Adakah Kemungkinan Melakukan Latihan Bokong Terlalu Banyak?

Kandungan

• Berita Baik: Anda Mungkin Memerlukan Sebilangan Besar Kerja Punggung
• Terlalu Banyak Perkara Baik
• The Betul Cara untuk Booty-Werk
• Ulasan untuk

Butts mempunyai masa untuk, seperti, tahun-tahun sekarang. Instagram sudah matang dengan foto #peachgang dan setiap lelaran latihan pantat - dari jongkok dan jambatan glute hingga pergerakan band mini - yang kini diketahui oleh lelaki (wo).

Tetapi adakah mungkin untuk melakukan senaman punggung secara berlebihan? Jawapan ringkas: Ya, tetapi ia tidak begitu mudah. Inilah yang dikatakan pakar.

Berita Baik: Anda Mungkin Memerlukan Sebilangan Besar Kerja Punggung

"Secara amnya, kebanyakan orang mempunyai glutes yang lemah," kata Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., jurulatih kekuatan, pakar senaman pembetulan dan pengarah Pusat Prestasi Olahraga Profesional di Garden City, NY. "Kami cenderung menjadi masyarakat yang sangat dominan quadriceps, hanya dengan cara kami bergerak."

Walaupun beberapa otot glute anda kuat, yang lain mungkin kendur. Pelajaran anatomi glute cepat: Puting anda terdiri daripada gluteus maximus (otot terbesar di punggung anda), gluteus medius (bahagian luar pinggul anda), dan gluteus minimus (di bahagian atas punggung anda). Di bawah itu, terdapat sekumpulan otot kecil yang bertindak pada sendi pinggul anda, berfungsi untuk membuat kaki anda memutar, menculik (bergerak keluar dari anda), atau menambah (bergerak ke arah menuju garis tengah anda).

"Kebanyakan orang mempunyai sedikit kekuatan di bahagian utama glutes dan hamstring mereka kerana kami menggunakan langkah berjalan, memanjat, berbasikal, dan lain-lain," kata Andrea Speir, pengasas Speir Pilates. "Kawasan lain yang sangat penting pada bahagian belakang kami - glute medius dan glute minimus - secara amnya lemah kerana kami tidak menyasarkannya seperti yang sepatutnya."

Dan ini bukan sekadar mempunyai kekuatan kasar - walaupun setiap otot itu kuat, anda mungkin tidak begitu menggunakan mereka dengan betul. "Bukan sahaja glutes kita cenderung lemah, tetapi ia adalah perkara biasa bahawa kebanyakan individu tidak dapat mengaktifkan otot dengan betul, " kata Romeo.

Penyelesaiannya mesti lebih banyak latihan, bukan? (Lagipun, ada banyak sebab penting untuk memiliki pantat yang kuat.) Tidak begitu cepat.

Terlalu Banyak Perkara Baik

"Glute yang terlalu terlatih atau terlalu aktif, jika tidak diregangkan atau dilancarkan dengan cukup, akan menyebabkan otot yang sangat ketat," kata Matty Whitmore, seorang pelatih di Bay Club di Los Angeles. Untuk satu, "ini boleh berpotensi menjejaskan saraf sciatic, " katanya. (Sindrom Piriformis, contohnya, boleh berlaku apabila piriformis anda-otot kecil jauh di dalam punggung anda-tegang atau meradang dan menekan saraf sciatic anda, menyebabkan potensi sakit belakang, kaki dan punggung.)

Mempunyai pelekat yang ketat atau terlalu aktif "juga dapat menarik sendi, menggesernya dari jajaran, menyebabkan ketidakseimbangan otot, yang akhirnya boleh menyebabkan kecederaan," kata Whitmore.

