5 Petua untuk Menjalankan Pembahagian Negatif Untuk Hasil Positif

Kandungan

• Ulasan untuk

Setiap pelari mahu PR. (Untuk bukan pelari, percakapan ini adalah untuk mengalahkan rekod peribadi anda.) Tetapi terlalu kerap, percubaan pantas berubah menjadi perlumbaan yang menyakitkan dan bukannya rekod yang rosak. Apakah kunci untuk mengharungi separuh maraton yang sempurna? Bersikap negatif-iaitu menjalankan perpecahan negatif. Untuk perlumbaan lebih dari 15 minit, perpecahan negatif-menjalankan separuh kedua perlumbaan lebih cepat daripada yang pertama-akan berubah masa lebih cepat. Bertujuan untuk menjalankan separuh masa pertama sehingga dua peratus lebih perlahan daripada separuh masa kedua.

"Ini harus menjadi sifat kedua untuk berlumba dengan cara ini," kata Greg McMillan, pengarang terkenal, saintis latihan, dan pelatih di McMillan Running. "Saya suka mantra latihan 'batu terakhir, batu terbaik.'" (Untuk moto yang lebih memberi inspirasi, lihat 16 mantra motivasi pelatih teratas yang mendapat hasil!) Mengapa? "Adalah lebih mudah untuk bermula lebih perlahan dan berakhir lebih cepat daripada sebaliknya!" kata Jason Fitzgerald, pelari maraton 2:39, jurulatih, dan pengasas Strength Running. Lazimnya, pelari berjalan terlalu pantas, berusaha untuk "bank" masa-strategi yang banyak digunakan untuk memberikan diri mereka bantal pada akhir perlumbaan. Ini adalah perniagaan yang berisiko, dan satu yang meletakkan anda untuk ranap dan terbakar dalam batu kemudian, setelah menggunakan semua stor tenaga anda yang ada.

Bertujuan untuk perpecahan negatif hampir selalu merupakan strategi yang lebih baik. Tidak kira apa matlamat anda, mondar-mandir untuk melangkah ke separuh masa kedua yang lebih pantas akan membantu anda mencapainya. Lupakan masa "perbankan"-dan anda akan menyelamatkan diri anda daripada "crash and burn". Inilah cara anda berlatih untuk berlari "negatif" untuk mempunyai pengalaman positif pada hari perlumbaan.

Berlatih Menjalankan Pembahagian Negatif dalam Latihan

Menyelesaikan larian perkembangan mingguan dengan belahan negatif akan membantu menyesuaikan badan anda untuk berlari lebih pantas semasa keletihan dan latih tubi ke kaki dan paru-paru anda. McMillan mencadangkan untuk melengkapkan 75 peratus latihan pertama dengan kadar percakapan yang mudah, kemudian menaikkan kadar perlumbaan 10K anda atau lebih pantas untuk suku terakhir. Pilihan lain ialah memecahkan senaman anda kepada pertiga. Sekiranya anda berlari selama 30 minit, joging 10 minit pertama dengan kadar yang sangat perlahan, 10 tengah pada kadar sederhana tinggi, dan 10 terakhir dengan cepat. "Latihan ini membantu mengajar anda di mana 'garis merah' anda," kata McMillan.

Anda juga boleh mempraktikkan kemajuan dalam jangka masa panjang yang mudah. Mulailah perlahan dan selesaikan dengan kadar yang selesa. "Beberapa batu terakhir anda secara beransur-ansur dapat mempercepat jika anda merasa baik, menyelesaikan pada akhir cepat dari rentak mudah anda," kata Fitzgerald. (Perlukan jadual latihan? Cari pelan latihan separuh maraton yang sesuai untuk anda!)

Setiap minggu, jadikan jangka panjang anda sebagai "penyudah pantas", menyelesaikan beberapa batu terakhir dengan kadar perlumbaan gol anda. Sekiranya anda berlari selama 90 minit, jalankan 60 hingga 75 minit pertama mengikut kadar latihan biasa anda, tetapi laju secara bertahap selama 15 hingga 30 minit terakhir larian. "Ia adalah cara yang menggembirakan untuk menyelesaikannya!" kata McMillan. Dalam mana-mana kitaran latihan, hadkan jangka panjang penyelesaian cepat anda hingga tiga hingga lima keseluruhan, kerana mereka sangat memerlukan cukai.

