Semua Yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Puasa 48 Jam

Kandungan

• Cara melakukan puasa 48 jam
• Manfaat kesihatan berpuasa 48 jam
• Boleh melambatkan penuaan sel
• Boleh mengurangkan keradangan
• Meningkatkan kepekaan insulin dan kadar gula dalam darah
• Boleh membantu penurunan berat badan
• Kelemahan puasa 48 jam
• Kelaparan dan pening
• Keletihan dan kelesuan
• Boleh mengganggu makan sosial
• Populasi berisiko
• Cara mengurangkan kesan sampingan
• Garisan bawah

Puasa berselang adalah pola makan yang bergantian antara tempoh berpuasa dan makan.

Ia telah mendapat populariti dalam beberapa tahun terakhir dan dikaitkan dengan manfaat kesihatan seperti peningkatan kepekaan insulin, pembaikan selular, dan penurunan berat badan (1, 2, 3).

Walaupun puasa yang lebih pendek cenderung lebih biasa, sebilangan orang lebih suka berpuasa untuk jangka masa yang lebih lama.

Puasa 48 jam adalah tempoh paling lama yang biasa diamalkan dengan puasa berselang. Walaupun terdapat faedah yang dinyatakan, anda harus mempertimbangkan kekurangannya.

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai puasa 48 jam, termasuk cara melakukannya dan faedah serta kekurangannya.

Cara melakukan puasa 48 jam

Secara teori, puasa 48 jam adalah sederhana - anda hanya memberi rehat selama dua hari sepenuhnya dari makan. Salah satu kaedah biasa adalah berhenti selepas makan malam pada hari pertama dan mula makan lagi pada waktu makan malam pada hari ketiga.

Bertentangan dengan kepercayaan popular, anda masih boleh minum cairan kalori sifar, seperti air, kopi hitam, dan teh, selama tempoh puasa.

Sangat penting untuk minum banyak cecair untuk mencegah dehidrasi, yang merupakan salah satu komplikasi utama berpuasa lebih lama (4).

Selepas itu, penting untuk memperkenalkan makanan secara beransur-ansur. Dengan cara itu, anda mengelakkan berlebihan pada usus anda, yang boleh menyebabkan kembung, mual, dan cirit-birit (5).

Makanan pertama anda selepas puasa mestilah makanan ringan, seperti segenggam atau dua biji badam. Ini akan diikuti dengan makanan kecil satu atau dua jam kemudian.

Pada hari-hari yang tidak berpuasa, anda akan mengekalkan pola makan biasa anda, memastikan untuk tidak makan berlebihan dengan kalori.

Adalah paling umum untuk melakukan puasa 48 jam 1-2 kali sebulan berbanding satu atau dua kali seminggu, seperti yang dikehendaki oleh kaedah puasa lain. Melengkapkan puasa 48 jam anda dengan tepat boleh memberikan faedah kesihatan yang lebih besar (1, 2, 3).

Oleh kerana puasa 48 jam tidak dianjurkan untuk semua orang, anda harus mencuba puasa yang lebih pendek, seperti kaedah 16: 8 atau hari ganti, sebelum melakukan sesi 2 hari. Ini akan membantu anda memahami bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap kekurangan makanan.

Ringkasan Puasa 48 jam melibatkan pantang makan selama 2 hari berturut-turut, biasanya dilakukan sekali atau dua kali sebulan. Penting untuk minum banyak cecair semasa berpuasa dan perlahan-lahan memperkenalkan makanan selepas itu.

Manfaat kesihatan berpuasa 48 jam

Walaupun manfaat kesihatan puasa berselang didokumentasikan dengan baik, penyelidikan khusus mengenai puasa 48 jam adalah terhad.

Yang mengatakan, beberapa kajian meneliti puasa yang berpanjangan, yang ditakrifkan sebagai lebih dari 24 jam (6).

Boleh melambatkan penuaan sel

Pembaikan selular adalah cara semula jadi tubuh anda untuk mengisi semula selnya. Ia dapat membantu mencegah penyakit dan bahkan melambatkan penuaan tisu (7, 8).

Pembaikan selular yang lebih baik dan penuaan tisu yang tertunda telah terbukti menyokong keseluruhan umur panjang, walaupun penyelidikan ini kebanyakannya terhad pada kajian haiwan (9).