FYI: Terdapat otot di bahagian depan dan belakang sendi pinggul anda (termasuk semua otot di glute anda) yang menarik pelvis anda ke arah yang berbeza. Jika satu kumpulan otot tegang dan satu lagi lemah, keadaan boleh menjadi kacau. "Gabungan otot yang terlalu aktif dan tidak aktif boleh mengubah corak pergerakan normal, yang kemudiannya boleh memberi kesan jangka panjang yang negatif pada badan dan cara anda bergerak," kata Romeo. (Berkaitan: Cara Mendiagnosis dan Memperbaiki Ketidakseimbangan Otot Anda)

Jadi, walaupun anda cuba membina kekuatan glute, anda tidak boleh melakukannya dengan selamat tanpa menguatkan otot lain di kawasan tersebut dengan betul.

"Sekiranya anda melakukan kerja rampasan anda terlalu banyak tanpa memberikan rasa cinta pada inti, kaki, atau otot postur, ia sering boleh menyebabkan sesak di punggung bawah," kata Speir. Bayangkan melakukan jongkok: Pinggul anda lentur dan kencangkan, dan pelekat anda berfungsi. "Keketatan di bahagian depan ini menimbulkan perubahan di bahagian belakang dari masa ke masa, yang boleh menyebabkan ketidakselesaan. Anda ingin memastikan anda juga memanjangkan bahagian depan badan, menggerakkan abs dan punggung anda, dan meregangkan untuk membantu mencegah sesak punggung bawah. "

The Betul Cara untuk Booty-Werk

Matlamat melakukan latihan pantat dua hingga tiga kali seminggu, kata Romeo. Itu akan menjadikan mereka kuat tanpa keterlaluan.

Juga penting: Memastikan anda betul-betul melakukan latihan dengan betul. "Sekiranya anda tidak dapat mengaktifkan otot, mustahil untuk benar-benar menggerakkan otot," kata Romeo.

Mulakan dengan melakukan ujian pengaktifan glute: Berbaring telentang dengan kedua-dua kaki diluruskan di atas lantai dan tangan di bawah setiap pipi punggung. Tanpa melenturkan atau mengaktifkan otot quadriceps anda, fokus pada memerah glute kanan dan glute kiri secara berasingan. Sebaik sahaja anda dapat mengasingkan pergerakan ini, maju dengan membengkokkan lutut dan ulangi pemerasan. Sebaik sahaja anda telah menguasainya, latih picit ini berdiri, kata Romeo. (Cuba latihan pengaktifan glute lain ini juga.)

Menguasai kecondongan pelvis: "Mempelajari cara mencondongkan pelvis adalah bahan utama untuk kejayaan semua latihan, " kata Romeo. Tujuannya adalah untuk mengekalkan pelvis dan tulang belakang yang neutral.Fikirkan: Jika pelvis anda adalah baldi besar yang penuh dengan air, ia tidak akan tumpah ke hadapan atau belakang. (Inilah panduan lengkap bagaimana menguasai kecondongan pelvis dan menggunakannya dengan betul semasa latihan kekuatan.)

Seimbangkannya: "Sudah biasa seseorang yang mempunyai glute lemah atau tidak aktif juga mempunyai otot perut yang lemah. Duo yang lemah ini akan menyebabkan fleksor pinggul yang ketat dan punggung bawah yang ketat," kata Romeo. Pastikan untuk setiap senaman glute, anda juga melakukan senaman abs seperti papan (memfokuskan pada mengekalkan kecondongan pelvis neutral semasa anda memegangnya). Ramai orang juga mengabaikan medius glute mereka (bahagian luar pinggul/glute anda) semasa latihan punggung, kata Speir. Cubalah kerang dan latihan pembukaan pinggul yang lain dengan tali mini untuk menguatkan bahagian penting punggung anda.

Jangan lupa untuk meregangkan: Jauhkan otot glute anda daripada terkena juga rapatkan dengan busa yang melancarkan glute anda, dan melakukan peregangan tulang belakang, peregangan angka-empat, peregangan hamstring, dan peregangan flexor pinggul, kata Speir.

"Sentiasa ingat: Terlalu banyak perkara boleh menjadi buruk, dan kehidupan adalah mengenai keseimbangan dan kesederhanaan," kata Whitmore.

Ulasan untuk