Naik Lebih Dari 100 Batu dalam 8 Minggu

Kandungan

• Ulasan untuk

Menunggang sejauh 100 batu dalam 60 hari adalah cara terbaik untuk menyiapkan harta rampasan anda dan mengatasi cabaran baru. Dengan rancangan yang progresif dan seimbang ini, anda bukan sahaja dapat mencapai matlamat anda, tetapi anda akan berasa hebat selepas itu. Tunggangan anda boleh dilakukan di luar rumah (berhati-hati dan sentiasa menunggang dengan topi keledar dan lihat petua pakar kami tentang asas basikal), atau di dalam rumah dengan basikal pegun.

Di bawah ialah jadual latihan anda yang dicadangkan, tetapi pastikan anda mendengar badan anda semasa bersenam. Jika senaman yang disyorkan adalah terlalu sengit, atau terlalu banyak batu, skalakan semula untuk memenuhi keperluan badan anda. Dan, jika anda rasa anda boleh melakukan lebih banyak lagi, jangan ragu untuk menambah perbatuan atau melanjutkan senaman anda mengikut keperluan. Keseluruhan program ini akan membolehkan anda mengelog lebih daripada 100 batu menjelang akhir rancangan lapan minggu anda. Bercakap tentang pencapaian! Sekiranya pada minggu terakhir latihan anda, anda merasa bersedia untuk menempuh perjalanan sepanjang abad (100 batu) pada hari daya tahan anda, lakukanlah! Pastikan anda menunggang dengan selamat, menukar posisi dengan kerap dan kekal terhidrat semasa perjalanan anda. Sekiranya anda tidak pasti bagaimana cara menentukan jarak tempuh perjalanan luar anda, lihat pilihan 'peta jalan' dari MapMyFitness.com untuk mengetahui dengan tepat berapa batu laluan yang dirancang akan membawa anda.

Pecahan Pelan Abad:

Cadangan Irama: 'Irama' anda ialah bilangan pusingan pedal anda dalam satu minit. Secara umum, anda harus memastikan jarak antara 70 dan 80 rpms (putaran per minit) untuk medan menanjak, dan antara 85 hingga 95 rpms di jalan rata. Anda boleh melabur dalam komputer irama untuk basikal jalan anda, atau hanya mengira bilangan pusingan yang dibuat oleh kaki kanan anda selama 20 saat, dan kemudian darabkan nombor itu dengan 3. (Sebagai contoh, jika anda mengira 25 pusingan dalam 20 saat, irama anda akan menjadi 75 rpm).

Latihan Teras: Latihan teras menguatkan otot yang membantu anda mengimbangi dan menggerakkan basikal anda, serta menyokong badan anda semasa tunggangan anda. Cubalah latihan inti ini atau kumpulkan empat atau lima gerakan anda sendiri dari latihan abs ini (menggunakan latihan dari "abs ketat" dan "belakang cantik").

Tunggangan Ketahanan: Perjalanan ini membantu membina pangkalan aerobik anda, dan membolehkan anda pergi jauh. Selepas lima minit memanaskan badan dengan pantas (usaha 3-4), sasarkan untuk mengekalkan irama dan intensiti yang stabil (usaha 5-6) semasa baki perjalanan anda sehingga tiba masanya untuk menyejukkan badan selama lima minit dengan kadar yang mudah (usaha 3).

Cadangan Fleksibiliti: Sepanjang masa di atas basikal akan menimbulkan ketegangan pada otot anda, jadi adalah lebih penting daripada sebelumnya untuk meregangkan! Luangkan kira-kira 10-15 minit regangan pada kebanyakan hari dalam seminggu, sebaik-baiknya selepas anda selesai bersenam. Anda boleh mengikuti rutin ini atau membuat sendiri.

Jeda Selang: Latihan jeda membantu meningkatkan kelajuan dan daya tahan anda. Setelah memanaskan lima minit dengan menunggang dengan mudah (usaha 3-4), bergantian mendorong dengan kuat, baik dengan meningkatkan daya tahan atau irama –atau kedua- (usaha 8-9) selama 1 minit, dan kemudian menunggang keamatan yang mantap, lebih selesa (usaha 5-6) selama 3 minit. Ulangi ini selama perjalanan anda, biarkan selama lima minit menunggang dengan pantas (usaha 3-4) untuk menyelesaikan sesi selang waktu anda.

Perjalanan Pemulihan: Tunggangan pemulihan boleh memberi manfaat sama seperti senaman intensiti tinggi anda - jadi jangan langkau mereka! Anda masih akan menyusun batu pada basikal anda sementara anda juga membenarkan badan anda meluangkan sedikit masa pada beban kerja berintensiti rendah semasa perjalanan pemulihan yang aktif. Luangkan keseluruhan perjalanan pemulihan anda pada kira-kira 50 peratus daripada usaha biasa anda (ini adalah masa yang sesuai untuk menikmati perjalanan di taman atau bersama rakan).

Hari rehat: Penting untuk mengambil cuti dari latihan untuk membolehkan badan anda berehat. Jadi luangkan sedikit masa di luar basikal dan pergi berjalan-jalan, ikuti kelas yoga yang lembut, atau berehat sahaja.

Tunggangan Kekuatan: Perjalanan yang dipenuhi bukit ini akan mencabar daya tahan otot dan stamina anda pada basikal. Selepas memanaskan badan selama lima minit menunggang pada kadar yang mudah (usaha 3-4), naik bukit, sama ada dengan meningkatkan tahap rintangan anda atau menunggang pada tanjakan sebenar (usaha 7-8) selama 8 minit, dan kemudian kurangkan rintangan anda , atau naik menuruni bukit, pada intensiti yang stabil dan selesa (usaha 5) selama 2 minit. Bertujuan untuk mengekalkan irama antara 70-80 rpm semasa selang waktu menanjak anda. Ulangi ini selama perjalanan anda, biarkan selama lima minit menunggang dengan pantas (usaha 3) untuk menyelesaikan sesi selang waktu anda.

Latihan kekuatan: Sangat penting untuk membina kekuatan badan dari basikal. Matlamat untuk mengerjakan seluruh badan anda, dan sekumpulan kumpulan otot bersama pada masa yang sama (seperti yang anda lakukan dengan basikal) semasa sesi kekuatan anda.

Muat turun Rancangan Latihan di sini

Ulasan untuk