Namun, banyak kajian menunjukkan bahawa puasa 48 jam dapat meningkatkan pembaikan sel lebih banyak daripada kaedah puasa lain (1, 10).

Boleh mengurangkan keradangan

Keradangan sementara adalah tindak balas imun yang normal, tetapi keradangan kronik boleh menyebabkan akibat kesihatan yang serius, seperti barah, penyakit jantung, dan rheumatoid arthritis (11).

Puasa selama lebih dari 24 jam dapat menurunkan keradangan dengan mengurangkan tekanan oksidatif pada sel-sel badan anda (2).

Meningkatkan kepekaan insulin dan kadar gula dalam darah

Insulin berfungsi sebagai hormon simpanan karbohidrat, protein, dan lemak. Karbohidrat dan lemak adalah sumber tenaga pilihan badan anda.

Selama puasa 24 jam atau lebih, glikogen - bentuk simpanan karbohidrat - habis dan kadar insulin dikurangkan. Ini membolehkan badan anda membakar kebanyakan lemak untuk tenaga, menjadikan lemak badan yang tersimpan lebih tersedia untuk digunakan (3, 12, 13).

Banyak kajian menyatakan bahawa pelbagai jenis puasa, termasuk puasa 48 jam, dapat menurunkan kadar insulin. Lebih-lebih lagi, mereka meningkatkan kepekaan insulin, yang membolehkan tubuh anda mengangkut gula darah dengan lebih berkesan (14).

Satu kajian pada 10 orang dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa puasa 12-72 jam menurunkan kadar gula darah puasa hingga 20% setelah satu puasa (15).

Akhir sekali, puasa yang berlangsung lebih lama daripada 24 jam mungkin mempunyai faedah tambahan untuk kawalan gula darah melebihi yang berkaitan dengan puasa yang lebih pendek (16).

Boleh membantu penurunan berat badan

Puasa berselang boleh meningkatkan penurunan berat badan, walaupun kajian mengenai puasa 48 jam secara khusus kurang (17, 18, 19).

Puasa 48 jam sekali atau dua kali sebulan akan mengurangkan pengambilan kalori sehingga 8,000 kalori sebulan, yang dapat menurunkan berat badan.

Pastikan anda tidak memberi lebihan kalori yang hilang ini semasa tempoh makan anda.

Namun, puasa terbukti dapat meningkatkan kadar metabolisme sebanyak 3,6-14%, yang berarti 100-227 kalori tambahan dibakar setiap hari. Kesan ini nampaknya akan berkurang jika anda berpuasa lebih dari 72 jam (20, 21).

Oleh kerana puasa 48 jam hanya boleh dilakukan 1-2 kali sebulan, mungkin puasa yang terbaik bagi individu yang lebih suka berpuasa kurang kerap tetapi masih ingin menurunkan berat badan.

Ringkasan Puasa selama 48 jam dapat meningkatkan kesihatan anda dengan mempromosikan penurunan berat badan, meningkatkan kepekaan insulin, dan mengurangkan keradangan. Ia juga dapat membantu anda hidup lebih lama dengan melambatkan penuaan sel.

Kelemahan puasa 48 jam

Penting juga untuk mengetahui kelemahan puasa 48 jam.

Tempoh ini tidak sesuai untuk semua orang. Semakin lama berpuasa, semakin besar potensi kesan sampingan.

Sekiranya anda merasa tidak sihat, tidak mustahil untuk berhenti berpuasa.

Kelaparan dan pening

Kelemahan utama puasa 48 jam adalah rasa lapar yang teruk, walaupun banyak orang mendakwa bahawa perasaan ini bersifat sementara.

Dalam satu kajian pada 768 orang berpuasa sekurang-kurangnya 48 jam, 72% peserta mengalami kesan sampingan, termasuk kelaparan, keletihan, insomnia, dan pening.

Oleh itu, sangat mustahak untuk bekerja dengan cepat lebih cepat, bermula dengan jangka masa yang lebih pendek. Sentiasa berhati-hati semasa berpuasa (22).

Keletihan dan kelesuan

Semasa berpuasa, karbohidrat yang tersimpan turun setelah 24 jam, mendorong tubuh anda membakar lemak untuk tenaga.