Jalankan Split Negatif dalam Perlumbaan Tune-Up

"Perlumbaan penyesuaian sangat berharga bukan hanya untuk mengatasi kegelisahan hari perlumbaan, tetapi juga untuk mempraktikkan persiapan perlumbaan, mendapatkan perkiraan tahap kecergasan anda dengan tepat, dan membantu meningkatkan kemahiran perlumbaan," kata Fitzgerald. Sekiranya perlumbaan gol anda adalah separuh maraton, pilih perlumbaan 10K hingga 10 batu tiga hingga empat minggu sebelum hari besar. Jika anda berlumba maraton, jadualkan separuh maraton empat hingga enam minggu sebelum anda merancang untuk berlari 26.2. (Dan mempersiapkan badan anda hanya separuh pertempuran - anda juga memerlukan rancangan latihan maraton mental ini.)

"Matlamat untuk perlumbaan ini tidak ada kaitan dengan masa penamat," kata McMillan. “Sebaliknya, fokus pada bagaimana anda menjalankan perlumbaan. "Maksudnya: Berlatihlah dengan perlahan di antara kumpulan pelari lain, penonton menceriakan anda, dan semua kegembiraan lain yang dibawa oleh hari perlumbaan. Sekiranya anda berlumba 10K, kata McMillan, jalankan empat batu pertama di gol separuh maraton, kemudian laju sejauh 2.2 batu terakhir untuk bertahan dengan kuat. Anda akan mempunyai peluang yang lebih baik untuk mencatat rentak gol dan perpecahan negatif pada hari besar.

Pergi ke halaman seterusnya untuk mendapatkan tiga lagi petua pakar!

Tetapkan Matlamat Realistik

"Jika kecepatan gol anda lebih cepat daripada yang anda dapat jalankan, hampir mustahil untuk melakukan perpecahan negatif," kata Fitzgerald. Gunakan kalkulator kesetaraan perlumbaan untuk menetapkan matlamat yang berdasarkan perlumbaan talaan anda atau larian latihan keras pada jarak yang lebih pendek. Sesuatu seperti McMillan's Running Calculator dalam talian atau aplikasi McRun untuk iOS dan Android akan membantu anda memasukkan masa perlumbaan sebelumnya untuk memilih matlamat yang realistik.

Dalam latihan, lakukan latihan laju gol - seperti tiga hingga enam batu pada jarak lumba separuh maraton - untuk menggerakkan tempo ke dalam badan anda. "Menjadi sangat selaras dengan rentak matlamat anda membantu anda mengelak daripada bermula terlalu pantas kerana keseronokan hari perlumbaan," kata McMillan.

Mulakan Perlahan pada Hari Perlumbaan

Apabila pistol permulaan mati, tahan godaan untuk melonjak. Mulakan pada kadar yang kira-kira 10 hingga 20 saat lebih perlahan daripada tempo matlamat anda. Anggap ia sebagai pemanasan badan. Selepas satu atau dua batu, selesaikan langkah anda. "Perlumbaan harus terasa mudah untuk suku pertama, sederhana-keras di tengah, dan sangat sukar pada suku terakhir," kata McMillan. Jadi, jika anda menyasarkan untuk separuh maraton 2:15-laju 10:18-lari sehingga tiga batu pertama pada kadar 10:30, kemudian maju ke rentak 10:18 anda untuk batu tengah. "Ini memberi banyak peluang untuk mempercepat selama satu hingga tiga batu terakhir, kerana anda tidak akan membakar terlalu banyak tenaga dan bahan bakar pada awal perlumbaan," kata Fitzgerald.

Sekiranya anda memerlukan pertolongan, mulailah lebih jauh ke dalam bungkusan atau dengan kumpulan langkah yang lebih perlahan daripada yang biasanya anda lakukan untuk memaksa diri anda untuk bergerak lebih perlahan. Tetapi ingat: "Perlumbaan lebih kepada minda daripada badan," kata McMillan. "Anda mesti ingat itu awak berada dalam kawalan. "

Hidupkan Wajah Permainan Anda

"Menyelesaikan dengan cepat sebahagian besarnya mental," kata Fitzgerald. "Penting untuk mempercayai latihan yang telah anda lakukan dan menerima perasaan berlari dengan pantas pada kaki yang letih dan sakit."

Menamatkan perlumbaan lebih cepat daripada yang anda mulakan bukanlah mudah. Tetapi itulah yang anda telah latih, dan jauh lebih menyakitkan daripada yang lain. Percayalah apa yang ditunjukkan oleh sains-bahawa memulakan sedikit lebih perlahan sebenarnya dapat membantu anda melangkah lebih cepat pada akhirnya. Terinspirasi untuk memukul turapan? Daftar untuk menjadi salah satu daripada 10 perlumbaan wanita terbaik di negara ini!

Ulasan untuk