.5 paun (2 kg) selama 4 bulan ().

Satu kajian selama 5 tahun melaporkan bahawa makan 10 gram serat larut sehari dikaitkan dengan penurunan 3.7% dalam jumlah lemak di rongga perut ().

Ini menunjukkan bahawa serat larut mungkin sangat berkesan untuk mengurangkan lemak perut yang berbahaya.

Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat adalah dengan memakan banyak makanan tumbuhan, termasuk sayur-sayuran dan buah-buahan. Kekacang juga merupakan sumber yang baik, serta beberapa bijirin, seperti gandum utuh.

Anda juga boleh mencuba pengambilan serat seperti glukomannan. Ini adalah salah satu serat makanan yang paling likat, dan kajian menunjukkan bahawa ia dapat membantu menurunkan berat badan (,).

Penting untuk berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memperkenalkan ini atau apa-apa suplemen untuk diet anda.

Ringkasan Terdapat beberapa bukti bahawa
serat makanan larut boleh menyebabkan pengurangan lemak perut. Ini semestinya
menyebabkan peningkatan besar dalam kesihatan metabolik dan mengurangkan risiko penyakit tertentu.

5. Bersenam secara berkala

Bersenam adalah antara perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan peluang anda menjalani kehidupan yang sihat dan panjang dan mengelakkan penyakit.

Membantu mengurangkan lemak perut adalah antara faedah kesihatan yang luar biasa semasa bersenam.

Ini tidak bermaksud melakukan senaman perut, kerana pengurangan tempat - kehilangan lemak di satu tempat - tidak mungkin. Dalam satu kajian, latihan selama 6 minggu hanya otot perut tidak mempunyai kesan yang dapat diukur pada lilitan pinggang atau jumlah lemak di rongga perut ().

Latihan berat badan dan senaman kardiovaskular akan mengurangkan lemak di seluruh badan.

Senaman aerobik - seperti berjalan, berlari, dan berenang - boleh menyebabkan penurunan lemak perut yang besar (,).

Kajian lain mendapati bahawa senaman sepenuhnya menghalang orang untuk mendapatkan kembali lemak perut setelah penurunan berat badan, yang menunjukkan bahawa senaman sangat penting semasa menjaga berat badan ().

Latihan juga membawa kepada pengurangan keradangan, penurunan kadar gula dalam darah, dan peningkatan masalah metabolik lain yang berkaitan dengan lemak perut yang berlebihan ().

Ringkasan Senaman boleh sangat
berkesan untuk mengurangkan lemak perut dan memberikan banyak manfaat kesihatan yang lain.

3 Bergerak untuk Menguatkan Abs

6. Jejaki pengambilan makanan anda

Kebanyakan orang tahu bahawa apa yang anda makan itu penting, tetapi ramai yang tidak tahu secara khusus apa yang mereka makan.

Seseorang mungkin berfikir bahawa mereka makan diet tinggi protein atau rendah karbohidrat, tetapi tanpa mengawasi, mudah untuk terlalu tinggi atau meremehkan pengambilan makanan.

Mengesan pengambilan makanan tidak bermaksud anda perlu menimbang dan mengukur semua yang anda makan. Menjejaki pengambilan sekali-sekala selama beberapa hari berturut-turut dapat membantu anda merealisasikan bidang yang paling penting untuk perubahan.

Merancang lebih awal dapat membantu anda mencapai tujuan tertentu, seperti meningkatkan pengambilan protein hingga 25-30% kalori atau mengurangkan karbohidrat yang tidak sihat.

Lihat artikel ini di sini untuk kalkulator kalori dan senarai alat dan aplikasi dalam talian percuma untuk mengesan apa yang anda makan.

Garisan bawah

Lemak perut, atau lemak perut, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit tertentu.

Sebilangan besar orang dapat mengurangkan lemak perut mereka dengan mengambil perubahan gaya hidup utama, seperti makan makanan sihat yang penuh dengan protein tanpa lemak, sayur-sayuran dan buah-buahan, dan kekacang, dan bersenam secara teratur.

Untuk lebih banyak petua mengenai penurunan berat badan, baca sekitar 26 strategi penurunan berat badan berdasarkan bukti di sini.