Oleh yang demikian, anda mungkin merasa lesu selepas 24 jam pertama, terutamanya jika ini adalah kali pertama anda mencuba lebih cepat (3, 12, 13).

Oleh kerana tempohnya, puasa 48 jam mungkin lebih sukar untuk dipatuhi daripada kaedah puasa yang lain. Anda mungkin ingin memulakan dengan cepat yang lebih pendek, terutamanya jika anda bimbang tentang keletihan (19, 23).

Boleh mengganggu makan sosial

Segala jenis puasa boleh mengganggu makan sosial, seperti makan bersama rakan atau makan bersama keluarga pada hari cuti.

Makanan memainkan peranan penting dalam banyak amalan budaya, jadi anda harus mempertimbangkan sama ada anda bersedia untuk mengurangkan makan sosial anda untuk berpuasa.

Walaupun begitu, makan sosial mungkin tidak terlalu besar jika anda berpegang pada 1-2 puasa yang disyorkan setiap bulan untuk berpuasa selama 48 jam, kerana ini kurang komitmen masa daripada kaedah puasa yang lain.

Populasi berisiko

Walaupun berpuasa boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda secara umum, ini bukan untuk semua orang.

Mereka yang mempunyai keadaan perubatan tertentu harus berunding dengan pengamal perubatan mereka sebelum berpuasa, sementara yang lain tidak boleh berpuasa sama sekali.

Beberapa penduduk tidak boleh melakukan puasa 48 jam, termasuk (24):

• penghidap diabetes jenis 1
• orang yang mempunyai tekanan darah rendah
• mereka yang kurang berat badan atau mempunyai sejarah gangguan makan
• wanita yang hamil, menyusu, cuba hamil, atau mempunyai sejarah amenore
• mereka yang mengambil ubat-ubatan tertentu, seperti insulin, tekanan darah, pengencer darah, dan ubat-ubatan anti-radang nonsteroid (NSAIDS)

Sekiranya anda mengambil ubat, pastikan anda berjumpa dengan pengamal kesihatan anda sebelum memulakan puasa.

Ringkasan Kelemahan utama puasa 48 jam adalah kelaparan dan keletihan. Amalan ini mungkin tidak sesuai untuk penderita diabetes jenis 1, mereka yang mempunyai riwayat gangguan makan, atau wanita yang hamil atau menyusu.

Cara mengurangkan kesan sampingan

Beberapa kesan sampingan puasa yang biasa dapat dicegah dengan strategi yang tepat.

Puasa untuk jangka masa yang panjang boleh menyebabkan dehidrasi jika anda tidak minum cukup cecair dan mengambil elektrolit.

Natrium, magnesium, kalium, dan kalsium adalah elektrolit penting yang dapat cepat habis jika anda tidak makan. Oleh itu, lebih baik anda menambah nutrien ini jika anda berpuasa lebih dari 24 jam (25).

Berikut adalah beberapa kaedah untuk mencegah komplikasi semasa berpuasa (26):

1. Tetap terhidrasi dengan minum air dengan sedikit garam atau tablet elektrolit, yang boleh anda beli dengan dalam talian.
2. Minum kopi hitam atau teh hijau untuk membantu mengurangkan tahap rasa lapar.
3. Air berkilau tanpa kalori juga boleh menjadi pilihan penghidratan yang hebat.
4. Jaga minda anda untuk mengelakkan obsesi dengan rasa lapar. Gangguan mungkin termasuk berjalan-jalan, menonton filem, membaca buku, atau mendengar podcast.

Ringkasan Anda perlu minum banyak cecair selama 48 jam berpuasa agar tidak terhidrasi. Menjaga minda anda yang sibuk juga dapat menghentikan anda daripada terobsesi kerana kelaparan.

Garisan bawah

Puasa 48 jam dapat memberikan beberapa manfaat, termasuk peningkatan sel, peningkatan berat badan, dan kepekaan insulin.

Walau bagaimanapun, kerana terdapat banyak cara untuk melakukan puasa yang berselang, beberapa mungkin berfungsi lebih baik untuk anda daripada yang lain. Sebaiknya anda mencuba puasa yang lebih pendek terlebih dahulu untuk mengelakkan kesan sampingan yang serius.

Secara keseluruhan, jika anda mendekati puasa dengan berhati-hati dan metodis, itu boleh menjadi bahagian penting dalam rutin kesihatan anda.